Если вы давно пытаетесь скинуть лишние килограммы, а результат оставляет желать лучшего, попробуйте умный конструктор рациона. В чем его преимущества и как он поможет вам сбросить вес, разобрались вместе с экспертом.
Алла Макарова, нутрициолог и консультант по персональному здоровью
Популярный метод подсчета калорий знаком практически каждой. В теории он действительно может быть эффективным, однако применять его на практике достаточно сложно: вам необходимо постоянно взвешивать каждый продукт, вносить результат в специальное приложение и вместе с этим самостоятельно следить за количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе.
Почему не стоит считать калории?
Те, кто практиковал этот метод, знают не понаслышке, как это бывает трудно: мы часто едим на бегу и ужинаем с друзьями вне дома, так что не всегда есть возможность взвесить каждый свой прием пищи. Поэтому часто случаются и психологические откаты. Некоторым метод быстро надоедает, поэтому они забрасывают похудение и оставляют подсчет калорий до лучших времен. Надо ли говорить, что большинство к нему так и не возвращается?
Скрупулезный подсчет калорий нередко перерастает в одержимость: человек начинает нервничать и не может ничего поесть, предварительно не взвесив. В этом случае метод может привести к РПП (расстройству пищевого поведения).
Сбалансированное питание — ваше спасение
Второй и наиболее эффективный метод похудения — сбалансированное питание, где главное — это понимание пользы и состава продукта, который вы собираетесь съесть. При сбалансированном питании у вас есть возможность включать в рацион абсолютно любой продукт.
Никаких ограничений и голодовок — так что разрешается есть и мороженое, и сало, и шоколад.
При этом очень важно, чтобы вы чувствовали комфортное насыщение после еды, а первые позывы голода должны ощущаться не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.
Умный конструктор: инструкция к применению
Умный конструктор рациона — это инструмент для комфортного похудения. В его основу легли принципы сбалансированного питания.
Как собрать свой рацион? Алла Макарова поделилась важными этапами, подробно описанными в ее книге «Настольная книга стройняшки».
- Изначально необходимо изучить, источником каких макронутриентов — белков, жиров, углеводов и клетчатки — являются продукты для будущего рациона;
- Далее узнать свой оптимальный размер порции — методом тарелки или ладони;
- Научиться комбинировать разные продукты в зависимости от содержащихся в них макронутриентов. Их правильное соотношение в рационе очень важно;
- Обратить внимание на то, в какой именно прием пищи стоит включить тот или иной макронутриент. Например, белок желательно есть на завтрак, обед и ужин, а углеводы — только во время первых двух приемов пищи.
По итогу, зная размер своей порции и изучив состав продуктов, мы понимаем, какой продукт и в каком количестве стоит включить в рацион.
«При сбалансированном питании вы можете увеличивать порцию или уменьшать ее, в зависимости от поставленной цели. Но при этом важно не исключать какой-либо макронутриент из рациона», — комментирует Алла Макарова.
Пример конструктора обеда:
Сложные углеводы + белок + клетчатка + ненасыщенные жиры (по желанию)
Сложные углеводы: гречка, рис, овсянка, цельнозерновые макароны и т. д.
Белок: рыба, свинина, говядина, индейка, бобовые, грибы, творог, яйцо и т. д.
Клетчатка: капуста, листовая зелень, огурцы, помидоры и другие овощи.
Ненасыщенные жиры: авокадо, орехи, масло, арахисовая паста.
Рацион на всю жизнь
Умный конструктор рациона помогает сбросить вес, но стоит отметить, что он рассчитан как на похудение, так и на формирование здорового подхода к выбору продуктов питания в целом. Пользуясь простыми правилами сбалансированного питания, вы сможете похудеть, а затем поддерживать вес и персональное здоровье в будущем. Более того, такой рацион подойдет детям и, с некоторыми акцентами на определенные макронутриенты, пожилым людям.
