Подпишись на нас в соц. сетях!


Сердцебиение после еды: исключите эти 5 продуктов





photo-1582394273519-6ae3ace751eb.jpeg

Иногда употребление определенных продуктов, блюд или напитков, особенно в большом количестве, заставляет ваше сердце биться быстрее. Иногда вы ощущаете даже физический дискомфорт и неприятное чувство в груди. Рассказываем, какие провоцируют сердцебиение и почему.

Какая связь между сердцем и едой

Наше сердце постоянно сокращается на протяжении всей жизни, не останавливаясь ни на секунду, непрерывно качая кровь по всему телу. Усилием воли мы не можем его ни остановить, ни замедлить – это было бы опасно для жизни.

Но хотя работа сердца до определенной степени автономна, она все-таки зависит от того, что вы делаете и насколько вы активны, о чем думаете или что едите. Но в привычных условиях, если у вас нет проблем с сосудами и самим сердцем, вы, вероятно, физически не чувствуете сердцебиение или не уделяете ему много внимания.

Если же у вас учащенное сердцебиение, и «пламенный мотор» буквально выпрыгивает из груди, вы ощущаете пульсацию в шее, ушах или голове, животе.

Как понять, что сердцебиение участилосьСердце

В медицине это термин, отражающий ускорение частоты сердечных сокращений (тахикардию). Но часто мы подразумеваем субъективные ощущения, «выпрыгивающее из груди» сердце, трепетание, ощущение «шлепка», пульсацию в груди, шее или голове, связанную с резким усилением работы органа.

Кроме того, можно описывать на фоне этого усиленного, частого сердцебиения ощущение провала, удара или сильных толчков изнутри по грудной клетке. Сами удары могут быть неритмичными – то ускоряются, то становятся медленнее.

Не обязательно такое ощущение возникает после тяжелых нагрузок или переживаний, эмоциональных всплесков. Люди могут чувствовать, как бьется сердце, при относительно незначительной тахикардии, а иногда – и при замедлении ритма (брадикардии). 

Работа сердца резко отличается от обычного состояния, что пугает человека и заставляет его искать объяснение подобному феномену. При обращении к врачу выясняется, что есть аритмия. Это электрическая проблема сердца, которая влияет на частоту или ритм вашего сердцебиения, нарушает полноценную работу миокарда. 

Эпизодические приступы сердцебиения, как правило, доброкачественны, особенно если они не влияют на общее состояние. Но если они сохраняются или становятся все более частыми, приступы могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как мерцательная аритмия, и тогда необходимо лечение.

Какие факторы могут быть провокаторамиБолезнь сердца

Причин для развития аритмии может быть много, в том числе это влияния внешней среды – определенные лекарства, курение, перенапряжение, стресс или активные тренировки. Иногда приступ сердцебиения может возникнуть после еды. Если это связано с определенным видом пищи и сердце бьется слишком быстро, человек достаточно легко определяет связь между тем или иным продуктом. Иногда сердце учащает свой ритм от любых продуктов, например, почти после каждого приема пищи или на фоне потребления большого количества еды. В этом случае не стоит тянуть с визитом к врачу – нужно пройти обследование.

Врачи напоминают, что лучше лишний раз обследоваться, чтобы не пропустить серьезные проблемы. Если у вас есть какие-либо опасения или вам не нравится ваше состояние после еды, независимо от того, как часто учащается сердцебиение, обратитесь к кардиологу. 

У взрослых, которые ощущают периодические приступы сердцебиения, наиболее распространенной и серьезной формой болезни считается мерцательная аритмия. Эта патология, если ее вовремя не выявить и не начать лечение, может провоцировать серьезные осложнения, включая инсульт и внезапную остановку сердца.

Когда нужно вызвать скорую после еды

  • Чувство слабости или потеря сознания (обморок).
  • Боль в груди или дискомфорт, давление внутри грудной клетки.
  • Сбивчивое дыхание, трудность с вдохом или выдохом.
  • Головокружение.
В таких случаях крайне важно немедленно пройти обследование, чтобы исключить начало инфаркта, приступ тяжелой аритмии или стенокардию покоя.

