Многие даже после, казалось бы, сытного завтрака начинают испытывать голод и упадок сил буквально через пару часов. Чтобы избежать этого, стоит внести разнообразие в рацион.

Любая пища обеспечивает организм определенным уровнем энергии, однако некоторые продукты способны сделать это лучше других. Речь идет в первую очередь о сложных углеводах (фруктах, овощах, цельных зернах), которые долго перевариваются и постепенно повышают уровень сахара в крови.


Такими же свойствами обладают полезные жиры и белки: они подавляют голод, помогают дольше чувствовать себя бодрым, не срываясь на вредные перекусы. Рассказываем, в каких продуктах их больше всего.

1. Греческий йогурт

В нем содержится большое количество белков и углеводов, которые превращают его в идеальный продукт для завтрака или перекуса. Диетологи советуют выбирать двухпроцентный йогурт — он не навредит фигуре, но позволит чувствовать себя сытым дольше.

2. Лосось

Эта рыба богата белком и жирными кислотами, которые помогают предотвращать скачки уровня сахара в крови. Кроме того, содержащиеся в лососе омега-3 жирные кислоты благоприятно влияют на здоровье сердца, глаз и мозга.


Как отмечают эксперты, рыбу можно готовить в качестве основного блюда на обед. В это время организму нужен хороший заряд энергии, чтобы продолжить трудиться.

3. Тунец

Еще один вид жирной рыбы поможет разнообразить рацион и принести не меньше пользы, чем лосось. Употреблять его можно как в обжаренном виде, так и в демократичной форме консервов.

4. Свекла

Этот корнеплод — кладезь питательных веществ и антиоксидантов, а также фенольных соединений и нитратов, которые помогают повысить работоспособность и поддержать уровень энергии. А содержащиеся в ней сложные углеводы будут медленно перевариваться, предотвращая срывы и незапланированные перекусы.

5. Киноа

Эти зерна можно включать в любой прием пищи, так как они насыщают организм энергией за счет сложных углеводов, которые перевариваются особенно медленно благодаря содержащейся в киноа клетчатке.

6. Бананы

Фрукт также содержит полезные сложные углеводы, белки и витамины группы В, которые помогают поддерживать высокую работоспособность и выносливость в течение нескольких часов.


«Натуральный сахар во фруктах обеспечивает немедленный прилив энергии, а клетчатка замедляет пищеварение, насыщая энергией на более длительный срок. Витамины и минералы во фруктах предотвращают усталость», — рассказывает Бест.

7. Орехи

Чтобы полезными были не только основные приемы пищи, но и перекусы, эксперты советуют держать под рукой орехи. Они помогают оставаться бодрым и сытым до обеда или ужина.

8. Яйца

Этот продукт особенно богат белком, поэтому все эксперты по питанию призывают есть яйца ежедневно в любой из приемов пищи. Кроме того, что они помогают чувствовать себя бодрым, содержащееся в них вещество холин способствует улучшению когнитивных функций.


Полезны яйца и по еще одной причине: ученые установили, что их потребление помогает похудеть и удержать результат.

9. Ягоды

Еще один вариант перекуса, который насытит организм энергией за счет содержания в нем углеводов и клетчатки. Кроме того, в ягодах содержатся калий и витамины группы В.

10. Авокадо

Это универсальный суперфуд, который можно употреблять в чистом виде, в качестве пюре на тостах или превращать в смузи. Количество полезных свойств авокадо велико, одно из них — это насыщение организма энергией.


Согласно отчету, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, этот плод содержит белок, углеводы, клетчатку и магний, которые обеспечивают прилив энергии.

11. Овес

Этот классический и универсальный продукт для завтрака нельзя недооценивать, поскольку в нем содержится множество полезных веществ.

12. Матча

Этот модный напиток — отличная альтернатива кофе, приливы бодрости после которого нередко заканчиваются тремором в руках и резким спадом энергии.


Матча содержит много полезных соединений, таких как рутин, кверцетин и хлорофилл, а также кофеин. В ней также находится L-теанин, который действует как средство для снятия стресса и нейтрализации нервозности, часто возникающей при употреблении кофе.

Нет ничего опасного в шоколадке или любимом десерте. Проблемы начинаются, как только человек превышает допустимую норму — и вот какие симптомы на это указывают.

