Подпишись на нас в соц. сетях!


Какие продукты помогают уснуть



Помимо того, что на следующий день невыносимо хочется спать и все раздражает, бессонница и дефицит сна также провоцирует склонность к полноте. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди пропускали сон (и спали около четырех часов вместо восьми), их потребление калорий на следующий день увеличилось на целых 22 процента.
iStock-1127420645.jpg

В то время как многие наши соотечественники страдают от бессонницы, вызванной стрессом или дефицитом питательных веществ, еще одна причина, по которой вы каждую ночь считаете овец, может заключаться в том, что вы выбираете не ту пищу на ужин или передаете перед сном. Но есть и продукты, которые помогут вам заснуть и спокойнее спать на протяжении всей ночи.

Проблема: неправильная еда на ночь


Не только синий свет от экранов ваших устройств может нарушать ваш естественный цикл сна. Оказывается, то, чем вы предпочитаете перекусывать перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы заснете и проспите всю ночь. Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, то посмотрите не на что-нибудь кроме следующих подлых продуктов, которые могут испортить восстановительный ночной отдых.

В то время как некоторые продукты приводят к нарушениям сна, есть и другие блюда, которые помогут вам расслабиться и быстрее уснуть. Забудьте то, что вы слышали о правиле «не ешьте после шести», можно есть и перед сном – это не обязательно отказ от еды за 4-5 часов. Наоборот, ложиться спать голодным тоже плохо, когда речь идет о спокойном ночном сне. Употребление одного из «снотворных» продуктов перед сном может помочь вам погрузиться в дремоту и крепче уснуть. И когда вы получите достаточное количество отдыха, вы будете правильно питаться и на следующий день. Итак, что же съесть для улучшения сна?
рыба.jpg

Жирная рыба

Приготовление рыбного ужина перед сном – отличный способ обеспечить хороший ночной отдых. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержит Омега-3 жирные кислоты и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции синтеза серотонина, который регулирует сон. Ученые исследовали влияние употребления жирной рыбы на сон и обнаружили, что те, кто ел около 100 г лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. Подробнее про рыбу мы писали тут

Киви

Этот маленький волосатый и кисловатый фрукт может существенно улучшить ваш сон. Исследователи обнаружили, что участники, которые употребляли два киви за 1 час перед сном в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты. Помимо того, что киви богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами С и Е, он также содержит знакомый нам «сонный» гормон, серотонин. Этот гормон связан с быстрым сном (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолатом, а бессонница является одной из проблем со здоровьем, которая, в свою очередь, – симптом дефицита фолата и других витаминов.
Киви

Вишня

Сон – это важнейшая часть любого плана похудения, любой диеты и программы тренировок, так как он позволяет вашему телу обрабатывать информацию и восстанавливаться после нагрузок и распада мышц. А вишня – идеальный фрукт для сна и отдыха. Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что люди, которые выпивали всего один стакан кислого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так чем же так помогает вишня? Она действует как естественное средство для сна благодаря содержанию мелатонина, естественно производимого телом гормона, который сигнализирует тканям, что пришло время ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишни на десерт – ягоды помогут вам сохранить стройность и лучше спать.

Вишня

Хлопья с обезжиренным молоком

Хотя хлопья традиционно считаются вариантом для завтрака, несладкая каша в сочетании с обезжиренным молоком является идеальным перекусом перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. Но убедитесь, что ваше молоко обезжиренное. Молоко с высоким содержанием жира будет дольше перевариваться, заставляя ваше тело работать, а не спать. Согласно исследованию в Американском журнале клинического питания, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть. В сравнении с продуктами с низким ГИ, углеводы с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина и сахара в крови равномернее, без скачков. Это помогает увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, отправляя другие аминокислоты в мышцы. Триптофан вытесняет другие аминокислоты и проникает в ваш мозг, позволяя образоваться большему количеству успокаивающего средства и сигнализировать, что пришло время готовиться ко сну.

Бананы

Поскольку они являются отличным источником калия и магния, бананы могут привести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы. В научных исследованиях магний оказывал положительное влияние на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят во сне (а не просто лежа в кровати), и облегчая просыпание. Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.
Бананы

Миндаль

Еще один замечательный расслабляющий мышцы источник магния? Орехи! Кешью и арахис хороши, но миндаль считается одним из лучших продуктов, которые помогут вам спать. Это потому, что миндаль также содержит много кальция. Эта команда минералов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу преобразовывать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.

