Углеводы несправедливо критикуют, многие ограничивают их количество в рационе. Это приводит к крайне неприятным симптомам. Развенчиваем мифы об углеводах и определяем, сколько реально нужно человеку, чтобы не чувствовать дискомофрт и не получить проблемы со здоровьем.
Проблемы низкоуглеводных диет
Доказано, что низкоуглеводные диеты, например, популярная кетодиета, помогают похудеть, но это не означает, что употребление углеводов приводит к ожирению (или что они мешают сбросить вес). Конечно, не все углеводы одинаковы. Те, которые поступают из рафинированного сахара и муки, могут поднять уровень сахара в крови и остановить потерю веса.
Cложные углеводы из цельного зерна и овощей необходимы для здоровья и поддержания стройности фигуры. Более того, поступление недостаточного количества (норма – около 225 граммов в день), провоцирует массу неприятных симптомов.
Одна из самых серьезных проблем со здоровьем, с которой люди сталкиваются на кетодиете, это недостаток клетчатки. Без надлежащего потребления вещества можно столкнуться с множеством проблем, от расстройства пищеварения до дисбаланса кишечника и постоянного голода. Причем, углеводы – единственный естественный способ потребления клетчатки.Можно либо подсчитать каждый грамм потребляемых углеводов, чтобы увидеть, достаточно ли ее в рационе, либо просто обратить внимание на явные признаки того, что вам действительно нужно увеличить потребление углеводов.
1. Сильная головная боль
Углеводы не требуют дополнительной обработки для производства глюкозы, поэтому они довольно эффективно поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Однако, если потреблять недостаточно углеводов (или еды в целом), уровень сахара в крови может снижаться и вызывать головные боли.Хотя головные боли время от времени вполне допустимы, их ежедневное появление после того, как человек перешел к низкоуглеводной программе похудания, – признак того, что их слишком мало. Включите в рацион яблоки, груши и морковь, чтобы поддерживать вес, предотвращая головную боль.
2. Частое ощущение холода
Если нет температуры, это скорее всего признак того, что организму не хватает энергии. Люди, сидящие на углеводной диете, подвержены риску снижения функции щитовидной железы, что может затруднить поддержание постоянной внутренней температуры тела.
3. Неприятный запах изо рта
После перехода на низкоуглеводную диету организм превращает накопленный жир в энергию. Хотя это может помочь снизить вес, возможно появление неприятного запаха тела.Когда человек не ест достаточно углеводов, организм сжигает жир и белок в качестве топлива, что провоцирует запах. Хотя добавление большего количества углеводов в рацион может помочь, не менее эффективно удвоение количества воды в рационе.
4. Нерегулярность стула
Когда человек сокращает потребление макарон, хлеба и других цельнозерновых продуктов, он также часто отказывается от клетчатки, что может быть проблемой, если не получать питательные вещества из других продуктов, например, фрукты и овощей.Это может привести к желудочно-кишечным расстройствам, включая вздутие живота и запоры. Чтобы вернуться к обычным привычкам, нужно потреблять 28 граммов клетчатки в день из некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов. Это брокколи, капуста, шпинат и спаржа.
5. Плохо переносятся тренировки
Углеводы – это самый доступный ресурс для получения энергии, поэтому, когда запасы углеводов в мышцах низкие, некоторые люди могут чувствовать себя вялыми, не способны выдерживать высокоинтенсивные тренировки.Увеличьте количество углеводов перед тренировкой, чтобы было достаточно энергии для сжигания жира. После тренировки нужно сделать то же самое. Это гарантирует, что тело восполнит потерянные запасы энергии, чтобы завтра снова можно было отправиться в спортзал.
6. Вес больше не уходит
Сначала жир буквально таял, но затем все прекратилось. Низкоуглеводная диета может остановить потерю веса потому, что если внезапно сократить объем углеводов, печень попытается восполнить это, производя сахар.
Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, переводящий ее в клетки. Поэтому тело накапливает жир, а не избавляется от него. Получается результат, противоположный ожидаемому. Лучший способ справиться с проблемой – углеводный цикл. Один день в неделю добавляйте больше углеводов, чем обычно. Но не съедайте целую буханку хлеба, добавьте сложные углеводы.
7. Постоянный голод
Большинство здоровых углеводов богаты клетчаткой, заполняющей живот и дающей ощущение сытости. Поэтому, если не компенсировать дефицит клетчатки другими питательными веществами, можно обнаружить, что живот постоянно урчит.Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, часто голодны, потому что просто не употребляют углеводы, вместо того, чтобы заменять их здоровыми жирами, что является ключевым моментом. Низкоуглеводный и обезжиренный режим питания – это верный путь к катастрофе.
8. Мозг всегда как в тумане
Как и тело, человеческий мозг также использует углеводы для получения энергии. Когда мозг не получает необходимого топлива, это дает ощущение затуманенности мыслей и рассеянности.Одно небольшое исследование Университета Тафтса показало, что женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету, показали худшие результаты по тестам на память, чем их сверстницы, которые следовали низкокалорийной диете со сбалансированным питанием. Однако, когда группа людей с низким содержанием углеводов снова начала есть углеводы, их мозг быстро вернулся в норму.
9. Капризность и раздражительность
Никто не знает значения выражения «голодный и злой» так, как человек, сидящий на низкоуглеводной диете. Когда люди сокращают потребление углеводов, особенно вначале, это может сделать их крайне раздражительными. Они не потребляют достаточно калорий и у них низкий уровень сахара в крови. Крахмалосодержащие продукты, например, печенье, макароны и сыр, удобная пища для многих, если чувствуется капризность и раздражительность.Еще одна причина низкоуглеводной хандры – дефицит гормонов. Углеводы необходимы для производства серотонина – химического вещества, которое вырабатывается в мозге и дающего хорошее самочувствие. Меньше углеводов, значит и меньше улыбок. Добавление большего количества углеводов в тарелку должно поднять настроение, равно как и употребление продуктов, которые положат конец плохому настроению.
