Подпишись на нас в соц. сетях!


От свеклы до матчи: 12 продуктов — натуральных энергетиков, которые заряжают бодростью на целый день



бодрость8.jpg

Многие даже после, казалось бы, сытного завтрака начинают испытывать голод и упадок сил буквально через пару часов. Чтобы избежать этого, стоит внести разнообразие в рацион.




Любая пища обеспечивает организм определенным уровнем энергии, однако некоторые продукты способны сделать это лучше других. Речь идет в первую очередь о сложных углеводах (фруктах, овощах, цельных зернах), которые долго перевариваются и постепенно повышают уровень сахара в крови.


Такими же свойствами обладают полезные жиры и белки: они подавляют голод, помогают дольше чувствовать себя бодрым, не срываясь на вредные перекусы. Рассказываем, в каких продуктах их больше всего.


1. Греческий йогурт

В нем содержится большое количество белков и углеводов, которые превращают его в идеальный продукт для завтрака или перекуса. Диетологи советуют выбирать двухпроцентный йогурт — он не навредит фигуре, но позволит чувствовать себя сытым дольше.


«Вы также можете добавить в него богатые клетчаткой ягоды и нарезанный миндаль, который содержит полезные жиры», — советует диетолог Триста Бест.


2. Лосось

Эта рыба богата белком и жирными кислотами, которые помогают предотвращать скачки уровня сахара в крови. Кроме того, содержащиеся в лососе омега-3 жирные кислоты благоприятно влияют на здоровье сердца, глаз и мозга.


Как отмечают эксперты, рыбу можно готовить в качестве основного блюда на обед. В это время организму нужен хороший заряд энергии, чтобы продолжить трудиться.


бодрость6.jpg


3. Тунец

Еще один вид жирной рыбы поможет разнообразить рацион и принести не меньше пользы, чем лосось. Употреблять его можно как в обжаренном виде, так и в демократичной форме консервов.


«Эти полезные жиры помогают регулировать уровень инсулина и уменьшают воспаление в организме, что помогает поддерживать уровень энергии, улучшать общее физическое и психическое здоровье», — дополняет Бест.


4. Свекла

Этот корнеплод — кладезь питательных веществ и антиоксидантов, а также фенольных соединений и нитратов, которые помогают повысить работоспособность и поддержать уровень энергии. А содержащиеся в ней сложные углеводы будут медленно перевариваться, предотвращая срывы и незапланированные перекусы.


5. Киноа

Эти зерна можно включать в любой прием пищи, так как они насыщают организм энергией за счет сложных углеводов, которые перевариваются особенно медленно благодаря содержащейся в киноа клетчатке.


«Киноа также содержит важные питательные вещества, такие как железо, магний и витамины группы В, которые помогают оставаться здоровыми», — комментирует диетолог.


6. Бананы

Фрукт также содержит полезные сложные углеводы, белки и витамины группы В, которые помогают поддерживать высокую работоспособность и выносливость в течение нескольких часов.


«Натуральный сахар во фруктах обеспечивает немедленный прилив энергии, а клетчатка замедляет пищеварение, насыщая энергией на более длительный срок. Витамины и минералы во фруктах предотвращают усталость», — рассказывает Бест.


бодрость3.jpg


7. Орехи

Чтобы полезными были не только основные приемы пищи, но и перекусы, эксперты советуют держать под рукой орехи. Они помогают оставаться бодрым и сытым до обеда или ужина.


«Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку — идеальная смесь, которая помогает чувствовать себя сытым и предотвращает колебания уровня сахара в крови», — добавляет диетолог Лиза Янг и советует обязательно включать в рацион грецкие орехи.


8. Яйца

Этот продукт особенно богат белком, поэтому все эксперты по питанию призывают есть яйца ежедневно в любой из приемов пищи. Кроме того, что они помогают чувствовать себя бодрым, содержащееся в них вещество холин способствует улучшению когнитивных функций.


Полезны яйца и по еще одной причине: ученые установили, что их потребление помогает похудеть и удержать результат.



