Реально ли такими короткими тренировками поддерживать тело в хорошем тонусе?
Илья Франк, мастер-тренер XFIT
Конечно, 15 минут в день не хватит для достижения высоких и долгосрочных целей, таких как увеличение мышечного поперечника (гипертрофия), увеличение специальной выносливости, значимое увеличение максимальной силы. Но этого времени вполне будет хватать для того, чтобы взбодриться, держать себя в тонусе (речь об физической форме), улучшить мобильность суставов, поднять общую выносливость и улучшить общую силу. Какие упражнения дают максимум результата за минимальное время?
1 упражнение. Жим лежа
Жим лежа одно из базовых упражнений для развития верхней части тела. Развивает грудные мышцы, мышцы плеч и рук. Улучшает работу мышц стабилизаторов. Помогает улучшить осанку. Идеально подходит для короткого тренинга в формате интенсивных интервальных тренировок. Как альтернатива могут использоваться отжимания от пола.
Выполнение:
Лежа на скамье лицом вверх. Лопатки и стопы прижаты к скамье и полу. Штанга находится над серединой грудной клетки. Хват немного шире плеч. На вдохе и задержанном дыхании, штанга опускается до груди за счет сгибания рук в локтях и после выжимается в исходное положение. Поясница в нейтральном положении, не допускать сильный прогиб в спине.
Для короткой тренировки используется рабочий вес от 40 до 60%. 3 подхода от 10 до 12 повторений.
2 упражнение. Отжимания на брусьях
Универсальное упражнение для развития рук. Является функциональным и повышает силу. Одновременно участвует большое количество мышц и такой способ подходит для коротких тренировок.
Выполнение:
Принимаем упор на брусьях на ширине плеч. Руки выпрямлены, но не заблокированы. Туловище немного наклоняем вперед. Сводим лопатки и опускаем плечи от ушей вниз. Сгибаем руки опускаясь вниз. Опускаем плечо ниже уровня локтя и после отжимаясь возвращаемся в исходное положение.
Для короткой тренировки используется 2 подхода от 12 до 15 повторений.
3 упражнение. Тяга штанги или гантелей в наклоне
Так же является базовым упражнением и прорабатывает среднюю часть спины и за счет добавления разгибания туловища, подключает ноги. Развивает стабильность и баланс, силу и выносливость. Подходит для коротких тренировок, так как включены большое количество мышц и создается синергия в работе.
Выполнение:
Удерживаем штангу средним верхним хватом. Тело находится в наклоне. Колени над стопами, спина под углом 45 градусов относительно пола. Тяговым движением двигаем штангу по бедрам к животу, сводя лопатки. Спина не округляется. После тяги добавляем разгибание спины и переводим тело в вертикальное положение.
Для короткой тренировки используется 3 подхода от 8 до 10 повторений (так как движение является долгим по времени)
4 упражнение. Сгибание рук стоя
Изолированное упражнение для мышц рук. Создает плотность мышц и развивает силу верхних конечностей. Классический силовой прием. Незаменимое упражнение для коротких тренировок. Можно выполнять дома.
Выполнение:
Положение стоя. Гантели расположены в руках, ладони направлены вперед. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем локти, без движения в плечах и поясничном отделе спины. Поднимаем гантели до уровня плеч, не расслабляя мышцы рук. После разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Для короткой тренировки используется 2 подхода от 12 до 15 повторений
5 упражнение. Подъем ног из виса на турнике
Идеальное упражнение для мышц кора и передней линии тела. Создает основу осанки. Прорабатывает переднюю поверхность живота. В следствии долгого выполнения упражнения, снижается нагрузка на поясничный отдел спины. Подходит для коротких тренировок и можно выполнять дома при наличии турника.
Выполнение:
Вертикальное положение тела в висе на турнике. Сгибаем бедра и поднимем ноги до уровня параллели пола. Таз необходимо слегка подкручивать. Для увеличения интенсивности, необходимо носки поднимать к турнику. Стараемся не раскачиваться и медленно упускать ноги в исходное положение.
Для короткой тренировки используется 2 подхода до 15 повторений
6 упражнение. Жим плечами сидя
Функциональное упражнение для плеч. Развивает дельты и из- за своего исходного положения, включает мышцы спины и кора. Развивает стабильность и силу. Незаменимое упражнение для коротких тренировок.
Выполнение:
Сидя на ягодицах, ноги выпрямлены и спина в естественном положении. Угол в тазобедренном суставе 90 градусов. Гантели в рука на уровне плеч. На вдохе и задержанном дыхании выполняем жим, выпрямляем руки, поднимаем гантели вверх. Следим за положением спины, она остается в вертикальном положении. После жима гантели возвращаем в исходное положение.
Для короткой тренировки используется 2 подхода от 12 до 15 повторений.
Что важнее: интенсивность или регулярность таких коротких тренировок?
Регулярность всегда является более важным аспектом в тренировочном процессе, даже если это короткие поддерживающие тренировки. Поэтому здесь отдаем приоритет. Но интенсивность не менее важна при коротких тренировках, так как время ограничено, и мы все же должны получить минимальный тренировочный эффект. Поэтому лучше выделить регулярность с интенсивностью в одном блоке и использовать эти инструменты вместе. Спортивный интерес: как ухаживать за кожей до и после тренировок
Можно ли использовать этот формат как «перезагрузку» в течение дня?
Да, это отличный способ «перезагрузиться». 15 минутная активность снимает стресс, улучшает концентрацию внимания, запускает кровообращение, ускоряет обмен веществ, повышают уровень гормонов.
