Если посмотреть в прошлое, можно увидеть много информации о пользе коровьего молока, сейчас же из каждого утюга кричат о том, что в нем содержится вредный жир, гормоны, белки, которые человек не может усваивать, что они повреждают ЖКТ и даже приводят к развитию рака. На самом деле не все так однозначно и, как всегда, все очень индивидуально. Давайте разбираться.

В природе молоко создано для того, чтобы кормить детенышей млекопитающих, поэтому его состав должен обеспечивать все потребности растущего организма.

Что входит в состав молока:

• жирные кислоты;
• углеводы (лактоза и галактоза);
• белки (казеин, сыворотка, иммуноглобулины);
• минералы (кальций, магний, фосфор, калий);
• витамины (A, D, K2, витамины группы В).

Жирные кислоты

На качество и количество жирных кислот влияет вид животного (корова или коза), порода, рацион питания, режим выпаса, стадия лактации, в какое время собиралось молоко и так далее. Например, молоко коров, которых кормят травой, содержит в 2-5 раз больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (полезна для многих процессов в организме) и более чем на 50% омега-3 жирных кислот. Промышленное молоко — это не одно и то же, что фермерское.

Белки

Казеин — высококачественный белок, который способствует наращиванию мышечной массы. Разные породы животных продуцируют разные молекулы казеина: бета-казеин А1 и А2. Типы казеина могут по-разному влиять на здоровье. Некоторые исследований показывает, что молоко, содержащее бета-казеин А1, хуже влияет на пищеварение, имеет связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 1 типа, по сравнению с молоком, содержащим только бета-казеин А2. Наверняка вы слышали о казоморфинах (получены из бета-казеина А1), вызывающих привыкание к молочной продукции (в частности, к сыру). Другие многочисленные исследования не показывают никакой связи между казеином и зависимостью/болезнями.

Сыворотка

Помимо казеина, в молоке содержится и сыворотка. Если вы когда-нибудь пили протеиновый коктейль, скорее всего, он был сделан именно из порошка сывороточного протеина. Он не только способствует наращиванию мышечной массы, но также может снижать артериальное давление и общий уровень холестерина.

Сывороточные белки (альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин), также как и казеин, могут вызывать аллергические реакции. Есть  противоречивые исследования по сывороточному белку. Часть из них связывает его употребление с развитием опухолей. Другая же часть, наоборот, показывает, что он может предотвращать развитие рака и даже подавлять существующие опухоли. Стоит отметить, что исследования либо проводились на грызунах, либо это были обзорные исследования с участием людей. То есть невозможно сделать однозначный вывод.
Кальций

Он важен не только для костей. Он также нужен, чтобы сокращались мышцы, передавались нервные импульсы и свертывалась кровь. Молоко — это отличный источник кальция. Однако, есть регионы, где люди, не употребляя молочной продукции, поддерживают необходимый уровень кальция. Хотите отказаться от молочки? Обязательно добавьте в рацион побольше сушеного укропа, цельного кунжута, чеснока, фасоли, миндаля, водорослей или рыбы.

Витамины А и D

Если корова была на вольном выпасе на экологичных полях, ее молоко должно быть богато жирорастворимыми витаминами А и D. Однако с ростом промышленного животноводства, содержание этих витаминов в молоке снижается, и производители вынуждены искусственно обогащать продукцию этими витаминами. Помните, что, поскольку витамины А и D жирорастворимы, их усвояемость из обезжиренных молочных продуктов резко снижается.

Гормоны в молоке

Да, в молоке есть гормоны. Только нужно понимать, какие.

Эстроген

Корова может давать молоко только в период лактации. Гормональный фон коровы, дающей молоко, отличается от гормонального фона небеременной особи. Оно точно содержит эстрогены. Звучит страшно, особенно с учетом того, что повышение уровня эстрогенов у человека связывают с опухолями груди у женщин и простаты у мужчин. Однако не все так однозначно.

Во-первых, исследований на людях по влиянию высоких доз эстрогена в пище на образование опухолей не проводилось. Во-вторых, стероидные гормоны, к которым относится и эстроген, разрушаются в печени после всасывания в кишечнике.

Бычий гормон роста (соматотропин)

Некоторые фермеры используют бычий гормон роста (бычий соматотропин) для повышения выработки молока коровами. Но во-первых, около 85% его разрушаются при пастеризации. Во-вторых, бычий соматотропин биологически неактивен в организме человека. В-третьих, наш организм расщепляет этот гормон при его поступлении в кишечник так же, как и любой белковый фрагмент. То есть происходит расщепление на пептиды.