9. Ягоды

Еще один вариант перекуса, который насытит организм энергией за счет содержания в нем углеводов и клетчатки. Кроме того, в ягодах содержатся калий и витамины группы В.


По данным Национального центра биотехнологической информации, нехватка витаминов группы В может провоцировать слабость и усталость, поэтому употреблять их просто необходимо.


фертильность9.jpg


10. Авокадо

Это универсальный суперфуд, который можно употреблять в чистом виде, в качестве пюре на тостах или превращать в смузи. Количество полезных свойств авокадо велико, одно из них — это насыщение организма энергией.


Согласно отчету, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, этот плод содержит белок, углеводы, клетчатку и магний, которые обеспечивают прилив энергии.


11. Овес

Этот классический и универсальный продукт для завтрака нельзя недооценивать, поскольку в нем содержится множество полезных веществ.

«Овес богат сложными углеводами, которые обеспечивают сохранение энергии в течение дня. Он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что предотвращает скачки уровня глюкозы», — рассказывает диетолог Мэри Сабат.


12. Матча

Этот модный напиток — отличная альтернатива кофе, приливы бодрости после которого нередко заканчиваются тремором в руках и резким спадом энергии.


Матча содержит много полезных соединений, таких как рутин, кверцетин и хлорофилл, а также кофеин. В ней также находится L-теанин, который действует как средство для снятия стресса и нейтрализации нервозности, часто возникающей при употреблении кофе.


дзен.jpg



Когда бодрит другое: 6 звезд, которые не пьют кофе
Стоп-кофе: как мягко отказаться от «допинга» и эффективно находить энергию
Когда энергия на нуле: 5 продуктов, которые стоит добавить в рацион
Поделиться:
Автор:
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
21.03.2023
Наши рассылки

Почему пробиотики после антибиотиков не помогают, и как восстановиться?


MyCollages - 2025-02-06T110616.497.jpg

Антибиотики ― мощное оружие против инфекций, однако есть обратная сторона. Они не различают «хороших» и «плохих» бактерий, уничтожая все на своем пути. Это приводит к дисбалансу микробиоты кишечника ― дисбиозу. Хотя пробиотики часто рекомендуют для восстановления, они не всегда работают так, как хотелось бы.


Глинкина.png


Ксения Глинкина, нутрициолог, основатель бренда нутрицевтиков Moloday



Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые полезны, когда их употребляют в достаточном количестве. Однако эффективность ограничена несколькими факторами.

  • Большинство пробиотиков содержат ограниченный набор штаммов бактерий, в основном Lactobacillus и Bifidobacterium. Однако микробиота кишечника намного разнообразнее и включает тысячи видов. Пробиотик может не содержать именно те штаммы, которые пострадали от антибиотиков.
  • Многие бактерии из пробиотиков не выживают, когда проходят через кислую среду желудка. Поэтому не достигают кишечника в достаточном количестве, чтобы оказать эффект.
  • Даже если бактерии попадают в кишечник, они часто являются транзиторными. То есть временно не приживаются надолго, поэтому не меняют коренным образом микробиоту. После прекращения приема влияние быстро сходит на нет.
  • Антибиотики не только уничтожают бактерии, но могут и повредить слизистую оболочку кишечника. Так они нарушают ее целостность и способность поддерживать нормальную микробиоту. Пробиотикам сложно работать в таких условиях.

Когда стоит принимать пробиотики?

Стоит использовать их для профилактики диареи, которая возникает на фоне приема антибиотиков. Выбирайте штаммы с доказанной эффективностью, например Saccharomyces boulardii и Lactobacillus rhamnosus GG. Принимать нужно через несколько часов после приема лекарств, чтобы минимизировать их взаимодействие. Пробиотики также могут помочь при появлении симптомов дисбактериоза (диарея, запор, вздутие живота, боли в животе). Важно выбирать разнообразные составы и принимать их курсом.

Когда пробиотики не понадобятся?

При тяжелых инфекциях или острых воспалительных процессах в кишечнике пробиотики могут быть не только бесполезными, но и даже опасными. Дело в том, что когда слизистая оболочка кишечника повреждена и становится более проницаемой, есть риск, что бактерии проникнут из кишечника в кровоток.