Шпинат

Еще одна причина любить эту универсальную еду. С его длинным списком полезных и питательных веществ, шпинат – лучший друг хорошего сна. Мало того, что он является источником триптофана, зеленый лист также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов В6 и С. Это ключевые сопутствующие факторы в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, что приводят к бессоннице. Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины С и В, поэтому лучше употреблять сырой шпинат в сочетании с банановым и миндальным молоком для идеальной закуски перед сном.

Ягненок

Не считайте овец, ешьте ягненка! Или, еще лучше, немного индейки. Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве видов мяса, продемонстрировала мощный эффект, вызывающий сон. Недавнее исследование среди людей с бессонницей обнаружило, что всего лишь 40 граммов мяса – примерно столько, сколько содержится в куриной ножке без кожи или 50г постного мяса индейки – было достаточно, чтобы значительно увеличить количество часов глубокого сна. И это может привести к легкому похудению. Соедините свой источник триптофана с богатой углеводами пищей, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием магния и витаминов B3 и B6) для усиления эффекта.

Маложирный йогуртовый десерт

Для тройного удара триптофаном смешайте греческий йогурт с низким содержанием жира, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогут пище, богатой триптофаном, поглощаться мозгом. Нужно еще больше? Смешайте немного овсяных хлопьев (они размягчатся в йогурте), которые являются основным источником триптофана.
Паста

Арахисовое масло и цельнозерновой тост

Цельные зерна включают зародыш зерна, который удаляется при рафинировании цельных зерен пшеницы в белую муку. В этот зародыш входят важные витамины группы В, такие как фолат и витамин В6, которые являются микроэлементами, необходимыми для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц. Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы уснуть быстрее.

Творог

Творог

Полный отказ от еды перед сном может быть плохим вариантом для потери веса. Вместо того, чтобы спать с урчащим животом, съешьте немного творога. Он не только богат казеином – медленно высвобождающимся молочным белком, который будет устранять голод в течение ночи, – он также содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для добавления триптофана (аминокислота также содержится в нуте) или с гуакамоле для порции магния, расслабляющего мышцы!

Чай с пассифлорой

Какая болезнь не может быть устранена чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают седативным эффектом благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам. Для начала, чай с пассифлорой имеет флавоновый хризин, который обладает замечательными анти-тревожными свойствами и является мягким успокаивающим средством, помогая устранить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Чай с лимонным вкусом

Еще один расслабляющий чай – с лимоном. Он служит натуральным успокаивающим средством. Исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна среди субъектов, использующих лимон, по сравнению с теми, кто пил обычный чай.
черный-чай.jpg

Чай с валерианой

Валериана – это трава, которая долгое время ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что любители чая с нею лучше спят. В исследовании ученые дали половине испытуемых женщин экстракт валерианы и половине – плацебо. Тридцать процентов из тех, кто получил валериану, сообщили об улучшении качества своего сна, по сравнению с 4 процентами контрольной группы. Пока исследователи еще не определили точный активный ингредиент, они подозревают, что при контакте с валерианой рецепторы в мозге могут стимулироваться на переход в «режим сна».

Хмелевый чай

Легенда гласит, что, когда рабочие собирали хмель для пива, они засыпали прямо на работе! Люди начали понимать, что у хмеля есть седативное свойство, и начали использовать его в чаях, чтобы помочь при бессоннице. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность обусловлена, прежде всего, горькими смолами в листьях. Действуя подобно мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора GABA, который помогает бороться с тревогой. В то время как хмель использовался на протяжении веков, чтобы уснуть, исследования смогли доказать его эффективность только в сочетании с валерианой.

Читайте также по ссылке наш материал о продуктах, которые мешают крепкому сну. 


Автор:
Фото: Istockphoto
30.01.2020
Наши рассылки

Завести питомца и ложиться раньше спать: 5 способов восстановить работу кишечника


shutterstock_2013103448 (1).jpg

Лето — отличный период для того, чтобы заняться своим здоровьем и наладить работу кишечника. Хорошая погода, вкусные сезонные продукты и прогулки на свежем воздухе только пойдут на пользу тем, кто всерьез намерен избавиться от дискомфорта из-за неправильной работы кишечника.



