Подпишись на нас в соц. сетях!


Вопрос экспертам: что такое интуитивное питание и есть ли вредные продукты?



Сегодня, если человек вдруг заинтересуется темой правильного питания, он просто погрязнет в огромном количестве противоречивой информации, которая на него польется из разных источников: советы диетологов, нутрициологов, психологов, кулинаров, журналистов, фитнес-тренеров, а также блогеров, друзей, соседей… Переварить такой поток знаний просто невозможно. При этом запрос по-прежнему остается актуальным.

правильное-питание.jpg

Что такое полезное питание? Есть ли вредная еда? Что нужно делать, чтобы не было проблем с весом? Как готовить вкусно и полезно? Психолог Анастасия Томилова, специалист по пищевому поведению, автор программ “Профигуру”, и кулинар Ольга Шенкерман, основатель кулинарной школы “Пракукинг”, два эксперта, работающих с темой еды с разных сторон, решили поговорить о полезном питании  и “вредных” продуктах, а также поделиться личным опытом.

Эксперты.jpg 

Анастасия Томилова: Оля, я знаю, что ты не просто увлекаешься едой, но и открыла уже очень давно свою кулинарную онлайн-школу. При этом, в отличие от многих других твоих коллег и конкурентов, ты, если я не ошибаюсь, стараешься фактически оптимизировать сложные кулинарные рецепты под нормальную жизнь обычных людей: разрабатываешь простые пошаговые инструкции. Кроме того, стараешься внести свою лепту в то, что принято называть “правильным питанием”. Интересно, что ты вкладываешь в это понятие? А также с какими мифами о вредных и полезных продуктах ты сталкиваешься чаще всего?

Ольга Шенкерман: Спасибо за приятный отзыв. В целом все так. Когда я начала работать с обычными людьми на мастер-классах, я поняла, что кулинар и простой человек, который готовит для семьи, сильно друг от друга отличаются, и глупо ожидать от некулинара, что он будет тратить часы и часы на приготовление еды. Тем более, если человек хочет питаться правильно, процесс должен быть простым, иначе есть риск все бросить. Именно так я пришла к идее упростить (в хорошем смысле) процесс приготовления вкусной и, конечно, полезной еды.

Если говорить о том, что я вкладываю в понятие “полезное” или “правильное” питание, то для меня  – это потребление, по возможности, натуральных продуктов, мяса, рыбы и овощей, цельных круп. Поменьше химии и сахара. Основная проблема в том, что многие люди, почему-то, очень любят крайности. Например, мой любимый миф, что жир – это зло. Его надо избегать, если хочешь питаться правильно. Или же, наоборот, еще один миф (самый горький), с которым часто приходится сталкиваться, что сахар нужен мозгу, поэтому сладости полезны. Это не так. Я думаю, что все эти вещи тебе, конечно же, знакомы. Но ты, ведь, не учишь людей питаться правильно, ты работаешь с пищевым поведением. Для меня это очень абстрактное понятие, при этом я много читала о том, что в современных условиях все мы имеем проблемы с пищевым поведением. Можешь подробнее объяснить: что это такое? 

А.Т.: Хороший вопрос! Но вот как на него ответить коротко? Давай, начну “от печки”,  мне так всегда проще объяснять не очевидные вещи. Еда – это очень важная часть нашей жизни. Более того, залог нашей жизни. Пищевое поведение – это то как, что, когда и зачем мы едим. Однако, начиная с самого рождения, наша природная потребность в еде становится сферой для манипуляции со стороны внешнего мира. Через еду нас воспитывают:  поощряют или наказывают. Не просто так в любой религии есть ограничения по питанию – это, среди многого прочего,  способ управлять человеком, регулировать его природу. В результате в питании взрослого человека уже не так много от природы, сколько от социализации и культуры. Здоровое пищевое поведение как раз очень похоже на природное, звериное: появился голод – мы его удовлетворяем. В жизни это работает очень редко. Наше поведение зависит от процесса социализации, традиций, привычек и много другого. Все это мешает нормальному функционированию наших потребностей. Мы больше не удовлетворяем голод по требованию организма, мы ждем “время обеда”, друзей и так далее.  

Но интересовать человека питание начинает только тогда, когда возникают сложности с весом или со здоровьем. Именно тогда он задумывается: а правильно ли я ем? А что я ем? Очень часто решение этого вопроса люди пытаются найти в диетах и ограничениях, но это, как уже многим известно, лишь усугубляет проблемы.

Моя задача, в том числе, заключаются в том, чтобы помочь человеку проработать те проблемы, которые деформируют пищевое поведение, и научиться слушать свой организм, а не общественное мнение.