Пребиотики, пробиотики, синбиотики: какая между ними разница?

Что делать, если не получается восстановить микробиоту?

Когда дисбиоз становится хроническим, стоит подойти к восстановлению комплексно:
  • Добавьте в рацион пребиотики ― пищу для полезных бактерий. Это продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, топинамбур, лук, чеснок). Однако следует внимательно следить за реакцией и вводить их постепенно. При дискомфорте в ЖКТ такую пищу лучше временно ограничить.
  • Включайте в рацион разнообразную еду, богатую клетчаткой и фитонутриентами. Питайтесь цельными, не рафинированными продуктами.
  • Добавьте в рацион ферментированную пищу (квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи, комбуча). Они содержат полезные бактерии, которые могут помочь восстановить микробиоту. Отслеживайте индивидуальную реакцию. При неприятной симптоматике, например, газообразовании и вздутии, необходимо ограничить эти продукты в рационе.
  • Избегайте переработанную пищу, фастфуд, сахар, которые могут усугубить дисбактериоз.
  • Введите метабиотики. Здоровые бактерии производят множество полезных веществ для организма человека. Однако если на прием живых пробиотиков возникает реакция, на помощь приходят метабиотики ― готовые продукты жизнедеятельности бактерий. Они обеспечивают необходимыми компонентами, минуя возможные риски.
MyCollages - 2025-02-06T105314.291.jpg

Как помочь себе в моменте?

1. В ситуации обострения очень важно питание. Чтобы не усугубить состояние, следует ограничить следующие группы продуктов:
  • Сладкое: конфеты, газировку, выпечку. Это питательная среда для вредных бактерий.
  • Жирное, жареное ― тяжело переваривается, нагружает ЖКТ.
  • Алкоголь ― раздражает слизистую кишечника.
  • Переработанные продукты и фастфуд ― содержат трансжиры, консерванты и усилители вкуса, которые негативно влияют на микробиоту.
Следует добавить в рацион легкоусваиваемый белок (птица, рыба, яйца), готовить пищу щадящими способами, например, варить или тушить, а также помнить о питьевом режиме. Необходимо пить достаточно чистой воды, дополнительно можно травяные чаи.

2. Подключите массаж живота. Легкие движения по часовой стрелке помогут уменьшить вздутие.

3. Используйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание животом помогает расслабиться и улучшить работу кишечника. Например, можно использовать следующее упражнение. Делайте медленный глубокий вдох животом (не грудью), на выдохе расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Также хорошо работает поза «кошки-коровы». Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в спине, как корова, а на выдохе округлите спину, как кошка. Повторите 5― 10 раз.
Восстановление микробиоты после антибиотиков ― сложный и многогранный процесс, который требует комплексного подхода. Пробиотики ― лишь один из его элементов. Важно также сбалансированное питание, разнообразный рацион, здоровый образ жизни и своевременная консультация со специалистом. Помните, что восстановление микробиоты ― это инвестиция в ваше здоровье и долголетие.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.02.2025

Где содержится железо? 12 фруктов и овощей, которые следует включить в рацион


MyCollages (89).jpg

Хотите укрепить здоровье и поднять уровень железа в организме? Обратите внимание на эти 12 фруктов и овощей, богатых важным минералом.

Железо — важное вещество, необходимое для жизни. Он участвует в иммунной функции, когнитивном развитии, синтезе ДНК и выработке энергии, а также является частью гемоглобина. При недостатке железа организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что может привести к слабости и нарушению иммунитета.

Гемовое железо против негемового

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, а негемовое — в растительных продуктах.

Гемовое железо усваивается значительно лучше негемового, организм поглощает около 25% гемового железа и менее 17% негемового.


Можно улучшить усвоение негемового железа, сочетая растительные источники с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, болгарский перец и помидоры.

Сколько железа нужно в день?

