Эндометриоз может вызывать значительные болевые ощущения и вздутие живота. Узнайте, какие продукты могут облегчить или усилить симптомы, и как они влияют на ваше здоровье.

Эндометриоз — заболевание, при котором ткань, сходная по структуре с эндометрием (внутренней слизистой оболочкой матки), разрастается за пределами полости матки. Это может приводить к воспалению и вызывать боли, особенно во время менструации. Эндометриоз нельзя вылечить, но можно контролировать. Гормональные препараты и операции помогают уменьшить симптомы, но не всегда эффективны и имеют побочные эффекты. Некоторые исследования показывают, что диета тоже может облегчить состояние.

Эндометриоз и питание

Некоторые продукты могут снизить воспаление, играющее ключевую роль в развитии эндометриоза. При этом заболевании клетки эндометрия, внутренней оболочки матки, попадают в другие органы и ткани. Иммунная система иногда не справляется с ними, и эти клетки начинают разрастаться, вызывая воспаление.

Противовоспалительная диета, включающая фрукты, овощи, рыбу, орехи и семена, может облегчить симптомы, — об этом говорит исследование «Правильное питание в профилактике и лечении эндометриоза: обзор» 2023 года от Frontiers Media S.A. Эти продукты богаты антиоксидантами, которые борются с воспалением, уничтожая свободные радикалы. Это также подтверждает исследование «Обзор пищевых фитохимических веществ и их связи с окислительным стрессом и заболеваниями человека» 2021 года от Chemosphere.

Клетчатка в растительной пище питает полезные бактерии в кишечнике, которые также вырабатывают противовоспалительные вещества. Это подтверждает исследование «Микробиом кишечника: связь пищевых волокон с воспалительными заболеваниями» 2022 года от Medicine in Microecology.

Что полезно есть при эндометриозе?

Фрукты и овощи: богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами. Особенно полезны:

• Цитрусовые.

• Брюссельская капуста.

• Красный перец (витамин С).

• Манго.

• Шпинат.

• Авокадо (витамин Е).

• Ягоды.

• Темная зелень.
  Помидоры.

• Морковь.

• Яблоки.

Важно разнообразие, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Если есть проблемы с желудком, нужно обсудить выбор фруктов и овощей с диетологом.

Жирная рыба: содержит омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением, снижают уровень вредных соединений и повышают уровень полезных. Вещество уменьшает боль при эндометриозе и снижает риск его развития, — к такому выводу пришли исследователи в своей научной работе «Роль пищевых жиров в развитии и лечении эндометриоза» 2023 года от Nutrition and Dietary Pattern Associated with Diseases.

Рыба также богата витамином D, который подавляет воспаление и замедляет рост ткани эндометрия.

Орехи и семечки: тоже содержат омега-3 жирные кислоты и витамин Е, обеспечивая организм противовоспалительными веществами.

Почему важно исключить алкоголь при эндометриозе

Что лучше исключить или ограничить?

Красное мясо и мясопереработанные изделия: их употребление связывают с повышенным риском эндометриоза. Исследование «Проспективное когортное исследование потребления мяса и рыбы и риска развития эндометриоза» 2018 года от American Journal of Obstetrics & Gynecology показало, что употребление двух и более порций красного мяса в день было связано с повышением риска развития эндометриоза на 57% (по сравнению с людьми, которые ели не более одной порции в неделю), а употребление пяти и более порций переработанного красного мяса в неделю было связано с повышением риска на 20% по сравнению с людьми, которые практически не ели его.

Хотя это не доказывает, что мясо вызывает болезнь, оно может усугубить ее, усиливая воспаление и повышая уровень эстрогена.

Ультраобработанные продукты: это упакованные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, печенье и чипсы. Они содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, что может вызвать воспаление и усугубить симптомы. Подсластители в этих продуктах (кукурузный сироп, сахарные спирты) могут вызывать вздутие живота.

С какими продуктами следует быть осторожными?