Таким образом, потребление молока никак не влияет на повышение уровня соматотропина в крови.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1 или соматомедин С)

Он вырабатывается в организме человека в ответ на употребление в пищу молочной продукции. Этот полипептид поддерживает рост костей, мышц и других тканей. С одной стороны, это хорошо если вы, например, наращиваете мышечную массу. С другой, в голове рисуются картины роста плохих клеток.

Тут также есть свои моменты: во-первых, никаких более или менее серьезных исследований на эту тему в масштабе человеческого организма не проводилось, а во-вторых, выработку ИФР-1 в организме провоцируют не только молочные, но и любые животные продукты.

Как молочная продукция влияет на здоровье

1. Употребление качественной молочной продукции помогает поддерживать нормальный вес.

2. Молочные продукты отлично помогают наращивать мышечную массу спортсменам.
 
3. Благодаря содержанию кальция, фосфора, магния, белка, витамина D и К2, положительно влияет на здоровье костей. Но нужно понимать, что хоть молочные продукты помогают здоровью скелета, они не обязательны, если организм получает кальций и полезные вещества из других источников.

4. Если вы активны и придерживаетесь сбалансированной диеты, умеренное употребление молочки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (в зависимости от того, что именно вы выбираете).

5. Исследования показывают, что потребление продуктов из молока не повышает риск развития рака. Их вклад в развитие рака по сравнению с курением, алкоголем, недостатком активности или воздействием солнца минимален.

6. Не стоит употреблять молочные продукты, если у вас на них аллергия. Она может проявляться как зуд, отек, крапивница, затрудненное дыхание после употребления. Если появляются такие симптомы — проконсультируйтесь с врачом.
Непереносимость может иметь кожные проявления или в виде газообразования, вздутия, диареи, спазмов в желудке, отеков. При этом люди с непереносимостью могут хорошо реагировать на некоторые виды МП. Если вы подозреваете у себя непереносимость, элиминационная (исключающая) диета поможет разобраться.

Итоговые рекомендации: ⠀

При отсутствии аллергии и непереносимости МП взрослому человеку рекомендуется употреблять 3 порции МП в день. При этом предпочтение стоит отдавать:

• греческому йогурту (200 гр.);
• кефиру (300 мл);
• творогу (150 гр.);
• твердым сырам (пармезан, гауда, грана падано и пр.) 50гр.

Также вы можете выпивать стакан молока в день, но только если у вас все в порядке с переносимостью.

Следующие же МП рекомендуется исключить:

• плавленые сыры;
• йогурты с добавками;
• кефир с добавками;
• молоко с добавками;
• сливки.

Нет хороших или плохих продуктов, также как и нет единых рекомендаций для всех. Если вы где-то прочитали, что всем поголовно надо отказаться от молочки — включайте критическое мышление! Научитесь выбирать из широкого перечня МП именно те, которые подойдут вам. Заботьтесь о своем здоровье! Отдавайте предпочтение ферментированным молочным продуктам. Обязательно читайте этикетки. Не ждите, что кто-то в магазине разделит продукты на качественные и некачественные. И даже учитывая, что некоторые виды МП более полезны, чем другие, изредка можно побаловать себя мороженым или бутербродом из хорошего хлеба с качественным сливочным маслом. Только иногда — это иногда, а не каждый день.
⠀
Ну а если вы решили отказаться от МП по каким-либо причинам, будь то непереносимость, аллергия, или по этическим соображениям, не забывайте планировать свой рацион, чтобы получать все необходимые витамины и минеральные вещества.

В последние годы углеводы подверглись жесткой критике со стороны врачей и приверженцев ЗОЖ. Всему виной появление модных диет: кетодиета или система Аткинса. Проблема связана с тем, что продукты с простыми, очищенными углеводами легко съесть в большом количестве, получив избыток калорий, чем с хорошими, сложными углеводами, полными клетчатки и других питательных веществ.

Легкие углеводы в продуктах

Проблема не в самих углеводах, а в их количестве, содержащемся во вполне привычной пище.

