Подпишись на нас в соц. сетях!


Железно! Как правильно выбрать программу тренировок?



Вы вошли в тренажерный зал и растерялись. Не знаете, к какому тренажеру подойти и как с ним обращаться. Инструкторы заняты, и вопрос задать некому. Для многих такой визит становится последним. Но все не так сложно! Читайте советы и не теряйтесь!

shutterstock_900.jpg

Чтобы не разочароваться в самом начале спортивного пути и не разрушить свои мечты об идеальном теле, определитесь с целью. Менеджер тренажерного зала фитнес-клуба «Территория Фитнеса Братиславская» Андрей Александров расскажет, какой тренажер или программа поможет вам ее достичь.

Цель: разминка, тренировка сердечно-сосудистой системы

Вам куда? Кардиозона

Начинать всегда лучше с разминки на кардиотренажерах. В каждом фитнес-клубе есть как минимум беговые дорожки, вело-, гребные и эллиптические тренажеры. Профессиональные тренеры рекомендуют это оборудование любому начинающему для того, чтобы втянуться в рабочий процесс, оживить суставы и сердечно-сосудистую систему.

Занятия на беговой дорожке задействуют не только мышцы ног, но и почти все мышечные группы. Можно постепенно повышать сложность и интенсивность тренировки, регулируя скорость движения и наклон бегового полотна. Однако бег имеет ряд противопоказаний, да и без помощи инструктора на беговой дорожке можно получить травму.

Велотренажер в отличие от беговой дорожки менее травмоопасен и нагружает в основном мышцы нижней части тела: ног, бедер, ягодиц. Он также позволяет регулировать сложность занятия и следить за пульсом. Гребной тренажер имитирует работу веслами на лодке. Он повышает силу и выносливость, но новичкам вряд ли подойдет, так как требует идеальной техники выполнения упражнений. 

Лучший вариант для начинающих — эллиптический тренажер. Он имитирует ходьбу, подъем по лестнице, лыжный ход и практически не имеет противопоказаний. 

Цель: укрепление определенных мышц

Вам куда? Зона свободных весов

Эта зона находится там, где работают с гантелями, гирями, дисками, бодибарами и приседают со штангами на плечах. Не пытайтесь все сразу повторить, иначе этот визит для вас точно станет последним. Сделайте сначала обычные приседания со своим весом и поочередные зашагивания на платформу. Для первого раза вашим мышцам будет вполне достаточно нескольких подходов (по десять повторений для каждого упражнения).

Затем проконсультируйтесь с инструктором, а лучше — персональным тренером, какой вид нагрузок подойдет именно вам.

Преимущество работы со свободными весами в том, что, нагружая определенную группу мышц, в работу вовлекаются и другие мышцы — стабилизаторы и ассистенты, что позволяет качественно проработать весь корпус. Занятия со свободными весами очень эффективны в комплексе с работой в тренажерном зале. 

Цель: укрепление спины и рук  

Вам куда? «Гравитон»

Ищите место для подтягиваний, а именно тренажер под названием «Гравитрон». Он похож на обычный турник, только подтягиваться на нем помогает двигающаяся вверх-вниз платформа. С одной стороны тренажера находится турник и брусья, с другой — противовес. Чем больший вес выставить, тем легче будет подтягиваться, и наоборот. «Гравитрон» помогает научиться подтягиваться. Практикуйтесь на нем, а через некоторое время переходите на обычный турник.

Цель: похудение

Вам куда? Групповые программы

Если же вы пришли в клуб для того, чтобы похудеть, то добро пожаловать в залы групповых программ. Там работают самые выносливые тренеры, которые помогут сжечь все ваши не вовремя съеденные пончики. Групповые занятия имеют несколько очевидных плюсов. Вы выполняете упражнения по специально разработанной программе, находитесь под постоянным контролем тренера и занимаетесь в компании людей с теми же проблемами, а это зачастую является самым лучшим мотиватором.