Продукты, влияющие на сокращения сердца

Иногда учащенное сердцебиение возникает после еды, или когда человек употребляет определенные продукты или напитки. Контроль и внесение небольших коррективов в рацион значительно снижает неприятные ощущения. Есть некоторые продукты и напитки, прием которых нужно ограничить, а некоторые – совсем исключить.

1. Избыток кофеина

кофе.jpg

Ученые в ходе экспериментов не выявили, что обычное потребление кофеина не вызывает учащенное сердцебиение или способствует развитию аритмий. Если вы пьете одну или две чашки кофе в день, у вас не должно быть приступов сердцебиений.

Важно помнить, нет универсальной и безопасной дозы для всех, так как люди в разной степени чувствительны к этому веществу. Поэтому, чашка утреннего кофе или другие напитки с кофеином могут учащать ритм сердца, не говоря уже о повышении артериального давления. 

Например, многие энергетические напитки перегружены кофеином и другими подобными веществами, такими как таурин, которые чрезмерно стимулируют организм.

Мочегонное свойство не менее проблематично. Обезвоживание может вызвать учащенное сердцебиение. Поэтому после утренней чашечки кофе важно пить много воды в течение дня.

Другие источники кофеина – чай и шоколад. В них содержится гораздо меньше вещества, чем в кофе, но добавлено много сахара, что также способствуют учащенному сердцебиению. Если они потребляются в больших количествах, влияние на сердце серьезнее.

2. Сахар

Избыток сахара и легких углеводов тоже влияет на частоту сердечных сокращений. Хотя нет точного порога, который у всех людей провоцирует усиление работы сердца, эксперты рекомендуют получать из добавленного сахара не более 10% суточных калорий. Это 12 чайных ложек, 50 грамм или 200 калорий (или примерно эквиваленту кусочку шоколадного торта). В банке обычной колы содержится около 126 калорий именно за счет сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еще меньше: не более 9 ч.л., 36 г или 150 калорий из сахара для мужчин и 6 ч.л., 25 г или 100 калорий для женщин в день. Потребление большого количества сахара заставляет организм выделять гормон адреналин. Именно он и увеличивает частоту сердечных сокращений.

3. Алкоголь

Употребление более пяти-семи порций алкогольных напитков в течение недели связано с повышенным риском мерцательной аритмии.

Хотя умеренное употребление (не более одного бокала пива или вина для женщин и двух – для мужчин в день) обычно безопасно, но некоторые отмечают учащение сердцебиения даже после таких порций.

Если есть аритмия, прием алкоголя способствует обострению проблемы. В медицине есть даже отдельный диагноз – синдром «праздничного сердца». В период отпуска или праздничных дней, когда потребление алкоголя увеличивается, люди чаще страдают от аритмии или других проблем с сердцем.

4. Продукты, богатые углеводами

сладкое
Это связано с тем, что большинство углеводов расщепляется до глюкозы при переваривании в кишечнике. В результате они могут повышать уровень сахара в крови, точно так же, как столовый сахар.

Если у человека низкий уровень сахара, колебания или скачок глюкозы плазмы будут более значительными и резкими, если человек ест много углеводной пищи. Поэтому стоит следить за тем, что вы едите на завтрак, стараясь заменять сладости и легкие углеводы – сложными.

5. Продукты с тирамином

Это соединение содержится в твердом сыре и красном вине, копченостях, квашеной капусте или соевом соусе. Это аминокислота, которая всегда есть в теле – она регулирует кровяное давление.

Когда ее синтезируется слишком много, или он попадает в организм с пищей, повышается кровяное давление, что может увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать сердцебиение.

Следите за тем, что вы едите

  • Тяжелая, жирная и плотная пища также может способствовать учащенному сердцебиению. Так что помните не только о том, что вы едите, но и в каком количестве. 

  • Если вы считаете, что определенные блюда приводят к сердцебиению – ведите пищевой дневник. 

