Почему и как мы сбрасываем или набираем вес? Этот вопрос волнует каждого, кто старается удержать заветные цифры на весах. Единой и верной для всех формулы не существует, но есть ряд приемов, которые гарантированно улучшают и показатели, и самочувствие.

Дина Ананьина, врач космической медицины, диетолог-нутрициолог, эксперт курса «Искусство здорового тела»





Все мы очень разные. Но почему-то любим примерять на себя, например, жизненные обстоятельства подруги в том же весе, возрасте и схожей жизненной ситуации. Когда «как у подруги» не получается, мы склонны сильно расстраиваться. При этом именно так чаще всего и происходит.

Чаще всего сложности с контролем веса после сорока свойственны именно женщинам – речь о так называемом менопаузальном наборе веса. Мы не сразу замечаем, что начались изменения. При прежних привычках в питании одежда неожиданно становится теснее, жир появляется или его количество увеличивается в области талии, словно он решил мигрировать с бедер на талию, мышечная масса уменьшается.


По утрам и к вечеру появляются заметные отеки, реакция на еду становится более выраженной, а работа кишечника расстраивается. Настроение портится, и к имеющемуся состоянию добавляется стресс, и круг замыкается.


Наибольшие изменения затрагивают гормональную систему. Гормоны совершают своеобразный кувырок. Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают колебаться, приводя ко многоступенчатым изменениям, затрагивая плотность и качество мышечной ткани, чувствительность тканей к инсулину. Перераспределение жировой ткани касается в основном линии талии.

Питание

1. Обеспечьте свою диету достаточным количеством фитоэстрогенов.

Фитоэстрогены — это природные вещества нестероидного происхождения, обладающие схожими с эстрадиолом свойствами, которые благодаря этому могут обеспечивать эстрогенный и антиэстрогенный эффект. Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в сое и ее продуктах. Соя является одной из частых составляющих рациона жителей Юго-Восточной Азии. В частности, Китая и Японии.


Часть поглощенных эстрогенов усваивается печенью, неусвоенная часть расщепляется и далее усваивается в тонкой кишке с участием микробиоты. Медицинские исследования, посвященные изучению эффектов фитоэстрогенов, весьма противоречивы. Некоторые из них признают наличие эстрогенного эффекта, в то время как другие считают имеющийся эффект весьма скромным (1). Однако несмотря на это, особенно в случае отсутствия показаний к гормонозаместительной терапии, добавление фитоэстрогенов в рацион не будет лишним.




2. Употребляйте достаточное количество белка.

Частота саркопении (снижения мышечной массы) на 9% чаще наблюдается в пременопаузальном периоде, чем в период менопаузы и постменопаузы. К сожалению, выраженная потеря мышечной ткани наблюдается не только у пожилых женщин, затрагивая и женщин среднего возраста (2).


Увеличение в рационе количества белка потребует от организма больших усилий для переваривания, поэтому смело обеспечивайте с каждым приемом пищи потребление 20-30 граммов белка (например, 100 граммов куриного мяса содержит около 27 граммов белка). Выбирая мясо, отдавайте предпочтение птице (грудка курицы и индейки), нежирным сортам говядины и чаще добавляйте в рацион рыбу.






3. Готовьте в «щадящем» режиме.
Старайтесь не часто включать в рацион пищу, приготовленную в кипящем масле, путем жарки или воздействия крайне высоких температур. Если вы не имеете противопоказаний, включайте в рацион с каждым приемом пищи необработанные овощи и листья. Обеспечивайте себя необходимым количеством растительных волокон. Клетчатка способствует очищению кишечника, а также является источником питания для микробиоты кишечника.

4. Концентрируйтесь на себе и на приеме пищи.

То, что могло иногда «сойти с рук» раньше, с возрастом происходит уже иначе. Чудеса многозадачности перестают работать, когда речь идет о тонких механизмах деятельности внутренних систем. Для здорового и эффективного переваривания мы должны быть сосредоточены во время еды. Поэтому во время еды настоятельно рекомендуется отложить в сторону телефоны, планшеты и прочие устройства, выключить телевизор и другие источники информации, не читать газеты, не болтать. А если трапезу прервал неожиданный звонок, по возможности отложите разговор после окончания приема пищи.

5. Ограничьте алкоголь.