Цель: восстановление после травмы 

Вам куда? Персональный тренер 

Вы решили заниматься в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы, связки или суставы после травмы и наладить нормальную работу опорно-двигательного аппарата? Не стоит экспериментировать, упражняться на тренажерах наугад и ориентироваться по самочувствию. Только персональный тренер поможет правильно подобрать необходимые именно вам упражнения, выбрать и настроить тренажеры, выстроить план тренировок для эффективного восстановления после травмы. 

Цель: Снятие усталости и расслабление мышц 

Вам куда? Пилатес 

Причиной мышечной усталости и болей зачастую являются зажатые мышцы. Расслабить их и снять болевой синдром поможет пилатес — занятия, основанные на растягивании позвоночника и укреплении мышц живота. Упражнения часто делаются просто сидя или лежа на коврике, с привлечением спортивного инвентаря — эспандеров или мячей. Однако особенно эффективен динамический вид пилатеса, который проводится на специальном оборудовании — кадиллаке. Этот тренажер, напоминающий кровать, оснащенную стойками со всевозможными петлями, пружинящими перекладинами и трапециями, позволяет выполнять более 80 различных упражнений, эффективно решающих задачи по развитию гибкости позвоночника и мышц всего тела, проработке плечевого пояса и укреплению брюшной мышцы. 



Автор:
23.12.2017
Наши рассылки

Держи ровнее: пять лучших упражнений для здоровья спины


упражнения для спины.jpg

Сидячий и малоактивный образ жизни, нависание над телефоном не приносят пользы. А здоровые и сильные мышцы спины помогут защитить позвоночник и развить гибкость. Тренеры Black Star Fitness помогут избавиться от «офисного синдрома».

чумакова карина тренер.png


       Тренер: Чумакова Карина — сертифицированный специалист по спортивному
       кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций



Как выполнять:

Упражнения выполняются медленно, контролируйте каждое движение. Главное, помнить про дыхание и стараться делать более сложные движения с выдохом. Упражнения делать по 15 повторений.

Подъем корпуса, лежа на животе

1. Ложитесь на живот. Слегка напрягите ягодицы, тем самым снимая нагрузку с поясничного отдела.
2. Положите ладони друг на друга и опустите на них лоб. Важно расслабить шею и не работать ей во время подъема.
3. Делайте глубокий вдох и с выдохом слегка поднимайте грудной отдел над полом и затем плавно опускайтесь вниз.
4. Выбирайте небольшую амплитуду движения. Поясница не должна напрягаться.

«Книжка»

1. Ложитесь на бок. Руки вытяните перед собой и положите их друг на друга. Подтяните колени под углом 90 градусов.
2. Шея должна быть расслаблена, голова опущена на коврик. Если чувствуете дискомфорт в шейном отделе или не можете опустить голову до пола, положите под нее подушку.
3. На вдохе слегла вытяните руку, лежащую наверху, вперед, скользя по ладони. С выдохом начинайте раскрываться в противоположную сторону.
4. Голову направляйте за рукой. Колени слегка давите друг на друга, не давая двигаться тазу. Не забывайте работать на две стороны.

Вытяжение противоположной руки и ноги

1. Уведите ладони под плечи, а колени под таз. Слегка подкрутите таз вперед и старайтесь не прогибаться в пояснице. Плечи опустите вниз.
2. Приподнимите правую руку и левую ногу и с выдохом вытягивайте их в противоположные стороны.
3. Старайтесь не работать поясницей. Представьте, будто на копчике стоит стакан воды, и вам нельзя его уронить.
4. Движение вылиняйте плавно, контролируя дыхание. Так же работайте на две стороны.

«Roll down» из положения сидя

1. Сядьте, руки вытяните над головой. Вытягивайте корпус максимально вертикально. Тянитесь макушкой в потолок. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях.
2. Представьте, что ваш позвоночник приклеен к стене и вы позвонок за позвонком начинаете отклеиваться от нее, уходя в передний наклон.
3. Тянитесь вперед за руками, но при этом немного выталкивайте поясницу назад. На выдохе уже теперь в обратном порядке от поясницы начинайте «вырастать» наверх. Голову поднимай те последней.