• Слишком много сахара. Вы найдете простые углеводы в десертах, сладких напитках, приправах и соусах, подслащенных молочных продуктах и зерновых продуктах, таких как рис, макароны и хлеб.
• Пища со скрытыми источниками углеводов абсолютно везде — от вышеупомянутых напитков до энергетических батончиков и коробочных соков, которые стоят на полках супермаркетов.
• Потребление легких углеводов может привести к перееданию, потому что простые сахара быстро всасываются в кровоток. Однако тот избыток сахара, который тело не расходует на образование энергии, никуда не исчезает и не выводится с мочой или стулом. Все это накапливается в тканях, например, жировых клетках, печени, мышцах. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению).

Все ли углеводы опасны

Все углеводы в итоге распадаются на глюкозу — самыми лучшими для здоровья будут овощи, фрукты, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, пшеница, и овес — те, которые можно есть в их максимально приближенном к естественному состоянию виде. Они содержат различное количество клетчатки, полезного топлива, которое помогает пробиотикам (полезным микробам) нашего организма выживать и активно расти. 

Сколько углеводов действительно нужно человеку (и в каких продуктах их искать)

Руководства по питанию рекомендуют потреблять около половины общих калорий за день в виде углеводов. И чем больше натуральных продуктов мы едим, тем дольше чувствуем себя сытыми и меньше тянемся к сладким и вредным. Продукты, понижающие сахар в крови, мы собрали здесь.

1. Овес

Пребиотические волокна (в том числе бета-глюкан), содержащиеся в овсе, помогают «кормить» пробиотики организма, дружественные бактерии, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, исследования связывают бета-глюкан, один из типов растворимых волокон, содержащихся в овсе, с понижением уровня холестерина.

2. Картофель

Картофель — это полезная и питательная пища, хотя и содержит много углеводов. В нем до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и калий. В сутки человеку достаточно половины одной крупной картофелины или одной средней на порцию. Полезно готовить картофель с другими овощами, чтобы его объем не превышал 1/3 от общего объема блюда. Самые здоровые способы приготовления — запекание в фольге или духовом шкафу, тушение, варка или приготовление на гриле, на пару. А вот жарка в масле или на животном жире — самый вредный способ.

3. Киноа

Это зерно, богатое белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которое не так популярно в нашей стране по сравнению с другими. Что делает его таким полезным по сравнению с остальными зернами? Киноа содержит больше витаминов группы В по сравнению с ячменем, рожью, рисом и кукурузой. Употребление киноа хорошо насыщает.

4. Чернослив

Этот плод богат калием, кальцием и магнием и полезен костям (минералы помогают сделать их сильнее). Кроме того, чернослив регулирует работу пищеварительного тракта, помогая регулярно опорожнять кишечник, и стабилизирует кровяное давление, поставляя выше упомянутые ключевые минералы.

Регулярное употребление чернослива вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой и минеральными веществами, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Это связано с тем, что поступление магния с пищей позволяет эффективно метаболизировать глюкозу.

5. Бобовые

Группа бобовых — фасоль, чечевица, нут или горох полезны для здоровья, но не все благосклонно их переносят. Бобовые содержат растительный белок и много клетчатки, минералов и витаминов группы В, которые помогают нервной системе и мышцам полноценно функционировать. В 1⁄2 стакана гороха или фасоли содержится около 8 граммов белка, ими можно заменить мясо, в котором содержится больше насыщенных жиров. Для предотвращения вздутия живота нужно вводить бобовые в рацион постепенно, увеличивая объемы плавно с 20-30 г до полной порции.

6. Тыква

Одна чашка простого тыквенного пюре содержит больше витамина А, чем порция капусты, и больше калия, чем банан. При этом в тыкве всего 83 калории и около половины грамма жира на 100г, что делает ее отличным продуктом для низкокалорийной вегетарианской диеты.

В дополнение к содержанию железа в тыкве также есть бета-каротин, важный антиоксидант для вашего зрения и кожи. Можно смешивать тыкву с простым, нежирным греческим йогуртом, чтобы обогатить блюдо необходимым белком.

7. Гречка

Гречневая крупа — это безглютеновое зерно, используемое в восточноевропейской кухне, а также основа для производства муки, применяемой в азиатских блюдах. Это 100% цельное зерно, очень полезное для здоровья людей всех возрастов.

Она наполнена фитонутриентами, клетчаткой и ключевыми антиоксидантами, помогает уменьшать риск развития хронических заболеваний. Плюс, в гречке много железа и белка, и это дополняет пользу от углеводов.

