Подпишись на нас в соц. сетях!


Возвращаемся в форму после новогодних праздников: советы эксперта и упражнения



Как прийти в форму после праздников.jpg

Долгие праздничные каникулы закончились, пора возвращаться в строй. Кто-то настроен скинуть лишние килограммы, а кто-то начал новую жизнь в новом году и решил набрать мышечную массу. Советы есть для всех.

артем беззубкин.png


    Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
    чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа
    без экипировки»




Для начала необходимо определиться с целью: набрать мышечную массу или похудеть? И в том, и в другом случае 70% результата будет зависеть от режима питания.

Чтобы набрать массу, необходим профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите); чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий (то есть тратить больше, чем потребляете).


Давайте к цифрам. При наборе мышечной массы необходимо придерживаться профицита калорий в 15% от суточных энергозатрат (то есть едите на 15% больше, чем следовало бы), при жиросжигании дефицит в 10–20% будет эффективным и в то же время безопасным для вашего здоровья. Чтобы посчитать ваши суточные энергозатраты максимально точно, можно воспользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Также можно пройти биоимпедансный анализ состава тела, благодаря которому можно узнать не только количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме, но и уровень обмена веществ.

Помимо того, сколько калорий из пищи вы должны получать, важно учитывать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для людей, занимающихся активной физической нагрузкой, есть определенные нормы по потреблению белков — это 1,5-2 г на 1 кг веса тела; жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела; углеводами добираем оставшуюся калорийность.

Как вернуться в форму после праздников.jpg

Что касается тренировок. Самыми эффективными будут сочетания силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля, эллипсоид). И помните: занятия семь раз в неделю не приведут вас к результату быстрее. Вы просто будете истощены.

Восстановление — самое важное в процессе как построения мышц, так и похудения. Адекватное количество тренировок в неделю — 3-4. Время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии — 30-45 минут.

Приседания (классический вариант)

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть согнутыми, пока не закончите все повторы.

Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Планка

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное — сохранять правильное положение тела. Для начала попробуйте выстоять так минуту, а далее увеличивайте время. И так 3 подхода.

Планка.jpg

Глубокий выпад

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Тело удерживайте максимально прямо, центр тяжести — на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене (оно не должно касаться пола). Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

дзен.jpg




Оливье «сгорит» за 40 минут, икра — за 20: сколько времени нужно провести на беговой дорожке, чтобы сжечь калории блюд новогоднего застолья
Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером
Тянем-потянем: 5 эффективных упражнений для растяжки всего тела
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Нужен план: гороскоп здоровья с 15 по 21 сентября
Что может быть важнее хорошего самочувствия? Для представителей всех знаков Зодиака оно имеет огромную ценность. Будьте бдительны и следуйте советам нашего приглашенного астролога.
2 часа назад
«У меня всё в порядке»: 10 опасных мифов о мужском бесплодии
Вокруг мужского бесплодия до сих пор гуляет много мифов, и они мешают мужчинам вовремя получить помощь. Эксперт разбирает самые популярные мифы и развеивает их.
вчера
Когда нужен день для себя: 7 признаков эмоционального истощения
Чувствуете, что силы на исходе, а мотивация угасла? Возможно, пришло время задуматься о том, как восстановить баланс. Узнайте, какие признаки могут указывать на эмоциональное истощение.
вчера
С чем сочетать все еще модные байкер-ботинки
Байкер-ботинки стремительно вошли в списки глобальных модных трендов в прошлом осенне-зимнем сезоне и не собираются терять своих позиций и в этом году. Если вы еще год назад присмотрели подобную модель, но так и не решились на ее покупку, у вас все еще есть шанс. Рассказываем, как стилизовать такие ботинки.
вчера
Анджелина Джоли радикально сменила образ: какой получилась новая стрижка актрисы
Если вы думали, что в постоянном появлении стрижки боб у знаменитостей настал временный перерыв, то вы глубоко ошибались. Теперь с трендовой прической появилась и Анджелина Джоли, сменившая имидж для съемок в новой картине. Разбираемся, что получилось у актрисы и как сделать так же.
вчера
Показать еще