Подпишись на нас в соц. сетях!


Почему консервы считают полезными





Никто не будет спорить, что свежие и натуральные продукты полезны. Но как быть, если нужно сохранить урожай? Не во всех регионах свежие овощи и фрукты, рыба или мясо доступны круглый год, а человеку ежедневно нужно получать необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Еще в древности люди задумались о том, как дольше сохранить продукты, и на помощь им пришла консервация. Многие из нас скептически относятся к различным видам обработки питания, считая их вредными и даже опасными. Но так ли это на самом деле?

консервы

Все больше и больше исследований показывает, что различные методы хранения продуктов питания, например, заморозка и консервирование, в целом, по питательности не хуже, чем их свежие аналоги (все мифы и правда о замороженных продуктах – читайте здесь). Но важно знать, что не все консервы полезны: есть как плюсы, так и минусы этого способа сохранения продуктов.

История консервированных продуктов

Консервы – это практика хранения продуктов, которая существует дольше, чем вы думаете. На самом деле консервирование впервые появилось более 200 лет назад. В 1811 году англичанин по имени Брайан Донкин купил патент француза Филиппа Жирара. Донкин внес некоторые коррективы, чтобы превратить идею Жирара в нечто, что могло бы быть произведено в больших масштабах. Получив одобрение британского дворянства в 1813 году, Донкин продолжал поставлять консервированные продукты для британского военно-морского флота и основал первую консервную фабрику в мире в Лондоне. С тех пор такой способ заготовки и хранения продуктов стал популярен во всем мире, сегодня мы уже не представляем себе нашу кулинарию без них.

Как производятся консервы

Для консервирования пищу предварительно подготавливают (нарезают, нарезают или даже готовят) и затем герметично закрывают в стеклянной, жестяной банке или иной емкости. Она обрабатывается под давлением пара при невероятно высокой температуре (116-121 ° C). Это гарантирует, что еда полностью стерильна, так как процесс тепловой обработки уничтожает все микроорганизмы. Пища будет безопасна и не будет портиться до того момента, пока банку не вскроют.

Главные преимущества консервов

Прежде всего – это цена. Консервы, как правило, дешевле, чем свежие продукты. Они готовятся большими объемами, что удешевляет производство.
Второй плюс – ассортимент. Вы можете найти в банках продукты, которая не продается не в сезон (например, свежую кукурузу, фасоль или горошек).
Третий плюс – срок хранения. Многие консервированные продукты имеют срок годности от 1 до 3 лет, не теряя при этом своей пищевой ценности. Кроме того, банки удобно взять с собой в дорогу, для отдыха на природе, или приготовить из них дома блюда быстро и без длительной возни на кухне.
Еще многие емкости от консервов (особенно стеклянные) можно использовать повторно, чтобы готовить новые порции консервов. Жестяные банки также подлежат переработке, но в нашей стране пока слабо развита система раздельного сбора и переработки мусора (перспективы, тем не менее, есть).
Консервы также помогают уменьшить количество пищевых отходов. Он обычно небольшого размера и используются за один раз, поэтому не стоят в холодильнике и не пропадают.

shutterstock_460327267.jpg

Вопрос хранения консервов

Длительное хранение – лучшее качество консервированных продуктов. То, что они хранятся несколько лет, – очень удобно: можно заранее сделать запасы, и потом их постепенно расходовать. Несмотря на то, что все промышленные консервы производятся с указанием срока годности, безопасно использовать их и немного позже этой даты (хотя конечно, делать этого не стоит). Например, в документальных программах на разных каналах люди открывали консервы, которым было до 100 лет, и они сохраняли свои свойства. Тем не менее, это справедливо только в том случае, если банка находится в идеальном состоянии, и нет никаких внешних повреждений (вмятин, эрозий, деформации).

Консервированная продукция против свежей

Много лет мы слышим утверждение: свежее – гораздо лучше. Но консервированные продукты порой доказывают, что это не всегда так. Исследования показали, что питательная ценность консервированных овощей и фруктов очень похожа. Так, уровни жирорастворимых витаминов (например, A, D, E и K) и минеральных компонентов одинаковы. Это связано с тем, что консервы производятся в то время, когда продукты достигают максимальной свежести. Часто консервные заводы можно найти в непосредственной близости от ферм, портов, так что еда не теряет большую часть своей свежести до начала процесса консервирования. Свежие продукты, однако, перемещаются на большие расстояния, пока доберутся до вашего любимого магазина. Иногда они путешествуют сотни, даже тысячи километров. И каждый день они теряют все большую часть своей питательной ценности.
Разница между консервами и свежими продуктами лишь в уровне витамина С. Любая тепловая обработка, включая процесс консервирования, снижает количество этого вещества в продуктах. Однако несмотря на то, что в свежих продуктах содержится больше витамина С, вы теряете его при приготовлении. А если используете продукты, которые вы уже приготовили и хранили некоторое время, витамина С в них практически не остается.
Кроме того, процесс консервирования может даже увеличить количество антиоксидантов в некоторых продуктах питания. Например, уровень содержания ликопина в томатах выше в консервированной форме, чем в свежей!