Прежде чем исследовать основные фруктовые и овощные источники железа, полезно знать, с какого количества вам нужно начать. Вот рекомендуемая суточная норма для железа:

Взрослые мужчины (от 19 до 50 лет): 8 мг

Взрослые женщины (от 19 до 50 лет): 18 мг

Беременные взрослые: 27 мг


12 фруктов и овощей с высоким содержанием железа

Шпинат

В одной порции приготовленного шпината содержится 6,5 мг железа. Сочетайте эту зелень с источниками витамина С для улучшения усвоения.
Шпинат также имеет в составе лютеин, антиоксидант, поддерживающий здоровье глаз, и фолиевую кислоту, необходимую для производства гемоглобина.

Курага

В половине стакана кураги содержится 2 мг железа. Это прекрасный вариант для быстрого перекуса.
Курага также включает клетчатку и калий для пищеварительной системы и сердца.

Финики

Финики содержат примерно 1 мг железа на четыре штуки, а также клетчатку, калий и медь.

Чечевица

Одна порция вареной чечевицы содержит почти 7 мг железа. Также в ее состав входит клетчатка, витамины группы B и растительный белок.

MyCollages (90).jpg

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Фасоль

Содержит примерно 4 мг железа на порцию приготовленной пищи. Помимо этого является хорошим источником клетчатки, растительного белка и калия для поддержания здоровья сердца и укрепления мышц.

Спаржа

На каждую порцию приготовленной спаржи приходится около 2 мг железа.
Овощ богат фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые поддерживают иммунную функцию и способствуют детоксикации организма.

Свекла

В одной порции сырой свеклы содержится около 1 мг железа, наряду с фолиевой кислотой, марганцем и витамином С.

Инжир

Сушеный инжир содержит около 1,5 мг железа на полстакана. Он также имеет в составе кальций, магний и клетчатку, которые поддерживают здоровье костей и нормальное пищеварение.

MyCollages (91).jpg

Изюм

Содержит около 1 мг железа на четверть стакана. Сухофрукты также являются источником клетчатки, калия, углеводов и кальция.

Авокадо

Содержит почти 1 мг железа на 1 плод. Он богат витамином С, который улучшает усвоение негемового железа, а также полезными жирами и калием.

Клубника

Содержит примерно 1 мг негемового железа на стакан ягод. Она также является источником витамина C и клетчатки, полезной для кишечника.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/CC0
06.02.2025

Мифы о вреде растительных масел: что стоит знать каждому


MyCollages - 2025-02-04T164013.938.jpg

Иногда можно услышать мнение, что растительные масла вредны для здоровья. Разбираемся, какие мифы существуют и почему они не соответствуют действительности.

Растительные масла уже долгое время являются предметом споров и обсуждений. С одной стороны, исследования подтверждают их пользу. С другой стороны, существует множество мифов, которые могут ввести потребителей в заблуждение.

Какие масла относятся к растительным маслам

Технически, это любое масло, извлеченное из семян растения. Но в центре этого спора находятся восемь масел: рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, виноградных косточек и рисовых отрубей.

В процессе их извлечения важную роль играют полиненасыщенные жиры, особенно омега-6. Эти кислоты имеют большое значение для здоровья человека. Однако неясно, каково их оптимальное количество в диете и какое влияние они оказывают в сочетании с омега-3.

MyCollages - 2025-02-04T164024.549.jpg

Растительное масло: тонкости выбора

Миф: растительное масло вызывает воспаление

Некоторые исследования показывают, что линолевая кислота, главный представитель омега-6, либо не влияет на воспаление, либо даже снижает его. Это ставит под сомнение распространенное мнение о том, что высокое потребление омега-6 ведет к увеличению воспалительных процессов в организме.

Доказано, что умеренное потребление этих кислот может снижать риск возникновения различных заболеваний: диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф: растительное масло содержит токсичные химикаты

При производстве растительных масел нередко используется гексан — химическое вещество, которое может быть токсичным. Однако при нагревании он испаряется. Стоит отметить, что очистка масел помогает удалить не только гексан, но и другие загрязняющие вещества.

