Если вы еще не отошли от новогодних праздников, вам может захотеться приготовить утром что-то легкое и вкусное. Мы собрали рецепты нескольких завтраков из Instagram.

Чиа-пудинг с хурмой

Источник: @kitchen_ov

Пожалуй, это самый простой в приготовлении и легкий для желудка завтрак. Чиа в сочетании со сладкими фруктами поднимает настроение и насыщает организм на три-четыре часа. Но следует помнить, что этот суперфуд можно употреблять не более двух столовых ложек в день.

Ингредиенты (на 1 человека)

• половинка хурмы

• 100 мл кокосового-рисового молока

• 2 столовые ложки семян чиа

Приготовление

1. Добавляем в стакан чиа и растительное молоко. Даем настояться в холодильнике 10-20 минут.

2. Нарезаем хурму. Часть добавляем к пудингу в стакане и хорошо перемешиваем, остальные кусочки кладем на пудинг.

3. Пудинг можно приготовить вечером, срок его хранения — 20 часов.

Запеченный батат со свежими овощами и фетой

Сладкий картофель в сочетании с сочными черри, сыром и зеленью — идеальное начало дня.

Ингредиенты (на 1 человека)

• половина батата

• 1 столовая ложка тертого пармезана

• 1 столовая ложка оливкового масла

• соль, сушеный чеснок, черный молотый перец по вкусу

• 30 г салата

• 5 шт. черри

• половина авокадо

• сок 1/4 лимона

• 1 столовая ложка феты

• семян кунжута для сервировки

Приготовление

1. Разогреваем духовку до 200 градусов.

2. Батат чистим и нарезаем. Смазываем его маслом, добавляем соль и сушеный чеснок своему вкусу.

3. Запекаем 20-30 минут до готовности.

4. Черри нарезаем пополам и приправляем солью и перцем. На тарелку выкладываем листья салата, черри, батат, авокадо и фету. Украшаем кунжутом.

Оладьи из кабачка с лососем и греческим йогуртом

Источник: @downshiftology

Легкие оладьи на рисовой муке ассоциируются с летом и жарой. Но кто запретил готовить их зимой?

Ингредиенты (на 1 человека)

• половина кабачка

• 1 желток

• 1-2 столовые ложки рисовой муки

• соль, сушеный чеснок, черный молотый перец по своему вкусу

• оливковое масло для жарки

• 3 куска малосоленого лосося

• 2 столовые ложки греческого йогурта

• 10 г микрозелени

Приготовление

1. Трем кабачок на терке и перекладываем его в сито. Добавляем соль и специи, хорошо перемешиваем и оставляем на пять минут.

2. Хорошо отжимаем, чтобы из кабачка вышла вся влага. Перекладываем его в миску, добавляем желток и муку. Перемешиваем.

3. Разогреваем сковороду с оливковым маслом. Выкладываем тесто ложкой и жарим три-четыре минуты на среднем огне с каждой стороны.

4. Просушиваем готовые оладьи на бумажном полотенце.

5. На тарелку выкладываем оладьи, лосось, йогурт и микрозелень.

Овсяный блин с сыром и томатами

Идеальный вариант для тех, кто не любит овсянку. Один блин лучше разделить на двоих.

Ингредиенты (на 1-2 человек)

• 3 яйца

• 3 столовые ложки овсянки

• соль, сушеный чеснок, черный молотый перец, смесь итальянских трав по вкусу

• оливковое масло для жарки

• 60 г моцареллы

• половина томата

• зелень по желанию

Приготовление

1. Разогреваем сковороду с оливковым маслом. В миске взбиваем три яйца и добавляем овсянку, соль и специи. Выливаем на горячую сковородку.

2. Жарим три-пять минут на среднем огне, добавляем тертый сыр, итальянские травы и тонко нарезанные помидоры. Накрываем одну сторону блина другой и продолжаем жарить под крышкой до готовности.

3. Рекомендуется подавать с салатом.

Жареный банан с карамелью и греческим йогуртом

Источник: @aforkandapencil

Невозможно устоять от банана в карамели на кокосовых сливках. То, что надо для мрачного зимнего утра.

Ингредиенты (на 1 человека)

• 1 банан

• 2 столовые ложки коричневого сахара

• 70 мл кокосовых сливок

• 2 столовые ложки греческого йогурта (можно взять веганский)

• 30 г миндаля

Приготовление

1. Сахар высыпаем на сковороду, ставим на огонь и ждем, пока он растает.

2. Далее, помешивая силиконовой лопаткой, вливаем кокосовые сливки комнатной температуры. Выкладываем разрезанный пополам банан и жарим его в карамели одну-две минуты. Следите, чтобы карамель не подгорела.

