Все больше людей переходят на растительную диету. В нашем материале – почему она так популярна, какие есть преимущества и что важно знать, подбирая рацион и новые блюда.
Что говорит статистика
Согласно отчету с названием Top Trends in Prepared Foods 2019, практически 6% взрослого населения в развитых странах в настоящее время считают себя веганами. Это больше, чем в 2014 году. Согласно статье в The Economist за 2019 год 25% европейцев или американцев в возрасте от 25 до 34 лет признались, что они веганы или вегетарианцы.Для некоторых отказ от молочных продуктов, мяса и других продуктов животного происхождения может показаться ненужной и необоснованной жертвой. Для других личные и социальные выгоды, связанные с веганской диетой, однозначно определяют подобный выбор питания; например, многие люди искренне и с энтузиазмом заботятся о благополучии животных.
Потенциальная польза для здоровья вдохновляет многих людей на переход в веганство. Но полезно ли это, врачи спорят до сих пор.
Польза для здоровья (если все сделано правильно)
Многие начинают придерживаться растительной диеты постепенно, выбирая самую оптимальную для себя схему. Для многих людей основной целью становится улучшение общего состояния здоровья, особенно на фоне семейной истории болезней сердца, желудка или других органов. Именно поправка здоровья играет значительную роль в принятии этого решения. В чем помогает веганская диета, согласно исследованиям
- Способствует постепенному снижению веса.
- Снижает общий риск сердечных заболеваний за счет коррекции уровня «плохого» холестерина.
- Уменьшает общие шансы заболеть определенными видами рака, например, опухолью толстой кишки.
- Помогает в контроле диабета, постепенно снижая уровень A1C.
Но переход на веганство автоматически не гарантирует хорошего здоровья, важно предпринимать ряд последовательных шагов и консультироваться с врачом.
Можно быть веганом, но при этом иметь лишний вес. Также можно недоедать и быть веганом, не получая всех необходимых питательных веществ, регулирующих метаболизм. Какой бы ни была диета – она должна быть максимально здоровой Люди должны знать, каких продуктов следует избегать, а какие нужно добавлять в питание.
Основа здоровья – планирование питания
Рафинированные продукты, переработанные злаки, сладости и нездоровая пища создают проблемы для всех, а не только для веганов. Люди, придерживающиеся любого стиля питания, могут сделать эти продукты основой своего рациона, но в этом случае пища может навредить здоровью.Чтобы любой вариант диеты можно было считать здоровым питанием, человеку нужны важные питательные вещества. Хотя многие из них, возможно, были более доступны, когда человек ел молочные продукты и мясо, нужно будет найти новые способы включить их в свой рацион, переходя на веганство.
Белок
Животные продукты – не единственные источники белка. Соевые продукты (например, тофу и эдамаме) также богаты белком. Другие хорошие источники включают сейтан (сделанный из глютена), нут, чечевицу и пищевые дрожжи.Витамин B12
Недостаток витамина B12 может вызвать постоянную усталость и слабость, анемию. Однако получение достаточного количества витамина B12 может быть сложной задачей для веганов, потому что его нельзя найти в растениях. Чтобы получить дополнительные порции витамина, запаситесь обогащенными злаками, обогащенным рисом и соевыми напитками или принимайте пищевые добавки. Рекомендуемая дневная доза для большинства взрослых составляет около 2,4 миллиграмма, но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.Незаменимые жирные кислоты
Недостаток незаменимых жирных кислот связан с проблемами, нарушающими здоровье мозга, например, как когнитивными нарушениями и депрессией. Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, используйте цельнозерновые и листовые зеленые овощи (например, капусту, шпинат и листовую капусту). И попробуйте перекусить небольшой горсткой несоленых орехов, например, миндаля, грецких орехов или фисташек (просто следите за своими порциями; орехи высококалорийны).Железо
Красное мясо и яичные желтки – самые богатые источники железа. Но в них также много холестерина. Хорошие растительные источники железа включают горох, тофу и сухофрукты (свежие фрукты тоже содержат железо, вы просто получаете больше железа из сухофруктов, потому что едите больше мякоти).Витамин D
От 10 до 15 минут пребывания на открытом солнце в день могут повысить уровень витамина D, равно как и обогащенный апельсиновый сок и соя. Веганство не обязательно должно быть радикальной диетой. Создав свой собственный уникальный рацион, и реалистично оценивая цели, которых вы хотите достичь, можно вести вполне здоровую и активную жизнь без мяса.
4 полезных совета
1. Сначала поговорите со своим партнером
Объясните причины внесения изменений в питание. Ваш партнер может решить изменить питание вместе с вами, или вам, возможно, придется менять рацион одному. Если вы все же решите питаться по-другому, обсудите, как это будет работать с точки зрения покупок, приготовления еды и ужинов вне дома.2. Делайте заметки
Запишите, какие веганские продукты вам нравились раньше и где их взять. Сюда могут входить приготовленные блюда из местного ресторана, соевый йогурт определенной марки или вкусные закуски в близлежащих магазинах. Этот удобный список поможет в планировании меню при занятости и избавит от стресса, связанного с покупками и приготовлением ужинов.3. Разберитесь в собственных ожиданиях
Нужно убедиться, что каждый продукт, который вы едите, не содержит продуктов животного происхождения. Для этого нужно читать этикетки с ингредиентами. Можно выбрать другой подход – иногда есть немного животной пищи на днях рождения или в гостях.
Веганство не обязательно должно быть радикальным и категоричным исключением всех животных продуктов.
Внимательно изучите свои цели и задачи и создайте то меню, что лучше всего подходит для вас. Реалистично оценивая то, чего вы хотите достичь, поможет придерживаться диеты максимально долго. 