В этом смысле мне очень импонирует твой подход: ты добавляешь в еду удовольствия, а не ограничения. Ты развиваешь культуру вкусной и полезной еды, которую можно приготовить дома и съесть, когда тебе хочется. “Лечение” нарушений пищевого поведения начинается с внимания к своему телу: ему нужно дать то, что ему нужно, и чтобы ему было вкусно. Кулинары, и ты вместе с ними, предлагают такой простор для выбора. Хотя и соблазнов очень много. Вот ты лично в своей жизни и в своей работе как совмещаешь идею здорового питания и кулинарию? На самом деле, совместить вкусно и полезно не сложно, но вот очень вкусно, традиционно и полезно  – это, конечно, совсем непросто. Или я заблуждаюсь?

O.Ш.: В целом очень вкусно и полезно – не так уж и сложно. Если человек покупает качественные продукты и знает, как с ними обращаться, он уже на пути к успеху. Но, конечно, ты права, у кулинара много соблазнов. И особенно, если готовить традиционные рецепты, скажем пельмени. Все мы сегодня знаем, что белая мука не полезна. Выход из этой ситуации простой: компромисс. Если очень хочется, то иногда можно, но здесь главное слово “иногда”. Пельмени – не основа моего каждодневного рациона. Нужно выбирать: или  сплошное здоровье, или кулинария без границ, или компромисс с самим собой. Например, в своей школе я не насаждаю людям свои идеи, но я просто не учу их готовить то, что сама стараюсь не есть. Скажем так, я очень редко пеку сладкое, и у меня нет курсов по сладкому. Мне кажется, что если очень хочется сладкого, лучше пойти в хорошую кондитерскую и съесть одно пирожное. Но если испечь торт дома, всегда есть риск переесть. При этом я понимаю, что существуют прямо “вредные” продукты, которые я сама себе иногда позволяю. Ты, как психолог, что в этом случае советуешь?

А.Т.: Мне нравится позиция, что нет хороших и плохих продуктов. Вся еда,  которая не испорчена,  хорошая. Конечно, наука сообщает нам о том, как та или иная пища влияет на организм. Но, опять же, здоровое тело и человек со здоровым пищевым поведением, у которого хороший контакт с телом, которому культура не повредила, всегда выберет нужную пропорцию. И, даже не зная рекомендаций  ВОЗ, не съест много того, что вредно, даже, если это вкусно. В этом смысле наше тело умное, поэтому внимание к его сигналам – один из фокусов моей работы. Люди привыкают думать, что “как надо” знает доктор ( и интернет, теперь у нас новый гуру), и ищут истину снаружи. Сами слова “вредно” и “ полезно” – это то, что нам спустили сверху. Но, если ты слушаешь тело, то ты видишь, как на тебя влияет та или иная еда. Вся наша персональная система целиком (тело/ум/чувства) откликаются на ту или иную пищу, и тебе либо нравится, либо нет. Если в системе есть сбои, например, много сложных чувств, привязанных к питанию,  то она не так хорошо уже различает сигналы, или идет на компромиссы: телу плохо, а душе хорошо, поэтому будем употреблять…

Звучит, конечно, как ода интуитивному питанию. Но не совсем так. Сама идея прекрасная, но в обществе, где люди просто не умеют слушать сигналы тела – это, к сожалению, утопия. Особенно для людей с пищевыми зависимостями. Те счастливчики, кому подходит такая система, как правило, вообще не интересуются темой питания.

Отвечая на твой вопрос, можно сказать, что главное понять: почему ты хочешь съесть что-то вредное? Это нужно твоему телу или твоей психике? Если последнее – то лучше поискать другие ресурсы.

Но ты еще спрашиваешь про “вредные” продукты. А что для тебя является “вредным”. И еще, ты уже упомянула про миф о сахаре.  Интересна твоя позиция по сахару. Меня приятно удивило твое приглашение в группу “ПРО сахар”, ну и вообще, тот факт, что ты создала такую группу. Из моего личного опыта, кулинаров не так часто волнует эта тема, если это не активные борцы за ЗОЖ, конечно. Обычно я также сталкиваюсь с мнением, что вред сахара сильно преувеличен, и нечего тут разводить панику. Как кулинар может противостоять сахару? Тем более кулинар, не помешанный на правильном питании? Как насчет мнений: а как же десерт, все хорошо в меру, сахар – это вкусовой ингредиент, иногда он нужен и так далее? 

O.Ш.: Ух, сложная и личная тема. Когда-то я готовила все. У меня не было никаких ограничений. Однажды я встала на весы и увидела страшную цифру. Я стала читать на тему еды, здоровья и веса, и поняла, что если я хочу продолжать заниматься любимым делом, но при этом не бояться подойти к зеркалу, нужно найти компромисс. Кулинария хороша тем, что в ней есть огромный выбор. Неважно, какую вы выбрали диету, вы всегда найдете массу идей различных блюд. У меня был период, когда я пыталась отказаться от всех простых углеводов и от всех круп (палео диета). Но это нереально. И тогда я решила не запрещать себе ничего, но просто стараться не есть вредное слишком часто.