В этом процессе могут быть разрушены полезные антиоксиданты, а также могут образовываться трансжиры. Некоторые исследования указывают, что высокие температуры при жарке способствуют образованию вредных соединений. Однако это актуально прежде всего для многократно нагреваемых масел, а не для свежих.

Миф: потребление растительного масло провоцирует развитие хронических заболеваний

Рост потребления растительных масел часто ассоциируется с увеличением хронических заболеваний. Однако важно понимать контекст. Масла зачастую используются в ультраобработанных продуктах, которые содержат сахар, соль и рафинированные зерна. Эти продукты могут оказать негативное влияние на здоровье.

Рациональное использование растительных масел в домашней кулинарии может быть полезным. Однако важно учитывать, с какими продуктами их используют. Например, использование нерафинированных масел в салатах может быть здоровой альтернативой жарке, особенно если мы добавляем много свежих овощей.

Что стоит запомнить

Основное правило заключается в умеренном употреблении растительных масел. Если их использовать в разумных количествах и избегать ультраобработанных продуктов, они не только не вредны, но даже приносят пользу. В целом разнообразие в рационе и баланс питательных веществ помогут избежать многих проблем со здоровьем.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.02.2025

Прыщи от молока: правда ли, что молочные продукты могут быть причиной угревой болезни


MyCollages - 2025-02-03T171658.977.jpg

Вас давно беспокоят воспаления и прыщи? Тогда стоит присмотреться к тому, что именно входит в ваш ежедневный рацион питания.


Действительно, диета оказывает значительное влияние на кожу. И хотя продукты, богатые антиоксидантами, белком и полезными жирами, могут быть полезны для нее, некоторые из них, в частности молочные продукты, могут нанести вред. Некоторые исследования показывают, что именно молоко может быть причиной проблем с кожей и даже вызывать акне.

Потребление молочных продуктов не является прямой причиной акне. Но есть доказательства, подтверждающие эту связь. Исследование ученых из Американской академии дерматологии показало, что женщины, выпивающие два или более стаканов молока в день, на 44% более склонны к появлению прыщей, чем другие женщины. Виной этому исследователи считают три основных фактора.

1. Гормоны роста. Для повышения производительности молока большинство ферм используют искусственные гормоны роста. Употребление молока и молочных продуктов от коров, которым вводили гормоны, может нарушить естественный гормональный баланс у человека. Это, в свою очередь, может спровоцировать высыпания и другие проблемы с кожей.
Гормоны роста, а также гормоны с андрогенной активностью, попадающие в организм с коровьим молоком, влияют на другие гормоны, увеличивая их уровень, что в свою очередь приводит к повышению выработки кожного сала и формированию угрей.
2. Нарушение уровня инсулина. Наконец некоторые специалисты уверены, что молочные продукты в сочетании с высоким содержанием рафинированных продуктов или обработанных сахаров могут нарушить уровень инсулина в организме человека. В результате этого дисбаланса кожа становится склонной к воспалению и акне.
Инсулин является компонентом, который может стимулировать гормональное акне. И зачастую некоторые молочные продукты, такие как йогурт, могут повысить уровень инсулина даже выше, чем обычный белый хлеб. Это может происходить из-за добавленного сахара в йогурте.

3. Непереносимость лактозы. Другая теория говорит о том, что организм ребенка вырабатывает необходимые ферменты, которые помогают переваривать молоко. Но по мере взросления способность переваривать молоко снижается. Это приводит к непереносимости лактозы, которая может вызвать множество проблем со здоровьем, включая бактериальный дисбаланс в кишечнике, воспаление и окислительный стресс, что приводит к акне.

MyCollages - 2025-02-03T172144.872.jpg

Как узнать, принимает ли организм молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то организм не сможет полностью ее переварить. Поэтому в первые часы после употребления продукта, содержащего лактозу, появятся очевидные признаки — спазмы желудка, вздутие живота, газы, диарея, тошнота.

Что делать?