8. Вишня

Спелая вишня поставляет в организм большое количество фенольных соединений, связанных с выработкой мелатонина (гормона сна). Регулярное употребление вишни (свежая, сушеная, консервированная) связано с улучшением сна, способствуют восстановлению мышц у спортсменов.

Имейте в виду, что вишневые соки — даже те, которые используют вместо сахара стевию (естественный сахарозаменитель) — это концентрированные источники сахара, встречающегося в природе. Поэтому выбирайте свежий продукт или сушеные плоды.

9. Свекла

Многие люди любят свеклу за ее приятный сладкий вкус и способность регулировать пищеварение. Плюс к этому, свекла — отличный источник витамина С, антиоксиданта, который укрепляет иммунную систему и помогает клеткам кожи восстанавливаться.

Свекла также поставляет до 20% дневной нормы фолата, витамина B9, который отвечает за снижение риска нарушений когнитивных функций (мышление, память, интуиция). Полезна сырая, отварная, тушеная, запеченая свекла в смеси с другими овощами или как отдельный продукт.

10. Йогурт (без добавок)

Натуральные несладкий йогурт — отличный источник натуральных углеводов. Простой греческий йогурт и маложирный питьевой вариант — ваши лучшие друзья, так как они очень богаты белком и универсальны. Они используются и на завтрак, и в качестве заправок для салатов, и как основа для десертов.

Главное преимущество йогурта — его пробиотические свойства. Выберите виды, которые не прошли стерилизацию и имеют самый короткий срок хранения.

11. Бананы

Бананы богаты калием и магнием, пищевыми волокнами и натуральным сахаром. Они выполняют двойную функцию, нейтрализуя вредный эффект на пищеварение от соленых, обработанных продуктов и поставляя растительные пребиотические соединения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии. Один банан в день даст прекрасный заряд энергии: потребляйте в первой половине дня.

12. Морковь

Морковь богата полифенолами, флавоноидами и каротиноидами — все это антиоксиданты, приносящие реальную пользу для здоровья. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки.

Но комбинация иммуностимулирующего бета-каротина и растительного волокна моркови делает ее особенным продуктом. Этот овощ можно потреблять в сыром виде, отварном, тушеном и даже гриль. Ее полезно сочетать с другими овощами в составе салатов, первых и вторых блюд, а также в различных десертах.

Время дома — хорошая возможность прокачать пекарские навыки. Но прежде чем браться за круассаны с матча-кремом, советуем начать с азов, например, печенья. Делимся любимыми рецептами, которые максимально просто повторить.

Песочное имбирное печенье

Источник: @_be_happy.blog_

Классическое имбирное печенье кажется многим слишком «деревянным». Поэтому в качестве альтернативы предлагаем песочное, рассыпчатое и нежное печенье, которое понравится всем

сладкоежкам. 

Ингредиенты

• 100 г размягченного сливочного масла

• 3 ст. л жидкого меда

• 2 яичных желтка (комнатной температуры)

• 200 г муки

• 2 ч. л. корицы

• 1-2 ч. л. молотого имбиря (количество зависит от ваших предпочтений относительно остроты)

• ½ ч. л. молотого кардамона (опционально)

• 1 ч. л. какао (на вкусе не отразится, но даст более темный, пряничный цвет)

• половинки нескольких грецких орехов для декора

Приготовление 

1. В глубокой емкости перемешиваем мягкое масло с медом. Удобнее всего это делать деревянной лопаткой, но можно и венчиком. Смешиваем до кремовой консистенции.

2. Добавляем желтки и продолжаем смешивать, тоже до кремовой консистенции.

3. Добавляем муку, все специи и какао. Продолжаем смешивать деревянной лопаткой или ложкой.

4. Далее начинаем месить тесто руками, пока из него не сформируется шар. Консистенция теста будет очень нежной, гладкой, мягкой.

5. Берем лист пергамента, стелем на доску. Из теста делаем небольшие шарики и выкладываем их на пергамент, оставляя между ними пространство.

6. Половинки орехов кладем на шарики и вдавливаем, чтобы они зафиксировались, а печенье стало более плоским.

7. Отправляем доску с печеньем в морозилку примерно на 15 минут.

8. Получаем охлажденные заготовки. Перекладываем лист пергамента вместе с печеньем с доски на противень.

9. Ставим противень в разогретую до 190 градусов духовку на 20-25 минут. Многое зависит от духовки, поэтому советуем время от времени в нее заглядывать. Готовое печенье станет румяным и может несколько потрескаться — это не страшно.

