Вы снижаете потребление явных жиров, но не видите результат? Проверьте рацион: наверняка в нем есть эти скрытые источники, хотя вы без опаски потребляете их каждый день.
Прибавка в весе происходит, когда количество потребляемых калорий превышает их расход – тело накапливает лишние порции энергии в виде жира. Чрезмерное увеличение веса приводит к ожирению, которое может вызвать гипертонию, болезни сердца и диабет 2-го типа.
Из трех питательных веществ, которые обеспечивают энергию, жиры вносят наибольший вклад в потребление энергии – каждый грамм обеспечивает более чем вдвое больше калорий, чем грамм углеводов или белков.
Зачем нужны жиры
- Они выполняют многие кулинарные функции во время приготовления пищи, например, выпечка становится мягкой и тонкой.
- Добавление жира во время приготовления позволяет передавать тепло, которое не только смягчает пищу, но и улучшает внешний вид, цвет, аромат, текстуру и вкус.
- Они сохраняют влагу и улучшает пищевую ценность продуктов.
- После употребления дают энергию и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E и K; это часть клеточных мембран.
- Полезные жиры, особенно, полиненасыщенные жиры омега-3, могут помочь снизить частоту сердечных заболеваний, инсульт и рак.
Очевидные жиры
Их можно увидеть физически: сало, маргарин, спреды, растительное масло, заправка для салата с оливковым маслом, твердый белый жир на стейке и беконе или мягкий жир на курице.Вы можете уменьшить потребление очевидного жира в рационе, удаляя его с мяса перед приготовлением или покупая постные куски. Используйте небольшое количество полезных масел вместо сливочного или маргарина для приготовления пищи.
Скрытые жиры
К ним относятся полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в орехах, семенах и авокадо, а также менее полезные насыщенные жиры, которые есть в цельном молоке и молочных продуктах.В майонезе, картофеле фри, гамбургерах, чипсах, шоколаде, печенье, пирожных, тортах и пирогах, жиры становятся неотъемлемой частью пищи во время приготовления. Каждый грамм обеспечивает 9 калорий – употребляйте их в пищу в небольших количествах, они могут значительно способствовать общему потреблению калорий.
В каких продуктах много жира
1. Майонез (79 г на 100 г продукта)
Замените его на здоровую заправку или каплю соевого соуса в салате, не добавляйте его в сэндвич с курицей или тунцом.2. Орехи (77 г на 100 г макадамии)
Обратите внимание, что они должны составлять часть сбалансированной диеты, несмотря большое содержание жира). В составе нет холестерина – только хорошие незаменимые жирные кислоты. Но ограничьте потребление орехов горсткой в неделю, если пытаетесь сбросить вес. Вместо макадамии выбирайте разновидности с низким содержанием жира: кешью и арахис.3. Сливки для кофе (50 г жира на 100 г продукта)
Их можно заменить обезжиренным или овсяным молоком.4. Арахисовое масло (50 г на 100 г продукта)
Покупайте продукт без сахара – жира будет столько же, но калорий меньше. Ограничьте потребление до четырех чайных ложек в неделю.5. Картофельные чипсы (35 г на 100 г продукта)
Когда идете в магазин за закусками, внимательно читайте этикетки. Значения килоджоулей и жиров значительно варьируются от продукта к продукту.6. Сыр (33 г на 100 г сыра чеддер)
Выбирайте нежирный творог, а не твердые сорта (чеддер, гауду, пармезан). Откажитесь от блюд с большим количеством сыра: пиццы, пасты и горячих бутербродов.7. Красное мясо (31 г жира на 100 г жареной говядины в духовке)
Сам по себе продукт содержит наименьшее количество из всего списка, но мы едим его больше, чем других продуктов. Контролируйте потребление, не увеличивая порции.8. Выпечка (23 г на 100 г куриного пирога)
Любой вид (сладкая или соленая) перегружен всеми видами неправильных жиров. Кроме того, порция всегда больше, чем сыра или майонеза – исключите ее из рациона.9. Жареные деликатесы (22 г на 100 г пончика)
Жарка во фритюре – не лучший способ приготовления. Откажитесь от пончиков, картошки фри, и лучше жарьте кальмары на гриле, чем в панировке. В качестве способа приготовления всегда выбирайте гриль или варку вместо жарки.10. Авокадо (17 г на 100 г продукта)
Мононенасыщенные жиры в составе должны быть частью сбалансированной диеты, но избыток приводит к поступлению лишних калорий. Не ешьте больше, чем один средний плод в неделю.