Я почти с тобой согласна насчет “плохих” и “хороших” продуктов, но вот сахар однозначно вреден, как и белая мука, крахмал. Жить совсем без них невозможно, но человек должен понимать, что регулировать свои желания нужно. А еще для меня плохая еда – это ненатуральная еда. Я большой сторонник фермерских и био-продуктов. А также всего, приготовленного собственными руками: без консервантов, эмульгаторов и т.п.

Но, признаюсь, у меня сейчас сложный период. Очень много работы, переезд, в общем,  стресс. И я, не сладкоежка, вдруг поняла, что подсела на сахар. Все началось с одного макаруна к кофе, чтобы облегчить свою участь, и спустя два месяца я уже не могу без дневной дозы. Как быть? Я же понимаю, что ничего хорошего в этом нет. 

А.Т.: Сложный период – это всегда тяжело. Не бывает такого, что у тебя стресс, а ты как огурец, и каждый день со свежей кожей и идеальной укладкой. Так только в инстаграме и телевизоре… Тебе сложно, ресурсов привычных не хватает, и тут макарун приходит и поддерживает тебя. Интересно, что бы он тебе говорил каждый день при встрече за кофе, если бы он мог говорить?

Скорее всего, это какие-то нужные тебе слова поддержки. И тут все зависит от  контекста.  Что делать? Точно понять, какую роль они сейчас играют, эти красивые круглые пирожные? Также себя пожалеть. Мы все не боги, и если появилась потребность в утешении, даже в виде макаруна, значит без них сейчас сложно, значит, возможно нужна пауза. В данном случае, пожалеть - это не винить себя, а  признать свой дефицит, свое страдание. Прошу прощения за пафос…

А потом, вопрос к телу: как оно себя чувствует, когда ты ешь эти пирожные?  А точнее, как оно себя чувствует после, влияют они как-то на твое самочувствие? 

пп.jpg

O.Ш.: Никогда об этом не задумывалась... В одном макаруне я беды не вижу, но начинается с них, а там в ход идут булки, белый хлеб, тортики… Попробую в следующий раз “поговорить” со свои телом.

Хорошо, мы взрослые еще более менее способны себя контролировать, а что делать с детьми? Сахар окружает их со всех сторон. Даже если мы держим оборону дома, как быть в социуме, где сахар – неотъемлемая часть культуры? 

А.Т.: Тут очень сложно, поскольку мы как будто должны заботиться не только о том, чтобы у детей вокруг не было конфет, но и о том, чтобы их система не сбоила, и они не нуждались в сладком допинге… Но в реальности от всего уберечь невозможно. Поэтому мой способ такой: кормить их вкусно и полезно, а сладкое выводить в ранг редкого удовольствия. Есть, например, дорогая еда, которую мы не едим каждый день, вот и сладкое также. Я показываю своему сыну фильмы о вреде сахара, дома у нас его мало…

Но есть еще одна печаль. Дети любят не просто сладкое, а простые углеводы, а многие дети – реальные сладкоежки без всякого психологического компонента. Стратегия в целом та же самая, но если ребенок очень сильно любит, то я бы позволяла есть больше сладкого. Иначе он будет есть запретное вне дома. Со временем предпочтения будут меняться, хорошая еда будет вытеснять конфеты, то есть скорее всего, это пройдет,  а запретами и ограничениями мы точно закрепим страсть к сладкому навсегда. Ну, вообще, это очень важная тема: “Сахар и дети”. Как ты справляешься с тем, что сахар всегда предлагается именно детям? Как твои дети относятся к сладкому?

O.Ш.: Для меня тема больная. Особенно со старшим сыном. Он сладкоежка, и при этом без тормозов. Младший хоть и просит сладкое, но может легко съесть половину и сказать, что он наелся. Но если старшего “отпустить”, он съест очень и очень много. Как-то мы играли в игру “месяц без сладкого”. Каждый день я писала ему балы, а балы превратились в деньги. Он купил себе лего. Это был отличный стимул, но не знаю, насколько это педагогично. А вот сейчас я его отпустила, потому что не было сил, и я решила, посмотреть, что будет. И все: он хочет сладкое каждый день. Это реально как наркотик или допинг. И знаешь что? Он очень-очень подвижный мальчик, но он поправился. Я снова забила тревогу, опять ограничиваю, но это очень сложно. Конечно, я выбираю для них сладости хорошего качества, но сахар и мука остаются сахаром и мукой, даже если они “био”. Это то, что многие не понимают. Варенье, сваренное дома из ягод из собственного сада, не становится от этого полезным. Это все равно чистый сахар, а ягоды варились так долго, что ничего полезного в них не осталось. Ладно, давай оставим тему детей, но продолжим говорить про сахар. По моим наблюдениям люди делятся на три категории. Одни отказались от сахара полностью, есть те, кто старается соблюдать золотую середину, а есть и те, кто уходит в отрицание и не хочет ничего не слышать. Ну, мол, раньше жир считали вредным, а теперь реабилитировали, вот так и с сахаром будет.  Почему такое отрицание? 