10. Достаем печенье из духовки, даем остыть и едим.

Греческое печенье кулуракья

Источник: @elena_sagun

Кулуракья — печенье, которое в Греции традиционно готовят на Пасху. Kουλουράκια — ароматное, не слишком сладкое и рассыпчатое печенье. И делать его несложно.

Ингредиенты

• 150 г размягченного сливочного масла

• 75 г сахарной пудры (или мелкого сахара)

• 1 яйцо

• 2 желтка (яйцо и желтки должны быть комнатной температуры)

• 50 мл сливок 33% (тоже комнатной температуры)

• 330 г муки

• цедра 1 апельсина

• ½ ч.л. разрыхлителя

• ¼ ч.л. ванилина (или пакетик ванильного сахара)

• щепотка соли

• 1 яйцо и 2 ст. л. воды для смазывания

Приготовление

1. В глубокой емкости смешиваем ложкой размягченное масло с сахарной пудрой и ванилином. Должна получиться кремовая консистенция.

2. Добавляем яйцо, желтки и сливки. Опять хорошо смешиваем, но здесь это лучше делать венчиком. Смешиваем тщательно и не расстраиваемся, если консистенция будет зернистой.

3. Добавляем цедру апельсина. Опять перемешиваем.

4. Насыпаем муку, разрыхлитель, соль. Перемешиваем ложкой. Месим руками, пока не сформируем гладкое, нежное тесто. Если оно покажется слишком липким, добавляем еще немного муки.

5. Заворачиваем тесто в пленку, кладем в холодильник на полчаса.

6. Достаем тесто из холодильника. Отщипываем от него кусочки размером с маленький мандарин, скатываем в шарики, а затем раскатываем руками «колбаски» длиной примерно 25 сантиметров. Это лучше делать на поверхности, слегка присыпанной мукой.

7. Формируем печенье. Традиционная форма — косички-жгутики, но кулуракью также делают в виде фигурных крендельков.

8. Стелем на противень бумагу для выпечки и размещаем на нем печенье, оставляя пространство между ними. Берем яйцо, смешиваем вилкой с водой и смазываем поверхность печенья. При желании посыпаем его кунжутом.

9. Ставим печенье в духовку, разогретую до 190 градусов. Выпекаем 20-30 до румяности и даем остыть.

Овсяное печенье с шоколадной крошкой (или без)

Источник: @ulkini_bulki

Это печенье ассоциируется у нас с классическим американским печеньем, которое дети в сериалах постоянно просят у родителей. Лайфхак: можно украсить печенье цветными или шоколадными дропсами.

Ингредиенты

• 200 г сливочного масла

• 200 г сахара

• 1 яйцо

• 130 г овсянки

• 130 г арахиса

• 150 г муки (любого на ваш вкус)

• 5 г корицы

• 3 г соды

• 60 г измельченного шоколада

Приготовление

1. Овсянку и поджаренный арахис измельчаем блендером. Овсянку можно оставить в первоначальном виде, тогда печенье получится более грубым.

2. Нагреваем масло до комнатной температуры.

3. Добавляем сахар, яйцо, муку, корицу, соду и шоколад.

4. Все ингредиенты смешиваем до однородной консистенции.

5. Формируем шарики.

6. Убираем в холодильник на 30 минут, если собираетесь печь все сразу, или в морозильник, чтобы получать нужное количество и выпекать.

7. Застилаем противень пергаментом, выкладываем шарики.

8. Выпекаем 15-20 минут при температуре 170 градусов. Проверяем готовность по румяности.

Лимонное печенье

Источник: @mrs.smir_tasty_food

Вкус этого печенья перенесет ваc в сердце солнечной Италии, по которой мы все так соскучились. 

Ингредиенты

• 2 небольших лимона 

• 140 г сливочного масла (или 120 г кокосового масла)

• 1 яйцо

• 100 г сахара

• 350 г муки (можно заменить часть на цельнозерновую)

• 2 ч. л. разрыхлителя

• ваниль

• щепотка соли

• сахарная пудра для присыпки

Приготовление

1. Снимаем с лимонов цедру, натираем ее. Отмеряем масло и добавляем цедру к нему.

2. В небольшой сковороде или сотейнике растапливаем одну столовую ложку сливочного масла или кокосового масла и одну столовую ложку меда.

3. «Глазируем» или жарим очищенные от цедры лимоны. Режем их пополам и укладываем срезом на сковороду. Держим там минут 10, пока они не станут мягкими и не позолотяться на срезе. Достаем лимоны и несколько минут охлаждаем.