«Русалка»


1. Опуститесь на коврик в Z-позицию. Для этого уведите правую ногу, согнутую в колене, вперед, а левую назад. При дискомфорте в тазобедренных суставах положите под таз подушку.
2. Вытяните руки в стороны. Если впереди расположена правая нога, то на пол будет опускаться правая ладонь.
3. С выдохом плавно опускайте правую ладонь на коврик, вытягиваясь за левой рукой. Локоть правой руки может оставаться слегка согнутым.
4. Затем, в небольшой амплитуде, закрывайте левую руку, как бы «ныряя» под правое плечо. На выдохе немного раскройте ее, сводя лопатки. Вырастайте наверх.
5. Не заваливайте корпус назад и всегда тяните плечи вниз от ушей. Повторите на противоположную сторону.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness
23.06.2021
Теги:
ЗОЖфитнес

Плохой тон: как правильно вести себя спортзале девушкам (и мужчинам тоже)


фитнес этикет.jpg

Приходя впервые в тренажерный зал, вы знакомитесь с инструктором, который рассказывает о назначении снарядов, проводит обзорную экскурсию, объясняет правила техники безопасности. Однако не все тренеры делают акцент на тонкостях поведения во время тренировок. Каких правил стоит придерживаться в тренажерном зале?

мария вентура.png


      Мария Вентура, фитнес-тренер, создательница первого блога
      о фитнесе с психологической поддержкой, @ventura.maria.live



Не разговаривайте по телефону

Если отправляетесь на тренировку, на время забудьте о гаджетах. Разговоры в тренажерном зале отвлекают от упражнений не только вас, но и других посетителей. Поставьте телефон на виброрежим, чтобы громкий звонок не мешал окружающим. Если есть острая необходимость поговорить, выйдите из зала и побеседуйте в холле.

Приходите вовремя на групповые занятия

Если тренируетесь в группе, старайтесь не опаздывать. Уважайте тренера и других участников класса по той же йоге или пилатесу. Мысленно поставьте себя на их место. Будет ли вам приятно, если кто-то войдет в зал в середине занятия, начнет искать коврик и другой необходимый инвентарь и прерывать тренировку? Такое поведение неэтично по отношению к инструктору и другим посетителям.

Не раскладывайте на тренажерах личные вещи

Приходя в спортивный зал, некоторые девушки имеют привычку выкладывать на тренажеры свои вещи: расческу, гаджеты, резинки для волос и так далее. Спортивный снаряд превращается в тумбочку, к которой другие посетители уже опасаются подходить. Чтобы позаниматься, им приходится искать хозяина вещей с просьбой забрать их или переложить на другое место. Не говоря уже о том, что такое использование тренажера не по назначению может быть небезопасным. 
Храните личные вещи в шкафчиках во время тренировок. Даже оставленные на полу, они могут представлять угрозу для других: кто-нибудь из посетителей случайно наступит на них и подвернет ногу.
Если боитесь за сохранность ценных вещей, попросите тренера указать место в зале, куда их можно положить и где они не помешают окружающим.

девушка в зале.jpg

Наберитесь терпения

Если тренажер занят, не стойте над душой у человека, не торопите его. Подождите, пока он завершит свой сет. Уважайте право других на свое пространство и на законное время выполнения того или иного упражнения.

Не пользуйтесь парфюмом

Даже самые легкие духи с ароматом свежести, смешиваясь с запахом пота, превращают тренажерный зал в «газовую камеру». 
Но при этом помните, что дезодорант обязателен. Во время интенсивной тренировки человек сильно потеет.

Убирайте за собой

Завершая тренировку, не забывайте, что после вас пользоваться тренажерами будут другие люди. Протрите личным полотенцем поверхность снаряда от влажных и жирных следов. Поступая таким образом, вы проявляете уважение к окружающим.

