Повышенный уровень холестерина может напугать, особенно если самочувствие хорошее. Однако эта проблема достаточно распространенная. По статистике Минздрава, у 80% взрослого населения России и у 20% подростков в возрасте от 15 до 19 лет повышенный уровень холестерина. Чтобы избежать проблем, важно скорректировать рацион питания.
Холестерин — это особое воскообразное вещество, которое циркулирует в крови. В организм поступает двумя способами: часть производит печень, а остальная часть попадает вместе с едой. Избыток холестерина опасен для здоровья.
Есть два основных вида холестерина:
- ЛПНП («плохой») холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов, сужая их просвет и повышая риск инфаркта и инсульта.
- ЛПВП («хороший») холестерин очищает сосуды, возвращая лишний ЛПНП обратно в печень, где тот перерабатывается и выводится из организма. Правда, этот процесс работает частично: только около одной трети лишнего холестерина удается вывести.
Питание играет важную роль в контроле уровня холестерина. Как говорится, вы — это то, что вы едите. Употребление продуктов с высоким содержанием холестерина может увеличить риск инсульта. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием липопротеинов низкой плотности, таких как жареная пища, фастфуд, сладости и обработанное мясо (колбасы, бекон и так далее).
Продукты, которые снижают уровень холестерина
Темный шоколад
В темном шоколаде больше какао-бобов, чем в молочном. Чем выше процент содержания какао, тем больше в продукте полезных биологически активных соединений, таких как флавоноиды и антиоксиданты.Регулярное употребление небольшого количества горького шоколада благотворно сказывается на кровообращении и понижает артериальное давление. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у тех, кто употреблял какао, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 27% ниже. Выбирайте продукт, в котором содержится не менее 75% какао
Клубника
Кто бы мог подумать, что такое вкусное лакомство, как свежая клубника, может защищать здоровье сердца. Оказывается, включение клубники в рацион снижает артериальное давление и риски возникновения сердечно-сосудистых осложнений.Все дело в уникальных соединениях ягоды, которые влияют на липидные показатели крови и препятствуют образованию тромбов. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление клубники улучшает липидный профиль крови и снижает уровень холестерина ЛПНП.
Картофель
Оказывается, привычная всем картошка полезна не меньше экзотических ягод. Запеченный картофель средних размеров содержит больше калия, необходимого сердцу, чем обычный банан.Калий помогает нормализовать артериальное давление, а клетчатка картофеля улучшает обмен веществ.
Помидоры
Помидоры содержат огромное количество полезных микроэлементов. Они не только богаты полезным для сердца калием, но и содержат ликопин — соединение, которое действует как кардиопротектор и противовоспалительное средство, улучшая кровоток и снижая кровяное давление.Ликопин способен присоединяться к частицам «плохого» холестерина (ЛПНП), что помогает защитить сосуды от повреждения липидами и препятствует развитию атеросклероза.
Тунец
Независимо от того, любите ли вы свежий тунец или консервированный, одно можно сказать наверняка: тунец — суперфуд для сердца. Тунец и другие жирные виды рыб содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сердечной мышцы. Омега-3 снижают воспалительные процессы, стабилизируют артериальное давление и регулируют концентрацию вредных триглицеридов в крови.Малина
Яркая душистая малина может порадовать не только вкусом, но и пользой для сердца. Восемь граммов клетчатки в 150 граммах малины помогают снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП) и сохраняют эластичность и прочность сосудов.Яблоки
Два свежих яблока в день помогут держать уровень холестерина под контролем. Ученые подтвердили, что женщины, включающие яблоки в ежедневный рацион, отмечают значительное улучшение показателей холестерина и уменьшение рисков сердечно-сосудистых нарушений.Грецкие орехи
Даже одна небольшая порция грецких орехов в неделю снижает вероятность развития сердечных заболеваний на 19%. Дело в высоком содержании омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, влияющих на нормализацию давления и уровня холестерина.Авокадо
Плоды авокадо признаны одним из главных союзников здорового сердца. Одно авокадо в неделю помогает снизить уровни холестерина и триглицеридов, предотвращая развитие инфарктов и инсультов.Черника
Черника стала объектом многочисленных научных исследований, подтверждающих ее положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Ее уникальные пигменты-антоцианы помогают расширять сосуды, снижают артериальное давление и предупреждают диабет второго типа.
Шпинат
Темно-зеленый шпинат содержит много витамина К, который важен для свертываемости крови и поддержания здоровья сердца. Порция шпината обеспечит организм необходимыми микроэлементами, такими как магний, калий и витамины группы B.Фисташки
Как и большинство орехов, фисташки богаты белком и полезными жирами, но это единственный древесный орех, содержащий ресвератрол. Исследование 2021 года показало, что ресвератрол снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и свободных жирных кислот, одновременно повышая уровень ЛПВП. А систематический обзор и метаанализ исследований фисташек показал, что их употребление снижает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.Булгур и гречка
В этих злаках содержатся важные флавоноиды и клетчатка, способные защитить сердце от патологических изменений. Чаще добавляя булгур или гречку в рацион, вы поддерживаете нормальный уровень холестерина и сахара в крови.Батат и мускатная тыква
Эти два овоща содержат полезное для сердца вещество — бета-каротин. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что он способствует снижению уровня холестерина в плазме крови — одного из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В батате и тыкве также много калия — минерала, который помогает регулировать кровяное давление.Овес
Ежедневное употребление овсянки может снизить уровень холестерина. Овсянка содержит клетчатку под названием бета-глюкан, которая, как было доказано, значительно снижает уровень ЛПНП.Другое исследование, опубликованное в Current Nutrition Reports, показало, что клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в овсянке, могут снижать аппетит и предотвращать ожирение — один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чечевица
Чечевица богата растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами. Именно эти биоактивные соединения и антиоксиданты помогают снизить кровяное давление, уровень холестерина ЛПНП и риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний. Всего в одной порции приготовленной чечевицы содержится более 15 граммов клетчатки, 18 граммов белка и 731 миллиграмм полезного для сердца калия.
Баклажаны
Этот пасленовый овощ содержит мало калорий, много клетчатки и богат питательными веществами, такими как витамины C, K, B6, фолиевая кислота и калий. Как и черника, фиолетовые баклажаны содержат большое количество антоцианов в кожуре — соединений, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина ЛПНП.Вишня
Хотите верьте, хотите нет, но на планете существует около сотни видов вишни, и они делятся на две категории: сладкие и терпкие. Оба вида обладают множеством полезных свойств. Недавнее исследование показало, что употребление терпких сортов вишни значительно снижает воспаление — один из факторов риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца.А в Журнале о функциональных продуктах питания сообщалось, что питательные вещества, такие как антоцианы, содержащиеся в сладкой вишне, могут помочь снизить окислительный стресс — один из основных процессов, лежащих в основе развития заболеваний.
Семена чиа
Крошечные семена содержат большое количество жирных кислот омега-3, полифенолов, витаминов и минералов, которые, как было доказано, снижают уровень триглицеридов и контролируют уровень холестерина ЛПНП. Согласно исследованию, опубликованному в Food Science & Nutrition, они также содержат антиоксидант кверцетин, который, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний.Бананы
Бананы снижают уровень холестерина, выводя его из пищеварительной системы, чтобы он не попадал в кровь и не закупоривал артерии. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, добавьте банан и столовую ложку семян чиа в овсянку.