Консервированные продукты против сушеных

Еще один способ заготовки отдельных продуктов впрок – это сушка. Она актуальна для бобовых, некоторых овощей и фруктов. Как и свежие продукты, консервированные не менее питательны, чем сушеные. Но самое большое преимущество консервированных продуктов перед высушенной версией – это вопрос удобства. Многие сушеные продукты требуют немало времени для приготовления. Некоторых даже нужно оставить для замачивания на несколько часов или даже на ночь перед приготовлением. Это означает, что вам нужно тщательно планировать, если вы собираетесь их использовать. Поскольку консервированные продукты уже были полностью или частично приготовлены, вы можете просто добавить их в блюдо или быстро доделать его.
Однако это удобство имеет свою цену. Консервированные продукты дороже сушеных.

shutterstock_900.jpg

Рыбные консервы против свежей продукции

Овощи, фрукты и бобовые – не единственные продукты, которые консервируются: рыбные консервы не менее популярны. Весь ассортимент рыбы готовится в банках: это могут быть соусы, масло или маринады. Как и у всех остальных консервов, питательные вещества в консервированной рыбе не отличаются от свежей продукции. Процесс консервирования также может сделать их более питательным источником кальция, по сравнению со свежей рыбой. Это связано с тем, что процесс консервации размягчает любые кости, делая их съедобными. Консервы удобны еще и тем, что не нужно много готовить или хранить сырье в холодильнике или морозильнике, чтобы быть уверенным в его безопасности.
Более того, если вы выбираете консервированную рыбу в масле, это помогает сохранить еще больше Омега-3, которая присутствует в рыбе. Рекомендации по здоровому питанию включают употребление в пищу двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, чтобы получить нужный уровень Омега-3. Недостаток: использование рыбных консервов в масле будет означать потребление большего количества калорий, чем консервы с маринадом. Тем не менее, выгоды от увеличения потребления Омега-3 вполне могут стоить калорийности.

Когда следует избегать консервированных продуктов

Хотя консервированные продукты так же хороши, как и большинство свежих продуктов, в некоторых случаях их следует избегать. Если на банке есть вмятина или дефект, лучше ее не покупать. Это связано с тем, что, когда внешняя поверхность становится деформированной, есть вероятность, что она создаст микроскопическое отверстие, которое позволит воздуху попасть в банку. Когда это произойдет, содержимое начнет разлагаться, а срок годности значительно уменьшится. Некоторые консервы достаточно жирные: иногда в одной порции содержится более 3 г насыщенных жиров. В рекомендациях по здоровому питанию говорится, что мы должны сократить потребление насыщенных жиров. Это помогает нам избежать проблем со здоровьем (например, болезни сердца). Если в порции консервов, находящихся в банке, содержится более 3 г жиров, то их следует не покупать.
Еще одна проблема консервов – избыток соли. Если в порции содержится более 300 мг натрия, соль используется не только как усилитель вкуса, но и как консервант (в чем опасность конвервантов – читайте здесь). Иногда она может быть добавлена в процессе консервирования. Высокий уровень потребления соли и натрия связан с высоким кровяным давлением и гипертонией. Ищите консервы, помеченные как «с низким содержанием натрия», чтобы быть уверенным, что вы не перегружаете свое тело солью.
Добавление сахара в консервы – еще один их минус. Все консервы содержат этот ингредиент, который повышает калорийность продукта. Слишком много сахара в рационе может вызвать диабет 2 типа и ожирение. Поэтому, какими бы вкусными ни были фрукты в сиропе, лучше не добавлять их в свой список консервов.
Дополнительные компоненты в продуктах – проблема современности. Соль – не единственный консервант, который входит в состав. Производители также добавят много «пищевой химии» – неестественных красителей и ароматизаторов. Поэтому если на упаковке указано слишком много ингредиентов, о которых вы не знаете, найдите более естественную альтернативу. Эти ингредиенты часто представляют собой длинные сложные химические названия и Е-добавки с цифрами.
Консервы с высокой степенью обработки – тоже не самая полезная история. Мясо с высокой степенью переработки, например, тушенка, может содержать много соли и консервантов. Также обычно рекомендуется избегать обработанного мяса, так как его употребление связано с раком и болезнями сердца.

Важно!

Чтобы быть в безопасности, консервированные продукты следует хранить в прохладном, чистом и сухом месте и ни в коем случае не над плитой, не под раковиной, не во влажном гараже или подвале.

