Обилие еды, разнообразные салаты и закуски, алкоголь и десерты — все это очень радует нас, но не наш кишечник. Даже несколько дней в таком режиме способны привести к неприятным последствиям. Как восстановить микрофлору кишечника, советует нутрициолог.
Дарья Русанова, врач, клинический нутрициолог сервиса «Новабиом»
Мы едим — бактерии работают
В нашем кишечнике живут триллионы бактерий разных видов, образуя микробиом, своеобразный внутренний орган, вес которого достигает 2–3 кг. Среди микроорганизмов есть как полезные, так и условно-патогенные бактерии. Если микрофлора здорова, то доля патогенных бактерий не превышает норму, а полезных бактерий достаточно для выполнения всех важных функций.Переедая и налегая на пищу, которую любят вредные бактерии, мы тем самым увеличиваем их популяцию и получаем дисбиоз — нарушение баланса микробиоты кишечника. Дисбиоз часто сопровождается неприятными симптомами: вздутие живота, чувство тяжести, нарушение стула, ощущение усталости, боли в животе, иногда тошнота.
Если не принять меры по восстановлению микробиоты, то проблемы становятся хроническими:
- развивается хроническое воспаление кишечника, которое может распространяться на другие органы;
- ухудшается метаболизм, нарушается пищеварение, снижается усвоение полезных веществ и витаминов, а также обмен глюкозы, что в итоге может привести к набору веса и инсулинорезистентности;
- могут возникнуть проблемы с перистальтикой и стулом;
- нарушается синтез гормонов, особенно тех, которые отвечают за чувство голода и насыщение — грелина и лептина;
- снижается сопротивляемость стрессам, ведь микробиота влияет на работу нервной системы;
- может формироваться тревожный психоэмоциональный фон и даже депрессия, так как микробиота участвует в нейромедиаторном обмене и работе мозга.
Принять меры
Даже если симптомов дисбиоза нет, но питание во время праздников было не совсем здоровым, лучше принять следующие превентивные меры для поддержки и восстановления микробиоты кишечника.Пробиотики
Съедайте каждый день хотя бы один продукт, содержащий пробиотики — полезные живые бактерии. И хотя исследования показывают, что они оказывают временный транзиторный эффект, а не «селятся» в микрофлоре, этот временный эффект все равно будет полезным.
Больше все пробиотиков содержится в кисломолочных продуктах (кефире, йогурте, ацидофилине, простокваше, мацони — главное, без сладких добавок) и ферментированных продуктах (квашеной капусте, мисо, кимчи, комбуче).
Пребиотики
Пребиотики — это клетчатка, которую наш организм не может переварить, зато их очень любят полезные бактерии кишечника, это пища для их размножения. В процессе переработки клетчатки бактерии кишечника вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые защищают стенки кишечника от воспаления, положительно влияют на состояние ЖКТ, нервную систему и в целом полезны для здоровья. Пребиотики в большом количестве содержатся в овощах, зелени, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Синбиотики
Это продукты, которые одновременно содержат и пребиотики, и пробиотики. За счет такого сочетания такие продукты особенно полезны. Хорошо знакомый всем синбиотик — квашеная капуста. Она содержит как полезные молочнокислые бактерии, которые и обеспечивают процесс ферментации, так и пищевые волокна — пищу для этих бактерий. Поскольку тренд на заботу о микробиоте становится все более распространенным, во многих магазинах уже появились продукты-синбиотики, например, кефир с инулином, йогурт с пребиотиками.
Полифенолы
Полифенолы — это антиоксиданты, которые защищают клетки организма от преждевременного старения и воспаления. Полифенолы поддерживают рост полезных бактерий кишечника. Главные источники антиоксидантов — фрукты и овощи разных цветов, а также зеленый чай, оливковое масло, натуральное какао и качественный горький шоколад.
Режим сна
Дисбиоз кишечника и нарушение режима сна-бодрствования крепко связаны, причем они взаимно влияют друг на друга. Чтобы не провоцировать «замкнутый круг», во время каникул нужно стараться отступать от привычного режима не более чем на 1 час.
Стресс-менеджмент
«Медвежья болезнь», а именно диарея от стресса — не выдумка, а вполне закономерное явление, которое объяснено наукой. Нервная система тесно связана с микробиотой кишечника. Бактерии могут влиять на настроение, защищать от депрессии и даже от нейродегенеративных заболеваний. Сильный предновогодний стресс из-за стремления все успеть может стать фактором риска дисбиоза, а нарушенный режим во время каникул — усугубить ситуацию.
Различные техники работы со стрессом, например, медитации, практики осознанности, работа с психологом, помогут не только нервной системе, но и кишечнику.
ДвижениеФизическая активность полезна для всех органов и систем, положительно она влияет и на состав бактерий кишечника. Необязательно ставить перед собой сверхцели: достаточно активных прогулок и игр на свежем воздухе.