А.Т.: Что -то у нас какой-то грустный разговор получается, поскольку, к сожалению, в жизни не так много тех, кто нашел золотую середину. Например, те, кто совсем отказались, в этом контексте лично меня волнуют сильнее всего. Ведь их тревога и страх за свое здоровье так силен, что они постоянно противостоят обществу, и им сложно. Это говорит о том, что их страх такой сильный, что он компенсируется контролем в питании.

Те, кто посередине – это группа самая психологически здоровая. Они живут в реальности, думают своей головой и слушают тело. Они понимают, что значит ”вредно, но вкусно, поэтому иногда почему бы и нет”. Но у них это “иногда” не увеличивается. Это, как я уже сказала, не такая большая группа.

Те же, кто игнорирует проблему, похожи на первых. Фактически - это тоже самое, но с другим знаком. Они вытесняют саму идею смерти и болезней. А значит, им еще страшнее, или, что скорее всего, у них непростая жизнь, и сладкое – важная поддержка, которую они не хотят отдавать, так как другой – нет или совсем мало. Такие люди везде видят обман, и у них очень сложные отношения со внешним миром, это печально, но факт.

Тут важный вопрос: как мы относимся к своему телу. Ведь сейчас продолжительность жизни сильно больше, чем даже сто лет назад. Медицина, хоть и не дает всех ответов, но точно умеет и знает: как продлить нам жизнь. Но вместе с тем появилось и много “новых убийц”, которые плотно живут бок о бок с нами. Человек может хорошо осознавать реальность и находиться в мире с самим собой, тогда у него хватает сил заботиться о теле. Если же жизнь – это вечная борьба в погоне за успехом или страх смерти, тут уже появляется философия, вопрос о смысле жизни. А начиналось все с макаруна...  Если продолжать тему сахара, то здесь сложно обойти вниманием все простые углеводы. Ко мне как психологу люди приходят с определенными запросами и уже насущными проблемами. Но ты кулинар – это совсем другое. Что ты предлагаешь, когда твоему клиенту важно питаться вкусно, но все-таки следить за потреблением простых углеводов? Всегда ли можно найти им замену и, если да – то какую реакцию вызывают такие предложения? И еще, ты пишешь, что любишь картошку, и часто рассказываешь про очень вкусные рецепты. Как быть с таким “сахаром”. Должен ли он, на твой взгляд, тоже стать маленьким удовольствием или нет? 

O.Ш.: Попрошу не трогать картошку, это святое!!! Не могу я без картошки, хоть убей меня, но так как это все-таки натуральный продукт, я решила, что это не самый страшный грех. Обычно, люди не приходят ко мне с темой здорового питания. Но мои клиенты в целом знают, что я придерживаюсь линии: “мясо, птица, рыба, много овощей и полезных жиров”. Сегодня есть масса альтернативных рецептов, например, я готовлю шикарный торт из авокадо, фиников и орехов. Есть рецепт шоколадного брауни из фасоли. Но все эти альтернативные рецепты довольно дорогие в исполнении, и еще: “дети такое не едят”, вернее едят, но редко. Поэтому я и пришла к выводу, что если хочется сладкого – пойди и съешь. Но я тут бескомпромиссна: только в лучшей кондитерской. Есть пластмассовые дешевые пирожные я не буду ни за что. В целом, я не учу людей готовить то, что считаю вредным. Все, что я готовлю для съемок и своих наборов, есть потом мне, поэтому я выбираю по своему вкусу и пониманию. Я много пишу о важности выбора натуральных продуктов. У нас в ПРАкукинге есть курс “ПРАвильный выбор”, который ведет профессиональный нутрицист. Лучше, чтобы мифы о пользе и вреде разбивал профессионал. Лично я знаю, что сахар вреден, но умными словами не объясню. Но многие мои клиенты уже не боятся жира, а также покупают продукты у фермеров. Это не может не радовать.

А.Т.: Это, действительно, хороший знак. Значит мы с тобой вместе работаем в правильном направлении.




Поделиться:
Автор:
Фото: Legion Media; Архивы пресс-служб
22.01.2018
Наши рассылки

13 популярных и любимых продуктов и блюд, которые абсолютно не подходят для завтрака


MyCollages - 2025-02-13T171452.131.jpg

Начиная свой день с неправильно завтрака, мы не только бережем свое здоровье, но и влияем на настроение. Рассказываем, какие варианты завтраков лучше навсегда оставить в прошлом.

Завтрак — важнейшая часть дня, даже если вы избегаете ранних подъемов. Первый прием пищи запускает работу всего организма, заряжает энергией и выступает в качестве профилактики тяжелых заболеваний. Так, правильный завтрак заметно снижает риск развития диабета, появления сердечных заболеваний, а также помогает контролировать вес. Если верить статистике, около 80 процентов людей, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса и расстройствами пищевого поведения, обожают вкусный и сытный завтрак.  