Это правило относится и к посещению душа и уборной. Порой, открывая кабинку, хочется воскликнуть: «А вы у себя дома также неопрятны?»

Оставьте привычку делать частые селфи

Недопустимо часто делать селфи, а тем более отвлекать от тренировки кого-то, чтобы вас сфотографировали. Помните, что в зеркале могут отражаться другие посетители фитнес-клуба, которые по своим причинам не хотели бы попадать ни в какой кадр, включая и ваш. Не смущайте их.
Тренажерный зал — такое же общественное место, как театр или магазин. Здесь тоже есть свои правила поведения. Соблюдая спортивный этикет, вы проявляете уважение к другим посетителям и работе тренера.
селфи в тренажерном зале.jpgваа
Фото: Pexels.com/CC
16.06.2021
Теги:
ЗОЖфитнес

Флоатинг: насколько это безопасно и что может произойти во время и после сеанса


флоатинг.jpg

Депривация чувств — звучит страшно, но на деле все гораздо приятнее. Погрузиться в состояние глубокой медитации поможет практика флоатинга. Разбираемся, что это такое.


нина коломийцева.png

 
      Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
      сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance





Флоатинг — это практика депривации чувств. Когда человека помещают в камеру, наполненную соленой водой температуры тела, где ограничен доступ света и звука. В такой атмосфере происходит тотальное расслабление, потому что условия в камере напоминают утробу матери. Также процедура способствует погружению в состояние глубокой медитации, что помогает справиться со стрессом и восполнить силы.

Популярность флоатинг обрел еще в прошлом веке, когда стали появляться первые флоат-капсулы. Конечно же, их сразу сделали коммерческим и очень прибыльным бизнесом. Даже учитывая то, что процедура эта не из дешевых, ее рекомендуют проходить хотя бы раз в пару месяцев. Поверьте, оно действительно того стоит.

Это безопасно?

Да! Капсула абсолютно надежная, и ваше пребывание в капсуле контролирует персонал клиники или СПА-центра. В камере достаточно пространства, чтобы можно было спокойно лежать и не касаться стенок. Вода постоянно проходит несколько ступеней очистки и фильтруется. Поэтому, по большому счету единственное, что создает «опасность» — внутренний страх и тревога человека, который пришел на процедуру.

капсула флоатинг.jpg
Источник: @float_tishina_moscow

Какие ощущения испытывает человек во время флоатинга

Во-первых, напомню о том, что в условия в капсуле максимально приближены к тем, что в материнской утробе. Поэтому, если воспринимать этот опыт как что-то положительное и не испытывать ложных страхов и опасений, то внутри капсулы вас окутывает ощущение тотальной безопасности и комфорта.
После того, как вы оказываетесь в капсуле, ваше сознание начинает постепенно расслабляться, вы отпускаете тревоги, которые беспокоят вас.
Некоторые люди засыпают, но большинство переходит в состояние близкое ко сну, когда вибрации энергии достигают тета-частоты. По сути, это состояние медитативное, вы приходите к тотальному осознанию себя в моменте. Вас ничто не отвлекает от концентрации энергии внутри себя. Таким образом вы самостоятельно можете прорабатывать блоки.

Вся работа происходит на подсознательном уровне, и нарушить процесс можно только если слишком сильно сфокусироваться на тревоге и переживаниях. Именно поэтому изначальный настрой очень важен. Можно сказать, что это ключевой момент для того чтобы получить положительный опыт флоатинга. Когда вы настраиваетесь на то, что это занятие принесет вам удовольствие и поможет расслабиться — так и происходит.

И еще, тут важно понимать, что формирование ожиданий и стремление получить конкретный результат могут негативно сказаться на процедуре. Можно сформировать намерение, но при этом оставаться открытым к тому, чтобы ваше подсознание поработало за вас.

флоатинг капсула.jpg
Источник: @wellcure.float

Какие ощущения после процедуры?