Домашние консервы могут содержать смертельные бактерии

Несмотря на то, что консервированные продукты крайне безопасны, они могут содержать опасные токсины, вырабатываемые термостойкими бактериями Clostridium botulinum. Обычно этим грешат домашние закрутки – грибы, овощи. Даже небольшая доза ботулинического токсина может вызвать смертельную болезнь ботулизм. Процесс консервирования – это достаточно высокие температуры, чтобы убить бактерии, вызывающие ботулизм. К сожалению, домашние консервы готовятся на так педантично, и при нарушении процесса могут быть опасны.
Никогда не ешьте из банок, которые вздулись, имеют выпуклую крышку, поменяли цвет или очень долго стоят (больше срока годности). Если при вскрытии слышится шипение или есть посторонний запах, смело выбрасывайте продукт.

Читайте также: Вакуум при хранении продуктов: польза и вред.







Автор:
Фото: Istockphoto
20.01.2020
Наши рассылки

6 продуктов, которые бесполезны для вашего рациона (а некоторые даже вредны)


spencer-davis-vJsj-hgOEG0-unsplash.jpg

Считается, что вредные для здоровья продукты – это те, что вызывают опасные последствия: отравления или поражение внутренних органов (рыба фугу, например). Ежедневно вы едите множество привычных продуктов, которые не менее вредны и могут вызывать проблемы со здоровьем.

В то время как ядовитые или испорченные продукты вызывают моментальную реакцию организма: тошноту, изжогу или боли в желудке; еда из второй категории действует на здоровье медленно: ухудшает метаболизм, вызывает жировой гепатоз (ожирение печени) или просто не дает организму никаких полезных веществ.

1. Картофель

dan-counsell-t4NNQyv09Sw-unsplash.jpg

В России картофель – один из самых любимых продуктов, из которого можно приготовить массу блюд. Жареный картофель с грибами, картофель фри, супы с картофелем – его добавляют практически везде и находят новые способы приготовления.

Несмотря на широкую популярность и принадлежность к категории «овощей», это самое бесполезное растение (на самом деле картофель – это корнеплод).

  • Картофель содержит много крахмала;
  • имеет высокий гликемический индекс, вызывающий резкое повышение уровня сахара в крови;
  • содержит нитраты (соли азотной кислоты).
У продукта нет собственного вкуса, он получается за счет дополнительных ингредиентов, которые используются для приготовления: жареного лука, сала, сливочного масла, грибов. Картофель просто создает объем, высокий по энергоемкости и низкий по содержанию полезных веществ. Если говорить о картошке фри, то ее можно назвать «инструментом для потребления соусов», а не полноценной пищей.

2. Обезжиренное молоко, кефир, творог

vera-cho-10SLUJj6G6w-unsplash.jpgОбезжиренные кисломолочные продукты – одни из самых бесполезных. Если вы не понимаете, почему сметана – это вкусно, а обезжиренный йогурт – нет, то обратите внимание на их состав. Сливки придают соусу или десерту приятный и мягкий вкус, а кофе с обезжиренным молоком – это напиток, который редко приносит удовольствие.

Как правило, вся низкокалорийная молочная продукция вкуса не имеет. Если вы покупаете обезжиренные продукты и не чувствуете разницы, то, скорее всего, в составе много сахара. Еще один повод задуматься о вреде таких продуктов: из творога или молока можно получить много кальция, но при 0-2% содержащегося в продукте жира это невозможно, потому что для усвоения кальция нужны жиры. Именно поэтому обезжиренные кисломолочные продукты для похудения – это маркетинговый ход, а не польза.

3. Фрукты

jannis-brandt-8manzosDSGM-unsplash.jpg

Их можно назвать «индульгенцией на сладкое» от диетолога, несмотря на их широкую известность как самых полезных и питательных здоровых продуктов.

Если оценивать фрукты с точки зрения вкуса и аромата, то это одна из самых приятных частей ежедневного меню, но когда ваш план – насыщение организма витаминами, то такой формат не очень удачен. Фрукты нужно употреблять очень дозировано и аккуратно, выбирая только самые свежие.

Принято считать, что цитрусовые содержат максимальную концентрацию витамина С, но это миф. Первое место по содержанию этого витамина занимает болгарский перец, в котором гораздо меньше сахара. Если вы беспокоитесь о калорийности продуктов, то перекусы или употребление фруктов вечером гарантированно ведет к набору веса, жировому гепатозу из-за содержания фруктозы. Именно поэтому лучше есть овощи – они гораздо полезнее.

4. Вино

kelsey-knight-udj2tD3WKsY-unsplash.jpg

Многие адепты ЗОЖ и правильного питания уверены, что регулярное употребление небольшого количества сухого красного вина полезно для здоровья из-за содержания ресвератрола (антиоксиданта), который стимулирует регенерацию клеток в организме и защищает его от негативного воздействия свободных радикалов.

Однако для достижения такого эффекта нужно большое количество вина, так что польза от бокала за ужином – это еще один миф.

5. Куриная грудка

mark-deyoung-mjcJ0FFgdWI-unsplash.jpg

Это символ правильного питания и практически всех видов диет. Продукт рекомендуют почти все специалисты: от диетологов до фитнес-тренеров. Однако грудка по своей энергетической ценности бесполезна, она содержит минимальное количество жира, а если вам нужен белок, то можно найти куда более вкусные и богатые микроэлементами альтернативы.