Даже половина бокала вина имеет пустые калории, но дело даже не в них — алкоголь отключает внутренний контроль и чувство меры, поэтому вместе с алкоголем мы часто съедаем кусочек- другой сыра, а за сыром неожиданно возникает пицца.

Физическая активность.

1. Включите в свой еженедельный план прогулки.

Важно не количество пройденных километров, а продолжительность прогулки, особенно если раньше это не было вашей привычкой. Ходите, как минимум, 30 минут в день.

2. Добавьте к занятиям силовые тренировки дважды в неделю.

3. Выбирайте ту физическую активность, которая подходит именно вам.

Хорошо, когда занятия радуют и приносят удовольствие, а не являются тягостью. Танцы, йога, пилатес, хореография, тренажерный зал, бег или ходьба, занятия дома или в студии, — выбор за вами. Не стесняйтесь пробовать разное и не переживайте, если результат возникает не сразу.





4. Больше двигайтесь.

Если ваша работа связана с длительным нахождением в положении сидя или стоя, обязательно делайте перерывы — пройтись до столовой или в уборную, пару сотен метров на улицу и обратно. Таким образом вы активизируете систему венозного и лимфатического оттока, разомнете мышцы и суставы.


5. Когда позволяют погодные условия, ходите больше пешком.

По пути на работу, домой, в магазин или любое другое место выходите из автобуса, метро или иного транспорта на одну-две остановки раньше, чтобы пройтись. Оставляйте автомобиль чуть дальше от привычного парковочного места.
Список использованной литературы:
1. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2456.
2. Inés Domínguez-López,1 Maria Yago- Aragón,1 Albert Salas-Huetos,2 Anna Tresserra-Rimbau,1,3,4,5,* and Sara Hurtado-Barroso1,3
3. 2. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iran J Public Health. 2021 Feb; 50(2): 413–414. Jupil KO and Young-Min PARK.

Несмотря на то, что ученые все еще не нашли лекарство от этой болезни, есть несколько способов предотвратить развитие деменции. Сделать это можно, например, с помощью коррекции рациона.

Под деменцией принято понимать ряд прогрессирующих невралгических заболеваний, поражающих головной мозг и влияющих на речь, память, поведение человека. С годами риск развития расстройства возрастает: среди людей от 65 до 74 лет деменцией страдает только около пяти процентов, а вот среди людей старше 85 лет количество возрастает до 30 процентов.







Чтобы установить это, ученые из Медицинского центра Раш в Чикаго провели семилетнее исследование, в котором приняли участие 961 человек со средним возрастом 81 год и без диагностированной деменции.




Каждый год участники заполняли анкету о том, как часто они ели определенные продукты, а также выполняли тесты, оценивающие их память и когнитивные способности. Чтобы измерить снижение остроты ума, ученые использовали систему оценивания из 19 тестов.




Самые низкие показатели составляли около 5 миллиграммов флавоноидов в день, в то время как самые высокие были порядка 15 миллиграммов, что эквивалентно чашке темной листовой зелени или трем-четырем кружкам чая.





Проведенный анализ показал, что у людей с самым высоким потреблением флавоноидов скорость снижения когнитивных функций уменьшилась на 32% по сравнению с теми, кто употреблял меньше всего данного вещества. Исследование также показало, что у тех, кто получал большую часть флаваноидов из капусты, бобов, чая, шпината и брокколи, была самая низкая скорость потери остроты ума. Похожие результаты наблюдались и среди тех, кто употреблял помидоры, яблоки, чай, вино и апельсины.




Стоит отметить, что в науке уже давно говорят о пользе флавоноидов и их роли в предотвращении развития деменции. Несмотря на впечатляющие результаты, исследователи делают несколько оговорок по поводу чистоты такого эксперимента. Так как всем участникам в начале работы был 81 год, ученые не могли знать подробности образа жизни, который они вели раньше. Именно поэтому нельзя назвать богатые флавоноидами продукты волшебной таблеткой от деменции, к профилактике стоит подходить комплексно:

Меньше сладкого: все знают, что при сахарном диабете нужно сократить количество сладостей или вовсе отказаться от них. Но это далеко не единственная рекомендация по организации правильного питания. Как наука помогает в составлении здорового рациона — разбираемся вместе с экспертом.