Во-первых, благодаря расслабляющему и медитативному эффекту после флоатинга человек ощущает себя отдохнувшим и спокойным. Повышается концентрация и обостряется ясность ума. Но может появиться желание как можно дольше сохранить это состояние, поэтому есть вероятность, что после процедуры не захочется общаться с большим количеством людей, идти по делам или заниматься другой активной деятельностью.

Во-вторых, после принятия такой «ванны» в магниевой соли, вы ощущаете как каждая клеточка кожи буквально дышит, в тонусе. Разглаживаются все складочки, кожа становится более упругой, увлажненной и нежной.

Часто после флоатинга, как после хорошего расслабляющего массажа, хочется только одного — чтобы это состояние было с вами всегда. Но иногда бывает, что прилив сил настолько активный, что тут же хочется взяться за решение задач, ожидающих своего часа. Оба варианта, как мне кажется, вполне можно назвать положительным результатом флоатинга.
Фото: Pexels.com/CC, Instagram
13.06.2021

И дома, и в зале: пять упражнений для красивых рук


упражнения для рук.jpg

Лето наступило, но погода пока не радует. Зато еще есть время подготовиться к пляжному сезону. Тренеры Black Star Fitness помогут вам в этом. Повторяем и радуемся результатам. 

 денис головацкий.png


    Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог






Проработать мышцы рук лучше в один день с плечами — эти мышечные группы небольшие и участвуют в работе мышц спины. Достаточно по одному упражнению на целевую мышцу, и красивые руки (именно руки, а не раздутый бицепс) обеспечены.

Жим Арнольда

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Руки согнуты в локте, ладони повернуты к себе. Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая ладони, выжимая гантели над головой, после возвращайте гантели в исходное положение по той же траектории.
Важно! Локтевой сустав в верхней точке должен быть «мягким». В исходном положении не завален, передняя дельта всегда под нагрузкой.

 

Махи через стороны стоя

Выполнять в три подхода: во время первого выполнить упражнение 12 раз, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Гантели держите перед собой, ладони расположены друг к другу. Локоть в легком изгибе. Разводите локти через стороны до горизонтальной линии, затем возвращайте в исходное положение и повторите движение.

Отведение гантели на заднюю дельту поочередно

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Возьмите гантель в руку так, как показано на видео, локоть в изгибе, корпус в наклоне, противоположная рука в упоре. Движения начинайте с локтевого сустава, отведите до параллели с полом, возвращайте в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Ноги на ширине плеч, корпус наклонен слегка вперед, локти неподвижны. Сгибайте руки в локте до полного сокращения бицепса, затем возвращайте в исходное положение. В нижней точке полностью локоть не разгибаем, он «мягкий»!

Разгибание локтя поочередно в кроссовере

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Поставьте кроссовер на уровне пояса, наклоните корпус до параллели с полом, возьмитесь за канатную рукоять. Держите локоть по направлению корпуса, выполняйте полное разгибание локтевого сустава, возвращайте в исходное положение под 90°.

Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness
11.06.2021

Ретрофитнес по-домашнему: 5 лучших упражнений производственной гимнастики


гимнастика.jpg

В советские времена все сотрудники предприятий в определенное время выполняли упражнения под бодрый голос диктора. Сегодня эти простые упражнения оказались незаслуженно забытыми, но они отлично подойдут для ежедневной домашней зарядки. 

даша жирожабль.png


      Даша Жирожабль, фитнес-блогер, медиакоуч, тренер по умному фитнесу,
      автор книги «Жирожабль семейного счастья», @jirojable




1. Вращения корпуса

Перед началом занятий приоткройте окно и проветрите помещение, чтобы дышалось легко и свободно. Включите ритмичную бодрую музыку. Приступаем!
Установите ноги на ширине плеч. Руки поставьте за голову, локти параллельно полу. Выполняйте повороты верхней частью туловища поочередно вправо и влево (по 7-10 раз в каждую сторону). Будьте внимательны: нижняя часть тела остается неподвижной.
  • Повороты корпуса направлены на проработку косых мышц живота, группы глубоких позвоночных мышц и помогают эффективно бороться с жиром в области талии. Это упражнение очень полезно для офисных работников, людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Оно выпрямляет позвоночник, способствует устранению застойных явлений в его поясничном отделе.