Как правило, грудку трудно приготовить так, чтобы она была такой же вкусной и аппетитной, как и другие блюда из курицы, к тому же, ее неудобно разогревать, чтобы не пересушить мясо.

Куриную грудку можно заменить:

  • Нежирной свининой;
  • говядиной;
  • субпродуктами (печень, язык).

6. Белый рис

pille-riin-priske-xmuIgjuQG0M-unsplash.jpg

У крупы практически нет собственного вкуса, также в ней мало нутриентов. Зато рис насыщен сахарами и крахмалом, что негативно сказывается на здоровье пищеварения. Несмотря на свои абсорбирующие свойства, рис нельзя употреблять при заболеваниях желудка и кишечника, а также при диабете. Как и картофель, эта крупа получает вкус от других дополнительных компонентов блюда.

imgonline-com-ua-Shape-U3hTAKCoy8qdgM (1).png




Татьяна Демьяненко, сертифицированный тренер-нутрициолог, кето-коуч, эксперт в вопросах питания, член Европейской ассоциации профессионалов фитнеса (FPA).
Фото: Pexels, Unsplash
20.11.2020

Вместо авокадо: 7 простых способов cделать трендовый тост с инжиром как в Instagram


pexels-anthony-shkraba-5589046.jpg

Как бы сильно миллениалы ни были влюблены в авокадо-тосты, которые до сих пор считаются самым популярным завтраком в Instagram, даже они могут надоесть. Среди неожиданных альтернатив — тосты с цветной капустой и инжиром, которые стали настоящим фуд-трендом и уже объявлены хитом сезонного меню.

О смоковнице известно с античности, растение было популярно среди земледельцев Древнего Египта, а еще она не раз упоминается в священных текстах. Неудивительно, что за такое долгое время инжир получил репутацию полезного продукта.

file.jpg

Источник: @higuccini

В 100 г инжира — а это два средних плода — содержится достаточно большая доза калия. Он важен для баланса жидкости и электролитов в организме и влияет на уровень артериального давления.

В инжире есть еще один микроэлемент, сниженное содержание которого связано с болезнями сердца и нервной системы, — магний. Он также известен как минерал-антистресс и участвует в сотнях важнейших клеточных реакций. Кстати, в инжире — естественное сочетание магния и B6 (витамина, который способствует его лучшему усвоению).

file-2.jpg

Источник: @chef_foodalhi

Инжир полезен и для желудочно-кишечного тракта: в нем много клетчатки, а сама она —  «еда» для полезных бактерий. Еще в ней содержится витамин К, который помогает в процессах свертывания крови.

file-3.jpg

Источник: @tine_frisenberg

Кроме витаминной пользы, инжир покорил фуд-блогеров фотогеничностью. Свежий, запеченный, приготовленный на гриле – он выглядит аппетитно как на тарелке, так и в кадре. 

  1. Благодаря контрасту темно-фиолетовой кожуры и ярко-красной сердцевины, которая не слишком теряет цвет при термической обработке. 
  2. В глаза бросается необычная форма капельки и много семян. 

Вот почему любители новых вкусов и эстеты начали создавать свои версии идеального тоста с инжиром. Он прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными ингредиентами. Поэтому возможны любые эксперименты — с добавлением разного сыра, меда, ягод, орехов, приправ.

1. Тост с инжиром, кремовым сыром и медом

1-9.jpg

Источник: @rhianonearth

Один из самых популярных рецептов — сочетание инжира с сыром кремовой текстуры и медом. Вы можете попробовать смешать козий сыр с греческим йогуртом для создания приятной основы для тоста, который тает во рту. Далее следует нарезать инжир кусочками, полить их медом (возьмите примерно ложку) и добавить парочку стебельков свежего тимьяна.

2. Тост с инжиром и миндальной пастой

2-8.jpg

Источник: @reciperunner

Поднимет ваши завтраки на новый уровень. Только представьте: цельнозерновой хлеб, заправленный миндальной пастой, корицей, свежим инжиром, каплей кленового сиропа и измельченным хрустящим миндалем. Это простая в исполнении формула, которая изменит ваше отношение к завтраку или перекусу.

3. Тост с инжиром и кокосовый йогуртом

3-1-1.jpg

Источник: @foodie_life_of_claire_

Любители сладкого могут полакомиться тостом с кокосовым йогуртом, сушеным инжиром, который подходит к этому сочетанию не хуже, чем свежий, миндальной пастой и корицей. Такой питательный завтрак понравится даже детям.

4. Тост с инжиром, рикоттой и кленовым сиропом

3-10-1660x2048.jpg

Источник: @garlic_head

Этот тост выглядит причудливо, но готовится всего за 10 минут. Веганская рикотта и кленовый сироп — прекрасное дополнение к хрустящим тостам на гриле и сочному, спелому инжиру. Райского наслаждения ингредиентам добавляет корица и щепотка коричневого сахара.