4. В отдельной миске смешиваем муку, соль и разрыхлитель.

5. Масло взбиваем с сахаром и яйцом.

6. Добавляем ваниль и выдавливаем сок из мягких лимонов. Попробуйте избавиться косточек, они здесь совсем не нужны.

7. Добавляем мучную смесь, тщательно перемешиваем. Должно получиться довольно густое тесто.

8. Тесто нужно охладить в холодильнике до почти твердого состояния, иначе не получится таких хороших трещин на печенье. Можно сделать его вечером, а выпекать печенье на следующий день.

9. Минимум за два-три часа достаем охлажденное тесто из холодильника. Ложкой набираем небольшие кусочки, формируем в руках шарики и обмакиваем их в сахарной пудре.

10. Выкладываем на противень, застеленный пергаментом, и выпекаем 10-12 минут на 180 градусах.

Веганское овсяное печенье с кардамоном

Источник: @pplegko.sladosti

Это веганский рецепт без лактозы и яиц, а также без белого сахара. На приготовление уходит не более получаса: тесто даже не нужно охлаждать.

Ингредиенты

• 2 ст. л. семян льна 

• 5 ст. л. воды

• 180 г муки (рисовое или рисовое + овсяное)

• 90 г миндальной муки

• 60 г кокосового масла

• 40 г кокосового сахара

• 50 г жидкого меда или сиропа топинамбура или иного жидкого подсластителя

• щепотка соли

• ½ ч. л. соды

• ½ ч. л. корицы

• ⅓ ч. л. молотого кардамона

• 3 ст. л. лимонного сока

• 1 ст. л. уксуса

Приготовление

1. Начнем с «льняного яйца» — так называют густую массу из молотого семени льна и воды, которая заменит в выпечке яйцо и будет склеивать тесто. Измельчаем в кофемолке семена льна. Заливаем измельченный лен водой и тщательно перемешиваем. Должна получиться густая однородная масса.

2. Смешиваем сухие ингредиенты: рисовую, овсяную и миндальную муку. Можно использовать только рисовую, а вот миндальную лучше не заменять — с ним значительно вкуснее. Добавляем соду, корицу и свежемолотый кардамон.

3. Переходим к редким ингредиентам. Смешиваем жидкое кокосовое масло, мед или сироп, лимонный сок и уксус. Добавляем кокосовый сахар и все перемешиваем. Вместо кокосового масла можно взять растопленное сливочное, но тогда получится иное печенье, хоть и вкусное.

4. Смешиваем мучную смесь с жидкой. Замешиваем негустое тесто. Если вы видите, что оно получилось слишком плотным, его трудно мешать ложкой, добавьте еще немного лимонного сока. Если этого не сделать, печенье получится более сухим, а нам надо, чтобы оно красиво расползлось во время выпечки, а внутри осталось нежным и пористым.

5. Сразу формируем из теста небольшие шарики. Обваливаем одной стороной в кокосовом сахаре и выкладываем на противень, застеленный пергаментом. Сверху печенье надо немного приплюснуть.

6. Выпекаем 10-12 минут в разогретой до 180 градусов духовке до золотистой корочки и красивых трещинок.

«Не встанешь из-за стола, пока не доешь», «Всю силу в тарелке оставляешь» — как часто вы слышали эти фразы в детстве? Психологи убеждены, что подобные слова плохо влияют на детей, ведь они должны решить сами, когда стоит остановиться. Есть несколько способов воспитать у ребенка правильные отношения с едой.

Многие родители совершают одни и те же ошибки, которые в будущем приводят к взращиванию неправильных пищевых привычек ребенка: отвращение к еде, переедание, отсутствие чувства меры и т.д.

• Не стоит заставлять ребенка доедать все с тарелки — пусть он сам решит, когда наступило чувство сытости.
• Не нужно награждать детей за достижения едой.
• Забудьте фразу «сладкое только после еды» — так вы можете развить в ребенке отвращение к первым и вторым блюдам.

Исследования показывают, что совместный прием пищи вместе с семьей или близкими людьми способствует более здоровому пищевому поведению и выбору полезных продуктов питания.

Часто люди забывают о том, что прием пищи — это не просто время для еды, но еще и для того, чтобы пообщаться после трапезы (выговориться самому и послушать других, в целом улучшить отношения внутри семьи). Кроме того, во время совместных приемов пиши, старшие члены семьи могут стать отличной ролевой моделью.