2. Наклоны в сторону

Установите ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову, как в предыдущем упражнении. Делайте наклоны в сторону на 45 градусов вправо и влево. Следите, чтобы корпус находился в одной плоскости, не заваливайтесь вперед.
  • Наклоны туловища в стороны укрепляют косые мышцы живота, улучшают подвижность верхнего отдела позвоночника. Они стимулируют кровообращение, тем самым увеличивая доступ кислорода ко всем органам и тканям. Упражнение несложное, но крайне полезное, особенно для людей, вынужденных долгое время проводить в одной позе.

3. Наклоны корпуса вперед

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. В первом случае нужно установить ноги на ширину плеч и наклониться вперед с прямой спиной, прогибаясь в пояснице. Постарайтесь достать руками пол.
Если стоя делать упражнение тяжело, сядьте на стул и слегка разведите стопы. Наклонитесь вперед и ухватитесь руками за ножки стула. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.
  • Наклоны туловища доступны людям с любым телосложением и весом. Они улучшают гибкость позвоночника и повышают подвижность тазобедренного сустава. Упражнение снимает напряжение и укрепляет мышцы спины, живота и ягодиц, нормализует работу ЖКТ, ускоряет кровообращение.
наклоны вперед.jpg
Источник: @sianayoga

4. Махи ногами

  • Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц, устранение застойных явление в органах малого таза. Оно имеет множество вариаций. Если ежедневно делать махи ногами, можно подтянуть мускулатуру, сделать фигуру стройной и привлекательной.
Встаньте возле стула или стены. Hаправьте носок стопы на себя и вытяните рабочую ногу вперед, затем приставьте ее к опорной. Также сделайте махи в сторону и назад. Выполняйте 7-10 раз с каждой ноги.

5. Приседания

  • Это упражнение тоже представлено в различных вариантах. Оно укрепляет мышцы ног, брюшного пресса и спины. Приседания стимулируют кровообращение в области таза. Женщинам они помогают убрать лишний жир на боках и бороться с целлюлитом.
Чтобы правильно сделать самый простой вариант приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Не отрывая пятки, согните колени, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Руки вытяните вперед. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 -15 приседаний.
После окончания гимнастики не забудьте принять контрастный душ, чтобы обрести бодрость и хорошее настроение на весь день!
Производственную гимнастику разрабатывали лучшие специалисты СССР. Стоит обратить внимание на эти простые и доступные упражнения. Если выполнять их ежедневно, уже через неделю вы ощутите прилив сил, станете здоровее и выносливее.
Фото: Instagram, Кадр из фильма
09.06.2021
 

Актуальные статьи

Пять пластических операций, о которых пора забыть
Эстетическая хирургия динамично развивается, появляются новые методики и технологии проведения операций, а старые подходы признаются неактуальными и иногда даже опасными. Рассказываем об операциях, которые лучше уже не делать никому.
вчера
Мыло для бровей, glow-крем, палетки по знаку зодиака и другие бьюти-новинки
В нашем обзоре собраны актуальные косметические средства, на которые стоит обратить внимание.
вчера
Скоро осень! Визажисты рассказали о трех главных трендах грядущего сезона

В Сети уже тайком стали появляться первые фотографии осенних коллекций макияжа, а визажисты стараются предсказать, какие оттенки и техники станут самыми ходовыми осенью 2021-го. 



вчера
Многоразовые спонжи обещают помочь экологии

Главный тренд последних двух лет — забота об окружающей среде. Сделать маленький шаг на благо природы может каждый: достаточно хотя бы отказаться от ватных дисков в пользу многоразовых. 



вчера
Наталья Бардо рассказала о 4 принципах здорового питания (никаких диет)
Актриса опровергла информацию о том, что голодает ради стройной фигуры.
вчера
Показать еще