3. Выкладываем на тарелку банан, йогурт и измельченный миндаль.

По оценкам специалистов, во всем мире люди пьют около 2,25 миллиарда чашек в день. Хорошая новость в том, что напиток может уберечь от многих болезней. Расскажем подробно, почему пить кофе полезно.

Защищает от диабета

Болезнь Паркинсона

Рак и цирроз печени

Здоровье сердца

Интересные факты о кофе

• После двух чашек кофе (160-240 мг кофеина) офисные работники печатают быстрее и делают меньше ошибок, а у водителей ускоряется реакция на торможение;
• Медики рекомендуют не превышать дозу кофеина на один прием в 0,3 г;
• Метод заваривания кофе связан с рисками развития инфаркта миокарда. Самым безопасным считается фильтрованный кофе. Нужно помнить, что нефильтрованный напиток содержит вещества, которые повышают уровень холестерина в крови. Использование фильтра поможет избавиться от этих веществ, а следовательно— свести к минимуму риск развития инфаркта миокарда и преждевременной смерти;
• Ученые полагают, что гипертоникам необходимо пить кофе с осторожностью,  но не отказываться от него. Исследования показывают, что потребление 3-4 чашек в день положительно или нейтрально влияет на самочувствие. Повышение артериального давления после выпитой чашки кофе, как правило, временно, уровень в течение дня остается в пределах нормы;
• Врачи рекомендуют отказаться от кофе людям с фибрилляцией предсердий или другими состояниями, связанными с нарушением сердечного ритма. Но и в этих случаях не все однозначно. В зарубежных научных источниках говорится, что регулярное потребление до 300 мг кофеина в день и вовсе может защитить от подобных нарушений. 
• В кофе содержатся полезные вещества, включая рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), магний, калий, а также антиоксиданты. 

«Пастельно-желтый» — назвали свой вердикт эксперты Pantone в этом году. «Нежно голубой» — сказали свое веское слово представители фэшн-индустрии. «Любой, лишь бы не красный» — заявили те, кто верит в гороскопы, фэн-шуй и эзотерику. «Ага, два раза» — ответили специалисты GNT Group, мирового лидера по производству пищевых красителей, и объявили продукты красного цвета главным трендом в питании в 2021 году. Нет, это вовсе не означает, что теперь краситель мы будем добавлять даже в овсяную кашу. Но к многообразию продуктов натурального красного оттенка все же стоит присмотреться. И вот почему.

Возбуждают аппетит

Источник здесь и далее: Pexels 

Здесь уже не знаем — плюс это или минус, но продукты красного цвета разжигают аппетит. Не зря рестораны китайской еды предпочитают оформлять в этом оттенке интерьеры. И всемирно известные фастфуды тоже не гнушаются красной палитрой. Ученые объясняют — все это генетическая память. Где-то глубоко в нас заложено, что красный — цвет питательного мяса и вкусных овощей.

Принимаем: свинину, яблоки, арбуз.

Улучшают настроение

С тех же древних времен у нас на подкорке заложено: красное равно спелому, а следовательно пища будет, и это одно большое «ура», что, конечно, не может не радовать и не бодрить маленького пещерного человечка внутри каждого из нас. Замечено также, что овощи и фрукты ярких цветов содержат в себе вещества, способствующие синтезу серотонина — гормона счастья. Кроме того, красный цвет возбуждает и стимулирует к деятельности, это цвет активности и энергии. Поэтому, если настроение у вас не очень, а жизнь, как говорится, «дала трещину», скорее добавьте красного в свой дневной рацион.

Принимаем: лосось, болгарский перец, свеклу.

Согреют мерзляков

Есть такие люди, которые мерзнут, кажется, даже в жарком июле. Причин тому много — от проблем с сосудами или дисфункции щитовидной железы до анемии. И здесь снова пригодятся продукты красного цвета (в них содержатся фитонутриенты, которые в комбинации с другими полезными веществами, как предполагается, имеют противораковый потенциал). Так, при дефиците железа помогут сицилийские апельсины, богатые витамином С, который помогает организму усваивать железо. При этом большинство пряностей и специй, — прекрасные термодженики, то есть продукты, вызывающие прилив крови к коже и увеличивающие теплоотдачу. Прекрасно сработают в таких случаях кайенский перец, паприка, суммах.

Принимаем: чили, барбарис, паприку, шафран, гранат, телячью печень.

Противодействуют инфекциям

Если перспектива поймать что-то вирусное в начале нового года вас не радует, добавляем в список продуктов клюкву, редис, вишню. Красный цвет фруктов и овощей сигнализирует о высоком содержании кверцетина, бета-каротина и альфа-каротина, а значит, о возможности укрепить защитные силы организма. К слову, упомянутый выше кверцетин в достаточном количестве содержится в помидорах. Он замедляет действие нескольких штаммов вируса гриппа и как добавка прописан во многих протоколах лечения Covid-19.