Будь то конфета или ягода клубники, сахар в определенном количестве присутствует в большинстве продуктов и исключить его из своего рациона полностью вряд ли получится. К тому же в этом нет никакой необходимости: американский диетолог Джесс Хиллард заявила, что опасен этот «белый яд» только в том случае, если человек потребляет его в избытке.




Злоупотребление сладким может быть чревато не только лишним весом, но и развитием ряда заболеваний, в том числе диабета. Именно поэтому важно вовремя разглядеть тревожные симптомы и пересмотреть рацион.

1. Повышенный аппетит

Выбирая сладости в качестве перекуса, человек провоцирует в своем организме всплеск уровня сахара, из-за чего аппетит может только повышаться. Он оказывается в замкнутом круге: приемы пищи становятся чаще, но утолить голод не удается.

2. Перепады настроения

Несмотря на то, что любимый десерт может стать поводом для радости, удовольствие будет длиться недолго. Как правило, вскоре после употребления сладкого настроение начинает портиться — появляется грусть, а может возникнуть и злость.


Объясняется это кратковременным всплеском уровня сахара в крови, который влияет на гормоны настроения. Подобный скачок может заставить сладкоежку чувствовать себя подавленным и тревожным.

3. Изменение уровня энергии

Даже при здоровом сне и отсутствии сильной физической нагрузки люди могут чувствовать себя обессиленными, если в их рационе содержится слишком много сладкого. Ученые доказали, что подобные продукты провоцируют внезапные приступы усталости, а уровень энергии значительно снижается.

4. Высыпания

Злоупотребление сахаром может негативно сказываться, в том числе и на состоянии кожи: она становится более жирной, а число высыпаний увеличивается.


Когда уровень инсулина в организме повышается, количество вырабатываемого ею кожного сала также растет. Оно закупоривает поры, провоцирует появление воспалений, делая кожу уже не такой идеальной. Именно поэтому многие дерматологи рекомендуют пациентам с этой проблемой пересмотреть диету.

5. Проблемы с зубами

После употребления сладостей во рту остаются частички сахара. В них начинают активно расти и развиваться бактерии, которые вредят здоровью зубов.


Как отмечает Хиллард, указывать на проблему может наличие кариеса, изменение цвета зубов, неприятный запах изо рта, а также заболевания десен. В связи с этим стоматологи рекомендуют не только сокращать потребление этих продуктов, но и полоскать рот после каждого съеденного десерта.

6. Проблемы с кишечником

Обилие в рационе обработанных продуктов может вызывать проблемы с пищеварением в виде боли, спазмов в животе, участившихся запоров. Несмотря на то, что причины у данных недугов могут быть самые разные, медики в любом случае советуют следить за питанием.

В море молочных продуктов кефир, йогурт и простокваша выглядят островом благополучия. Других врачи постоянно находят за что поругать, эта троица — всегда в белом. Они и правда настолько полезны?

Кисломолочные продукты были любимчиками медиков задолго до времен, когда мы узнали слова «рандомизированное контролируемое исследование» и вообще начали думать о возможной пользе и вреде еды. Веками человечеству хватало одного ощущения, что ферментированное (то есть измененное с помощью бактерий и грибков) молоко воспринимается организмом лучше, чем цельное. Долгожителям Кавказа не нужны были ссылки на научные публикации о достоинствах кефира. Люди просто пили чуть кисловатый напиток: жажду утоляет, излишки молока не пропадают, чувствуешь себя хорошо — что еще нужно? Тем не менее ученые не поленились поискать и нашли весомые причины, почему натуральный йогурт, простокваша и кефир должны быть частью здоровой диеты человека.

Гармоничный состав

По задумке природы молоко создано для выкармливания детенышей, а им положено отдавать все лучшее и полноценное. Белки, жирные кислоты, разнообразные витамины и минералы, углеводы для полного счастья — в порции йогурта разве что клетчатки не хватает, чтобы считаться универсальным продуктом. Однако и без нее питательных веществ достаточно для выживания и хорошего самочувствия. При этом кисломолочные продукты по ценности сумели обойти обычное молоко: благодаря процессу брожения они богаче витаминами группы B, пробиотиками, белком и важным витамином К2.  