  • Обратите особое внимание на такие вещества, как кофеин, алкоголь и сладкие продукты и напитки, которые вы потребляете, чтобы выявить связь между вашей диетой и учащенным сердцебиением. Запишите не только то, что вы едите, но и то, как вы себя чувствуете, отмечая сердцебиение, сонливость или недомогание.

  • Затем обязательно проконсультируйтесь с врачом и обсудите, какую роль может сыграть диета. Как правило, помогает не только исключение нескольких продуктов питания, но и внесение изменений в свое повседневное меню. 

  • Например, переход на преимущественно растительную пищу с ограничением количества красного мяса, насыщенного жира и сахара способен снизить риск аритмии.

Вам также может быть интересно 

Продукты, которые вызывают вздутие живота

9 продуктов, которые улучшат работу мозга

12 продуктов, которые замедляют старение









Автор:
19.05.2020
Наши рассылки

Как привести себя в форму и восстановить здоровый режим после праздников


две девушки в ванной.jpg

Расскажем, как грамотно восстановить здоровый режим дня и (наконец) прекратить доедать остатки барбекю.

Длительные майские праздники нарушают здоровый режим: питание перестает быть сбалансированным, сбивается режим сна, активность резко снижается. Переедание и сон до обеда влияют на самочувствие, производительность и здоровье.

Чем вредно переедание на праздниках

нога девушки, пицца, вино.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Переедание очень вредно. В худшем случае оно может привести к острым хирургическим патологиям: например, вызвать острый панкреатит (воспаление поджелудочной железы) или перитонит (воспаление брюшной полости). Переедание даже может стать причиной аппендицита. У людей с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта из-за избытка пищи может произойти обострение болезни.

Для пациентов с гипертонией или ишемической болезнью сердца также очень вредны переедания. От качества питания напрямую зависит состояние сосудов, и те проблемы, которые могут возникнуть после праздников, точно не стоят лишней порции шашлыка.

Если весь год питаться хорошо и сбалансировано, то единичные акты умеренного переедания не повредят организму (например, на майские праздники). Но нужно знать меру, больше двигаться, гулять и не пропускать занятия в спортзале. Тогда все будет хорошо.

Как улучшить самочувствие после переедания

Первое, что стоит сделать — прекратить есть. Затем наладить питьевой режим: постепенно выпить хотя бы литр воды. Поэтому так важно встать из-за стола и пойти на прогулку.

Если уж совсем плохо, возникает тошнота и переполненный желудок не позволяет нормально дышать — можно принять ферменты для пищеварения. Они помогут организму справиться с тяжелой пищей и облегчить состояние. Но принимать такие препараты регулярно нельзя.

Если после майских праздников возникает постоянная боль в животе или тошнота — обязательно следует обратиться к врачу. Особенно, если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. С этим медлить нельзя.

Как восстановить нормальный режим питания

девушка в конфетти в ванной.jpg

Первое, что нужно сделать — прекратить хаотично есть все подряд, а восстановить регулярный и сбалансированный режим питания. Вернуться к запланированному завтраку, обеду и ужину и, если нужно, небольшим перекусам между основными приемами пищи.

Откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд, выбирайте простой гарнир и легкий белок. Употребляйте побольше овощей, фасоли, чечевицы, маша и нута. Также уменьшите порции — они должны быть оптимальными.

От животного белка лучше отказаться на несколько дней — стоит дать организму отдохнуть от копченостей и жирного мяса. Или выбирайте белое мясо птицы, рыбу, яйца, мягкий сыр и йогурт.

На некоторое время откажитесь от простых углеводов — это сахар, десерты, выпечка и сладости. Кроме того, не стоит забывать о водном балансе: в праздники часто выпиваем недостаточно воды.

Очень важно вернуться к активным тренировкам, как бы сложно ни было заставить себя пойти в зал после майских каникул. Через неделю-две такого режима можно устроить разгрузочный день.

О лишних килограммах после майских праздников

Если празднования длились не две недели, а всего несколько дней, то лишние килограммы, появившиеся на весах — вода, которая задержалась в организме. Достаточно просто отказаться от калорийной и жирной пищи и вернуться в нормальный режим. За несколько дней эти килограммы исчезнут.