Однако походит для этих целей далеко не каждое блюдо. Оказывается, большинство продуктов, которые мы привыкли есть каждый день, не стоит есть натощак. 

MyCollages - 2025-02-13T171521.593.jpg

Сладкий йогурт 

Большинство продуктов в молочном отделе на самом деле содержит ничтожно мало белка и перенасыщено вредным сахаром. Лучше заменить такой вариант на натуральный йогурт без добавок. Чтобы не было скучно, добавьте свежие ягоды, сезонные фрукты или орехи.




MyCollages - 2025-02-13T171547.255.jpg


Смузи, соки и протеиновые коктейли

Товарищи спортсмены надеются, что с помощью такого завтрака получают все необходимые витамины в первую же половину дня. Однако специалистов такие теории возмущают. Смузи и натуральные свежевыжатые соки действительно могут быть очень полезны в качестве альтернативы некоторым витаминным добавкам, но их все же нельзя пить натощак. Аминокислоты в составе подобных напитков постепенно раздражают оболочку желудка, что в итоге может привести к гастриту и даже язве. Поэтому смузи и коктейли пьем лишь после полноценного завтрака! 

MyCollages - 2025-02-13T171612.105.jpg
Хлеб и выпечка

Любители мучного постоянно слышат, что простые углеводы можно есть только на завтрак и желательно не позднее полудня. Но врачи считают, что лучше оставить выпечку на потом — ей можно насладиться после полноценного завтрака. А обходиться лишь одним круассаном и чашкой кофе ни в коем случае нельзя — так вы получаете насыщение на очень небольшой период и вскоре опять почувствует адский голод. 




К тому же, в хлебобулочных изделиях содержатся вредные дрожжи. Они, попадая в желудок, быстро раздражают стенки кишечника и провоцируют газообразование. Пожалуй, не лучшее начало дня… 

MyCollages - 2025-02-13T171630.150.jpg
Кофе с молоком

Кстати, о кофе! Многие из нас предпочитают покупать напитки в кофейнях по пути на работу. Однако большинство заведений добавляют в ваш латте слишком большое количество сахара. Увы, даже в растительном молоке он есть. 
   




Диетологи советуют выбирать в качестве альтернативы натуральное кокосовое молоко, поскольку в нем содержится много белка и практически нет вредного сахара.

MyCollages - 2025-02-13T171646.425.jpg
Обезжиренные продукты

И снова все дело в сахаре. Огромное количество производителей молочки компенсирует вкус обезжиренного продукта, добавляя туда «белую смерть». В итоге получается, что от пачки такого йогурта или творога пользы не больше, чем от мороженого.





MyCollages - 2025-02-13T171709.653.jpg
Хлопья

Их делают из рафинированной муки, поэтому они практически не содержат клетчатки и белка. Тем более в пачке хлопьев опять-таки всегда есть сахар. Причем производители таких продуктов зачастую лукавят, утверждая, что используют только «растительные» зерна. 








Кашу надо есть: 7 самых полезных вариантов круп для здорового завтрака

MyCollages - 2025-02-13T171725.311.jpg

Мясо 

Это очень тяжелый продукт для первого приема пищи, так как на расщепление сложного белка потребуется огромное количество энергии. Если же вы привыкли завтракать сосисками или колбасой, то стоит обратиться к врачу-эндокринологу. Дело в том, что эти продукты содержат повышенное количество натрия, который ведет к скачкам кровяного давления и мешает поддерживать нормальный сердечный ритм. 


MyCollages - 2025-02-13T171740.705.jpg
Любая острая пища или приправленные блюда

Не стоит брать пример с жителей Индии, которые выбирают такую еду на завтрак, обед и ужин. На самом деле специи, особенно натощак, провоцируют выработку большого количества желудочного сока, что нередко приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. 


MyCollages - 2025-02-13T171758.948.jpg
Салат из огурцов и помидоров

В овощах, к сожалению, содержатся агрессивные кислоты. Дубильная, которой полны помидоры, натощак может привести к тому, что придется лечиться от язвы и сидеть на специальной диете. А огурцы плохо перевариваются из-за недостаточного количества желудочного сока в утренние часы. 




MyCollages - 2025-02-13T171830.712.jpg
Овсянка

Здесь надо учитывать индивидуальные особенности вашего организма. У некоторых людей каша натощак вызывает такой дискомфорт в кишечнике, который проходит лишь ближе к вечеру. К тому же, овсянка из-за избытка углеводов провоцирует быстрое наступление чувства голода. 





MyCollages - 2025-02-13T171905.361.jpg
Яблоки

Фрукты — это грубая клетчатка. Их можно использовать в качестве перекуса, но ни в коем случае нельзя есть натощак. В противном случае есть риск повредить слизистую оболочку желудка. 