Если верить врачам, около 70% ресурсов иммунной системы человека напрямую зависят от работы и здоровья кишечника. Неправильное питание, стресс, малоподвижный образ жизни — все это негативно отражается на нашем здоровье и очень быстро приводит к массе серьезных заболеваний. Рассказываем, как быстро оздоровить наш ленивый кишечник и облегчить себе жизнь.  



Добавьте в свой рацион клетчатку 


Питание — ключевой пункт на пути к здоровому кишечнику. Очень важно следить, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество клетчатки. Ее недостаток пагубно влияет на микробиом в целом: если плохие бактерии доминируют, то это приводить к развитию или обострению хронических заболеваний. 

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых. В летний период диетологи особенно советуют есть морковь, брокколи и всевозможные ягоды. Последние еще и богаты полезными антиоксидантами, которые положительно влияют на состоянии нашей кожи.  


shutterstock_1610617150.jpg



Также нормализовать баланс микрофлоры помогут авокадо (способствует уменьшению воспаления, а антиоксиданты защищают от негативного воздействия свободных радикалов) и отруби (их особенно рекомендуют при запорах).

 
   

Добавьте пробиотики


Они помогают справляться с вздутием живота, улучшают пищеварение и держат вес под контролем. Если у вас нет возможности или желания обратиться к врачу за специальными добавками, то можете каждый день есть натуральный йогурт, пить кефир или, например, готовить блюда с добавлением чеснока, лука и фасоли.

Кстати, из горячих напитков отлично работает цикорий (в то время как кофе, наоборот, называют жестоким убийцей кишечника).  
   


Заведите домашнего питомца


Животные способны в лучшую сторону изменить состав нашего микробиома. Ученые доказали, что наличие в доме кошки или собаки может привнести в микробиом несколько десятков новых видов бактерий. В итоге вы не только поправите здоровье кишечника, но еще и снизите риск развития аллергических заболеваний. 

«Я рекомендую контактировать с животными, будь то лошади, собаки или кто-то еще. Чем больше контактов вы можете иметь с видами животных, тем больше биоразнообразия вы можете получить в своем кишечнике». Собака в доме радикально меняет микробиом хозяев. К тому же, животные прекрасно помогают снять стресс!» — объясняет Зак Буш, доктор медицинских наук и эксперт по здоровью кишечника.
 
shutterstock_1934050523.jpg

 

Успокойтесь!


Нередко работа кишечника нарушается из-за нашего психоэмоционального состояния. Дело в том, что стресс нарушает кровоток, благодаря чему создается благодатная почва для размножения вредных бактерий. Именно поэтому важно как можно раньше предпринять необходимые меры: записаться на прием к психологу, попробовать медитации или взять небольшой отпуск.

Бороться с тревожностью отлично помогает физическая активность. Попробуйте выделять хотя бы 20 минут в день на упражнения из йоги или делайте растяжку. Даже легкая зарядка или активная прогулка на свежем воздухе позитивно влияет на кровообращение, что уменьшает метеоризм и вздутие живота. К счастью, в летний период не так уж и трудно заставить себя проходить те самые 10 тысяч шагов.
 

 
Раньше ложитесь спать

 
Летом световой день увеличивается, поэтому у многих нарушаются циркадные ритмы. Тем не менее, необходимо отдыхать не менее восьми-девяти часов каждую ночь. Чтобы наладить режим, соблюдайте последовательную гигиену сна: отложите телефон, избегайте яркого света и зашторьте окна — только так вы позволите организму стимулировать естественную выработку мелатонина. 



дзен.jpg
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Fotodom/Shutterstock
25.06.2022

Плесень ни при чем! Назван самый вредный сыр


shutterstock_582933709.jpg

Его любят взрослые и дети, он является популярным ингредиентом многих культовых блюд, однако кардиологи и диетологи в один голос предупреждают: этот сыр не так хорош, как принято считать. Пользы мало, зато потенциального вреда более чем достаточно…



Давно известно, что рацион питания влияет на здоровье. С помощью диеты можно до известной степени влиять на свое состояние, либо нивелируя проявление неприятных симптомов, либо защищая себя от их появления. Для этого достаточно придерживаться определенного списка блюд и следить за тем, чего и сколько вы едите.


Употребление большого количества любого продукта обязательно оказывает влияние на самочувствие и состояние организма. Даже вкусный и полезный сыр, если регулярно есть его больше, чем рекомендуется, из правильного лакомства может превратиться в самый настоящий яд. И, пожалуй, самыми неприятными последствиями здесь могут стать проблемы главной системы – сердечно-сосудистой.

