Если мысли о чипсах, картошке фри или гамбургере не дают спокойно заниматься повседневными делами, заставляя бежать в магазин или кафе, вы на личном примере знаете, что такое тяга к углеводам. Давайте теперь поговорим, как от нее избавиться.

На самом деле во всем виноват наш организм, который сам провоцирует тягу к углеводам. Ему, видите ли, нравится, как они повышают уровень серотонина — гормона счастья и хорошего настроения. Вы же наверняка замечали, какое наслаждение может доставить пачка недорогих чипсов? Но, правда, ровно до тех пор, пока, однажды встав на весы, вы не поймете, что зависимость от чипсов сыграла с вами злую шутку.

Храните чипсы подальше

Продукты, вызывающие сильную тягу, называются триггерными. Как только вы их видите или, хуже того, чувствуете их запах, ваши руки тут же тянутся к ним. Но если они находятся вне поля зрения (и обоняния), вы с большей вероятностью даже не вспомните о них.


Для этого спрячьте пачку чипсов в самый дальний шкаф, а лучше и вовсе не приносите их в дом. А на видном месте оставьте вазу с фруктами или овощами.

Сочетайте углеводы с белком

Полный отказ от углеводов не приведет ни к чему хорошему. Они в сочетании с другими микроэлементами обеспечивают наш организм энергией (не говоря о выработке все того же серотонина, отказаться от чего было бы преступлением против своего настроения).


Но если вы будете питаться только углеводами, у вас может произойти энергетический сбой: сахар в крови сначала резко повысится, а после — упадет.




Именно поэтому стоит сочетать углеводы с белком, например, с яйцами или греческим йогуртом. Из-за медленного расщепления белка вы будете оставаться сытыми дольше.

Не избегайте углеводов полностью

В последние годы углеводы приобрели дурную славу — их сделали главными виновниками набора веса. Из-за чего люди всячески избегают их в своем рационе.


Но не стоит забывать, что краткосрочный отказ от какой-либо пищи может усилить тягу к еде: отказывая себе в чем-то, вы начинаете хотеть этого еще сильнее.

Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

В то время как резкое исключение всех углеводов из вашего рациона может увеличить тягу к ним, постепенное сокращение потребления и соблюдение низкоуглеводной диеты может эффективно уменьшить тягу к еде.


В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, ученые в ходе эксперимента выяснили, что у тех, кто сократил потребление углеводов, значительно снизилась тяга к продуктам с высоким содержанием сахара.


Кроме того, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, сообщали о менее выраженном чувстве голода.

Запаситесь клетчаткой

Употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов подавляет тягу к углеводам за счет двух механизмов.




Следите за потреблением клетчатки в течение нескольких дней, чтобы увидеть, есть ли у вас ее дефицит. По словам Амидора, большинство людей получает менее половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки, а хорошо бы, чтобы ее было от 25 до 38 граммов в день.

Прогуляйтесь

Физические упражнения могут ослабить сильную тягу к углеводам.


Ученые обнаружили, что участники с избыточным весом, которые прогуливались в быстром темпе в течение 15 минут, сообщали о снижении тяги к сладкому по сравнению с теми, кто вел более бездвижным образ жизни в течение периода эксперимента.

Носите с собой воду

Соблюдение водного баланса полезно для общего состояния здоровья и подавляет тягу к углеводам.




Помните, что газированная вода, несладкий кофе или чай учитываются в вашей норме воды.

Не пропускайте завтрак

Многие до сих пор ошибочно полагают, что отказ от завтрака — это способ похудеть. Эта стратегия часто приводит к обратным результатам.


Диетологи рекомендуют есть на завтрак яйца, тосты из цельного зерна, молоко или овсянку с орехами, семечками и ореховым маслом в сочетании с греческим йогуртом.

Ешьте часто и небольшими порциями

Если вы пропускаете приемы пищи или долгое время не перекусываете, у вас может возникнуть тяга к продуктам, богатым углеводами, и к сладкому в течение дня.

Высыпайтесь

Ученые доказали, что существует взаимосвязь между недосыпанием и тягой к высококалорийной пище.


Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь, и ваша тяга к углеводам существенно сократиться.