С чего начать:

• Установите время совместных приемов пищи. Лучше это сделать вместе с детьми.
• Отключите телевизор, уберите со стола все телефоны, планшеты и любые другие отвлекающие внимание гаджеты. Будьте в моменте.
• Сохраняйте позитивный настрой во время беседы. Так, чтобы каждый мог высказаться и быть услышанным.
• Не сидите за столом слишком долго.

Плюсы совместных приемов пищи:

1. Когда дети едят вместе с родителями, они потребляют больше продуктов, содержащих кальций, железо, клетчатку, больше витаминов, меньше насыщенных и трансжиров. Они также едят больше овощей и фруктов.

2. Совместные приемы пищи в выделенный для этого промежуток времени помогают поддерживать здоровый вес как у детей, так и у родителей. Когда время приемов пищи одинаково изо дня в день, люди съедают меньше, садятся за стол голодными и перестают есть, когда наедаются.

3. Возможность высказаться за столом всем без исключения, включая малышей или более взрослых детей развивает навык общения в будущем.

4. Совместные приемы пищи предотвращают поведенческие проблемы в зрелом возрасте.

5. Время приемов пищи — это шанс изучить социальные навыки, такие как правила поведения за столом, вежливость и уважительное отношение. Дети учатся, наблюдая за своими родителями, братьями и сестрами.



Для оценки пищевого поведения вашей семьи предлагаем пройти тест Американской академии питания и диетологии.

То, как принято принимать пищу в семье, влияет на пищевое поведение и физическую активность ребенка в будущем. Что они едят и сколько двигаются в детстве, определяет паттерны поведения на всю жизнь.

Варианты ответов

• Никогда (1 балл);
• Иногда (2 балла);
• Обычно (3 балла);
• Всегда (4 балла).

Выберите один из вариантов ответов, наиболее подходящий к утверждениям:

1. Вы регулярно принимаете пищу всей семьей.
2. У вас в семье установлен регулярный режим приемов пищи в течение дня.
3. Ваша семья старается приятно проводить время в процессе приемов пищи.
4. Приемы пищи вашей семьи проходят за обеденным столом.
5. Вы выключаете телевизор, телефон и другие гаджеты во время приемов пищи.
6. Ваши дети накрывают на стол вместе с вами и помогают вам убирать со стола.
7. В вашем рационе много разнообразных питательных продуктов для приемов пищи и перекусов?
8. Вы рассматриваете перекусы как важную часть вашего дня и планируете их заранее?
9. Вы регулярно расширяете свои вкусовые пристрастия, употребляя новые для себя блюда и исследуя новые вкусовые сочетания?
10. Завтрак — это ежедневная привычка вашей семьи.
11. Вы помогаете свои детям научиться выбирать более здоровую еду в ситуациях, когда они находятся вне дома.
12. Вы подаете правильный пример своими пищевыми привычками.
13. Вы даете своим детям достаточно времени на еду.
14. В вашей семье вы избегаете вознаграждения или наказания едой.
15. Вы не настаиваете на чистой тарелке у ребенка и разрешаете ему закончить есть тогда, когда он говорит, что наелся.
16. Вы разрешаете своим детям выбирать, что именно им съесть из предложенной еды.
17. Вы поощряете активное времяпрепровождение ребенка.
18. Вы сами подаете правильный пример активно проводя большинство дней.
19. Вы устанавливаете лимит на экранное время для себя и детей (ТВ, компьютер, телефон, планшет).
20. Вы регулярно активно проводите время с семьей (минимум 1-2 раза в неделю)?

Результаты:

61-80   Великолепно! Вы уже воспитываете в детях правильные паттерны пищевого поведения и физической активности!

41-60   Хорошо! Вы на верном пути к воспитанию в детях правильных пищевых привычек и необходимости физической активности.

40 и меньше   Перед вам большой выбор возможностей для воспитания в себе и в детях правильного пищевого поведения и необходимой физической активности. Попробуйте ввести изменения в распорядок вашей семьи, касающийся приемов пищи и физической активности.



     



    Нагима Семчукова, нутрициолог, эксперт Роскачества, член РосНДП, @nagi_se

Последователи здорового питания и диетологи наперебой критикуют продукты фастфуда, считая их откровенно вредными. Однако далеко не все продукты опасны для здоровья. Рассказываем, что безопасно для здоровья и фигуры.