MyCollages - 2025-02-13T171845.304.jpg
Бананы 

Большое количество магния прямо с утра плохо сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. В итоге при регулярном употреблении бананов натощак нарушается кальциево-магниевый баланс. 






MyCollages - 2025-02-13T171927.347.jpg
Протеиновые батончики

Такие продукты обычно тоже содержат гораздо больше вредного сахара, чем обещанного протеина. Всегда читайте состав и помните про важное соотношение: 5 граммов сахара на 5 граммов протеина. 



дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/CC0
17.02.2025

Вкусно и без сахара: каким может быть здоровый перекус при диабете


MyCollages - 2025-02-13T155923.724.jpg

Кто не любит немного перекусить в перерывах или под сериальчик? И это особенно актуально для диабетиков, которым вредно испытывать голод.

Независимо от того, любим ли мы сладкое, соленое или питательное, перекус помогает поддерживать энергичность, бодрость и хорошее настроение в течение дня. Конечно, обработанные закуски, конфеты и чипсы могут быть вкусными, но не обладают пользой. Тогда как продукты, содержащие клетчатку, белок и полезные жиры, способствуют насыщению, дают заряд энергии и снижают риск скачка уровня сахара в крови.

Диагноз «диабет» вовсе не означает, что перекус теперь исключен. Наоборот, питаться надо чаще и обязательно включать перекусы в свой режим.

Чтобы этот небольшой прием пищи был полезным, стоит выбирать определенные продукты. Среди них закуски, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры. Они могут быть приготовлены из цельного зерна, содержать низкий уровень углеводов, натрия и вредных насыщенных жиров.

Конечно, прежде чем выбирать на первый взгляд полезные продукты, лучше обстоятельно проконсультироваться со своим эндокринологом.

Орехи и семена

Это одна из самых выигрышных комбинаций, когда речь идет о перекусе для диабетиков. Здесь могут быть грецкие орехи, миндаль, кешью, пекан, тыквенные семечки без добавления соли и масел. Они насыщена клетчаткой, растительным белком и клетчаткой, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Чернослив

В отличие от других сухофруктов чернослив содержит меньше природного сахара и достаточно много клетчатки. Поэтому именно чернослив особенно актуален для людей с диабетом. Кроме того, этот продукт поможет предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов, так как при диабете качество костей ухудшается.

Яблоки

Яблоки с кожурой богаты клетчаткой — питательным веществом, которое является важным компонентом в лечении диабета. Клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, регулирует массу тела и снимает воспалительные процессы. Это естественный источник антиоксидантов.

Кстати, яблоки можно иногда заменять на детское яблочное пюре.
MyCollages - 2025-02-13T155956.531.jpg

Тосты с индейкой

Бутерброд из цельнозернового хлеба с запеченной индейкой — прекрасная диетическая белковая закуска, которую совсем несложно готовить.

Эдамаме

Молодые соевые бобы можно есть как в стручках, так и использовать для приготовления хумуса. Соевые продукты могут положительно сказываться на здоровье диабетиков, так как содержат изофлавоны, обладающие антиоксидантными свойствами. Они в свою очередь помогают бороться с окислительным стрессом — распространенной проблемой при диабете.

Кстати, хумус идеально сочетается со свежими овощными палочками или цельнозерновыми крекерами.
Почему глаза — слабое место при диабете

Творог низкой жирности

Следует выбирать творог без загустителей, стабилизаторов, консервантов и добавок. Он должен быть изготовлен из молока и сычужного фермента. Творог богат белком — питательным веществом, которое является важной частью сбалансированного перекуса и помогает поддерживать уровень сахара в крови.

MyCollages - 2025-02-13T160005.918.jpg

Яйца вкрутую

Яйца содержат высококачественный белок, основные питательные вещества и не содержат сахара. Приготовленные вкрутую, они — идеальная белковая закуска, которая полезна для диабетиков, поскольку их употребление не повышает уровень глюкозы. Кроме того, в яйцах много витамина D и Е, а также есть жирные кислоты омега-3.

Греческий йогурт

Качественный греческий йогурт содержит в десятки раз меньше сахара, чем обычные йогурты и является отличным источником белка. И, конечно, как и другие йогурты, они полезные живые пробиотики, которые улучшают уровень глюкозы в крови, чувствительность к инсулину и снимают воспалительные процессы.

Авокадо

Свежий авокадо — полезное дополнение к перекусу для людей с диабетом. Оно очень питательное, содержит высокий уровень ненасыщенных жиров и клетчатки.

MyCollages - 2025-02-13T160035.872.jpg

Листья салата, огурцы, помидоры

Употребление большего количества овощей помогает контролировать уровень сахара в крови. И хотя их обычно употребляют во время основных приемов пищи, нет причин, чтобы не делать этого на перекус. Овощи помогут чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
15.02.2025

Топ-7 самых полезных видов салатов: диетологи рекомендуют


MyCollages - 2025-02-11T150709.996.jpg

Хотите разнообразить свой рацион и сделать его более полезным? Тогда обратите внимание на эти семь видов салата, которые рекомендуют диетологи.