Наверняка вы не раз слышали, что завтрак — самый важный прием пищи. От него зависит, насколько бодро вы будете себя чувствовать в течение дня. Но у ученых появился еще один веский аргумент, благодаря которому вы больше не захотите пропускать утреннюю трапезу.

Наше тело расходует энергию для переваривания, транспортировки, усваивания пищи и хранения питательных веществ, выделяя при этом тепло и сжигая калории. Этот процесс называется индуцированным диетой термогенезом, и ученые доказали, что его скорость зависит от времени приема пищи.


Согласно последнему исследованию Эндокринного сообщества, любая съеденная на завтрак еда увеличивает скорость термогенеза в два раза по сравнению с тем же количеством еды, употребленной в вечернее время. Проще говоря, скорость метаболизма увеличивается, и вы сжигаете больше калорий. Так что если вам очень хочется побаловать себя чем-то вредным, спокойно ешьте это на завтрак и не переживайте о последствиях для фигуры.







Другими словами, чем плотнее и сытнее будет ваш завтрак, тем лучше он будет усвоен. Калории будут перерабатываться организмом в тепло, а не откладываться в виде нежелательных килограммов. Конечно, есть одно условие — в таком случае ваш ужин должен быть легким.


Ученые провели полноценное трехдневное лабораторное исследование, в котором приняли участие 16 мужчин. Суть эксперимента проста: сначала мужчины питались по системе «низкокалорийный завтрак и высококалорийный ужин», а затем наоборот. В результате ученые проследили четкую закономерность: одно и то же количество калорий повысит показатели термогенеза в 2,5 раза утром, а вечером оставит их неизменными. Результаты также показали, что низкокалорийный завтрак повышает аппетит и тягу к сладкому.







Конечно, это не значит, что вам стоит полностью отказаться от ужина и мучиться от голода. Просто сделайте его более полезным и менее калорийным. Утром же можете себя побаловать со спокойной душой: не имеет значения, съедите вы яйцо с овсянкой или кусок торта, ваш организм сожжет все калории без труда — и без следа для вашего веса.

Отпуск – время, когда мы позволяем себе расслабиться в плане еды, особенно если долго и усердно худели перед поездкой. Режим питания сбивается: вместо привычных завтрака, обеда и ужина в нашем рационе появляются многочисленные перекусы, десерты и все то, что мы не позволяем себе в обычной жизни.

Если поправиться на несколько килограммов не входит в ваши планы, но и ограничивать себя в маленьких и больших радостях и удовольствиях в отпуске не хочется, предлагаем следовать этим советам от профессионального диетолога. И тогда по возвращении домой об отдыхе будет напоминать только загар и фото с пляжа — но никак не лишний вес.

Не ешьте самолетную еду

Не сметайте все со шведского стола

Выбирайте еду заранее

Выберите мороженое вместо сорбета

Пейте левой рукой

Откажитесь от снэков

Ежедневно балуйте себя

Подружитесь с барменом

Подготовьте холодильник к возвращению

Не паникуйте

Если вы чувствуете, что все-таки набрали несколько кило, не спешите впадать в панику и начинать голодовку.


Ни в коем случае не вставайте на весы, как только зайдете в квартиру. Подождите хотя бы пару дней, чтобы ваше тело пришло в норму, ведь после перелета оно может страдать от обезвоживания или от задержки воды.

Кроме потери веса, эта система питания защищает от вздутия и боли в области живота, а также значительно улучшает состояние кожи. Создатели Whole30 даже уверяют, что их диета способна вылечить даже бесплодие и победить диабет. 

Несмотря на то, что диета Whole30 стала набирать популярность только последние пару лет, сам термин появился еще в 2009 году. Профессиональные диетологи Даллас и Мелисса Хартвиг написали две книги о здоровом образе жизни и даже создали свой сайт Whole30.com. Там они подробно расписали все основные правила и поделились любимыми рецептами.  


