Каждый, кто хотя бы раз в жизни садился на диету, знает: чтобы достичь желаемого результата — подтянутого, рельефного тела, простого дефицита калорий бывает недостаточно.
Худеющие знают печальную правду: в процессе избавления от лишнего веса в первую очередь уходит мышечная масса, а не мозолящие глаза бока и бедра. Поэтому, если вы намерены эффективно контролировать свой вес, следует уделить особое внимание количеству употребляемого белка.
Однако не любой продукт, богатый протеином, будет приносить ожидаемую пользу. Так, например, колбасы или жареное красное мясо едва ли улучшат качество тела, а вот вред организму нанесут существенный.
Беспроигрышным вариантом будет выбор в пользу низкокалорийных белков, которые не только помогают быстро добиться идеальных объемов, но и уменьшают воспаление и риски развития хронических заболеваний. Ниже топ продуктов с низким содержанием жира, которые рекомендуется включать в рацион тем, кто худеет с заботой о собственной физической форме.
Треска
КБЖ на порцию 85 г: 75 калорий, <0,5 г жира, 16 г белка
Среди всех морепродуктов этот сорт рыбы славится самым высоким содержанием белка и самой низкой калорийностью. Треска служит источником витамина B12, B6, а также полезных жирных кислот, необходимых для здоровья сердца, глаз и мозга.
Пикша
КБЖ на порцию 85 г: 76 калорий, 0,5 г жира, 17 г белка
Еще одна белая рыба с низким содержанием калорий и жиров, богатая витаминами группы B, селеном, фосфором и омега-3. Другой козырь пикши — низкий процент ртути по сравнению с другими морепродуктами.
Куриная грудка
КБЖ на порцию 85 г: 134 калорий, 2,5 г жира, 27 г белка
Куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле, в духовке или на сковороде без использования масла, может стать отличной основой для питательной и богатой белком диеты. А заменив ей красное мясо, можно избавиться от лишних килограммов и существенно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Грудка индейки
КБЖ на порцию 85 г: 125 калорий, 2 г жиров, 25 г белка
Грудка индейки содержит даже меньше жира и больше белка, чем куриная, что делает ее «мастхэвом» для всех худеющих. Богатая калием, марганцем, цинком, селеном и витаминами группы В, эта птица дарит чувство сытости на весь день.
Обезжиренный творог
КБЖ на порцию 85 г: 104 калории, 0 жиров, 15 г белка
Творог попал в этот топ за счет уникального белка под названием казеин. Его переваривание занимает больше времени по сравнению с другими белками, благодаря чему он значительно снижает тягу к еде. Бонусом идет понижение артериального давления и поддержание здоровья ЖКТ.
Яичный белок
КБЖ на порцию 85 г: 45 калорий, <1 г жира, 10 г белка
Исследования показали, что яичный белок усваивается лучше любых других высокопротеиновых продуктов. Он также помогает снизить уровень вредного холестерина и уменьшить жировые отложения.
Обезжиренный греческий йогурт
КБЖ на порцию 85 г: 92 калории, 0,5 г жира, 16 г белка
Порция обезжиренного греческого йогурта весом 170 г содержит почти столько же белка, сколько три средних яйца. Эксперименты также показали, что греческий йогурт помогает эффективнее набирать мышечную массу во время силовых тренировок.
Как дефицит белка может повлиять на кожу, волосы и ногти
Тофу
КБЖ на порцию 85 г: 72 калории, 3,5 г жиров, 9,5 г белка
Несмотря на растительное происхождение, тофу может стать отличным источником белка, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения. Более того, этот деликатес, пришедший к нам из древнего Китая, помогает восполнить дефицит кальция, железа, магния и витаминов группы B.
Чечевица
КБЖ на порцию 85 г: 115 калорий, 0 г жиров, 9 г белка
Эта богатая питательными веществами бобовая культура приносит огромную пользу для здоровья благодаря впечатляющему проценту белка и содержанию полифенолов. Если цель — нарастить мышцы и укрепить иммунитет, чечевицу непременно стоит включить в собственный рацион.
Нут
КБЖ на порцию 85 г: 105 калорий, 2 г жиров, 5,5 г белка
Железо, марганец, цинк, витамины группы B, магний – все эти вещества можно найти в данной зернобобовой культуре, также известной под названием турецкий горох. Ученые также отмечают, что резистентный крахмал в составе нута питает микробиоту кишечника, что благоприятно сказывается на процессе обмена веществ.
