Упражнения в паре

Хотите бодро начать новый день? Попробуйте зарядку для двоих! Утро – это самое лучшее время для того‚ чтобы ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов. А совместное выполнение упражнений доставит вам много положительных эмоций!

Упражнение 1. Переброс мяча с поворотом стоя

 Исходное положение: стоя спиной друг к другу.

Техника выполнения: начинаем передавать, а затем перебрасывать мяч друг другу по кругу, меняя направление каждые 20–30 секунд. Каждую минуту делаем полшага друг от друга.

Эффективно: для косых мышц пресса и мышц – стабилизаторов таза.

Упражнение 2. Переброс мяча сидя

 Исходное положение: сидя, сцепившись ногами друг с другом.

Техника выполнения: перебрасываем мяч друг другу, при броске делаем выдох. Во время выполнения упражнения округляем спину.

Количество повторений: 25–30.

Эффективно: для мышц пресса с акцентом на верхнюю часть.

Упражнение 3. Подъем рук через стороны

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки чуть согнуты в локтях. Партнер стоит сзади вас и держит руки на ваших руках, оказывая сопротивление.

Техника выполнения: начинаем поднимать руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.

Количество повторений: 15–20. 

Эффективно: для дельтовидных мышц.

Упражнение 4. Приседания

Исходное положение: стоя, вплотную прижавшись друг к другу спиной, ноги в коленях чуть согнуты.

Техника выполнения: делаем приседание, при этом угол в коленях должен быть 90°.

Количество повторений: 20.

Эффективно: для передней и задней поверхности бедра.

Упражнение 5. Отжимания от пола классические

Исходное положение: лежа, руки чуть согнуты в локтях и упираются в пол.

Техника выполнения: отжимаемся, при этом в нижней точке не касаемся пола телом. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Количество повторений: 15–20.

Эффективно: для грудных мышц и трицепсов.

Упражнение 6. Тяга к себе

Исходное положение: стоя друг напротив друга, в руках у каждого конец сложенных вдвое прыгалок.

Техника выполнения: крепко держась за прыгалки, отклоняемся назад, при этом спину держим прямо. Выполняем тягу, локти двигаются вдоль тела, лопатки отводим назад. На мгновение остаемся в верхней точке. Затем возвращаемся в исходное положение. Задача партнера – максимально устойчиво удерживать положение, не раскачиваться.

Количество повторений: 20.

Эффективно: для широчайших мышц спины.

Упражнение 7. Выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Техника выполнения: делаем шаг вперед или назад и опускаемся вниз. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Следим, чтобы вес тела был равномерно распределен между обеими ногами, а нога, находящаяся впереди, упиралась в пол больше пяткой, чем мыском.

Количество повторений: 20 поочередно каждой ногой.

Эффективно: для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Упражнение 8. Растяжка

Исходное положение: сидя на полу.

Техника выполнения: взявшись вытянутыми руками за стопы, наклоняемся вперед. С помощью партнера стараемся сделать это максимально. Остаемся в этом положении на 10–15 секунд, дышим ровно и спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение.

Эффективно: растяжка длинных мышц спины, ягодичных и мышц задней поверхности бедра.