Принимаем: калину, грейпфрут, красную фасоль, вишню.

Профилактика онкологических заболеваний

Если в споре «огурцы или помидоры» вы всегда на стороне последних, то вам повезло. Томаты —  источник ликопина витамина C и калия. Позволяете себе бокал красного вина на выходных? Идеально. Этим вы не только улучшаете настроение, но укрепляете здоровье. Ресвератрол, содержащийся в кожуре и косточках красного винограда, — один из самых мощных антиоксидантов. Он способен изменять экспрессию генов в раковых клетках, препятствуя их росту и распространению. 

Не отказывайте себе и в малине, ведь эта ягода — рекордсменка по содержанию антоцианов (растительных пигментов, которым малина обязана своим насыщенным багровым оттенком) и эллаговой кислоты, которые блокируют аномальное деление опухолевых клеток.

Принимаем: сухое красное вино, помидоры, малину, клубнику.

Предосторожности

Советуем все же не перегибать палку с захватом «красной диеты» и перед тем, как налегать на багровые ягоды, помидоры, мясо или вино, проконсультироваться с врачом. Нередко продукты именно этого оттенка вызывают аллергию.

Попробуйте спортивные напитки на ночь и омлет со спаржей на завтрак

Приготовьте пудинг из семян чиа

Добавляйте к блюдам перец чили 

Пейте больше воды и ешьте меньше соли

Займитесь уже наконец физической активностью

Не ужинайте после заката

Настройте биологические часы 

Спите в прохладе

Рассказываем, как уберечь свое тело от такой нагрузки и встретить новый год в отличной форме.

Множество вкусных блюд в Новый год и малоподвижный образ жизни в течение праздничной недели грозят вам не только лишними килограммами, но и общим дисбалансом в работе организма. Важно подойти к решению этого вопроса комплексно, чтобы не пришлось сильно ограничивать себя и чувствовать дискомфорт, который «убьет» новогоднее настроение.

Как поддержать форму в праздники

1. Пересмотрите свое новогоднее меню

Прежде всего пересмотрите праздничное меню: желательно исключить множество вариаций салатов с майонезом, крепкий алкоголь и тяжелую пищу.

• Экспериментируйте. Попробуйте поэкспериментировать с традиционными рецептами, сделав их более легкими и питательными. Они позволят чувствовать себя хорошо на протяжении всех новогодних каникул, а вы не будете чувствовать тяжесть в желудке и вздутие живота.
• Изучайте. Почитайте о кулинарных традициях разных стран, приготовьте несколько блюд той кухни, которая вас больше всего привлекает.
• Меняйте рецепты. Подумайте, как сделать вкуснее и полезнее ваши любимые блюда с помощью более правильных продуктов: свинину замените курицей, а бутерброды – канапе из овощей и фруктов. К примеру, покупной майонез для салатов можно заменить домашним, приготовив его самостоятельно, а вместо колбасы для оливье подойдет отварная говядина или куриная грудка. 
• Качество – превыше всего. Выбирайте качественные продукты, не закупайте ингредиенты заранее. 
• Контролируйте себя. Старайтесь контролировать свой рацион и режим питания. Это не значит, что нужно ограничить себя во всех новогодних радостях: для начала достаточно регулировать порции и график, ужинать не позднее 21 часа.

2. Пейте мононапитки

Если действительно хотите позаботиться о своем здоровье, забудьте про газированные напитки и сладкие соки. Достаточно одного-двух бокалов шампанского в праздник, причем очень важно выбирать качественный напиток. Помните, что алкоголь вызывает отеки и очень калориен, так что вашей фигуре он точно не пойдет на пользу.

3. Не пренебрегайте спортом в праздники

Многие начинают заранее готовиться к праздникам: покупать подарки, придумывать меню, выбирать наряды. Если вы часто даете себе обещания с понедельника начать новую жизнь и заняться спортом, то не стоит откладывать.

Обычно вы приступаете к занятиям, ограничивая себя жестким рационом, но чтобы добиться результата, который сохранится надолго, важно не впадать в крайности и посещать тренировки даже в праздничные дни. Можно делать легкие упражнения, не обязательно нагружать тело до предела.

Если у вас нет возможности прийти в фитнес-клуб или на новогодние выходные планируете поездка, альтернативой могут стать зимние активности: коньки, лыжи, санки и даже прогулки на свежем воздухе. Кроме того, зимой полезно плавать и отдыхать в бане. Больше движения, хороший сон и позитивный настрой — вот простые способы поддержать форму в праздники.

 Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов

   Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов