Подпишись на нас в соц. сетях!


Как сушиться правильно: составляем меню на неделю


Спортивное питание – это группа пищевых продуктов или добавок, принимаемых спортсменами или людьми, активно занимающихся спортом. Как же сушиться правильно, чтобы не навредить организму и при этом получить желаемый результат? Составить рацион на неделю поможет нутрициолог Анна Ивашкевич.

shutterstock_174350678.jpg

Что же относится к спортивному питанию?

  • протеины
  • аминокислоты
  • гейнеры
  • углеводно-белковые смеси
  • L-карнитин
  • креатин
  • изотоники
  • энергетики
  • кофеин
  • витамины и минералы
  • жиросжигатели и т.д.

Прием спортивного питания направлен на улучшение физического состояния, выносливости или укрепления здоровья. Стоит помнить, что спортивное питание – это не замена сбалансированному питанию или нормальной пище, это компонент к диете.

Например, протеины или углеводно-белковые смеси – это вариант сбалансированного перекуса, калорийность которого так же надо учитывать в своем рационе. Данные напитки позволяют набрать необходимую норму белка или всего комплекса БЖУ, они перевариваются быстрее обычной пищи. Кому-то удобно выпить готовый коктейль, а кому-то приготовить близкий вариант из творога, молока и ягод.

Всем ли нужно принимать спортивное питание?

Тут точного ответа нет, все зависит от цели. В принципе сбалансированная диета – это комплекс витаминов и минералов, и больше добавок не нужно. Официально признанными действенными добавками являются витамины, особенно витамин Д, минералы, Омега-3.

Если вы активно занимаетесь спортом, или придерживаетесь дефицита калорийности рациона, не живете в климате, где постоянно лето, то витаминный комплекс поможет вам быстрее восстанавливаться, поддерживать ЦНС в спокойствии, не поддаваться нервным срывам.

Так как мы живем не у океана или моря, то дополнительное употребление Омега-3 будет на пользу. Она помогает нормализовать обмен веществ, помогает нормализовать уровень холестерина, а так же гормональный баланс.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарствам. Но перед его применением все же стоит проконсультировать с вашим терапевтом.

Если рассматривать спортивное питание как разновидность диеты, то здесь акцент стоит поставить на том, чего вы хотите добиться: снизить вес или набрать мышечную массу. Одновременно два процесса делать не возможно.

Как и в любом питании нужно выявить свою суточную калорийность,  норму белка, жиров и углеводов.

Калорийность дня легко посчитать по любому калькулятору в интернете или по формуле: не забыть учесть свою активность (не переврите с ней, 2-3 тренировки в неделю с сидячим образом жизни не говорит о высокой активности). Высчитав калорийность дня общую для дефицита, уменьшите ее на 10-20% процентов, а для набора, увеличьте на 10-20%.

Уже от этого рассчитывайте норму белка: примерно 2-3 грамма на 1 кг массы тела на дефиците, и более 2,5 г на наборе. Учитывайте норму жиров: от 0,8-1,5 г на кг массы тела. И в конце углеводов: тут как раз основное отличие на дефиците и на наборе, всю оставшуюся калорийность (калорийность, которая осталась при вычитании из общей калорийности белков и жиров) составляют углеводы. На дефиците это может быть 1,7-2 г на 1 кг массы тела (но не менее 100 грамм в день), а на наборе более 3 грамм.

На наборе мышечной массы не говорится о том, что можно объедается всем на свете. Если это будет так, то вы наберете не мышцы, а слой жира. Так же на дефиците не нужно есть только белок. Красивое тело сможете построить только питаясь сбалансированно и разнообразно.

Что такое «сушка» тела

«Сушка» – это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер.

Понятие «сушка» важно в соревновательных мероприятиях, а не в обычной жизни. Если вы не спортсмен, то «сушка» вам не нужна! Экстремально низкий процент жира для женщин грозит сбоем менструального цикла, головными болями, потерей активного образа жизни (вам просто не захочется вставать с кровати), вялости, постоянной усталости, в крайнем варианте депрессией.

Рацион на «сушке» построен на дефиците калорийности: сокращение суточной калорийности (включая физическую активность) рациона на 250-350 калорий; потребление белка в градациях 2-3 грамма на килограмм массы тела. Потребление воды 40 мл на 1 кг массы тела.

И конечно это увеличение именно аэробной нагрузки на 4 раза в неделю.

Примерный рацион (граммы варьируются под каждого человека индивидуально)

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак

Омлет (2-3 белка), 60мл обезжиренного молока; огурец

Каша на воде (50 грамм сухой), 1 яйцо

Треска 120 грамм, овощной салат с 1ч.л. масла

Омлет (2-3 белка), 60мл обезжиренного молока; огурец

Творог обезжиренный 150 грамм + 100 грамм ягод

Каша на воде(50 грамм сухой) 1 яйцо

Курица 100 грамм, 2 хлебца, помидор

Перекус

Творог обезжиренный 100 грамм + 10 грамм кешью

2 белка с помидором

1 яйцо с салатными листьями

Овощной салат с 1 ч.л. масла и 20 грамм грец.орехов

Курица 80 грамм и 2 хлебца, огурец

2 белка с помидором

Творог обезжиренный 100 грамм + 10 грамм кешью

Обед

Грудка 120 грамм + 30 грамм сухой крупы + 1 овощ

Треска 150 грамм + 30 грамм сухой крупы + 1 овощ

Грудка 120 грамм + 30 грамм сухой крупы + 1 овощ

Кальмар 150 грамм + 30 грамм сухой крупы + 1 овощ

Креветки 120 грамм + 30 грамм сухой крупы + 1 овощ

Грудка 120 грамм + 30 грамм сухой крупы + 1 овощ

Постная говядина 100 грамм + 30 грамм сухой крупы + 1 овощ

Ужин

Кальмар 150 грамм + овощной салат без масла

Грудка 100 грамм + салат из капусты

Творог 120 грамм с йогуртом 80 грамм

Грудка 100 грамм + салат из огурцов и капусты

Омлет из 1 яйца и 2 белков с Айсбергом

Креветки 150 грамм с 1 помидором и огурцом

Треска 100 грамм с тушенным в собственном соку кабачком 200 грамм

Автор:
Фото: Legion Media
05.06.2017
Наши рассылки

7 способов избавиться от углеводной зависимости (она опаснее, чем вы думаете)


Даем полный гид по опасностям большого количества углеводов в рационе. Их нельзя исключать из рациона, но ограничить потребление просто необходимо — даем простую инструкцию, как это сделать без стресса.

30 продуктов, повышающих гемоглобин в крови


Гемоглобин отвечает за перенос кислорода через кровь. Это богатый железом белок, содержащийся в эритроцитах. Рассказываем, с помощью каких продуктов можно повысить уровень гемоглобина и как распознать его дефицит.

В каких продуктах содержится сахар: 18 неожиданных находок


Продукты, в которых содержится сахар, мы потребляем ежедневно. Но его избыток действительно вреден для здоровья. Он связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и раком. Исключайте все источники – очевидные и не очень.

Худеем правильно: 3 эффективных способа ускорить метаболизм


Появление лишнего веса зачастую связывают с замедлением обмена веществ. Рассказываем, как ускорить его безопасным методом.

В каких продуктах содержится железо: список для мясоедов и вегетарианцев


Железо – это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Cамо тело не может его вырабатывать. Естественный способ получить вещество – из продуктов питания.

Наши рассылки