Причин, по которым у нас не получается полноценно тренироваться, много: от сильной загруженности и нехватки времени до отсутствия привычки. Да и банальное «сила есть, воля есть — силы воли нет» зачастую объясняет отсутствие регулярных тренировок. Что же делать, если осознание необходимости заниматься физической культурой есть, но этой мотивации все равно не хватает?
Юлия Гуляева, эксперт XFIT
Если вы не любите фитнес и не готовы постоянно тренироваться в спортзале, занимайтесь дома: намного проще выделить на спорт 30-40 минут в день, находясь дома, когда не нужно никуда ехать и тратить время на сборы, дорогу, переодевание.Отличный вариант — утренняя разминка. Занимайтесь сразу после пробуждения: разминка даст вам заряд бодрости, позволит преодолеть утреннюю скованность в теле, активизирует все процессы в организме, включая работу мозга.
Для начала занимайтесь по 15-20 минут. Этого вполне хватит, чтобы проснуться, размяться и взбодриться. Если выполнять утреннюю разминку ежедневно, то результат можно увидеть и почувствовать уже через пару недель: тело станет более упругим, мышцы приобретут тонус, уйдут скованность и зажатость, улучшится настроение.
Конечно, первое время от вас потребуются определенные усилия, чтобы не забросить начатое. Кому-то на формирование устойчивой привычки понадобится 2-3 недели, а кому-то существенно больше времени. Чтобы вы не заскучали, мы подобрали для вас комплекс из 5-ти нестандартных упражнений, задействующих все мышцы, улучшающих подвижность суставов, включающих работу с дыханием и развитие координации.
1. Гусеница
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. На выдохе медленно позвонок за позвонком опуститесь вниз и коснитесь руками пола (колени можно немного согнуть). Сделайте вдох и на выдохе прошагайте руками вперёд — встаньте в планку. На вдохе прогнитесь, опустите бедра, раскройте грудную клетку и потянитесь грудиной вперёд. На выдохе вернитесь в планку, сделайте вдох, на выдохе прошагайте руками обратно к ногам и позвонок за позвонком вернитесь в исходное положение.
7-8 повторений.
2. Круг рукой стоя
Встаньте в положение шага так, чтобы левая нога была впереди. Держите стопы параллельно и прижимайте пятки к полу. Руки вытяните перед собой. Со вдохом опишите левой рукой полукруг, разворачивая корпус и голову влево, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте сторону.
3. Наклон-прогиб
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. На выдохе сделайте небольшой шаг правой ногой назад и наклонитесь с прямой спиной. Тянитесь при этом седалищными костями и копчиком назад. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Со вдохом сделайте шаг вперед правой ногой и перенесите на нее вес тела. Потянитесь руками вверх, немного прогнитесь и раскройте грудную клетку. Постарайтесь почувствовать натяжение в передней поверхности бедра левой ноги.
8-10 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Скрестный шаг-выпад
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. На выдохе сделайте левой ногой скрестный шаг вправо (левая нога впереди) и наклоните при этом корпус влево, растягивая правую боковую поверхность тела. На вдохе левой ногой шагните влево и согните левое колено до ощущения натяжения в правой внутренней поверхности бедра.
8-10 повторений, затем поменяйте ногу.
5. Выпад-скручивание
Встаньте в планку: ладони под плечами, стопы на ширине таза, тело вытянуто в струнку. На выдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед и поставьте левую стопу около левой ладони. Со вдохом поднимите левую руку, скрутитесь и потянитесь ей вверх. На выдохе опустите руку, на вдохе шагните левой ногой назад. На очередном выдохе сделайте выпад правой ногой и повторите всё на другую сторону.
Сделайте 7-8 повторений на каждую сторону.