Не надо сразу после активного застолья голодать и проводить разгрузочные дни. Щедрый стол был стрессом для нашего организма, и резкий отказ от пищи станет для него еще большим испытанием.

Начните питаться так, как делали это до праздников (при условии, если рацион был в основном здоровым), не пропускайте завтрак, уменьшите порции, и эти два-три килограмма (а порой бывает до пяти килограммов) исчезнут сами.

Как восстановить режим сна

девичник.jpg

Здесь все зависит от нашей дисциплины — надо просто заставить себя засыпать и просыпаться вовремя. Врачи советуют ложиться до 24:00. Гормон мелатонин, который помогает нам лучше спать, организм производит с 21:00 до полуночи. Это считается лучшим временем для того, чтобы засыпать.

Если трудно заснуть, нужно отложить смартфон, выпить теплой воды, проветрить комнату, надеть маску для сна и засыпать в полной тишине. Можно также почитать перед сном. Слушать музыку или аудиокниги не советуют — они, наоборот, становятся раздражителями.

Проснуться стоит в 7:30, потому что в этот период в организме очень низкий уровень кортизола — гормона стресса, который отвечает за агрессию и плохое настроение. И именно этот утренний час считается суперпроизводительным. Такие правила помогают хорошо высыпаться и оставаться энергичными.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
11.05.2021

Кофетоник: как приготовить освежающий напиток, который обеспечит мощный эффект бодрости


кофетоник.jpg

Разбираемся, откуда взялся необычный напиток и как его готовить дома.

Мы уже рассказывали про дальгона-кофе, который стал трендовым напитком в Instagram. Сейчас в соцсетях появился новый кофейный тренд — эспресс-тоник, который выглядит не менее инстаграмно и, говорят, имеет мощный эффект бодрости. 

Как появился эспресс-тоник

кофетоник5.jpg

Источник: @seabucktonic

Несмотря на то, что все гениальное просто, до этого изобретения нужно как-то дойти. Поэтому все трендовые напитки, которые покорили городские кафе и Instagram, всегда имеют свою историю возникновения, которая началась, как правило, в одном конкретном месте. Так, западные эксперты говорят, что впервые позиция в меню «эспересс-тоник» появилась в известном среди гурманов заведении Koppi Roasters в Гельсингборзи, на юге Швеции. Кафе открылось еще в 2007 году и удивляло всех туристов своим необычным способом подавать холодный кофе. 

Однако владелица заведения Анна Луннел рассказала, что идея напитка появилась еще раньше. Оказалось, что до Koppi Roasters Анна со своим партнером Чарльзом Нистрендом работали в одном баре в Осло, где на следующий день после шумной вечеринкиодин из работников заведения решил вернуть всех к жизни, угостив холодным кофе. Правда, к нему он добавил небольшое количество сиропа и остатки тоника, который накануне щедро прилагался к алкогольным коктейлям, а на утро все равно должен выбрасываться.

эспрессотоник.jpg

Источник: @campfiremedia

Первый же глоток необычного напитка реанимировал всю команду заведения, стер следы похмелья, утолил жажду и подарил приятное послевкусие. Поэтому чуть позже, когда Анна решила открывать собственное заведение, она уже знала, что усовершенствованный рецепт кофетоника будет главным предложением ее кафе.

В течение 10 лет существования Koppi Roasters — до 2017 года, идея его главного напитка была одобрена экспертами the New York Times, The Guardian и другими авторитетными изданиями и заимствована международными кофейными энтузиастами. Поэтому постепенно кофетоник начал появляться в заведениях Скандинавии, Европы и даже США.

Как приготовить кофетоник

кофетоник2.jpg

Источник: @thecarbonation

Как раз где после 2017 года интерес к эспрессо-тонику пошел на спад, но за последний год эта тенденция получила новый виток популярности. За что, конечно, следует поблагодарить социальные сети. Хэштег #coffeetonic в Instagram увеличился с 2000 фото до 8000 постов всего за неделю этой весной. А в TikTok этот хэштег уже превысил отметку 7500.