5. Тост с инжиром, сыром маскарпоне и фисташками

4-1-1.jpg

Источник: @ladywhobrunches

Замечательной воздушной основой для тоста может стать сыр маскарпоне, крупно нарезанные фисташки, а в качестве украшения для Instagram-подачи рассмотрите съедобные или просто сухие цветы.

6. Тост с инжиром, малиной и оливковым маслом

4-11.jpg

Источник: @shimmii

Не менее яркая вкусовая композиция получается, если добавить к инжир-тосту ягоды малины, каплю оливкового масла и пряности — розмарин, тахини.

7. Тост с инжиром, оливками и луком-шалот

5-10.jpg

Источник: @morethangranola

Некоторые кулинары-любители не боятся экспериментировать и добавлять к инжиру еще больше неожиданных нот

  • Оливки;

  • лук-шалот;

  • салат;

  • перец; 

  • лавандовый бальзамический соус. 

Считается, такой правильно калорийный тост — идеальное решение для позднего завтрака.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: Pexels
17.11.2020

Не ЗОЖ, а орторексия: правильное питание может убить вас


pexels-daria-shevtsova-1030870-2.jpg

Расскажем, как отличить стремление человека питаться, заботясь о своем теле, от нервной фиксации и пищевого расстройства.

Нервная орторексия — это излишняя вовлеченность в понятие «правильного питания». Человеком овладевает некая идея-фикс, и весь фокус внимания в смещается в сторону питания. 

Термин впервые использовал врач и бывший приверженец здорового питания Стивен Брэтмэн, применяющий в свой практике методы альтернативной медицины. В 70-х годах он вступил в коммуну, члены которой питались исключительно экологическими продуктами. Стивен стал вегетарианцем , но постепенно стал замечать, как его жизнь стала значительно тоскливее. 

Согласно учению, которое он тогда придерживался, помимо того, что он должен был употреблять исключительно «правильную» еду, делать это полагалось в спокойствии и одиночестве. В результате он перестал нормально общаться с людьми, ведь теперь все его мысли были посвящены лишь продуктам питания. Через время он понял: 

Я стал одиноким и одержимым. Лучше есть пиццу с друзьями, чем ростки фасоли в одиночестве.

Орторексия стала неотделимой частью наших реалий с появлением соцсетей. Почти каждый популярный блогер, одетый в белую футболку, пропагандирует здоровый образ жизни, осознанное питание и отказ от так называемого «пищевого мусора» и вредных продуктов (среди которых, конечно же, глютен и соль). 

На деле оказывается, что далеко не вся та информация, которой активно делятся адепты здорового образа жизни, имеет под собой хоть какое-то научное обоснование. 

К чему может привести навязчивое желание питаться правильно

pexels-ella-olsson-1640774.jpg

Здоровое питание — это широкое понятие, при этом довольно противоречивое. Важно понимать, что у каждого орторексика свое понимание того, что полезно, а что вредно. Кто-то отказывается от сахара или молочных продуктов, другие — от мясных и рыбных. Но единого мнения насчет того, как действительно стоит питаться, чтобы быть здоровым и энергичным, нет даже среди ученых — диетологов, нутрициологов, медиков и ученых.

Каждый человек, который придерживается правильного питания, вкладывает в это понятие что-то свое. Орторексик формирует свой «список запрещенных продуктов». При этом довольно редко при отказе от какой-то категории продуктов можно самостоятельно составить себе полноценный и разнообразный рацион. 

Болезненное желание исключить из рациона продукты, которые определенная категория людей в соцсетях признала негодными, может привести к расстройству пищевого поведения.
Человек, страдающий орторексией, выбирает продукты, исходя не из собственных предпочтений. Единственный критерий выбора — насколько полезным считается тот или иной продукт. Орторексики часто не употребляют в пищу соленое, сладкое, жирное, жареное, продукты с химическими консервантами или ГМО, дрожжи, крахмал, глютен, кофеин и алкоголь.

В результате организм недополучает полезных веществ, нарушается работа органов, меняется психика, человек становится зацикленным. При самых плохих сценариях болезнь приводит к инвалидности или даже смерти.

Как распознать у себя орторексию

pexels-ella-olsson-1640777.jpg

Орторексия для многих звучит не так пугающе, как анорексия. Она пока не занесена в Международную классификацию болезней и рассматривается, как один из видом анорексивного поведенческого синдрома. Тем не менее, по статистике орторексия часто переходит в анорексию, и в обоих случаях заболевание может закончится летальным исходом.

Если у вас есть хотя бы несколько из перечисленных ниже признаков, это повод пересмотреть пищевое поведение и обратиться к врачу. 

  • Для того, чтобы купить нужные продукты, вы готовы потратить выходной день и поехать на определенный рынок на другом конце города.
  • Думаете о еде больше, чем  три часа в день. 