Молочные продукты: нет однозначных доказательств, что они вредны для всех. У людей с непереносимостью лактозы они могут вызывать вздутие и расстройство ЖКТ. В то же время, исследование «Связь между употреблением молочных продуктов и риском развития эндометриоза: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы» 2021 года от Frontiers Media S.A. показало, что употребление примерно трех порций молочных продуктов, например, йогуртов и сыра в день связано с более низким риском развития этого заболевания.

Если молочные продукты вызывают дискомфорт, стоит попробовать исключить их из рациона.

Продукты, содержащие глютен: как и в случае с молочными продуктами, нет четких доказательств вреда глютена для людей на симптомы эндометриоза.

Одно исследование «Безглютеновая диета: новая стратегия для облегчения болезненных симптомов, связанных с эндометриозом?» 2012 года от Europe PMC показало, что отказ от глютена на год может облегчить симптомы. Но об объективности результатов сложно говорить. Другое исследование «Безглютеновая диета для пациентов с эндометриозом не имеет достаточных оснований для рекомендации» 2024 года от AJOG Global Reports признает отсутствие доказательств, что безглютеновая диета помогает при эндо.

Алкоголь: он усиливает воспаление и нарушает работу кишечника. Если вы страдаете от эндометриоза, стоит сократить потребление алкоголя.

Кофеин: может оказывать противовоспалительное действие благодаря антиоксидантам, но также может вызывать расстройство ЖКТ и усиливать боль из-за влияния на тревогу и сон.

Если вы регулярно употребляете кофеин, попробуйте немного сократить его количество.

Важно помнить, что универсальной диеты для лечения эндометриоза не существует. Каждый организм реагирует по-разному на разные продукты. Лучший подход — экспериментировать и наблюдать за своим состоянием.

Утро задает ритм всему дню. То, как именно вы его начинаете, влияет на метаболизм и способность сжигать жир. Поэтому внедрение правильных утренних привычек поможет всегда оставаться в форме.

Вот пять простых биохаков, которые помогут вам сжигать жир в течение всего дня:

1. Ловите утреннее солнце

Солнечный свет важен для регуляции циркадного ритма, который контролирует многие процессы в организме, включая метаболизм. Исследование «Польза солнечного света: яркое пятно для здоровья человека» 2008 года от журнала Environmental Health Perspectives показало, что люди, которые проводят время на солнце утром, имеют более низкий индекс массы тела.

Солнце также помогает вырабатывать витамин D, необходимый для гормонального баланса и здоровья.

2. Холодный душ или погружение

Кратковременное воздействие холода способствует обновлению организма. Холод очищает старые митохондрии (внутриклеточный элемент) и стимулирует создание новых, которые важны для метаболизма. Также холод увеличивает количество бурого жира, который активно сжигает калории.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ стимулирует выработку новых митохондрий и заставляет тело сжигать калории даже после тренировки.

Morning Shed, или «Утренняя линька»: в чем суть нашумевшего тренда из TikTok по уходу за кожей

4. Качественный кофе

Кофеин ускоряет метаболизм. Полифенолы в кофе снижают аппетит и способствуют сжиганию жира. Важно выбирать кофе без микотоксинов, которые, напротив будут мешать процессу похудения.

5. Медитация и дыхание

Медитация и благодарность помогают снизить уровень стресса и кортизола. При его избытке повышается уровень глюкозы и способствует отложению жира.

Вы часто чувствуете усталость и недостаток энергии? Возможно, проблема кроется не только в стрессе и нехватке сна. Узнайте, как недостаток белка может влиять на ваше самочувствие и почему это важно исправить.

Белок — это важный строительный материал для нашего тела. Он помогает чувствовать сытость, наращивать мышцы и поддерживать здоровье. Многие говорят о важности достаточного потребления белка, но как понять, хватает ли его именно вам?

Белок не только помогает строить мышцы и восстанавливаться после тренировок. Он также важен для красоты волос и ногтей (из него состоит кератин), сильного иммунитета, нормальной свертываемости крови и быстрого заживления ран. Кроме того, белок помогает удерживать жидкость в организме и предотвращает отеки.

7 признаков того, что вам может не хватать белка

• Слабость и усталость: Если вы быстро устаете даже от небольших нагрузок, возможно, вам не хватает белка. Он дает энергию, необходимую для активной жизни.