Ясно, что с ростом популярности в соцсетях, рецепты напитка начали множиться и получать все новые и новые версии. Однако оригинальный рецепт, основанный в вышеупомянутом Koppi Roasters, выполнялся в четыре этапа.

  1. Наполнить льдом стакан (350 мл) вплоть до самых краев.

  2. Залить лед тоником и дать ему постепенно охладиться, пока вы готовите эспрессо.

  3. Украсить стакан ломтиком лайма или лимона.

  4. Приготовить эспрессо (хорошо, если он будет с фруктовыми нотами) и аккуратно вылить его на лед. 

Подавайте без промедления! Самое приятное то, что даже в домашних условиях приготовление напитка не займет более пяти минут.

кофетоник3.jpg

Источник: @dorijan_skoblar

Те, кто уже оценил как изысканно в напитке сочетается горечь с горечью, экспериментируют с приготовлением, полагаясь на собственный вкус. 

Так, некоторые заменяет горячий эспрессо на колдбрю, и тогда напиток меняет даже текстуру. Кто-то вообще добавляет к нему мед, корицу, сок грейпфрута и даже виски, чтобы усовершенствовать вкус.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: @chih.dailylife
05.05.2021

Что бы такого съесть, чтобы выспаться: топ продуктов для засыпания


как быстрее заснуть.jpg

Главный враг сна — кофеин, об этом знают все. А еще то, что ложиться спать лучше на пустой желудок. Но также есть и продукты, которые помогают засыпать лучше, а сон сделать более глубоким, качественным и продолжительным. Рассказываем, что съесть на ночь, чтобы лучше выспаться.


Гоша Семенов.jpg

         Гоша Семенов, CEO компании по производству
         инновационных товаров для сна Blue Sleep




Молоко и молочные продукты

Привычка выпивать стакан теплого молока или кефира перед сном, к чему многих родители приучали еще с детства, на самом деле очень полезна. Во-первых, кальций, содержащийся в молочных продуктах, помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин — гормон сна. А во-вторых, он пойдет на пользу тем, кто сталкивается с проблемой судорог во время сна, помогая нормализовать мышечную деятельность.

Рыба

Рыба, а особенно тунец и лосось, очень богаты витамином B6, который принимает участие в выработке серотонина — гормона счастья, и мелатонина — гормона сна. Но дело еще и в комбинации жирных кислот омега-3 и витамина D, которые положительно влияют на качество сна.

лосось.jpg

Мед

Мед содержит натуральный сахар, который повышает уровень инсулина, а тот, в свою очередь, участвует в цепочке образования мелатонина. Инсулин позволяет триптофану — ферменту, который разрушает серотонин, быстрее вступить во взаимодействие с мозгом, и выработать мелатонин. Здорово съедать ложку меда с кружкой ромашкового чая — это усилит расслабляющий эффект напитка. Но с медом нужно быть осторожным — аллергия на этот продукт встречается довольно часто.

Миндаль и грецкие орехи

Эти орехи богаты магнием и триптофаном, который участвует в выработке мелатонина, помогая быстрее заснуть. 

миндаль.jpg

Киви

Согласно исследованиям, киви — один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Этот фрукт стимулирует выработку серотонина, который принимает участие в выработке мелатонина.

Овес

Традиционное утреннее блюдо — овсяная каша — отлично справляется с проблемой долгого засыпания. Овсянка повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что снижает уровень энергии и делает человека более сонным. К тому же она помогает в выработке мелатонина. Чтобы усилить действие овсянки, можно добавить к ней банан, который благодаря высокому содержанию витаминов B6, калия и магния поможет расслабиться и быстрее уснуть.

овсянка.jpg
Фото: Pexels.com/CC
27.04.2021

Можно ли очистить организм в домашних условиях


Стакан смузи в руках у девуушки.jpg

Расскажем, как провести разгрузочные дни, чтобы они пошли на пользу.