  • Составляете меню на несколько дней или даже неделю вперед.

  • Состав пищи для вас более важен, чем вкус.

  • Уважаете себя за то, что питаетесь правильно, и это чувство растет с тем временем, пока вы придерживаетесь диеты. 

  • Отказались от одного или нескольких продуктов, потому что не считаете их полезными. 

  • Диета мешает вам общаться с родными и друзьями.

  • Сложно посещать рестораны, потому что далеко не в каждом заведении есть пища, которую вы едите. 

  • Вы ощущаете чувство вины, если нарушаете диету.   

Как  защитить себя от орторексии

pexels-kaboompics-com-5938.jpg

Важно всегда проверять информацию, которую вы читаете. В шутку поколение миллениалов (25-35 лет) называют «авокадо-тост». Ставя под сомнение устоявшиеся традиции питания, они создают новые хайповые тренды, скупая очередной суперфуд месяца.

Не спешите следовать новомодным системам питания. Выбирайте качественные и натуральные продукты, не превращая еду в культ. Любите себя и умейте слушать свое тело. 

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: Pexels
13.11.2020

Как принимать клетчатку для похудения: главные правила


eve-lina-BC5u5QpIKgk-unsplash.jpg

Рациональное питание в сочетании с регулярной физической нагрузкой помогает похудеть поддерживать вес. Но важно, чтобы пища содержала больше клетчатки. Это растительные волокна, которые хорошо насыщают и помогают регулировать работу желудочно-кишечного тракта.

Для чего нужна клетчатка при похудении

Многие слышали, что важно добавлять в питание больше продуктов, содержащих клетчатку. Диета, в которой много пищевых волокон, обладает определенными преимуществами, стимулирует работу кишечника и рост полезной микрофлоры, нормализует уровень сахара крови, помогает в контроле веса.
Хотя сама клетчатка по своей химической структуре относится к углеводам, она практически не усваивается. 
Ее основная функция – стимуляция моторики, увеличение объема пищевой кашицы и задержка части жидкости в просвете кишечника. Клетчатка помогает стимулировать чувство насыщения после еды, тормозит всасывание глюкозы в кровь, не давая при этом лишних калорий. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, входящие в список для похудения, волокнистые, их нужно тщательно пережевывать, за счет чего также быстрее приходит чувство сытости.

Польза клетчатки: ключевые факты

  • Различные варианты диет, богатые продуктами с клетчаткой, помогают в поддержании здоровья, профилактике различных серьезных болезней.
  • Объем калорий за один прием снижается, не позволяя переедать.
  • Пищевые волокна помогают снижать вес, тормозя всасывание жиров и углеводов.
  • Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, уменьшая всасывание холестерина пищи.
  • Стимулируют рост кишечной микрофлоры, что позитивно влияет на иммунитет.
  • Помогают в подавлении системного воспаления.

Клетчатка для похудения: в каких продуктах и в какой форме

leilani-angel-CvuSzblwCrU-unsplash.jpgЧтобы повысить объем этого важного соединения в своем ежедневном рационе, важно знать, где искать клетчатку для похудения, в каких продуктах ее больше всего, и какую форму имеют волокна.

Выделяется три вида пищевых волокон:
  • Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в стенках растительных клеток, кожице и жилках плодов, оболочке зерен, орехов. Этот тип волокна нерастворим в воде, он даже частично не расщепляется в толстой кишке, и формирует основу пищевой кашицы и стула. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, в кожице фруктов, которые растут на деревьях и кустарниках, во многих овощах (особенно зеленого и белого цвета). Основная функция – регуляция стула, поддержание активности кишечной стенки (моторики).
  • Растворимая клетчатка содержится во многих растениях. В просвете кишечника эти волокна набухают, частично расщепляются, задерживая воду. Плюс к этому, растворимые волокна помогают в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Для пополнения запасов этого вещества обратите внимание на бобовые, корнеплоды, овес, ячмень, фрукты с большим количеством нежной мякоти.
  • Пребиотическая клетчатка – это вариант растворимых волокон, представленных инулином, фруктанами. Эти вещества особенно полезны для роста полезных микробов. Собственная микрофлора кишки активно расщепляет этот тип волокон, получая необходимую для себя пищу. Особенно богаты пробиотиками лук, спаржа, бананы, чеснок, корнеплоды и некоторые злаки.

Важно!

