Кому из нас не знакомо заведомо ложное «еще одна серия и точно спать». А утром по новой, еле сползая с кровати, клянемся, что сегодня уж точно ляжем пораньше. Но, как правило, этого не происходит. Рассказываем, почему прокрастинировать по ночам плохо для здоровья и что с этим делать.
Гоша Семенов, СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep
Что такое феномен откладывания сна
Феномен «отложенного сна» — это когда человек искусственно создает себе дела, чтобы не ложиться спать. Это происходит, несмотря на отсутствие внешних факторов, желание спать и очередное обещание лечь вовремя.По мнению ученых, феномен объясняется сбоем в системе саморегулирования. Таким людям свойственно начинать худеть с понедельника, а решение задач оттягивать до дедлайна. Кто-то считает, что это явление — способ бороться со стрессом и восстанавливать силы. Также немаловажное значение имеют особенности циркадных ритмов — биологических часов человека.
Как это вредит здоровью
Если систематически откладывать сон на потом, то очень скоро заметите, что разбитым чувствуете себя не только по утрам. Организм лучше знает, когда вам нужно спать, и нельзя этому противостоять. В противном случае вы сбиваете режим, копите усталость для хронического недосыпа, что может обернуться серьезными проблемами со здоровьем, такими как:- Бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног, ночные кошмары;
- Нарушение когнитивных функций: ухудшение мышления, памяти, реакции;
- Риск развития депрессии и тревожности: плохое качество сна здорово сказывается на нервной системе;
- Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе гипертония;
- Нарушение обмена веществ и ожирение;
- Сахарный диабет.
Исследования, опубликованные в журнале PNAS, показали ужасающие результаты: сбитый режим привел к изменениям в 129 соединениях организма и поменял работу сотни белков. Именно поэтому любые нарушения сна всегда имеют неприятные последствия для здоровья.
Что с этим делать
Наладить режим
Первое и самое важное правило — приучите себя вставать и ложиться в одно и то же время. Не старайтесь отоспаться в выходные и праздники — это только усугубит проблемы.Спорт отлично дисциплинирует и положительно влияет на нервную систему. Занятия лучше проводить в утреннее время, чтобы не перевозбуждаться перед сном.
Важно также наладить и пищевой режим. От жирной и вредной пищи лучше отказаться, особенно в ночное время. Возьмите в привычку завтракать, обедать и ужинать вовремя.
Сделать выбор в пользу здоровых привычек
Алкоголь и чрезмерное употребление кофе — триггер для нашей нервной системы. Поэтому от таких привычек точно следует отказаться. А вот прогулка перед сном или теплый душ точно пойдут на пользу вашему сну.И старайтесь употреблять больше овощей и полезных жиров, особенно в зимний период, когда иммунитет очень нуждается в нашей поддержке. Стоит сдать анализы и выявить возможные дефициты витаминов. Но не занимайтесь самолечением, лучше доверить назначение препаратов врачу.
Умеренно пользоваться гаджетами
Телефон, компьютер и телевизор — враги нашего полноценного сна. Здесь действует ряд простых правил: не засиживайтесь допоздна за работой, особенно в кровати, новая серия сериала не пропадет, и вы сможете посмотреть ее завтра, а на сообщение в ночное время вы отвечать не обязаны — четко определяйте свои личные границы.Сделайте спальню свободной от гаджетов. Во-первых, так вы сможете контролировать время, счет которому мы теряем за просмотром сериалов или ленты соцсетей. Во-вторых, свет экранов в темноте плохо сказывается на нервной системе и зрении.
Научитесь правильно спать
В спальне должна быть располагающая атмосфера. Обязательно проветрите комнату перед сном, зажгите свечи и придумайте свой особенный ритуал — это создаст положительную ассоциацию. Не работайте в постели, закрывайте шторы и оставьте неприятные разговоры на утро.Спите только в полной темноте, а просыпаться следует в светлой комнате. Зимой — это редкость, но можно настроить умную лампочку на включение в определенные часы. Дело в том, что качество сна и пробуждения зависит от мелатонина и кортизола, которые вырабатываются после получения от зрительных рецепторов сигнала об освещении вокруг.
Подбирайте матрас, подушку и белье с умом, а лучше поручить это специалистам. Некачественно подобранные матрас и подушка нарушают физиологическое положение тела. Это может стать причиной частых головных болей и проблем со спиной и шеей. А синтетическое белье нарушает естественный теплообмен.