Как не стоит очищать организм

В одном из прошлых материалов мы уже выяснили, что у вас нет шлаков, а значит, очищать организм от них не стоит. При этом впереди нас ждут длинные праздники, после которых непременно захочется «разгрузить организм», чтобы почувствовать легкость и увидеть привычную цифру на весах. Врачи доказательной медицины советуют не устраивать такие «качели» нашей гормональной системе и беречь нервную, избегая перебросок из стороны в сторону, с гиперкалорийного рациона до слишком ограниченного (или вообще голодания). 

На самом деле, существует не совсем правильное понимание, для чего необходимо применять такие варианты разгрузки, как лимфодренажный день, день на зеленых овощах или день без ужина. Если вы хотите опробовать данные методики, чтобы компенсировать сильное переедание накануне, то, к сожалению, это будет движением по замкнутому кругу, и впоследствии может привести к достаточно серьезной и недооцененной проблеме — расстройству пищевого поведения.

Поэтому, учимся взаимодействовать со своим телом и мышлением ради общей цели — здоровье и стройность.

Какие разгрузочные дни можно проводить

диетический смузи.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Лимфодренажный день с чередованием углеводов и белков будет дополнительным подспорьем в уменьшении отеков и выведении лишней жидкости из организма.

День на зеленых овощах — неплохой вариант при воспалительных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Пропуск ужина предаст легкости, будет способствовать повышению аппетита утром и главное — станет пусковым механизмом для восстановления на клеточном уровне (если верить исследованиям).

Правила проведения разгрузочных дней

  1. Достаточно организовывать один раз в неделю при соблюдении рационального питания и режима дня накануне.

  2. Лимфодренажные дни и пропуск ужина не рекомендуется людям с обострением болезней ЖКТ, инсулинорезистентности и подагре.

  3. Во время проведения не забывайте о водном балансе и соблюдение режима сна.

  4. Будьте сознательными и старайтесь подружиться с едой, не превращая ее в меру поощрения или наказания.

Как питаться, чтобы организму не нужно было «очищение»

фрукты и овощи в пакетах.jpeg

Уменьшить потребление чая и кофе

В рабочем режиме и в офисе мы выпиваем по несколько чашек в день. Теперь мы находимся дома и этот эффект бодрости не так сильно нужен. Конечно, если все ограничивается чашкой кофе утром - без проблем, но нередко к этим напиткам добавляются различные сладости и выпечка. То есть чашка кофе или чая — это повод лишний раз съесть что-то вкусное. С такими перекусами может собраться еще один полноценный прием пищи по калорийности.

Настроить режим приемов пищи

Есть завтрак, обед и ужин, и есть все остальное — заниматься этим на кухонном столе не стоит. Это поможет уберечь себя от поедания блюд за компьютером, под фильм или сериал.

Отказаться от частых перекусов

Очень легко в течение дня съесть столько пищи, что по калорийности это будет равно еще одному полноценному дню.

Домашняя кухня — в приоритете

Готовая домашняя еда будет менее вредна, чем фастфуд по доставке или полуфабрикаты из магазина. К тому же мы сами выбираем продукты, из которых готовим.

Не сервировать сладости на кухонном столе

Это привычка, которая у многих людей сохранилась с советских времен. Как правило, это конфеты, печенье, орехи, сухофрукты или просто фрукты. Такая пища привлекает внимание и будет лишний раз искушать сделать перекус или просто импульсивно-то съесть. Приемы пищи в течение дня сливаются в один, потому что каждые 30 минут мы что-то потребляем. Когда нет свободных промежутков без еды, мы перегружаем свои пищеварительные железы, сбивается выделение пищеварительных гормонов. Если рот постоянно занят едой, происходят метаболические нарушения, которые негативно влияют на здоровье.

Не смешивать удовольствия

Во время просмотра фильмов или сериалов не стоит есть. Так мы создаем гипнотический эффект смешивания удовольствий: пока мы заняты просмотром, употребляем много пищи, количество которой часто не можем оценить. Мы едим не потому, что голодны, а просто занимаем руки. Тарелки еды для просмотра кино лучше заменить на просто чай без ничего.