Ешьте только один вид молочного продукта за раз. Отслеживайте его употребление и изменения на коже. Это поможет обнаружить связь. Попробуйте исключить любые молочные продукты во время высыпаний и сосредоточьтесь на результате. Обратите внимание, улучшается ли состояние кожи, проходит ли оно быстрее обычного или ничего не меняется.
Имейте в виду, что поскольку акне имеет тенденцию появляться и исчезать, может потребоваться много времени, чтобы определить, помогает вам отказ от молочных продуктов или нет.

Какое молоко не вызывает прыщи

При коже, склонной к акне, следует попробовать заменить коровье молоко на менее рискованные альтернативы.

1. Молоко на основе орехов

Вместо животного молока можно выбрать немолочные варианты — ореховое молоко. Миндальное, кешью и другие виды молока на основе орехов — более безопасная альтернатива коровьему молоку. В нем нет гормонов, провоцирующих появление угрей. В противоположность этому, ореховое молоко содержит антиоксиданты и витамин Е, которые помогают удалять свободные радикалы, вызывающие морщины. Также ореховое молоко богато полезными жирами и обладает противовоспалительными свойствами, помогающими снять покраснение и воспаление, связанные с акне.
Выбирайте ореховое молоко без добавления сахара. Избыток сахара может вызвать гликацию, которая приводит к перепроизводству кожного сала, что влияет на связывание воды. Таким образом, помимо появления прыщей, гликация может сделать кожу тусклой и менее упругой.
MyCollages - 2025-02-03T172801.059.jpg

2. Козье молоко

Козье молоко является лучшей альтернативой коровьему, поскольку в нем меньше лактозы (молочного сахара). Благодаря минимальному содержанию сахара козье молоко не вызывает скачков инсулина.

Козье молоко менее аллергенно, чем коровье, поскольку содержит на 89% меньше казеина — основного белка, вызывающего аллергию.
У козьего молока молекулы жира мельче, чем у коровьего и потому гораздо легче усваиваются.
Единственное беспокойство заключается в том, что козье молоко также может содержать гормоны роста. Поэтому есть вероятность, что и оно вызовет угри.
Что произойдет с организмом и внешностью, если отказаться от молока

3. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко — еще одна немолочная альтернатива коровьему молоку и хороший вариант для кожи, склонной к акне. Помимо противовоспалительных свойств, кокосовое молоко является богатым источником очищающих кожу питательных веществ, таких как магний, калий и селен. Кокосовое молоко также является отличным источником высококачественных насыщенных жиров.
Акне — непростая в лечении проблема кожи. Однако если она вызвана неправильным рационом питания, то контролировать его становится гораздо легче. Результаты некоторых исследований и научных работ показывают, что молочные продукты могут вызывать угревую сыпь. Но такой опыт не у всех одинаков, поэтому при проблемах с кожей лучше обратиться к дерматологу.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
04.02.2025

Надо больше белка? Добавьте в рацион 10 овощей


MyCollages - 2025-02-03T135149.509.jpg

Хотите сделать свои блюда более питательными и полезными? Эти 10 овощей добавят вкуса вашему салату или гарниру и сделают его более сытным благодаря высокому содержанию белка.

Овощи содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, но не богаты белком, в отличие от мяса, яиц и молочных продуктов. Существуют растительные источники белка, такие как орехи, семена и бобовые, но они могут вызвать дискомфорт в животе.

Чтобы разнообразить источники растительного белка, мы составили список овощей с высоким содержанием белка и макронутриентов. Если овощ содержит более двух граммов белка на порцию, это считается высоким показателем. Эти варианты не обеспечат достаточное количество питательных веществ для удовлетворения суточной нормы, но и помогут дольше оставаться сытыми.

Эдамаме

Содержание белка: около девяти граммов на порцию (полстакана).
Эдамаме — это незрелые соевые бобы.

Вы можете съесть эдамаме, посыпав солью или сбрызнув соевым соусом, или добавить в салат, суп или жаркое.

Соевые бобы считаются полноценным белком, то есть содержат все девять видов аминокислот — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Брюссельская капуста

Содержание белка: около четырех-шести граммов на порцию.
Брюссельская капуста обычно подается в качестве гарнира, но она также отлично подходит для салатов, пасты, тако, потстикеров (китайские пельмени), кесадильи, макарон с сыром и бутербродов с жареным сыром.