Легкое усвоение

Разговоры о том, что цельное молоко недостаточно хорошо усваивается в организме взрослого человека, имеют под собой основания. С возрастом и в силу индивидуальных особенностей человека такие компоненты молока, как лактоза и казеин, зачастую становятся причиной скрытой пищевой непереносимости. Она не проявляется бурно как аллергическая реакция, но может провоцировать неприятные ощущения и состояния: вздутие и боли в животе, частые простудные заболевания, высыпания на коже. Зато кисломолочное семейство (снова спасибо чудесным бактериям и грибкам, которые перерабатывают и видоизменяют углеводы и белки до легкоусвояемых форм) обычно не становится причиной недомогания. Как показывают исследования, кефир и йогурт могут употреблять даже люди с непереносимостью лактозы — живые микроорганизмы этих продуктов уже проделали работу по расщеплению молочного сахара вместо вас.  

Здоровое пищеварение

Кишечник неслучайно называют вторым мозгом человека. От его правильной работы и всестороннего благополучия зависит крепость иммунной системы, настроение человека и даже вес. И тут снова прозвучит ода кисломолочным продуктам. Доказано, что их регулярный прием оздоравливает микрофлору кишечника и делает ее богаче, помогает бороться с патогенными бактериями, служит профилактикой запоров, способствует естественной детоксикации организма и улучшает усвоение витаминов в тех отделах кишечника, которые за это ответственны. 




Что произойдет с организмом, если совсем отказаться от кисломолочных продуктов

Профилактика болезней

То, что стакан кефира может быть лекарством, — не шутка, а серьезный медицинский факт.

• Лактобактерии, населяющие кисломолочные продукты, подавляют таких серьезных противников, как кишечная палочка, возбудители дизентерии, сальмонеллеза, гастрита и вирусы, виновные в простудных заболеваниях человека;
  
  
• Витамин D и кальций в легкой для усвоения форме делают скисшее молоко отличным средством профилактики остеопороза, что особенно актуально для женщин после 50 лет;
   
• Уменьшение шансов стать жертвой диабета 2-го типа, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний тоже на счету кисломолочных продуктов;
  
  
• Ученые из Японии считают, что рацион, богатый пробиотиками, прямо связан с высокой продолжительностью жизни. Кроме того, есть данные, что содержащиеся в кисломолочке микроорганизмы косвенно влияют на работу отделов мозга, ответственных за настроение и память.
  
  

Контроль веса

Результаты метаанализа всех когда-либо проведенных научных исследований говорят, что наличие в рационе кисломолочных продуктов положительно влияет на охват талии и соотношение жировой и мышечной ткани даже у людей, которые не следуют низкокалорийной диете. Очевидно, что положительное действие кефира и йогурта на фигуру связано с оптимальным соотношением жира, белка и пробиотиков в этих продуктах. Кстати, эксперименты на людях показывают, что желающим похудеть вовсе не обязательно выбирать обезжиренную кисломолочку: меньше вмешательств — больше шансов, что в составе не будет добавленного сахара, крахмала и других сомнительных нововведений.

Белая армия

Те, кто дочитал до этого места, наверняка уже тянутся к упаковке с кефиром. Но торопиться не стоит. Увы, лабораторные данные о пользе кисломолочных продуктов и жизненные реалии совпадают далеко не всегда. По крайней мере, к таким выводам пришли эксперты независимой компании «Росконтроль», которые проверили 20 образцов простокваши, кефира и питьевого йогурта популярных марок, купленных в крупных сетевых магазинах страны. Из всех продуктов теста специалисты рекомендуют только четыре, большинство попали в список товаров с замечаниями, семь — в черный список, что означает, что товар может быть опасен для здоровья. Несмотря на то что в тесте участвовали разные кисломолочные продукты, проблемы у всех оказались одинаковые.


Выяснилось, что недобросовестные производители массово заменяют ценный молочный жир на растительные аналоги, из-за чего кефир и йогурт уже не могут похвастаться богатым минеральным и витаминным составом. Для улучшения консистенции или срока хранения добавляют крахмал и фосфаты, которые к тому же «забывают» указать на упаковке. Третья проблема — недостаточное содержание микроорганизмов, дрожжей и бактерий, что, строго говоря, не позволяет называть простоквашу или кефир из супермаркета этими славными именами. Посторонние вкусы и запахи, плесень, консерванты — эксперты нашли массу причин с опаской относиться ко многим продуктам, которые реклама и сами производители позиционируют как полезные для здоровья. Судя по результатам проверки «Росконтроля», готовить кисломолочные продукты у себя дома (благо это совсем несложно) — лучший выход для людей, которые думают о своем благополучии.