Важно понимать, что сам по себе сыр может являться частью рациона, направленного на укрепление сердца, поэтому сразу же вычеркивать его из списка покупок не стоит. Важно определять правильное для себя количество, которое должно быть умеренным и контролироваться лечащим врачом. Кроме того, нужно учитывать и сорт сыра, который вы едите. Среди многообразия видов существуют как полезные, так и откровенно вредные, особенно если мы говорим о работе сердца.

Среди сыров, не несущих организму выраженной пользы, а, напротив, способных причинить вред, ученые и нутрициологи особенно выделяют следующий вид, про который многие наверняка бы ничего плохого не подумали. Ни долгого периода вызревания, ни плесени, ни жесткой корки, в конце концов! Так кто же этот злодей?


shutterstock_340446017.jpg

Сливочный сыр, он же «крем чиз», у многих экспертов отнюдь не на хорошем счету. Его неконтролируемое потребление может привести к осложнениям на сердце. Разбираемся, почему.


Одной из главных (хоть и не единственной) претензий специалистов к сливочному сыру является повышенное содержание насыщенных жиров при достаточно скудном количестве питательных веществ. В среднем, 87% калорий от 2 столовых ложек сливочного сыра будут как раз из насыщенных жиров. Это скромное количество продукта, достаточное для двух бутербродов, обеспечит вас третью дневной нормы насыщенных жиров.


Также в 2 столовых ложках сыра типа «Филадельфия» содержится 29мг холестерина. Само по себе количество далеко не критично – ежедневная норма не должна превышать 300мг. Однако, если двумя ложками вы не ограничиваетесь, а можете запросто съесть и всю упаковку (и делаете это регулярно), вот тогда риски несоизмеримо выше.
shutterstock_1894711801.jpg
Как подчеркивают эксперты, любой продукт, как правило, подается и употребляется не сам по себе, а с другими, и здесь важно понимать, с чем вы едите сливочный сыр. Есть риск усилить его вредный эффект. Если сочетание сливочного сыра и, например, лосося считается не только вкусным, но и вполне ЗОЖ-ным, то «крем чиз» с ветчиной, салями или беконом – идея абсолютно не здоровая. В них так же много насыщенного жира, а еще натрия, который оказывает негативное воздействие на сердце и провоцирует гипертонию.

Голод размолот: 10 продуктов, которые можно есть перед сном даже на строгой диете


Также стоит проявлять внимательность, выбирая сливочный сыр. Поскольку питательные вещества в нем практически отсутствуют, старайтесь выбирать наименее жирные версии, а также следите за количеством добавленного сахара. Остерегайтесь и такого популярного подсластителя, как кукурузный сироп. К нему у современных диетологов масса обоснованных претензий, поскольку он ведет к целому букету неприятных последствий – от ожирения до гипертонии и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

дзен.jpg
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
25.06.2022

13 популярных и любимых продуктов и блюд, которые абсолютно не подходят для завтрака


pexels-ba-tik-3754296.jpg

Начиная свой день с неправильно завтрака, мы не бережем свой желудок и портим настроение. Рассказываем, какие варианты завтраков навсегда оставляем в прошлом.


Завтрак – важнейшая часть дня, даже если вы избегаете ранних подъемов. Первый прием пищи запускает работу всего организма, заряжает энергией и выступает в качестве профилактики тяжелых заболеваний. Так, правильный завтрак заметно снижает риск развития диабета, появления сердечных заболеваний, а также помогает контролировать вес. Если верить статистике, около 80 процентов людей, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса и расстройствами пищевого поведения, обожают вкусный и сытный завтрак.  

Однако походит для этих целей далеко не каждое блюдо. Оказывается, большинство продуктов, которые мы привыкли есть каждый день, не стоит есть натощак. 
   