В меню многих ресторанов фастфуда все чаще появляются более здоровые варианты продуктов. Это позитивная тенденция позволяет людям делать выбор в пользу менее калорийной и более питательной пищи.

Полезны овощи и фрукты, а также различные салаты с легкими заправками, включающие белковые компоненты (кусочки мяса, птицы, рыбы или сыр). Но есть и обманчивые пункты: некоторые блюда могут помечаться как «легкие» или «низкокалорийные», но не содержать полезные компоненты.

Если фастфуд появляется в меню не чаще раза в неделю, тогда можно ориентироваться на калорийность. Если нет — лучше смотреть состав блюда.

Какие блюда можно заказывать

Когда речь идет об относительно здоровом фастфуде, вариантов довольно много. Можно выбрать более полезные продукты и блюда практически в любом ресторане.

Китайская и японская кухня

• Выбирайте постное мясо, овощи приготовленные на гриле, на пару или обжаренные на сухой сковороде. Можно заказать эдамам (отварные бобы), салат из огурцов, острый и кислый суп или вонтон, соевый соус с низким содержанием натрия и зеленый чай без сахара.

• Откажитесь от жареной или хрустящей корочки, темпуры, арахисового соуса, кисло-сладкого, обычного соевого соуса.

Итальянская кухня

• Выбирайте пиццу на тонком тесте без корочки, с овощами и меньшим количеством сыра, антипасто с овощами, пасту (по возможности, из цельнозерновой муки) с томатным соусом и овощами, нежирное мясо на гриле, суп на томатной основе.

• Держитесь подальше от толстой корки или толстого теста пиццы, дополнительного сыра, пиццы с беконом, копчеными колбасами, чесночного хлеба, антипасто с мясом, мясной лазаньи, палочек из моцареллы, соусов на кремовой или масляной основе.

Сэндвичи

• Безопасно постное мясо (например, ростбиф, куриная грудка, постная ветчина), цельнозерновой хлеб, овощи, горчица.

• В сэндвиче не должно быть жирного мяса, бекона, колбасных изделий, сосисок-гриль, фрикаделек, сыра, майонеза, белого хлеба.

Мексиканская кухня

• Заказывайте постное мясо на гриле, рыбу или креветки, мягкие такос, черные бобы, вегетарианские буррито.

• Не пробуйте блюда в хрустящей панировке или обсыпке, жареную фасоль, сметану, дополнительный сыр, чипсы.

Бургеры, птица

• Гамбургеры должны быть с цельнозерновой булочкой, приготовленные на гриле, курица-гриль, вегетарианский бургер, легкие салаты, помидоры и лук, печеный картофель, йогурт парфе, горчица.

• Откажитесь от дополнительного сыра, майонеза, специальных соусов, картофеля фри, панированного или жареного мяса или рыбы, бекона, тяжелых заправок, молочных коктейлей, куриных наггетсов или стрипсов, луковых колец.

5 советов, как сделать блюда менее вредными

1. Планируйте свой заказ заранее

Большинство людей забегают в рестораны быстрого питания по пути домой. Потратьте несколько минут, прежде чем войти в дверь, и решите, что вы собираетесь заказать. Затем строго придерживайтесь намеченного плана.

2. Выберите самый маленький размер при заказе комбинированного блюда

Цена на несколько рублей меньше за комбо из нескольких блюд может показаться очень выгодной. Но вы добавите в рацион много жира, калорий и соли. Вы съедите намного больше, чем хотите.

3. Выбирайте рестораны с более полезным меню

Многие предлагают салаты, супы и овощи. Не портите салат, добавляя в него продукты с высоким содержанием жира. Не заказывайте сливочные приправы, кусочки бекона и тертый сыр. Выбирайте овощи, печеный картофель.. Начните трапезу с супа на основе овощного или куриного бульона. Вы съедите меньше.

4. Оставьте недоеденную пищу на тарелке

Совет мамы или бабушки, что нужно оставлять тарелку совершенно чистой, больше не актуален. Когда вы наелись, не обязательно доедать все, что осталось на тарелке. Можно забрать часть еды с собой.

5. Переосмыслите качество напитков

Сладкие напитки — настоящие калорийные бомбы. Легко выпить сотни калорий, не осознавая этого. Например, 500 мл газировки содержит около 230 калорий. Пакетированный сок того же размера — еще больше, около 320 калорий. Откажитесь от этих напитков в пользу зеленого чая или минеральной воды.