 Анна Волобуева, врач-эндокринолог, диетолог

      

Принцип светофора

Здоровый рацион — главное условие эффективного лечения сахарного диабета второго типа. Если придерживаться правильной диеты, то клетки возвращают способность усваивать сахар, уровень глюкозы нормализуется, и назначение лекарственных средств можно отложить на длительный срок. Для составления диеты существует известный «принцип светофора», присваивающий продуктам цветовой маркер в зависимости от их пользы.

Однако это рекомендации общего характера, а для здоровья важны детали: какие именно овощи будут максимально полезны, в каком количестве, какие продукты из «желтой» и «красной» группы и в каком объеме не принесут вреда. И здесь на помощь приходит генетика.

Больше клетчатки

Пищевые волокна или клетчатка (вещества, которые перерабатываются полезной микрофлорой кишечника) содержатся в овощах и фруктах и необходимы для профилактики и лечения сахарного диабета, а также ряда других заболеваний. «Ген TCF7L2 ответственен за выработку инсулина. При нормальном варианте гена продукты, содержащие волокна, будут существенно улучшать углеводный обмен, — поясняет Анна Волобуева. — А при изменении (полиморфизме) гена необходимо увеличить дозировку клетчатки до максимально рекомендуемой нормы (30 г) или принимать ее в виде добавок во время каждого приема пищи».




Преддиабет: основные причины, симптомы, профилактика и лечение

Цинк, цинк, цинк

Исследования показывают, что при сахарном диабете цинк, необходимый для синтеза и секреции инсулина, благотворно влияет на уровень глюкозы, укрепляет иммунитет, препятствует развитию осложнений и позволяет сократить количество принимаемых лекарственных препаратов. Но восприимчивость к этому микроэлементу, как объясняет эксперт, обусловлена генетически: «Ген-транспортер цинка — SLC30A8. Если он не изменен, то при сахарном диабете следует увеличить норму употребления цинкосодержащих продуктов, — говорит Анна Волобуева. — Если же в гене обнаружен полиморфизм, то важна умеренность, потому что в клетках поджелудочной железы цинка и так содержится достаточно».

Гены аппетита

В результате генетического исследования также можно обнаружить полиморфизм в гене FTO, который называют «геном переедания». При его изменении показана средиземноморская диета: морская рыба, курица, оливковое масло, чеснок, спаржа, болгарский перец. Важно, чтобы белок в рационе составлял не менее 1,5 г на 1 кг веса. Чтобы держать вес под контролем, необходимо тщательно пережевывать пищу для ускорения насыщения.

Но и это еще не все, о чем могут поведать гены. «Ген Glut2, транспортер глюкозы, рассказывает нам про истинность сахарной зависимости, — комментирует генетик. — Если ген не изменен, то зависимость от сладкого, скорее всего, носит психологический характер. Человек с полиморфизмом в Glut2 — сладкоежка по своей природе. Тут необходимо применять сахарозаменители (стевия, эритрол), выбирать натуральные аналоги магазинных сладостей. Кроме того, таким людям не стоит пить смузи и соки — они быстро повышают уровень сахара в крови».


Людям с сахарным диабетом осторожно следует относиться к интервальному голоданию и разгрузочным дням. За эффективность таких практик отвечает ген PPARG: при распространенном его варианте правильно организованный метод голодания может принести положительные результаты. Полный полиморфизм этого гена встречается не так часто и сопровождается тем, что организм плохо переносит разгрузочные дни, потому устраивать их не рекомендуется.


Эти и другие гены (всего 25) исследуются в результате генетического тестирования, на основе которого составляется план питания с учетом индивидуальных особенностей, подбираются продукты для недельного рациона и рекомендуется наиболее подходящая физическая активность и лекарственные средства. Таким образом, наука выступает на страже здоровья и позволяет существенно повысить качество жизни при сахарном диабете.

Отсутствие силы воли — далеко не единственная проблема, из-за которой человек не может устоять перед вредными продуктами. Диетологи могут назвать как минимум шесть причин, почему рука постоянно тянется к снэкам.

Человек может стараться меньше есть, сокращать количество приемов пищи и питаться в основном правильными продуктами. Однако порой все старания оказываются напрасными — вес предательски стоит на месте. Причиной отсутствия результата может быть обилие нездоровых перекусов, которые люди иногда даже не замечают.