Есть целый ряд продуктов, которые содержат большое количеств клетчатки, но в них много соединений группы FODMAP. Это углеводные соединения, которые при переваривании провоцируют выделение газа, промежуточных соединений и могут вызывать у части людей крайне неприятные симптомы: урчание, спазмы, вздутие и боль в животе, диарею. Поэтому людям, которые страдают патологиями тонкой или толстой кишки, перед переходом на диету с повышенным содержанием клетчатки, стоит поговорить с врачом. У них выбор продуктов будет строго индивидуальным.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать добавки

joshua-rawson-harris-YNaSz-E7Qss-unsplash.jpgОсновным источником клетчатки, конечно, должна быть еда. Поэтому важно включать в свое меню различные растительные продукты, подвергавшиеся минимальной обработке. Помимо пищевых волокон, они содержат фитонциды, витамины, минералы, фруктовые кислоты и массу других полезных для здоровья соединений.
 Для тех людей, которые не могут получать необходимый объем клетчатки только из пищи, сегодня предлагаются добавки с нею, готовые продукты категории «обогащенные» или «с повышенным уровнем пищевых волокон». 
В отношении обогащенных продуктов нужно проявлять осторожность: часть из них помимо полезной клетчатки может содержать сахар, искусственные добавки (красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы и т.д.), что сильно снизит их потенциальную пользу.

Как пить клетчатку для похудения

jake-lorefice-Jke5-BaQ_WU-unsplash.jpgЕсли ваш рацион не содержит достаточно клетчатки, можно применять дополнительно различные добавки. Самая простая – это отруби, которые доступны во всех аптеках. Их можно добавлять к различным блюдам (супы, смузи, вторые блюда, салаты или каши). Можно даже использовать напитки, например, кефир с клетчаткой. Однако не стоит сразу же добавлять всю суточную дозу в один прием пищи.

Во-первых, часть продуктов уже содержит клетчатку, и избыток ее может расстроить пищеварение. Во-вторых, кишечнику нужно постепенно привыкнуть к новым особенностям работы, поэтому клетчатку вводят на протяжении 1-2 недель постепенно, увеличивая ее объем на 20-30%. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов – спазмов, диареи, вздутия живота и дискомфорта.

В среднем для женщины необходимое поступление клетчатки составляет около 25 граммов в день. Примерно треть поступает с пищей. Если разнообразить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, можно довести этот объем до 50-70% от суточного объема. Остальное можно дополнить за счет различных добавок

Список литературы
1. Wong JM, Jenkins DJ. Carbohydrate digestibility and metabolic effects. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2539S-2546S. doi: 10.1093/jn/137.11.2539S. PMID: 17951499.
2. Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12489-0. PMID: 12583961.
3.Davis JN, Alexander KE, Ventura EE, Toledo-Corral CM, Goran MI. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1160-6. doi: 10.3945/ajcn.2009.28133. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793854; PMCID: PMC2762155.
Автор: Алена Парецкая
Фото: unsplash
26.10.2020

Бананы, брокколи, шпинат и еще 18 продуктов с повышенным содержанием калия


alyson-mcphee-yWG-ndhxvqY-unsplash.jpg

Здоровым людям стоит следить за уровнем калия в продуктах. Этот важный минерал должен поступать с пищей ежедневно. Но особое внимание на содержание калия нужно обращать тем, у кого болят почки, – необходимо поддерживать определенный баланс этого вещества.

Почему калий важен для организма

Это один из основных электролитов, присутствующих в человеческих клетках. Электролиты имеют решающее значение в процессах поступления аминокислот и синтеза белков, которые поддерживают здоровье. Они также необходимы, чтобы клетки могли производить энергию, необходимую телу в течение дня.
Калий – это минерал, содержащийся во многих продуктах, которые человек ежедневно ест в достаточно большом количестве.
У него есть много других функций, помимо выработки энергии. Калий контролирует количество воды, содержащейся внутри и снаружи клеток, помогает мышцам поддерживать структуру и массу. Более того, достаточное количество связано с нормальным уровнем артериального давления.

Калий и работа почек

gareth-hubbard-qPcSUERqBAc-unsplash.jpgЗадача здоровых почек – поддерживать необходимое количество минерала в организме, даже если человек потребляет продукты, богатые калием. Лишние минеральные соли активно выводятся с мочой, не нарушая работу организма. Но когда почки повреждены и работают плохо, уровень калия в крови может сильно меняться, повышаясь до небезопасных пределов. Это типично для людей с хроническими воспалительными процессами – пиелонефритом, гломерулонефритом, поликистозом почек.

Человеку нужно ограничить употребление продуктов, содержащих калий в большом количестве. Некоторые фрукты или овощи, блюда с ними могут повысить количество калия в крови до опасного уровня. Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если концентрация иона в плазме становится слишком высокой, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Безопасный уровень калия

Уровень калия в крови определяется при посещении врача и по анализам крови. Хотя опасно уменьшение калия в крови, не менее серьезной будет ситуация, когда этого минерала слишком много. Нормальные значения для взрослых людей – 3,5-5,0 ммоль/л. Если уровень повышается до 5,1-6,0 ммоль/л, – врач уделит внимание этому факту, назначив диету. Если он выше 6.0,необходимы уже активные лечебные мероприятия.