• Медленное восстановление после тренировок: Вещество помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Если вы чувствуете, что тренировки отнимают чрезмерное количество ресурсов, это может быть признаком нехватки белка.

• Ломкие ногти и истончение волос: Белок является важным компонентом кератина, основного строительного материала волос и ногтей. Недостаток вещества может привести к их ломкости и истончению.

• Частые болезни: Белок играет важную роль в поддержании иммунной системы. Его недостаток может ослабить организм и сделать вас более восприимчивым к болезням.

• Постоянное чувство голода: Вещество помогает чувствовать себя сытым. Если вы постоянно ощущаете голод, даже после еды, возможно, вам нужно увеличить потребление белка. Он дольше переваривается, чем углеводы, и помогает контролировать аппетит.

• Медленное заживление ран: Белок участвует в процессе заживления ран. Если они заживают медленно, это может быть признаком недостатка вещества.

• Отеки: Белок помогает удерживать жидкость в организме. Его недостаток может привести к накоплению жидкости и появлению отеков.

Как добавить больше белка в свой рацион?

Завтрак

Начните день с белка! Завтрак, богатый этим компонентом, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня.

Примеры завтраков с высоким содержанием белка:

• Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой гранолой.

• Яйца и овсянка.

• Белковый смузи из молока, йогурта и фруктов.

Перекусы

• Сыр.

• Жареный эдамаме.

• Вяленая говядина.

Обед и ужин

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки занимали нежирные источники белка.

Примеры обедов и ужинов с высоким содержанием белка:

• Нежирная говядина.

• Рыба (лосось, тунец, треска).

• Птица (курица, индейка).

Сколько белка нужно именно вам?

Используйте принцип «здоровой тарелки»:

• Половина — овощи и фрукты.

• Четверть — источник животного и растительного белка.

• Четверть — цельнозерновые продукты.

Например, для человека весом 70 кг требуется около 56 граммов белка в день.

Белок — важный компонент здорового рациона, который помогает не только в наращивании мышц и восстановлении после тренировок, но и поддерживает здоровье волос, ногтей, иммунной системы и способствует заживлению ран. Признаками недостатка белка могут быть слабость и усталость, медленное восстановление после тренировок, ломкие ногти и истончение волос, частые болезни, постоянное чувство голода, медленное заживление ран и отеки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, можно разнообразить свой рацион продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо, рыба, птица, молочные продукты и бобовые.

Если вы не уверены, сколько белка вам нужно, обратитесь к диетологу для индивидуальной консультации.

Острая еда — это предмет вечных споров. Она может быть полезной, но может и навредить. Как обстоит дело на самом деле?

Что делает еду острой?

Главный виновник остроты — особое вещество капсаицин. Когда он попадает в рот, то связывается с болевыми рецепторами. Они сообщают мозгу о жжении или высокой температуре. Мозг реагирует на это, пытаясь охладить организм. В результате мы потеем, краснеем, у нас текут слезы и слюна. Расширяются кровеносные сосуды, чтобы отдать тепло через кожу. Это нормальная реакция на капсаицин.

Наш организм воспринимает капсаицин как раздражитель, от которого нужно срочно избавиться. Несмотря на неприятные ощущения, капсаицин может быть полезным. Чем же именно?

Потенциальная польза острой пищи

Антиоксидантные свойства: Капсаицин — антиоксидант. Он помогает бороться со свободными радикалами — нестабильными молекулами, которые образуются в организме под воздействием загрязнения, алкоголя, курения и других факторов. Их избыток повреждает ДНК клеток, что приводит к хроническим болезням.

Антиоксиданты, в том числе капсаицин, нейтрализуют свободные радикалы.

Например, перец чили помимо капсаицина также богат витамином C, который тоже является мощным антиоксидантом. Один зеленый перчик содержит больше 100% дневной нормы витамина C, а красный — около 70%.

Влияние на холестерин, давление и кишечник: Ученые в исследовании «Влияние красного перца/капсаицина на артериальное давление и частоту сердечных сокращений: систематический обзор и метаанализ клинических исследований» 2021 года от Phytotherapy Research отметили, что пока нельзя дать однозначного ответа, как капсаицин влияет на холестерин и давление.

