Итак, вы купили абонемент в зал — первый шаг сделан. Осталось понять, как правильно работают тренажеры, больше напоминающие орудия пыток, и на какие группы мышц они рассчитаны. Читайте нашу инструкцию по применению.

 
 Артем Беззубкин, фитнес-директор, МС AWPC по жиму лежа, чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки»




Вы решились приобрести абонемент в зал, закупились всем необходимым, а что дальше? Если единственный понятный для вас тренажер — беговая дорожка, а проконсультироваться с инструктором вы по какой-то причине боитесь (неопытность, страх прослыть Незнайкой или другое — нужное подчеркнуть), то этот гид для вас. Фитнес-директор Black Star Fitness рассказал и показал, как пользоваться самыми популярными тренажерами, которые есть в каждом зале.

Гиперэкстензия

Тренажер, который вы встретите абсолютно в любом зале и который применяется абсолютно в любой спортивной дисциплине. При работе на нем основной целевой мышечной группой выступит большая ягодичная мышца, которая помимо эстетической функции выполняют одну архиважную — она является соединяющим элементом верхней и нижней частей туловища. Работа с данной мышечной группой остро необходима.

Хватит теории, давайте перейдем к технике выполнения! В исходном положении вам необходимо расположиться удобно, таким образом, чтобы край опорной подушки тренажера был немного ниже линии пояса. Линия бедра и линия торса должны быть одним целым, поясница при этом имеет естественный прогиб, пресс напряжен, лопатки приведены к центру.

Далее необходимо выполнить сгибания бедра за счет работы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, сохранив все естественные изгибы позвоночника и держать мышцы брюшного пресса напряженными.

Жим ногами

Крайне популярный тренажер для развития мышц ног. Работает весь массив мышц бедра, в том числе ягодичные мышцы.

Поговорим о технике выполнения. В данном варианте мы будем использовать нейтральную постановку стоп, то есть на ширине плеч. В исходном положении вам нужно расположиться лежа на скамье тренажера и поставить ноги на платформу на ширине плеч. Далее «почувствуйте» свою поясницу, напрягите мышцы брюшного пресса и приведите ваши лопатки к центру.

Вам необходимо усилием ног отжать платформу от себя, тем самым сняв ее со страховочных упоров, после чего — воспользоваться рукоятками, находящимися в основании тренажера и отвести их в стороны, тем самым убрать страховочные упоры. Далее медленно опустите платформу тренажера, немного пройдя угол 90 градусов в коленном суставе, после чего, толкая платформу, верните в исходное положение. Повторите движение несколько раз и осуществите запланированное количество повторений. Во время выполнения упражнения не разгибайте полностью коленный сустав.

Тяга вертикального блока

Базовое упражнение для мышц верхней части спины. В исходном положении нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ваши бедра плотно прилегали к фиксирующему валику тренажера. Возьмитесь за рукоять на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу. Далее из верхней точки вам необходимо переместить рукоять тренажера таким образом, чтобы она стремилась к ключицам.


Вечерние тренировки: как правильно заниматься спортом перед сном, если днем некогда

Жим от груди в тренажере

Это упражнение позволит вам эффективно проработать весь массив грудных мышц. В исходном положении расположитесь, сидя на скамье. «Найдите» естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, напрягите пресс и приведите лопатки к центру. В нижней точке амплитуды ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны спинке тренажера.

Теперь вам необходимо осуществить усилия и выжать рукоятки тренажера перед собой, задействуя мышцы груди. Важно следить за лопатками, чтобы их положение оставалось неизменным. Также я рекомендую воспользоваться советом из предыдущего упражнения и представить, что вы держите градусники подмышками — это помогает включать в работу мышцы спины, которые создадут максимально безопасный и эффективный вариант выполнения жимового движения.