Вы мало едите

Далеко не всегда сокращение количества употребляемой пищи влечет за собой потерю веса. Эффект может быть в корне противоположным: килограммы будут не уходить, а только прибавляться.




Так человек попадает в порочный круг из бесконечных ограничений и последующих перееданий. Чтобы не испытывать голод сразу после прихода на работу, стоит сытно завтракать. Врачи советуют включать в этот прием пищи больше белка, греческий йогурт, овсянку, фрукты, яйца на тосте с лососем.

Вы пропускаете приемы пищи

Чтобы эффективно управлять тягой к перекусам, человеку стоит убедиться, что он питается три раза в день и в его рационе содержатся все необходимые организму вещества. Пропуская завтрак или ужин, худеющие быстро начинают испытывать голод, но вместо полноценного блюда они съедают снэк и насыщаются максимум на час.

Вы мало спите

Когда человек не высыпается, в его организме начинает активнее вырабатываться гормон голода, что провоцирует сильную тягу к еде. Однако соблюдающий диету часто предпочитает сделать быстрый перекус вместо полноценного приема пищи.

Вам скучно

Когда человеку нечем заняться, он может регулярно прогуливаться до холодильника, брать из него любимые лакомства и есть их, даже если не испытывает чувства голода. То же самое происходит и во время просмотра сериалов: люди берут с собой снэки по привычке и часто употребляют их за компанию.

Вы зависимы от сахара

Если рацион человека состоит в основном из быстрых углеводов и сладостей, в его крови будут постоянные скачки уровня сахара. Его падение заставляет чувствовать голод и тянуться к пачке печенья или упаковке конфет.


Избавляться от этой зависимости стоит постепенно, включая в рацион больше белков, жиров и клетчатки:

Вы находитесь в лютеиновой фазе менструального цикла

Для большинства женщин колебания гормонов — привычное явление, которое является частью менструального цикла. Лютеиновая фаза, как правило, наступает за неделю до начала месячных, из-за чего тяга к еде значительно возрастает.


Врачи просят женщин в этот момент прислушиваться к своему телу, не мучаться строгими запретами, но стараться соблюдать баланс и умеренность.

Многие любимые всеми продукты часто являются вредными для здоровья. Однако ученые уверены, что масштабы катастрофы намного больше — эта еда способна убивать.

Западные ученые выделяют четыре критерия, которые в 1990-х годах позволили отнести сигареты к наркотикам и пересмотреть отношение к ним. С тех пор прошло уже несколько десятков лет, о вреде курения, а тем более о приеме психотропных веществ известно всем. Когда же речь заходит о некоторых продуктах, о подобной осведомленности не идет и речи. Однако, по результатам последних исследований, они могут быть не менее опасны.







Первым из них исследователи называют компульсивное, то есть неконтролируемое употребление. Они определили его как непреодолимо-сильное желание съесть продукт, даже при понимании, что он вреден для здоровья.




Вторым критерием авторы исследования назвали вызываемое жиром и сахаром привыкание, возникающее в мозгу. По схожей схеме в нашем организме возникает зависимость от никотина, алкоголя и кокаина, утверждают ученые.







С этим критерием связан следующий: возникнувшее привыкание неминуемо порождает тягу. Организм начнет требовать очередную порцию, даже если в употреблении пищи нет никакой необходимости.




Гирхард и Дифеличантони в своей работе заявили, что все эти продукты считаются высококалорийными и жирными с обилием сахара и соли. Все это делает их очень вкусными, в то же время они повышают риск ожирения и развития других хронических заболеваний. Кроме того, специалисты назвали эту еду лишь оболочкой для доставки в организм губительных ингредиентов — сахара и жира.







Однако данное исследование является не единственным, раскрывающим вред ультра-обработанной пищи. В сентябре ученые опубликовали шокирующие результаты проделанной работы: по их данным, случаи раннего рака молочной железы, толстой кишки и поджелудочной железы растут по всему мире. Виновниками этой тенденции были названы все те же группы продуктов.




Гирхард и Дифеличантони напоминают, что чрезмерное употребление продуктов со временем негативно сказывается на здоровье: риск развития рака повышается даже у здорового человека. Кроме того, эта пища провоцирует колоректальный рак, рака почек, а также болезнь Альцгеймера и диабет.