Между прочим...
Подробный отчет о качестве кисломолочных продуктов популярных марок можно найти на сайте «Росконтроля» по запросу «Кислые, но не всегда молочные: тест йогурта, кефира, простокваши».

Вместо необходимых веществ, витаминов и минералов, они дают организму насыщенные жиры и сахара, что может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Пустые калории содержатся в самых простых и привычных продуктах – даем список того, что не нужно покупать в магазине.

Как найти продукты с пустыми калориями

Обращайте внимание на этикетку – в составе будут указаны твердые (насыщенные) жиры и добавленный сахар.

• Твердые жиры – жировые соединения, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они включают сливочное масло, маргарин и спреды;
• Добавленный сахар – разные виды сахара или сиропа, которые добавляют в продукты по мере их переработки. Эти ингредиенты могут сделать вкус пищи приятным и сладким. Но она может не дать организму то, что нужно для полноценного метаболизма.
  
  

Что говорят исследования

Исследования, проведенные в США, показали, что взрослые мужчины потребляют в среднем 923 пустых калорий в день. Для женщин среднее потребление пустых калорий составило 624 калории в день. Добавленные жиры и сахара делают их приятными на вкус, поэтому люди с удовольствием едят такую пищу.

В среднем, на 1 грамм сахара приходится 4 калории, на грамм жира – 9 калорий и 7 калорий на грамм чистого спирта (из алкогольных напитков).

Потребление большого количества продуктов и напитков с пустыми калориями может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ:

• витаминов;
• минеральных компонентов;
• белка;
• незаменимых жирных кислот;
• пищевых волокон (пектины, клетчатка).
  
  

6 опасных продуктов с пустыми калориями для детей

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что около 40% от общего количества калорий, которые потребляют дети в возрасте от 2 до 18 лет в Соединенных Штатах, составляют пустые калории.

Ситуация в России аналогична, половина пустых калорий поступает из этих типов продуктов:

• газированные сладкие напитки;
• фруктовый сок;
• молочные десерты, такие как мороженое;
• зерновые десерты, такие как кексы и печенье;
• пицца;
• цельное молоко.
  
  

9 опасных продуктов с пустыми калориями для взрослых

Пустые калории – те, которые поступают из добавленного в продукты сахара, твердых жиров, некоторых обработанных масел.

1. Десерты на основе углеводов: пирожные, печенье, торты, пончики, кексы, батончики с гранолой и многое другое;
2. Сладкие напитки, в том числе газированные, энергетические напитки и фруктовые соки;
3. Конфеты, шоколадные батончики и леденцы;
4. Некоторые виды мяса: бекон, сосиски и хот-доги, колбаса;
5. Некоторые жирные продукты: масло, спреды, маргарин и мороженое;
6. Обработанные (рафинированные) масла: подсолнечное, соевое и рапсовое;
7. Приправы и соусы, например кетчуп и соус для барбекю;
8. Фаст-фуд: гамбургеры, рулеты, пицца;
9. Алкоголь, включая пиво, крепкий алкоголь и коктейли.
   
   
   

    

На что заменить пустые калории

Здоровая еда содержит как калории, так и массу полезных компонентов, включая белок, витамины, минералы и биологически активные соединения.

• Свежие фрукты – яблоки, апельсины, ягоды, бананы, дыни;
• Свежие и замороженные овощи – морковь, листовая зелень, брокколи, свекла;
• Цельные зерна – цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис;
• Постный белок – яйца, бобы, рыба, орехи, птица, фасоль и чечевица;
• Молочные продукты – нежирное молоко, сыры и йогурт.
  
  

Что искать на этикетке готовых продуктов

•  «Без добавления сахара»
•  «С низким содержанием жира»
•  «Низкокалорийная пища»

Чтобы есть больше здоровой пищи, нужно использовать принцип «радуги», выбирая продукты определенного цвета. Попробуйте сделать красно-оранжевый день и употребляйте яблоки, апельсины и морковь. На следующий день включите желтый перец, тыкву, зеленую фасоль и капусту. Черника, фиолетовый картофель и ежевика – хороший выбор для другого конца цветовой гаммы. Не забудьте белый цвет – в бананах, цветной капусте и пастернаке также много питательных веществ.