Салаты — это простой и вкусный способ следовать международной рекомендации: пять порций фруктов и овощей в день. Листовая зелень богата питательными веществами и походит не только для приготовления салатов, но и многих других блюд.

Ромэн

Салат ромэн содержит витамины А, К и фолат, а также воду, клетчатку и калий. Он богат антиоксидантами и поддерживает здоровье глаз, крови, кишечника и сердца и укрепляет иммунитет.

Фолат — естественная «природная» форма витамина B9.

Баттерхед

Салат баттерхед, также называемый бостонским салатом или салатом Бибб, содержит калий, витамины А и С и воду. Он поддерживает здоровье сердца, глаз, укрепляет иммунитет и увлажняет кожу.

Этот салат нельзя подвергать тепловой обработке, так как он станет слизистым.

Айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, водой и растительными соединениями лютеина и зеаксантина. Но его нельзя подвергать термической обработке.

Лютеин и зеаксантин — природные пигменты, относящийся к группе каротиноидов. Они способны усиливать остроту зрения, а также поглощать ультрафиолетовые лучи.
MyCollages - 2025-02-11T150759.555.jpg

Огурец в главной роли: простые салаты из TikTok, которые вы точно захотите попробовать

Шпинат

Шпинат богат антиоксидантами и витамином K, а также содержит витамин А и фолиевую кислоту. Этот сорт также богат водой, железом и калием, способствуя поддержанию энергии, гидратации, укреплению здоровья глаз и сердца.
 
Шпинат прекрасно подходит для тепловой обработки: его можно обжаривать, запекать, томить. Кроме того, он содержит много щавелевой кислоты, которая блокирует усвоение железа и кальция, но разрушается под воздействием высоких температур, поэтому приготовление даже предпочтительнее.

Руккола

Руккола богата витамином C и кальцием. В этом салате много витамина А и растительных соединений, поддерживающих здоровье глаз, костей, сердца и укрепляющих иммунитет.

Радиккио/радиччио

Радиккио богат калием, витамином К и антоцианами — группа антиоксидантов — которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье мозга

Капуста кале

Кудрявая капуста богата витаминами К и С для здоровья крови и иммунитета, лютеином для здоровья глаз и глюкозинолатами, обладающими противораковыми свойствами. Она также содержит кальций и калий для укрепления костей и сердца.

Глюкозинолат — органическое соединение, которое содержит серу и азот, являющееся производными от глюкозы и аминокислоты.

Как выбрать свежий салат

При покупке ищите ярко окрашенные хрустящие листья без признаков повреждения. Храните зелень в герметичном контейнере в холодильнике, завернув в тканевое или бумажное полотенце. Подавайте салат вместе с растительными жирами, например нерафинированным оливковым маслом, для улучшения усвоения жирорастворимых витаминов. 


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
12.02.2025

Полноценный белок: зачем он нужен организму и где его искать


MyCollages - 2025-02-10T162545.269.jpg

Полноценный белок — это не просто модное словосочетание, а ключевой элемент здорового питания. Мы расскажем, почему он так важен для организма и как его получить.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Незаменимые аминокислоты необходимы для организма и не могут быть синтезированы им.

Полузаменимые аминокислоты синтезируются организмом, но при стрессе необходимо дополнять в виде добавок.

Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, но не являются необходимыми.


Большинство продуктов животного происхождения являются полноценными белками, а большинство растительных, таких как бобы, зерновые, орехи, горох, семена и овощи, — неполноценными белками.

Важность полноценных белков

Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма: укрепляют кости, наращивают мышцы, ускоряют восстановление и предотвращают травмы. Также они заметно влияют на настроение и общее самочувствие.

Потребности в белке для разных групп

  • Младенцы, дети, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди имеют более высокие потребности в белке.

  • Женщинам старше 65 лет может потребоваться до 2,6 грамма белка на 1 кг веса для предотвращения или лечения переломов.


Дефицит белка редко встречается на Западе, но поражает миллионы людей в развивающихся странах. Симптомы тяжелого дефицита включают ломкость волос и ногтей, частые болезни, изменения настроения и проблемы с мышлением.
В 2019 году из-за белковой недостаточности произошло 212 242 случая смерти.
MyCollages - 2025-02-10T162554.667.jpg
Осторожно— это опасно! На что следует обратить внимание на этикетке продуктов

Какие продукты считаются полноценными белками

Полноценные белки нетрудно восполнять из своего рациона, даже для вегетарианцев и веганов:

  • Мясо (например, говядина и свинина)

  • Домашняя птица (например, курица и индейка)

  • Морепродукты (например, рыба и моллюски)

  • Яйца

  • Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

  • Соя (например, тофу, эдамаме, темпе и мисо)

  • Киноа

  • Гречиха

  • Амарант

  • Семена конопли

  • Семена чиа

  • Сине-зеленые водоросли (например, спирулина, добавленная в смузи)

  • Пищевые дрожжи (также известные как «нуч»)

Полноценный белок не всегда означает основной источник белка. Например, киноа — продукт с балансом аминокислот, но низким содержанием белка (около восьми граммов на чашку).