Однако другое исследование «Капсаицин и кишечная микробиота в здоровье и болезнях» 2023 года от Molecules показали, что он может улучшить микрофлору кишечника, увеличивая количество полезных бактерий и уменьшая количество вредных.

Уйти в минус: существует ли пища с отрицательной калорийностью

Потенциальный вред острой пищи

Изжога и кислотный рефлюкс: Острая пища может раздражать пищевод. Она также может расслабить нижний пищеводный сфинктер — мышцу, которая не дает содержимому желудка подниматься обратно в пищевод. Когда сфинктер расслаблен, кислота из желудка попадает в пищевод, вызывая изжогу и кислотный рефлюкс. Даже если у вас нет рефлюкса, изжога после острой пищи может говорить о том, что вы переборщили.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом: Капсаицин может раздражать ткани желудочно-кишечного тракта. Организм воспринимает это как угрозу и пытается избавиться от раздражителя.

Мышцы кишечника начинают сокращаться сильнее, чтобы быстрее продвинуть пищу с капсаицином. Это может привести к диарее и другим неприятным ощущениям. Если вы съели слишком много острого, ваш организм может просто не справиться.

Раздражение при язве желудка: Острая пища не вызывает язву желудка. Однако, если у вас уже есть язва, острая еда может ухудшить симптомы, раздражая слизистую оболочку.

Сон — это одна из самых важных составляющих нашего здоровья и благополучия. Но часто мы в этом недополучаем, из-за того что не обращаем внимания на то, что едим и насколько правильно соблюдаем питьевой режим.

Наталья Фирсова, гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR



Итак, какие же продукты нужно включить в рацион для улучшения сна, а каких лучше избегать в вечернее время.

Продукты, способствующие улучшению сна

1. Вишня, а особенно вишневый сок, богат мелатонином — гормоном, который регулирует цикл сна. Регулярное употребление вишни может помочь улучшить качество сна.
2. Бананы. Эти желтые фрукты не только вкусные, но и полезные. Бананы содержат магний и витамин B6, которые помогают организму производить мелатонин, способствуя расслаблению и хорошему сну.
3. Орехи. Миндаль и грецкие орехи — отличные перекусы перед сном. Они содержат магний, который помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему, что способствует лучшему сну.
4. Индейка. Этот продукт считается источником триптофана, аминокислоты, которая необходима для выработки серотонина и мелатонина, что делает индейку отличным выбором для вечернего ужина.
5. Молочные продукты. Молоко и йогурт содержат кальций, который помогает организму использовать триптофан. Теплое молоко перед сном – классика, которая действительно может помочь расслабиться.
6. Рыба, особенно лосось и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D, которые способствуют улучшению качества сна.
7. Теплое молоко. Помимо обычного молока, теплое молоко помогает облегчить засыпание и может вызвать ощущение спокойствия.
8. Чай с ромашкой. Этот травяной чай известен своим успокаивающим действием, что делает его отличным выбором перед сном.

Продукты, которых лучше избегать перед сном

1. Кофеин. Кофеин, содержащийся в кофе, чае и газированных напитках, может оставить вас бдительными, нарушая цикл сна. Постарайтесь избегать кофеина во второй половине дня.
2. Алкоголь. Хотя алкоголь может помочь уснуть, он часто ухудшает качество сна и может вызвать пробуждения в течение ночи.
3. Острая и тяжелая пища. Употребление острой или тяжелой пищи на ночь может вызвать дискомфорт и затруднить процесс засыпания.
4. Сахар и сладости. Продукты с высоким содержанием сахара могут привести к «сахарному спаду», что негативно сказывается на качестве сна.
   
5. Жирная пища. Пищу с высоким содержанием жира трудно переваривает, что может вызвать неприятные ощущения и мешать нормальному сну.

Обратите внимание на свой рацион, включите полезные продукты и избегайте тех, что могут нарушить ваш сон.

Роль воды в поддержании качественного сна и как правильно распределить потребление жидкости в течение дня

Почему гидратация так важна для сна?