Жим в тренажере вверх

Это базовое упражнение позволит эффективно проработать ваши дельтовидные мышцы. В исходном положении расположитесь сидя на скамье, «найдите» естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, напрягите пресс и приведите лопатки к центру. В нижней точке амплитуды ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Затем необходимо выполнить жимовое движение в вертикальной плоскости, сохраняя перпендикулярность локтей к полу.

Сидячий, малоактивный образ жизни и постояное нависание над телефоном не приносят пользы. А здоровые и сильные мышцы спины помогут защитить позвоночник и развить гибкость. Тренер Black Star Fitness покажет упражнения, которые избавят от «офисного синдрома».

Чумакова Карина, фитнес-тренер, сертифицированный специалист по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций

Как выполнять:

Упражнения выполняйте медленно, контролируйте каждое движение. Главное, помнить про дыхание и стараться делать более сложные движения с выдохом. Все упражнения — по 15 повторений.

Подъем корпуса, лежа на животе

1. Ложитесь на живот. Слегка напрягите ягодицы, тем самым снимая нагрузку с поясничного отдела;
2. Положите ладони друг на друга и опустите на них лоб. Важно расслабить шею и не работать ею во время подъема;
3. Делайте глубокий вдох и с выдохом слегка поднимайте грудной отдел над полом, затем плавно опускайтесь вниз;
4. Выбирайте небольшую амплитуду движения. Поясница не должна напрягаться.

«Книжка»

1. Ложитесь на бок. Руки вытяните перед собой и положите их друг на друга. Подтяните колени под углом 90 градусов;
2. Шея должна быть расслаблена, голова опущена на коврик. Если чувствуете дискомфорт в шейном отделе или не можете опустить голову до пола, положите под нее подушку;
3. На вдохе слегла вытяните руку, лежащую наверху, вперед, скользя по ладони. С выдохом начинайте раскрываться в противоположную сторону;
4. Голову направляйте за рукой. Колени слегка давите друг на друга, не давая двигаться тазу. Не забывайте работать на две стороны.

Вытяжение противоположной руки и ноги

1. Уведите ладони под плечи, а колени под таз. Слегка подкрутите таз вперед и старайтесь не прогибаться в пояснице. Плечи опустите вниз;
2. Приподнимите правую руку и левую ногу и с выдохом вытягивайте их в противоположные стороны;
3. Старайтесь не работать поясницей. Представьте, будто на копчике стоит стакан воды, и вам нельзя его уронить;
4. Движение вылиняйте плавно, контролируя дыхание. Так же работайте на две стороны.



5 лучших упражнений, которые помогут справиться с бессонницей

Roll down из положения сидя

1. Сядьте, руки вытяните над головой. Вытягивайте корпус максимально вертикально. Тянитесь макушкой в потолок. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях;
2. Представьте, что ваш позвоночник приклеен к стене и вы позвонок за позвонком начинаете отклеиваться от нее, уходя в передний наклон;
3. Тянитесь вперед за руками, но при этом немного выталкивайте поясницу назад. На выдохе уже теперь в обратном порядке от поясницы начинайте «вырастать» наверх. Голову поднимай те последней.

«Русалка»

1. Опуститесь на коврик в Z-позицию. Для этого уведите правую ногу, согнутую в колене, вперед, а левую назад. При дискомфорте в тазобедренных суставах положите под таз подушку;
2. Вытяните руки в стороны. Если впереди расположена правая нога, то на пол будет опускаться правая ладонь;
3. С выдохом плавно опускайте правую ладонь на коврик, вытягиваясь за левой рукой. Локоть правой руки может оставаться слегка согнутым;
4. Затем, в небольшой амплитуде, закрывайте левую руку, как бы «ныряя» под правое плечо. На выдохе немного раскройте ее, сводя лопатки. Вырастайте наверх;
5. Не заваливайте корпус назад и всегда тяните плечи вниз от ушей. Повторите на противоположную сторону.