 
Так, сама диета заключается в отказе сроком на 30 дней от серии вредных продуктов. Итак, под запретом: 

 
 
- сахар и все его альтернативные заменители, поскольку они считаются главными виновниками ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний;


 
- крупы: не разрешается и овсянка — по понятным причинам, ведь она не показана тем, у кого непереносимость глютена, так называемая целиакиа - аутоиммунное расстройство, которое провоцирует как раз-таки глютен, содержащийся в зерновых — от пшеницы до овса;


 
- молочные продукты, потому что многие люди страдают непереносимостью лактозы;


 
- бобовые, фасоль, соя, тофу;



- выпечка;

 

- алкоголь.


   

Стоит понимать, что результатом диеты Whole30 является не снижение веса (хотя при таком типе питания вы скорее всего и правда избавитесь от лишнего веса — обычно за 30 дней уходит в среднем 6-7 килограммов). Ограничивая употребление данных продуктов, мы даем себе возможность выяснить, какая же их группа влияет на наш организм. Для этого исключается вся потенциально опасная пища, которая спустя месяц постепенно вводится в меню. Авторы системы Whole30 считают: их система будет безопасна даже для людей с хроническими тяжелыми заболеваниями.
 

     
     
 
Для тех, кто уже в ближайший понедельник готов начать питаться по системе Whole30, мы готовы рассказать некоторые не самые очевидные правила, которые важно знать при соблюдении диеты. 


 
  1. Whole30 не подходит веганам и вегетарианцам.

 
Поскольку крупы и бобовые будут на месяц под запретом, единственный источник белка – мясо. Если вы категорически против употребления животной пищи, то придется целых 30 дней голодать. Поэтому лучше выбрать для себя другой тип питания.


 

  2. Вам придется тщательно изучать состав всех продуктов.

 
Есть ряд добавок, которые категорически запрещены при этой системе питания. Это, например, глутамат натрия (E621), каррагинан, соевый лецитин, сульфиты, кукурузный крахмал.  
 
   

 
3. И еще раз: нельзя не только сахар, но и любые его заменители.


 
Стевия, всевозможные сиропы, тростниковый сахар, эритрит, кукурузный подсластитель, сукралоза, фруктоза — все это под строгим запретом. Эти альтернативы ничем не полезнее привычного чистого сахара (разве что для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит такого резкого скачка глюкозы в крови).
 

 
4. А вот картофель можно.

 
Однако это не касается жареной картошки фри. Позволяется есть отварной белый картофель, а в качестве добавки подойдет любая соль (даже йодированная), содержащая декстрозу. 
 

 
5. Майонез тоже можно!

 
Но придется научиться готовить его полезную альтернативу самостоятельно. Вам понадобятся: растительное масло, 2 свежих яйца, соль, лимонный сок, перец. 

 
В блендере вбиваем яйца, добавляем соль. Из одной четвертой части лимона выжимаем лимонный сок. Затем включаем блендер и перемешиваем 3-4 секунды. Далее в емкость при включенном блендере медленно начинаем добавлять оливковое масло. Чем больше работаем блендером, тем гуще получается майонез. 
 


 
6. Соленые огурцы можно, но... 


Сами по себе огурцы и уксус вреда не представляют, но проверяйте этикетки на наличие глутамата натрия (глутаминовая кислота, глутамат кальция, глутамат магния). 
 
 
 
7. Маслом гхи можно заменить молочные продукты.

 
Гхи представляет собой полезный жир с высокой температурой плавления, который также идеально подходит для тушения овощей, запекания картофеля или жарки рыбы. 



 8. Можно не отказываться от кофе.

 
 
И хотя молоко под строгим запретом, зато вы можете разнообразить ароматный напиток полезной корицей.
 

9.  Нельзя взвешиваться на протяжении всего месяца. 
 

Позволяется измерить параметры только в первый и на тридцатый день диеты, чтобы понять, как система питания скорректировала вес. Однако фанатично измерять каждый сантиметр на талии не рекомендуют, поскольку Whole30 — это не диета с целью быстрого похудения, а система, которая плавно и постепенно помогает избавиться от вредных пищевых привычек. 

 

 
10. На Whole30 не бывает читмилов.


Дело в том, что месячная диета подготавливает ваш организм к следующему, главному этапу. На 31 день вы медленно вводите в свой рацион определенные продукты (по одной группе продуктов каждые несколько дней). Вы оцениваете, как они влияют на ваше самочувствие, состояние кожи и пищеварение. 