Употреблять достаточно овощей и зелень

Половину нашей тарелки во время каждого приема пищи должны составлять овощи. Это не обязательно должны быть свежие салаты, подойдут и любые корнеплоды. Хороший вариант — рагу с картофелем, грибами и другими овощами. Рекомендуется съедать за раз около 200 граммов овощей. Также в день можно съесть два фрукта.

Уменьшить количество простых углеводов и сочетание углеводов с жирами

Это пирожные, жареное тесто и тому подобное. Такая пища — это энергетические бомбочки. Если есть их часто, можно не только набрать лишний вес, но и нарушить обмен веществ в организме. Стоит забыть о какао, сладких йогуртах, газированной воде и других сладких коктейлях. Они вызывают углеводную жажду и желание есть сладости.

Выбирать пищу с низким гликемическим индексом

К этим продуктам относятся крупы, бобовые, рыба, мясо. Эта пища, богатая волокнами и белками, дарит нам сытость и уменьшает соблазн пойти на кухню и поесть чего-нибудь сладкого.

Уменьшить количество белка в рационе

Избыток белка в организме влияет на микробиом кишечника, который влияет на состояние иммунитета. Лучше употреблять больше грибов, фасоль, горох и чечевицу. Кроме того, можно устраивать дни без мяса или молочной продукции, если ее слишком много в вашем рационе — то есть создать разгрузочные дни от продуктов, которых в избытке.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
25.04.2021

В балансе: каким должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе


правильное сочетание БЖУ.jpg

Читая раздел «пищевая ценность продукта», многие обращают внимание только на количество калорий, но на этикетке есть и другая полезная информация — например, количество белков, жиров и углеводов на 100 граммов продукта. Как правильно рассчитать норму БЖУ, рассказывает эксперт.

Анастасия Тараско врач нутрициолог.png


      Анастасия Тараско, врач-эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный
      Health Coach (Institute for Integrative Nutrition, NYC), @dr.tarasko





Для начала разберемся, для чего макронутриенты — белки, жиры, углеводы — нужны организму. Все просто: белок — это строительный материал, углеводы — быстрая энергия, а жиры — длительная. Но есть и нюансы, которые важно знать перед тем, как начать подсчитывать их количество на 100 граммов продукта.

Белки

Белок состоит из аминокислот. Всего в природе их более 500, но человеку нужны только 20 — из них восемь незаменимых обязательно должны содержаться в пище, так как организм не может самостоятельно их синтезировать. 70-80% населения не хватает белка в рационе.

В каких продуктах много белка

Во-первых, это продукты животного происхождения — яйца, мясо, рыба, птица, морепродукты, творог. Такой белок легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Если вы веган, белок постоянно должен быть в фокусе вашего внимания. Бобовые, соя, орехи также могут восполнить потребности организма.

Идеальные источники белка:
  • Нежирные говядина, телятина, кролик
  • Филе индейки, куриное мясо без кожицы
  • Красная и белая рыба
  • Морепродукты (кальмары, морские гребешки, креветки)
  • Нежирные сорта сыра (до 17% жирности)
  • Маложирные сорта творога (2-5% жира)
  • Бобовые, соя (нут, горох, чечевица, фасоль, тофу, кимчи и др.)
  • Отдельно стоят орехи (сырые) — в них много белка, но еще больше жиров, зерновые (все крупы кроме манки, кукурузной, белого риса).
источник белка.jpg

Углеводы

Углеводы бывают простыми (моносахариды и дисахариды) и сложными.

Простые углеводы-моносахариды — фруктоза, глюкоза и галактоза — вырабатываются организмом при расщеплении комплексных углеводов. Простые углеводы-дисахариды — это простые сахара. Классический дисахарид — это белый сахар, он и все продукты с ним исключаются из питания.
  • Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Варенье и повидло с сахаром
  • Шоколадные изделия (исключение: горький шоколад с более 85% какао)
  • Сладкие напитки, включая алкоголь.
  • Белый картофель в виде пюре
  • Белые мучные изделия (изделия из муки первого сорта, высшего сорта)
  • Белый рис, манка, кукурузная крупа
Сложные углеводы — это все цельные крупы (коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и другие), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, хлебцы. Хорошо сочетаются с маслами и овощами.