Известная российская гимнастка Яна Кудрявцева рассказала, как держать себя в форме в декрете, заниматься спортом вместе с маленькими детьми и правильно вовлекать их в процесс тренировок.

 Яна Кудрявцева, российская гимнастка, серебряный призер Олимпийских игр,
 13-кратная чемпионка мира и девятикратная чемпионка Европы.
 Мама двух дочерей, Евы и Зои 

Декрет спорту не помеха

После рождения ребенка многие девушки настолько погружаются в семейные заботы и хлопоты, что напрочь забывают о себе и своем здоровье. Им кажется, что их время настанет «как-нибудь потом», когда ребенок подрастет, пойдет в садик или уедет на лето к бабушке... 


Я думаю, что ни в коем случае не стоит забывать о себе. Наш организм всегда нуждается в движении, активностях и физических нагрузках. К тому же есть множество способов совмещать бытовые хлопоты и домашние тренировки. Можно даже заниматься фитнесом, играя с ребенком или укачивая его, чтобы он заснул. Главное — желание!

Упражнения во время хлопот по дому

Если ребенок еще совсем маленький, и вам не удается выкроить даже 15-20 минут, чтобы побыть наедине с собой — потребность организма в физической активности можно удовлетворить, занимаясь повседневными делами. Домашние хлопоты ничуть не хуже тренировки в тренажерном зале помогают скинуть несколько килограммов.


Например, убираясь с пылесосом, мы активно двигаемся, наклоняемся и приседаем, за счет чего задействуются мышцы рук и ног. Есть маленький секрет: для достижения наилучшего результата старайтесь притянуть ручку пылесоса ближе к себе и свести лопатки, так будут работать еще и мышцы спины.


Когда вы протираете пыль или зеркала, происходит нагрузка на плечевые суставы и мышцы пресса. Полезны круговые вращения руками, движения вверх-вниз и влево-вправо. А чтобы усилить эффект, попробуйте увеличить их амплитуду. Во время мытья посуды также работают руки и плечи. Можно включить любимую музыку и подключить к тренировке ноги, пританцовывать во время процесса.





Как правильно снижать вес после родов

Упражнения вместе с ребенком

Совместный спорт вместе с ребенком сделает вас только ближе друг к другу. По моему опыту дети гармонично встраиваются во всё, что делается с радостью и любовью. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, держа малыша на руках:


1) Не торопясь, без резких движений, двигайтесь по кругу: чередуйте ходьбу на носочках, на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней;

2) Сделайте махи ногами: в сторону, назад, вперед, 3 подхода по 20 раз. Главное — держать спину ровно и стараться поднимать ноги как можно выше;

3) Слегка касаясь стула, выполните неполные приседания, 3 подхода по 5-10 раз. Старайтесь держать спину ровно, не заваливаться назад или вперед. Благодаря этому упражнению задействуются мышцы ног, ягодиц и спины. А ребенок на руках выступает дополнительной нагрузкой;

4) Поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите одну ногу на носок, поворачиваясь всем корпусом в противоположную сторону. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Кстати, оно особенно нравится детям — они чувствуют себя словно на качелях!


Прогулки на свежем воздухе также полезны для молодой мамы. К тому же эффект от них можно усилить. Используйте утяжелители для ног с песком — так вы проработаете квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Еще один вариант — кардио с «кенгуру». Пока ребенок будет изучать и рассматривать окружающий мир, вы сожжете немало калорий. Часа такой тренировки будет достаточно, чтобы быть в отличной форме!

Если вашей подруге нравится заниматься боксом, а вам это удовольствия не приносит — это нормально. Чтобы занятия спортом были вам по душе, их стоит подбирать согласно вашему темпераменту.

Овен

Обладая силой характера и безграничной энергией, вам нужно испытывать себя, проверяя свои физические возможности на прочность. Овен — любитель скорости, вам нравится, когда все движется быстро. Как хороший руководитель, вы созданы для того, чтобы управлять командой. Вам нравится соревноваться в боях, а также во всех скоростных видах спорта, которые дарят прилив адреналина.

Рекомендуемые виды спорта: автомобильные гонки, мотокросс, велоспорт, серфинг, лыжи или бокс.

Телец

У вас довольно спокойный характер, при этом вы «горячи» внутри. Вам нужно выпускать пар и снимать стресс, потому что вы все принимаете близко к сердцу. Вот почему вам нужен вид спорта, сочетающий концентрацию, спокойствие и расслабление. Никогда не следует торопиться или идти против своего желания, иначе вы быстро опустите руки. Вы любите созидать и делать все в своем собственном темпе.

Рекомендуемые виды спорта: дзюдо, гольф, йога.

Близнецы

Как самому общительному знаку Зодиака, вам нужна коммуникация, вам важно делиться и двигаться заодно. Вы не должны стоять на месте, вам нужно быть частью команды. Спорт, в котором вы можете говорить, двигаться и заставить свой ум работать на полную мощность, делает вас счастливыми и восстанавливает силы.

Рекомендуемые виды спорта: капоэйра, современные танцы, хип-хоп, теннис, аштанга-йога.

Рак

Раки, скорее, творческие и артистичные натуры, чем спортсмены. Для вас спорт — это способ высвободить эмоции и прислушаться к своему телу. Никакой агрессии, вы следуете чувствам. Вам необходимо почувствовать связь с природой. Море — ваша жизненная потребность, вторая натура.

Рекомендуемые виды спорта: плавание, йога, бег, аквааэробика, танцы.

Львы

Львы предпочитают те виды спорта, которые привлекают внимание других людей и могут подчеркнуть их таланты. Что касается командных видов физической активности, на это Львы пойдут только при условии, если это принесет им личную пользу.

Рекомендуемые виды спорта: баскетбол, гольф, серфинг или сноуборд.

Дева

Обладая беспрецедентным уровнем концентрации, вы любите все, что выполняется четко, но ваш перфекционизм иногда мешает вам в полной мере пользоваться преимуществами спорта. Вы сдержанны и склонны заниматься чем-то самостоятельно.

Рекомендуемые виды спорта: хатха-йога, фехтование, стрельба из лука.

Весы

Ваше благополучие необходимо для вашего умственного и физического равновесия. Вы полагаетесь на легкий спорт, который приносит больше расслабления, чем нагрузки. Хорошо провести время со своим партнером или другом — это цель, так же, как и поддерживать свое тело в хорошей форме.

Рекомендуемые виды спорта: инь-йога, танцы, плавание, растяжка, пилатес, фигурное катание.

Скорпион

Интенсивность — единственное, что вас волнует в спорте. Чувствовать, идти до предела, проверять себя на прочность — настоящая миссия Скорпиона. Вы должны чувствовать, что ваше тело работает не зря, и вы хотите быстрых результатов.

Рекомендуемые виды спорта: бокс, эллиптический велотренажер, гребля, скайпинг.

Стрелец

Вам нужны широкие открытые пространства. Занятия спортом для вас синоним свободы и бегства от рабочей суеты. Ваша коммуникативная энергия хочет выразить себя. Вам нравится ощущение скорости и движения.

Рекомендуемые виды спорта: верховая езда, горные лыжи, велоспорт, бег, гребля.

Козерог

Что для вас самое важное? Восхождение, протягивание, проверка себя. Вы ищете единения тела и разума. Вы, естественно, больше одинокий человек, и командные виды спорта — не ваша сильная сторона. Вам нужно превзойти себя. Девиз Козерога: «Быстрее! Выше! Сильнее!».

Рекомендуемые виды спорта: йога Айенгара, скалолазание, беговые лыжи, гольф, ходьба.

Водолей

Вам нужно быть активными и заниматься на свежем воздухе. Ваша потребность в оригинальности и свободе очень важна. Жажда приключений и ваша огромная энергия просто ждут, чтобы высвободиться. Вы готовы покорять новые вершины!

Рекомендуемые виды спорта: парусный спорт, езда на велосипеде, верховая езда, пеший туризм.

Рыбы

Для Рыб главные аспекты — это чувства и ощущения. Вам нужно почувствовать слияние тела и разума, а также освободить свое воображение и творческие способности, практикуя мягкую, неагрессивную или даже созидательную и медитативную деятельность.

Рекомендуемые виды спорта: пилатес, аквааэробика, кундалини-йога, балет.

 


 Кажетта Ахметжанова, ясновидящая 

Йога, гимнастика, танец, единоборства и даже плавание — удивительно, но элементы всех этих техник включает в себя тренировка, которая получила название гиротоник (от греч. gyro — крутиться, вращаться и tonic — бодрящий, укрепляющий).

В основе гиротоника медленные, пластичные движения, которые хорошо прорабатывают мышцы и растягивают их. Концепция этой тренировки заключается в том, чтобы сделать тело более гибким и сильным. В процессе используется специальное оборудование, с помощью которого тело мобилизуется и укрепляется со всех сторон. Визуально все это напоминает медленный танец или тай-чи. Подразумевается, что во время занятия такие движения открывают энергетические каналы, которые очищают от различных блокировок и наполняют человека силой.

Как появился метод

Неслучайно эту тренировку называют йогой для танцоров. Дело в том, что основателем гиротонического метода был профессиональный танцор балета Джулио Хорват. Однако на пике карьеры он получил серьезную травму — разрыв ахиллова сухожилия, после чего начал практиковать йогу и медитацию. Постепенно он выстроил свою систему тренировок и в начале 1980-х начал преподавать ее танцорам. Однако вскоре его клиентура расширилась, так как подходила более широкому кругу. Чтобы сделать свою методику еще более эффективной и удобной, Джулио разработал специальные приспособления для проведения занятий. Собственно так и появился метод гиротоник.

Как выглядит тренировка

На первый взгляд, кажется очевидным схожесть гиротоника с пилатесом, однако работает он не только на укрепление и растяжение мышц, но и включает скручивания, чего нет в пилатесе. Гиротоник повторяет естественные движения тела, они не линейные, как в пилатесе, а более интуитивно понятные.


Вначале обязательно выполняют дыхательные упражнения, впрочем они, по сути, сопровождают всю тренировку. Это укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает циркуляцию кислорода, стимулирует нервную систему. Важно, чтобы занятия контрастировали с беспокойной повседневной жизнью, они должны умиротворять и заставлять прислушиваться к себе, к своему телу. Затем подключают различные движения, напоминающие элементы танца, греблю или плавание. При этом можно задействовать ленты или тросы, на которые в некоторых случаях переносится вес, или создается сопротивление, которое следует преодолеть.





Ряд упражнений выполняют на специальной платформе. Есть последовательности, которые укрепляют верхнюю часть корпуса и руки, растягивают спину, есть упражнения для брюшного пресса, а также для тренировки ног. Кстати, посредством гиротоника можно восстановиться после различных травм опорно-двигательного аппарата (коленей, лодыжек, проблем с тазобедренным суставом).



Йога vs пилатес: в чем отличия и как выбрать тренировку для себя

Преимущества гиротоника

Регулярные тренировки создают ощущение общей легкости. Они улучшают подвижность тела, так как хорошо разрабатывают связки и глубоко расположенные мышцы. В результате улучшается осанка, уходят боли (в спине, шее, пояснице), снимается стресс. Человек начинает ощущать радость жизни и внутреннюю силу.


Гиротоник подходит и начинающим, и продвинутым атлетам. Однако лучше заниматься под руководством опытного тренера. Конечно, риск получить травму здесь минимальный, потому что эта методика, напротив, часто используется для профилактики травм и реабилитации, но в неправильном выполнении упражнений тоже нет ничего хорошего.