1. Сладкий йогурт 

 
Большинство продуктов в молочном отделе на самом деле содержит ничтожно мало белка и перенасыщено вредным сахаром. Лучше заменить такой вариант на натуральный йогурт без добавок. Чтобы не было скучно, добавьте свежие ягоды, сезонные фрукты или орехи. 


pexels-daria-shevtsova-704971.jpg


2. Смузи, соки и протеиновые коктейли

 
Товарищи спортсмены надеются, что с помощью такого завтрака получают все необходимые витамины в первую же половину дня. Однако специалистов такие теории возмущают. Смузи и натуральные свежевыжатые соки действительно могут быть очень полезны в качестве альтернативы некоторым витаминным добавкам, но их все же нельзя пить натощак. Аминокислоты в составе подобных напитков постепенно раздражают оболочку желудка, что в итоге может привести к гастриту и даже язве. Поэтому смузи и коктейли пьем лишь после полноценного завтрака! 


pexels-photomix-company-103566.jpg


3. Хлеб и выпечка

 
Любители мучного постоянно слышат, что простые углеводы можно есть только на завтрак и желательно не позднее полудня. Но врачи считают, что лучше оставить выпечку на потом — ей можно насладиться после полноценного завтрака. А обходиться лишь одним круассаном и чашкой кофе ни в коем случае нельзя — так вы получаете насыщение на очень небольшой период и вскоре опять почувствует адский голод. 

К тому же, в хлебобулочных изделиях содержатся вредные дрожжи. Они, попадая в желудок, быстро раздражают стенки кишечника и провоцируют газообразование. Пожалуй, не лучшее начало дня… 

pexels-pixabay-161430.jpg


4. Кофе с молоком

 
Кстати, о кофе! Многие из нас предпочитают покупать напитки в кофейнях по пути на работу. Однако большинство заведений добавляют в ваш латте слишком большое количество сахара. Увы, даже в растительном молоке он есть. 
   
Диетологи советуют выбирать в качестве альтернативы натуральное кокосовое молоко, поскольку в нем содержится много белка и практически нет вредного сахара.
 
pexels-pixabay-414555.jpg


5. Обезжиренные продукты

 
И снова все дело в сахаре. Огромное количество производителей молочки компенсирует вкус обезжиренного продукта, добавляя туда «белую смерть». В итоге получается, что от пачки такого йогурта или творога пользы не больше, чем от мороженого.


pexels-george-desipris-799273.jpg


6. Хлопья 

 
Их делают из рафинированной муки, поэтому они практически не содержат клетчатки и белка. Тем более в пачке хлопьев опять-таки всегда есть сахар. Причем производители таких продуктов зачастую лукавят, утверждая, что используют только «растительные» зерна. 


pexels-teejay-1362534.jpg


7. Мясо 


Это очень тяжелый продукт для первого приема пищи, так как на расщепление сложного белка потребуется огромное количество энергии. Если же вы привыкли завтракать сосисками или колбасой, то стоит обратиться к врачу-эндокринологу. Дело в том, что эти продукты содержат повышенное количество натрия, который ведет к скачкам кровяного давления и мешает поддерживать нормальный сердечный ритм. 


pexels-анатолий-андреев-11089588.jpg


8. Любая острая пища или приправленные блюда


Не стоит брать пример с жителей Индии, которые выбирают такую еду на завтрак, обед и ужин. На самом деле специи, особенно натощак, провоцируют выработку большого количества желудочного сока, что нередко приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. 


pexels-alex-bayev-12077980.jpg


9. Салат из огурцов и помидоров


В овощах, к сожалению, содержатся агрессивные кислоты. Дубильная, которой полны помидоры, натощак может привести к тому, что придется лечиться от язвы и сидеть на специальной диете. А огурцы плохо перевариваются из-за недостаточного количества желудочного сока в утренние часы. 


pexels-olena-bohovyk-3323687.jpg


10. Овсянка


Здесь надо учитывать индивидуальные особенности вашего организма. У некоторых людей каша натощак вызывает такой дискомфорт в кишечнике, который проходит лишь ближе к вечеру. К тому же, овсянка из-за избытка углеводов провоцирует быстрое наступление чувства голода. 


pexels-daria-shevtsova-1333746.jpg


11. Яблоки

 
Фрукты — это грубая клетчатка. Их можно использовать в качестве перекуса, но ни в коем случае нельзя есть натощак. В противном случае есть риск повредить слизистую оболочку желудка. 


pexels-john-finkelstein-1630588.jpg


12. Бананы 


Большое количество магния прямо с утра плохо сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. В итоге при регулярном употреблении бананов натощак нарушается кальциево-магниевый баланс. 


pexels-andreea-ch-1166648.jpg


13. Протеиновые батончики


Такие продукты обычно тоже содержат гораздо больше вредного сахара, чем обещанного протеина. Всегда читайте состав и помните про важное соотношение: 5 граммов сахара на 5 граммов протеина. 