Сложные фиброуглеводы — это некрахмалистые овощи и зелень. Они некалорийны. В них содержится много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Недостаток употребления большого количества клетчатки в чистом виде (например, капусты) — повышенное газообразование.

овощи.jpg

Жиры

Они делятся на три типа:

1. Насыщенные жиры. Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми (содержатся в мясе, твороге, яйцах и др.)

2. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как омега-3 и омега-6, витамины А, Е, D) — нерафинированное растительное масло холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел), орехи, семена.

3. Транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрогенизации подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление принесет множество проблем со здоровьем.

орехи.jpg

Для взрослого населения репродуктивного возраста (20-45 лет) подойдет пропорция: 20-25% белка, 20-25% жиров и 50-60% углеводов. Такое соотношение подразумевает, что вы ведете активный образ жизни и у вас нет серьезных хронических заболеваний.
Снижая калорийность суточного рациона для похудения, переходите на 25-25-50%., так масса тела не будет снижаться за счет мышц, ведь белок поступает в достаточном количестве. Еще одна вариация временной гипокалорийной диеты — легкое кето: % жиров может доходить до 40, 25% белка и 35% углеводов.

У детей более высокие потребности в энергии, и стандартная пропорция не подходит. Для детей: 15% белка, 15% жиров 70% углеводов.

Интересно, что для младенцев до шести месяцев в молочных смесях совсем другое соотношение: 12,5% белка, 27,5% жиров, 60% углеводов — аналогично составу грудного молока.

Для людей 45-50 лет формула также меняется. Метаболические процессы замедляются, энергии нужно меньше, потребление ненасыщенных жиров и продуктов, содержащих кальций, выходит на первый план. А вот двигаться нужно по-прежнему много. Подходящее соотношение: 20% белка 20 % жиров и 60% углеводов.

Для спортсменов, активно занимающихся высокоинтенсивными нагрузками с дополнительным весом и желанием набрать мышечную массу, процент белка может доходить до 30%, это примерно 2,5 г на кг веса. Это достаточно тяжело для усвоения, идет большая нагрузка на почки. Такое потребление белка может быть лишь временной диетой.

здоровое питание.jpg

Приведенные рекомендации являются общими и в них не учитывается состояние здоровья человека, а это очень важно. У всех разный метаболизм, активность ферментов, способность всасывать питательные вещества, усваивать их и так далее. Даже если все друзья вокруг твердят, что отлично похудели на легком кето, вам такая диета может категорически не подойти.

Обязательна консультация со специалистом, если есть хронические заболевания, их обострение или любое острое состояние, а также беременность и кормление грудью.
Фото: Pexels.com/CC
23.04.2021
 

Актуальные статьи

Стало известно, почему беременная Меган Маркл не устраивает baby shower перед рождением дочери
Жена принца Гарри отказалась организовывать пышное торжество. И сделала она это по уважительной причине.
вчера
В камуфляжной мини-юбке и топе-сетке: Ким Кардашян предстала в новом образе
40-летняя звезда реалити и инфлюенсер похвасталась очередным модный аутфитом.
вчера
Почему все хотят «сделать» губы: вся правда из первых уст
Губы уже много лет остаются одной из самых востребованных зон для коррекции. За этим приходят к косметологу как 18-летние девушки, так и женщины за 60. Узнаем, почему нам это так важно и что оптимально сделать в том или ином возрасте. 
вчера
6 бьюти-советов, которые помогут сохранить стойкость макияжа на целый день
Расскажем, с помощью каких бьюти-средств можно значительно продлить свежесть образа.
вчера
Шоколадный торт с вишневым кремю: рецепт от Юлии Савичевой
Певица обожает готовить десерты.
вчера
Показать еще