Диета: в каких продуктах содержится калий

markus-spiske-vyHo3nnk8G8-unsplash.jpgЛюдям с проблемами почек и сердца, гипертоникам, следует ограничить употребление продуктов с повышенным содержанием калия. Врач-диетолог или профильный специалист (кардиолог, нефролог, терапевт) поможет спланировать диету, чтобы организм получал нужное количество калия.

Объем калия в типичной диете здорового человека составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день. Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день.
Лечащий врач или диетолог посоветует конкретный уровень ограничений, который требуется в зависимости от индивидуального состояния здоровья. Также он даст список, богатых калием, прием которых стоит ограничивать.

В каких продуктах много калия

Бананы обычно занимают первое место в списке продуктов, богатых калием. В одном банане среднего размера содержится 358 мг калия. Диетологи рекомендуют включать бананы в диету с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, чтобы снизить риск гипертонии. Но это не единственный фрукт, содержащий этот минерал.

Другие фрукты с высоким содержанием калия

  • Дыня 382мг / 100г
  • Киви 290мг / 100г
  • Грейпфрут 277мг / 100г
  • Абрикос 275мг / 100г
  • Красная смородина 259мг / 100г
Высоким считается содержание калия более 200 миллиграммов на порцию. Размер порции – 1⁄2 стакана.

Фрукты и овощи с высоким содержанием калия (более 250 миллиграммов калия на полстакана).

  • Артишоки,
  • авокадо,
  • бананы,
  • свекла и свекольная зелень,
  • брюссельская капуста,
  • мускусная дыня,
  • нектарины,
  • апельсины и апельсиновый сок,
  • пастернак,
  • картофель,
  • чернослив и сливовый сок,
  • тыква,
  • шпинат (приготовленный),
  • сладкий картофель,
  • помидоры и томатный сок.

Фрукты, овощи и ягоды с низким содержанием калия (содержат менее 150 миллиграммов на полстакана).

  • Яблочное пюре,
  • черника,
  • капуста (сырая),
  • клюква,
  • огурец,
  • баклажан,
  • лук (нарезанный),
  • ананас,
  • малина,
  • арбуз.

Больше калия, чем в бананах?

Вы можете не знать, но бананы – не самый богатый калием продукт. Однако есть много тех, в которых калий значительно превышает количество минерала в бананах.

Бобовые, вероятно, занимают первое место в списке продуктов, богатых калием.
  • Соевые бобы содержат 2132 мг/100 г.
  • Белая фасоль содержит 1188 мг/100 г.
  • Горох содержит 937мг/100г.
  • Красная чечевица содержит 874 мг/100 г.
Благодаря высокому содержанию клетчатки они улучшают пищеварение, плюс это отличный источник витамина B, который защищает нервную систему.

Некоторые овощи также побеждают бананы в соревновании по содержанию калия.
  • Шпинат содержит 558 мг / 100 г.
  • Мангольд содержит 548 мг / 100 г.
  • Пастернак содержит 399 мг / 100 г.
  • Брокколи содержит 385 мг / 100 г.

Кроме того, много калия содержится в орехах.
  • Бразильские орехи содержат 689 мг/100 г.
  • Кешью содержат 660 мг/100 г.
  • Грецкие орехи содержат 441 мг/100 г.
Другие питательные вещества, содержащиеся в них, снижают риск сердечных заболеваний и положительно влияют на работу мозга и состояние кожи.

Как получить меньше иона из любимых овощей с высоким содержанием калия?

sharon-pittaway-KUZnfk-2DSQ-unsplash.jpgМожно попытаться вывести калий из некоторых овощей с высоким содержанием минерала. Важно помнить, что процедура не приведет к удалению всего калия из овощей. Человеку все равно нужно ограничить количество потребляемых овощей, снижая объем порции.
Для картофеля, баклажана, моркови, свеклы, тыквы и брюквы:
  1. Очистите овощ и поместите его в холодную воду, чтобы он не потемнел.
  2. Нарежьте овощ кусочками толщиной не более 1 см.
  3. Промойте в теплой воде несколько секунд.
  4. Выдержите не менее двух часов в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем объем овощей. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
  5. Снова смойте теплой водой в течение нескольких секунд.
Для приготовления овощей нужно в пять раз больше воды по сравнению с массой плодов. Посоветуйтесь с диетологом, сколько овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион. Не пейте и не используйте жидкость из консервированных фруктов и овощей, соки из приготовленного мяса. Помните, что почти все продукты содержат немного калия, поэтому важен размер порции. 

Что нужно знать

Диета, состоящая из очень небольшого количества овощей, фруктов и орехов, может вызвать дефицит калия. Это увеличивает риск гипертонии и других сопутствующих заболеваний. Основные симптомы дефицита калия:
  • Мышечные судороги,
  • бессонница,
  • нервное напряжение,
  • сухость кожи,
  • учащенное сердцебиение.
В этом случае нужно разнообразить рацион продуктами, которые содержат много калия.
Автор: Алена Парецкая
Фото: unsplash
25.10.2020
Наши рассылки