дзен.jpg
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Pexels.com
22.06.2022

MIND-диета: как эта система питания поможет не только похудеть, но и улучшить память


pexels-polina-tankilevitch-6516061.jpg

Обычно любые ограничения в питании назначаются либо из-за индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, либо для похудения. Однако есть диеты, которые усиливают не только процесс жиросжигания, но и умственную активность.


Пожалуй, оптимальной и одобренной врачами всех стран мира диетой уже много лет является средиземноморская. При таком типе питания соблюдается идеальный баланс КБЖУ, человек получает все необходимые витамины и минералы, а в качестве приятного бонуса — плавное похудение и крепкий иммунитет.




В то же время ученые уже несколько лет обсуждают эффективность специальной DASH-диеты, которая изначально разработана для гипертоников. Говорят, что она позволяет снизить артериальное давление и предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета подразумевает полный отказ от соли и вредных жиров.

Ученые и диетологи выяснили, что при скрещивании средиземноморской и DASH-диеты получается идеальный вариант, которого можно придерживаться до конца жизни. Называется эта система питания — MIND-диета.

pexels-the-lazy-artist-gallery-1332313.jpg


Итак, основа MIND-рациона включает в себя повышенное содержание ягод, овощей, цельнозерновых, орехов, зелени и рыбы. Эти продукты улучшают активность мозга за счет уменьшения рисков возникновения окислительного стресса. Это процесс, который губит клетки, ведет к воспалениям и вызывает образование бета-амилоидных бляшек, которых считают предвестниками болезни Альцгеймера.


Очень важная часть MIND-диеты — листовая зелень (шпинат, салат айсберг, руккола, петрушка). Ее нужно есть каждый день: добавляйте полезный продукт в салаты, супы или смузи.


Ягоды и фрукты нужно добавлять в свой рацион хотя бы 2-3 раза в неделю. Выбирайте продукты с наименьшей калорийностью. Отдавайте преимущество голубике, малине, клубнике, ежевике, бруснике, клюкве — они обладают выраженными антиоксидантными свойствами.


Орехи, кстати, тоже можно есть каждый день. Увлекаться не стоит, а хватит небольшой горстки из пары грецких, бразильских или кедровых орехов в первой половине дня.


pexels-vie-studio-7421298.jpg


Сложнее ситуация состоит с углеводами. Многие по ошибке избегают их и стараются заменить на что-то якобы «более полезное». Однако совершенно спокойно и с пользой для здоровья можно ежедневно завтракать овсянкой, гречкой, киноа, коричневым рисом или цельнозерновым хлебом.

Рыба — это еще один ценнейший для мозга продукт. Она также является источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для памяти и поддержки когнитивных способностей.

Приятная новость: вино содержит ценный компонент ресвератрол, обладающий антиоксидантными свойствами. Ученые уже доказали, что ресвератрол помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера. Важно запомнить, что позволяется выпивать не более одного бокала в день!

Сливочное масло — не более 15 г в день. Вместо него, конечно, лучше использовать оливковое или другой растительный аналог.


Сладкое и мучное можно! Но не чаще 4-5 раз в неделю и ограниченными порциями.


pexels-suzy-hazelwood-1126359.jpg


А вот сыр придется исключить практически полностью. Большинство сортов содержат слишком много жиров, поэтому 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.


Мясо не разрешается только жареное. Если вы будете каждый день есть нежирную говядину, индейку или курицу, то восполните необходимый дефицит белка.


дзен.jpg
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Pexels.com
20.06.2022

7 неочевидных (но работающих) способов подавить аппетит: от тарелок до зубной пасты


MyCollages - 2022-06-17T144154.539.jpg

Если привычки совершать ночные набеги на холодильник и заканчивать каждый прием пищи десертом начинают беспокоить, пора что-то делать. Не сбрасывая со счетов советы диетологов, предлагаем несколько оригинальных уловок, эффект от которых может удивить.


Надо пить больше воды – для многих из нас дальше этого приема попытки усмирить аппетит не идут. Неудивительно, что и особым успехом процесс не увенчивается. Более продвинутый уровень – выбор продуктов с низким гликемическим индексом, предотвращающим резкие скачки сахара в крови и помогающими таким образом контролировать аппетит. Теория достаточно спорная, клинических подтверждений не получившая. Отсюда опять отсутствие желаемых результатов.