Овощ также богат фолиевой кислотой, незаменимым витамином группы В.

Зеленый горошек

Содержание белка: около четырех граммов на порцию.
Горох универсален: его можно добавить в суп или тушеное мясо, смешать со спагетти или рисом, запечь в форме или подать как гарнир.

MyCollages - 2025-02-03T135208.907.jpg
Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Артишоки

Содержание белка: около четырех граммов на артишок среднего размера.
Артишоки можно подавать в свежем, замороженном или консервированном виде, а также использовать в супах, пирогах, салатах, бутербродах, кесадильях, запеканках и других блюдах.

Картофель

Содержание белка: около четырех граммов на запеченный картофель среднего размера.
Запеченный картофель богат белком, клетчаткой, кальцием, калием, витамином С и витаминами группы В.

Сладкий картофель содержит меньше белка — около двух-трех граммов на запеченный или вареный картофель среднего размера.

Шпинат

Содержание белка: около трех-четырех граммов на полстакана.
Шпинат — отличный источник белка и легко включается в различные блюда, например, салаты, блинчики, омлеты, запеканки, соусы и роллы.

Он также богат кальцием и магнием, особенно в сравнении с другими листовыми зелеными овощами.

MyCollages - 2025-02-03T135218.103.jpg

Авокадо

Содержание белка: около трех-четырех граммов на плод среднего размера.
Авокадо считается овощем, хотя ботаники считают его фруктом. Плод имеет мягкий вкус и кремовую текстуру, что делает его популярным в салатах, бутербродах и смузи. Это также источник полезных жиров, которые могут выровнять уровень холестерина.

Грибы

Содержание белка: около трех граммов на порцию.
Это отличный заменитель мяса с насыщенным вкусом. Грибы являются единственным растительным источником витамина D, который поддерживает иммунную систему и здоровье сердца, регулируя кровяное давление.

Попробуйте жарить их вместе с другими овощами, такими как эдамаме, зеленый горошек и шпинат.

Сладкая кукуруза

Содержание белка: около трех граммов початок среднего размера или полстакана свежих, замороженных или консервированных зернышек.
Кукурузу можно использовать для супов, рагу, салатов, похлебок и запеканок. Также можно приготовить вкусный хлеб или лепешки.

Капуста

Содержание белка: около трех граммов на порцию.
Капуста легко адаптируется к различным блюдам, включая супы, картофель фри, блюда из пасты и смузи. 

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
03.02.2025
 

Актуальные статьи

Как меняется психика: ключевые тренды ментального здоровья в 2025 году
В современном мире, где технологии играют все более важную роль, проблемы с психическим здоровьем становятся все актуальнее. Особенно это касается поколения Z, которое сталкивается с рядом специфических проблем.
16 минут назад
Почему пробиотики после антибиотиков не помогают, и как восстановиться?
Антибиотики ― мощное оружие против инфекций, однако есть обратная сторона. Они не различают «хороших» и «плохих» бактерий, уничтожая все на своем пути. И хотя пробиотики часто рекомендуют для восстановления, они не всегда работают так, как хотелось бы.
2 часа назад
Лазерная липосакция: как это работает и может ли заменить классическую операцию
Мысль о хирургическом скульптурировании фигуры приходит в голову многим. Как ни крути‚ а лишние объемы на теле портят нам жизнь. Выясняем‚ как избавиться от этой печали и заодно подтянуть кожу.
4 часа назад
«Замороженное плечо»: что это такое и как распознать неприятный синдром
Плечевой сустав — один из самых подвижных в организме человека. Но что, если подвижность вдруг ограничилась, а каждое движение вызывает сильную боль? Возможно, это синдром «замороженного плеча».
сегодня
5 рецептов уходовых средств с эфирными маслами, которые спасут кожу зимой
Правда ли, что эфирные масла могут оказать в сочетании с уходовыми средствами очень неплохой эффект? И если да, то какие ароматы подойдут и в каких дозировках? Рекомендации дает французский ароматерапевт.

сегодня
Показать еще