1. Предотвращение обезвоживания. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию, что весьма негативно сказывается на качестве сна. Обезвоживание может вызвать усталость, головные боли и даже затуманенность мышления, что мешает спокойному отдыху.
2. Регуляция температуры тела. Вода играет важную роль в терморегуляции. Правильный уровень гидратации помогает поддерживать оптимальную температуру тела, что особенно важно для комфортного сна. Слишком высокая или низкая температура может повлиять на ваше засыпание и качество ночного отдыха.
3. Улучшение обмена веществ. Хорошая гидратация способствует эффективному обмену веществ. Это важно для поддержания общего самочувствия, а значит и для лучшего сна. Увлажненный организм работает более эффективно и быстрее восстанавливается во время отдыха.
4. Предотвращение ночных пробуждений. Когда вы достаточно увлажнены, вам не потребуется вставать посреди ночи для питья. Это приводит к более крепкому и непрерывному сну.

Как правильно распределить потребление жидкости в течение дня?

Утро: начните свой день со стакана воды, чтобы «разбудить» свой организм после ночного сна.
В течение дня: стремитесь выпивать около 1,5-2 литров воды в зависимости от вашей активности и климата. Разделите это количество на весь день, чтобы поддерживать уровень гидратации.
Перед обедом: употребляйте воду за 30 минут до еды, чтобы улучшить пищеварение. Это поможет вашему организму эффективно усваивать пищу.
Послеобеденное время: не забывайте пить воду и после обеда, но начинайте уменьшать количество жидкости во второй половине дня, чтобы избежать пробуждений ночью.
Перед сном: избегайте употребления большого количества жидкости за 1-2 часа до сна. Это поможет вам избежать лишних подъемов для посещения туалета и улучшит качество вашего отдыха.

Следите за своим уровнем жидкости в организме в течение дня и старайтесь избегать больших объемов воды перед сном. Простые изменения в вашем питьевом режиме могут значительно улучшить качество сна, а значит, и качество вашей жизни.

Злая банка: почему энергетические напитки это худшее, что можно выпить

Как сахар и кофеин влияют на цикл сна

Современную жизнь невозможно представить без чашечки кофе или сладкого десерта. Однако многие из нас могут не осознавать, как подобные привычки влияют на качество сна. Давайте разберемся, какое воздействие оказывает кофеин и сахар на наш цикл сна.

Влияние кофеина на сон:

• Стимуляция центральной нервной системы

Кофеин — это мощный стимулятор, который помогает нам проснуться и повысить уровень энергии. Однако его эффект может быть двусторонним. Он может затруднить засыпание и ухудшить качество сна. Действие кофеина может длиться до 6 часов и более, что особенно негативно сказывается на сне, если кофе или энергетические напитки употребляются во второй половине дня.

• Нарушение биоритмов

Исследования показывают, что кофеин может нарушать циркадные ритмы организма, нарушая режим сна и бодрствования. Когда биологические часы сбиваются, мы начинаем ощущать усталость и сонливость в течение дня, что может привести к ухудшению работоспособности и настроения.

Влияние сахара на сон:

• Влияние на уровень энергии

Сахар может создать временное чувство бодрствования, но затем возникнет «сахарный спад», который приведет к усталости и потере энергии. Нестабильный уровень сахара в крови может затруднить процесс засыпания и отрицательно сказаться на общем состоянии организма.

• Сочетание с кофеином

Когда сахар сочетается с кофеином, их влияние друг на друга усиливается. Исследования показывают, что кофе с сахаром нарушает цикл сна более существенно, чем черный кофе без сахара. Сахар в кофе может стимулировать выработку дофамина в мозге, что вызывает удовольствие, но одновременно уменьшает желание спать.

Как это скажется на вашем сне?

Сочетание сахара и кофеина может негативно сказаться на вашем сне, вызывая тревожность и затрудняя засыпание. Если вы хотите поддерживать качество своего отдыха, рекомендуется ограничить потребление этих веществ, особенно во второй половине дня.

Задумайтесь о своих привычках и, возможно, попробуйте сократить количество потребляемого кофе и сладостей перед сном. Чтобы крепко спать и чувствовать себя отдохнувшим, стоит обратиться к более здоровым вариантам перекусов и напитков, которые способствуют хорошему сну.