Однако мало кто готов прекратить попытки обуздать всепоглощающую страсть к сладкому или фастфуду.

Как считают психологи, в любом деле главное – начинать с головы, мыслей и ощущений. Важный совет от них – расслабиться, играючи поменять несколько деталей в привычном обиходе и, не ожидая чуда, просто понаблюдать за ситуацией. Результаты могут еще как удивить. Итак, начинаем.


milada-vigerova-5MbKuQGI0-A-unsplash.jpg

1. Поменяйте тарелки на голубые

Странно звучащее предложение сменить привычные белые, желтые, цветные тарелки на голубые подкреплено серьезными научными изысканиями. Голубой цвет официально считается самым неаппетитным. Почему? Потому что в природе не существует голубых продуктов питания – мяса, круп, овощей (голубика и черника – не в счет, к тому же их цвет не то чтобы голубой).
В Латинской Америке существуют редкие сорта картофеля с едва заметным голубоватым оттенком, но, даже несмотря на страсть к новизне, эти клубнеплоды в мире не востребованы – в отличие от экзотических фруктов.
Получается, что привычный ужин, но на голубой тарелке, считывается мозгом как менее аппетитный. Даже если вы доедите его, добавки скорее всего не захочется. Более продвинутые пользователи, желающие дополнительно подстраховаться, могут оборудовать свои холодильники голубым освещением.



taisiia-shestopal-WDEzn5xs4Ww-unsplash.jpg

2. Проработайте акупунктурные точки

Согласно древней китайской медицине, неконтролируемый аппетит – следствие внутреннего дисбаланса и неправильного распределения энергии. Акупунктура, то есть воздействие на особые точки – меридианы, по которым течет живительная энергия ци, – помогает скорректировать это движение, сделать его равномерным.
Тут есть тонкость: в акупунктуре используют иголки, а вот в ее разновидности – акупрессуре – достаточно пальцев рук, которыми стимулируют точки.

Таких точек на нашем теле немало. Однако на следующие две рекомендуем обратить особое внимание. Хотя бы потому, что на них проще всего воздействовать, даже если вы находитесь на деловом обеде или в гостях, где не хотели бы съесть лишнего. Первая точка – мочка уха, а точнее, место соединения мочки и челюсти. Утверждается, что воздействие на нее в течение 3-5 минут перед началом трапезы приводит к притуплению чувства голода.
Еще одна удобная точка – внутренняя сторона колена, прямо по центру. Достаточно сидя закинуть ногу на ногу и, не привлекая излишнего внимания, воздействовать на эту зону.



spacejoy--7QwG_Gu2tg-unsplash.jpg

3. Ешьте при ярком свете

А вот это забавно! Если верить американским ученым, проводившим такие исследования, при свете мы стремимся контролировать и сдерживать свои пищевые порывы. Получается, что темнота и даже приятный полумрак пробуждают в нас первобытных дикарей, готовых сметать все, что перед ними на столе, не останавливаясь и ни о чем не задумываясь.
Поэтому никаких больше ужинов при свечах! Массируем уши и колени, ставим на стол голубые тарелки и включаем все источники освещения. Свечи, если уж душа требует классической романтики, можно тоже зажечь. Главное – знать, какую.


sherise-vd-dn1HwF3ioTE-unsplash.jpg

4. Зажгите правильную свечу

Известный факт: эфирные масла цитрусовых – и особенно грейпфрута – обладают научно доказанной способностью подавлять аппетит. Можно, конечно, держать под рукой флакон с маслом, однако практика показывает, что в течение рабочего дня вдыхать горьковатые цитрусовые пары можно позабыть. А вечером – слишком устать, чтобы пытаться наверстать упущенное.
Другое дело – свечи. С ароматом грейпфрута они тоже наверняка есть, однако в лайфхаке выше речь идет именно об эфирных маслах, а не об их парфюмерной имитации.
Со свечами другая история. Достаточно самой обычной с запахом ванили, чтобы мозг начал получать правильные сигналы, что на самом деле голод – не ваша проблема, а съесть все десерты (или один, но самый большой) в офисном кафетерии – не ваше намерение. Если нет возможности зажигать такую свечу у себя в офисе, делайте это, приходя домой, чтобы не опустошать под покровом темноты холодильник.