Полезные советы по коррекции питания

Полностью устранить пустые калории из рациона сложно, они могут оставаться в нем в небольшом количестве – до 75 в день. 

1. Ешьте любимые продукты с пустыми калориями реже – раз в неделю или небольшими порциями.

2. Замените эти продукты на более здоровые, но не менее вкусные альтернативы. попробуйте простой йогурт с натуральными фруктами вместо подслащенного йогурта с красителями и сахаром;

• покупайте несладкие хлопья для завтрака;
• пейте простую воду вместо сладких газированных напитков и фруктовых напитков;
• ешьте несладкий и не соленый попкорн с высоким содержанием клетчатки вместо печенья;
• на перекус возьмите кусочки фруктов вместо картофельных чипсов.

3. Сократите количество закусок и перекусов – согласно исследованиям, они обеспечивают почти треть ежедневного потребления пустых калорий.

4. Откажитесь от фруктовых соков – например, порция апельсинового сока 0,35 литра содержит 7,5 чайных ложек сахара и 160 калорий.

Ни для кого не секрет, что еда — это не только источник энергии, витаминов и микроэлементов, но и средство получения удовольствия. Поэтому, когда мы испытываем стресс, руки сами тянутся к шоколадке или куску торта. Рассказываем, что происходит в организме в этот момент и как дарить себе удовольствие менее калорийными способами.

Станислав Шереметьев, нутрициолог, член международной ассоциации спортивных наук ISSA





Если верить Зигмунду Фрейду, в основе человеческого поведения лежит «принцип удовольствия». Один из основных стимулов действий — стремление к получению положительных эмоций, которое может достигаться разными путями: от потребления вкусной еды до помощи окружающим. Этот принцип реализуется благодаря особенностям физиологии.




Такие способы улучшения настроения можно назвать нерациональными источниками эмоций. Как правило, они связаны с регулярным потреблением сахара, получением избыточной калорийности, увеличением веса, метаболическими нарушениями и прочими рисками для здоровья.

Чем заесть стресс без вреда для здоровья и фигуры

Когда все способы испробованы, но есть все равно хочется, старайтесь придерживаться грамотных рекомендаций. Лучшими вариантами будут цельные и натуральные продукты:

• Ягоды (малина, ежевика, черника, смородина черная и красная, крыжовник);

• Волокнистые фрукты (яблоки, груши, бананы, авокадо, апельсины, грейпфрут, персики, абрикосы, айва, хурма);

• Жирные кисломолочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт, сметана, ряженка, кефир);

• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, пекан, макадамия, бразильские и кедровые орехи, фундук, фисташки, кешью);

• Небольшое количество горького шоколада.

Что еще поможет быстро почувствовать себя счастливым

Наряду с нерациональными источниками эмоций существуют и рациональные. Это общение с близкими, физическая активность, прогулки на свежем воздухе, посещение театров и музеев, творчество, удовлетворение от проделанной работы и так далее.

Снять стресс без употребления продуктов, вызывающих выработку гормона счастья, помогут нехитрые правила:

• Регулярное и сбалансированное питание сделает уровень глюкозы в крови более стабильным, а это в свою очередь уменьшит глубину стресса. Оптимальным является 3-4 полноценных приема пищи в день, без перекусов;

• Прежде чем заедать стресс, постарайтесь уменьшить его влияние на вас. Как только почувствовали себя не в своей тарелке, выйдите на 10 минутную прогулку, включите любимую музыку или используйте свои проверенные способы успокоиться;

• Если чувствуете перевозбуждение, не стоит пить кофе. Кофеин способен повышать тревожность, и вы будете еще больше беспокоиться;

• Попытайтесь ограничить стрессовые факторы. Выпишите на бумагу основные события, которые волнуют вас в данный момент. Выберите те, которые можете исключить из своей жизни;

• В предыдущем списке найдите те, которые не подвластны вашему влиянию, посмотрите на них под другим углом и задайте себе вопрос: «Хочу ли я, чтобы что-то или кто-то был властен над моим внутренним состоянием?»

Как видите, справиться со стрессом можно не только с помощью сладостей. Психологические приемы помогут вам не перейти ту грань между гармонией и нервным напряжением, а из списка полезных продуктов выше можно придумать множество интересных и вкусных сочетаний. Помните, что заедание стресса сахаросодержащими продуктами приведет лишь к развитию нерациональной зависимости.