Рекомендуется начинать с молочных продуктов. Возвращаете их в свое меню в первый день после завершения программы Whole30. После берете паузу от молочки на два-три дня. И если чувствуете, что эти продукты никак не влияют на организм, то можете смело добавлять их в рацион. И далее по списку.

Мода на новые (а иногда и не очень новые), но всегда суперэффективные методики похудения изменчива, но есть неизменные хиты, которые всегда популярны. Один из них — щелочная диета. Мы выяснили‚ что это за система питания и есть ли в ней здравый смысл.

Как и многие диеты, щелочная или, как еще ее называют, алкалиновая, была придумана не в один момент, а после многочисленных исследований и экспериментов длиною в несколько лет. Ее суть сводится к тому, что щелочные продукты питания (то есть растительного происхождения) восстанавливают правильный pH-баланс нашего организма, способствуют его оздоровлению и в качестве бонуса — снижению массы тела, тогда как «кислые» продукты (логично предположить — животного происхождения) делают все наоборот. Первые симптомы того, что ваш организм закислен, — неприятный запах изо рта, ухудшение состояния кожи и волос, резкие перемены настроения, набор лишнего веса.

Полезна ли щелочная диета?

Как заявляют ученые, уровень pH — важнейший показатель жизнедеятельности нашего организма, и его сдвиг в ту или иную сторону на величину ±0,1 будет существенно сказываться на гемодинамике, деятельности нервной системы, дыхании. Сдвиг на ±0,3–0,4 крайне опасен для здоровья. Впрочем, «сбить рН с курса» не так уж и легко. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия существуют так называемые буферные системы крови. Они и без влияния извне самостоятельно выравнивают оптимальные показатели или в кислую, или в щелочную сторону. Если на протяжении долгого времени употреблять пищу, богатую преимущественно кислыми валентностями, то буфер, который черпает щелочные валентности, может истощиться. Но и излишняя «защелоченность» рациона неблагоприятно скажется на работе кислого буфера. Итог — щелочной рацион так же неидеален, как и кислый.

Мифы о щелочной диете и их развенчание 

Адепты щелочной диеты, пытаясь найти союзников, постоянно пугают ацидозом — состоянием, когда кислотность организма сильно повышена. При нем действительно нарушается работа сердечно-сосудистой системы, печени и почек, появляется землистый цвет лица, волосы начинают выпадать, наблюдаются слабость и повышенная утомляемость, неприятный запах изо рта, запоры. Однако поставить точный диагноз только лишь по одним симптомам невозможно! Симптомы — повод задуматься, что не так, во-первых, в вашем образе жизни, во-вторых, в питании и обратиться за консультацией к врачу.
Однако ацидоз развивается при длительном, годами неизменном питании с ярко выраженной кислой направленностью. У людей, питающихся разнообразно, такой проблемы, как правило, не возникает.

И, наконец, развеем миф о волшебном эффекте похудения от щелочной диеты. Давно известно, что модные системы питания построены на принципе исключения многих привычных продуктов, а то и групп продуктов из рациона. Делая это, мы уменьшаем количество употребляемых калорий и, как следствие, худеем. В этом и состоит опасность подхода. Щелочная диета подразумевает исключение молочных и мучных продуктов, яиц, мяса, даже некоторых фруктов и овощей. Скудное питание неизбежно приведет к нехватке важнейших макро- и микроэлементов и проблемам со здоровьем.


Не виноваты мы! 6 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны

Общие советы по питанию для поддержания оптимального рН-баланса

• Хотя бы один день в неделю не ешьте мясо. Этого может быть достаточно для поддержания рН в норме;
  
  
• Чтобы нейтрализовать закисляющий эффект мяса, ешьте его с большим количеством овощей;

• Постарайтесь полностью отказаться от сильных закислителей — сахара, алкоголя, изделий из белой муки;

• Применяйте способы обработки продуктов, которые помогут снизить их кислотность. Например, сухофрукты, бобовые, перловую крупу можно вымачивать в воде перед употреблением и/или приготовлением. Кислота будет выходить в воду, и продукты станут ближе к нейтральным.