towfiqu-barbhuiya-qxApfY4fGG4-unsplash.jpg

5. Добавьте в рацион уксус

Многие звезды признаются, что каждое их утро начинается со стакана воды с ложкой уксуса – для детокс-эффекта и улучшения пищеварения. Уксус вообще обладает массой достоинств – причем любой, однако тот, что из яблочного сидра, диетологами-нутрициологами признан лучшим для приема внутрь.
Немецкие ученые из Университета Кайзерслаутерна утверждают, что его надо пить как лекарство, чтобы надежно защищать кишечник.
Много не надо – достаточно ложки-двух на стакан воды. Принимать напиток лучше перед едой. Как это работает? Ацетаты в уксусной кислоте не только оказывают детокс-эффект, но и снижают уровень сахара в крови, тем самым нейтрализуя нездоровую тягу к сладкому и в целом помогая контролировать аппетит.


MyCollages - 2022-06-17T172218.677.jpg

6. Ешьте больше зелени

На первый взгляд, очередной скучно-правильный совет. Однако его мы адресуем всем любителям шоколада, которые и сами уже сомневаются, что их страсть к плитками и батончикам – в пределах нормы. Как правило, излишнее увлечение шоколадом сигнализирует в первую очередь о том, что организму не хватает магния.

Что может быть проще, чем взять и восполнить этот недостаток с помощью исключительно полезных продуктов, к тому же низкокалорийных, наполненных витаминами и микроэлементами?
Особенно богаты магнием темно-зеленые овощи и зелень. Чемпионы – шпинат, зеленый горошек, кейл, капуста. Добавим сюда семена тыквы и миндаль – и получим основу для вполне симпатичного рациона питания и перекусов.



anne-nygard-WPHvacTNfVQ-unsplash.jpg

7. Чаще используйте зубную пасту и ополаскиватель

Еще одна уловка для мозга, которая кажется легкомысленной, но на самом деле работает. Ополаскивателем и зубной пастой можно пользоваться чаще, чем утром и вечером. Некоторые эксперты призывают чистить зубы, как только возникнет желание завершить и без того плотный обед десертом.
Считается, что чистящие средства для полости рта буквально «обнуляют» вкусы, сбрасывая команды срочно отправиться за чем-то вкусным и, как правило, нездоровым.

И если зубную пасту проще использовать все-таки дома, то ополаскиватель предоставляет гораздо большую свободу для действий. Его можно спокойно держать в своем офисном столе и применять по необходимости. Причем опытные пользователи советуют выбирать ополаскиватель с самым ядреным вкусом – чтобы надежно отбивал даже навязчивые мысли о еде.

дзен.jpg
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/CC0
19.06.2022
 

Актуальные статьи

Почему врачи советуют отказаться от сахара тем, кто планирует беременность
Последнее время врачи замечают печальную тенденцию: женщины все чаще жалуются на то, что не могут зачать ребенка. Причем результаты анализов показывают: подавляющее большинство потенциальных матерей «убивает» свое здоровье избыточным потреблением сахара.
вчера
Завести питомца и ложиться раньше спать: 5 способов восстановить работу кишечника
Лето — отличный период для того, чтобы заняться своим здоровьем и наладить работу кишечника. Хорошая погода, вкусные сезонные продукты и прогулки на свежем воздухе только пойдут на пользу тем, кто всерьез намерен избавиться от дискомфорта из-за неправильной работы кишечника.
вчера
«Дети — машины по поглощению еды»: почему Илон Маск на самом деле плохой отец
Последние дни весь мир активно обсуждает 18-летнего сына предпринимателя, который намерен сменить пол и публично отрекся от фамилии знаменитого отца. Только вот самого звездного родителя судьба наследника, кажется, не сильно волнует...
вчера
Секрет железного пресса Бузовой раскрыт: что делает певица, чтобы добиться такой фигуры
36-летняя певица и телеведущая не дает себе расслабиться. В первую половину дня Ольга Бузова усердно работает на камеру, а после — трудится над своей фигурой. Секретами она поделилась с подписчиками.
вчера
Плесень ни при чем! Назван самый вредный сыр
Его любят взрослые и дети, он является популярным ингредиентом многих культовых блюд, однако кардиологи и диетологи в один голос предупреждают: этот сыр не так хорош, как принято считать. Пользы мало, зато потенциального вреда более чем достаточно…
вчера
Показать еще