Белок не единственное питательное вещество, имеющее значение. Например, конопляные семена содержат белок, омега-3, витамины и минералы, такие как цинк и железо. Они важны для поддержания здоровья и позитивного настроения.

При принятии решений о питании важно учитывать не только белок, но и другие питательные вещества.

Советы по питанию

Необязательно получать все девять незаменимых аминокислот в одном продукте и их идеальное количество за один прием пищи.

Важно получать ряд различных аминокислот в течение дня. Можно смешивать и сопоставлять неполные белки для восполнения недостающих веществ.

Рекомендуемые неполные белковые сочетания, которые составляют полноценный белок:

  • Зерновые и зернобобовые культуры

  • Бобовые и орехи или семена

  • Овощи и злаки, орехи или семена

Например:

  • Бутерброд с арахисовым маслом

  • Овсяные хлопья с арахисовым маслом

  • Лепешка с бобами (тако, буррито)

  • Хумус и лаваш

  • Салат с нутом и семечками подсолнечника

Однако, если потребление белка ограничено одним или несколькими продуктами, это может вызвать дефицит или профицит отдельных аминокислот. Поэтому важно восполнять количество белка из различных продуктов в течение дня.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
11.02.2025

Осторожно— это опасно! На что следует обратить внимание на этикетке продуктов


MyCollages - 2025-02-06T140844.509.jpg

Эксперты в области питания предупреждают: всегда читайте этикетки, на них может быть то, что следует учитывать при выборе продуктов.

Когда мы выбираем продукты в магазине, этикетки могут рассказать нам много. И далеко  не все, что указано на упаковке, полезно. Некоторые коды и утверждения могут вводить в заблуждение. Обращая внимание на определенные «красные флажки», можно сделать выбор более осознанным.

1. Добавленный сахар

Сахар находится не только в конфетах и десертах. Он может скрываться в продуктах, где на первый взгляд его не может быть. Кроме того, финиковый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие синтетические компоненты часто добавляют в продукты питания с пометкой «без добавленного сахара».

Рекомендуемая норма добавленного сахара для взрослого составляет около 25 граммов в день. Если на этикетке указано больше этого количества, стоит задуматься, покупать ли этот товар.

2. Расплывчатые маркетинговые заявления

Фразы вроде «облегченная версия» или «сделано из настоящих фруктов» могут звучать заманчиво, но часто за ними стоит мало реальных данных. Производители могут использовать такие утверждения, не предоставляя обоснования или исследований. Важно искать конкретно указанный компонент в составе, а не полагаться на общие слова.

3. Высокое содержание натрия

Продукты с более чем 20% натрия (соли) на порцию представляют риск для сердечно-сосудистой системы. 

Рекомендуемая доза натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день для здорового человека (около 5 г). Если вы встречаете на этикетке слишком высокие цифры, стоит задуматься о выборе.

4. Искусственные ингредиенты

Искусственные добавки, консерванты, красители и ароматизаторы могут вызывать проблемы с пищеварением и аллергические реакции. Подумайте о том, какой состав у продукта. Чем меньше в нем искусственных ингредиентов, тем лучше. Старайтесь выбирать варианты, не содержащие сомнительных добавок.

  • Сорбиновая кислота— используется для увеличения срока годности пищевых продуктов.

  • Бензоат натрия — также применяется для продления срока годности продуктов.

  • Нитриты— используются для сохранения цвета мясных продуктов.

  • Тартразин — желтый краситель, который может вызывать аллергические реакции.

  • Азорубин — красный краситель, который также может вызывать аллергические реакции.

  • Искуственные ароматизаторы— создаются в лаборатории и могут содержать большое количество химических веществ.

  • Ванилин — искусственный ароматизатор, который придает продуктам сладкий вкус.

  • Фруктовые ароматизаторы — часто используются в кондитерских изделиях и напитках.


MyCollages - 2025-02-06T145744.300.jpg

Как навести порядок в холодильнике и сохранить свежесть продуктов

5. «Естественные» претензии

Слово «натуральный» не всегда означает здоровый. Регулирование этого вопроса недостаточно строгое. Не существует единого определения «натуральности», кроме запрета на использование искусственных красителей и ароматизаторов. Некоторые продукты могут содержать химические добавки, даже если на упаковке написано «натуральное». Важно проверять состав.

6. Трансжиры

Трансжиры часто добавляют в продукты, чтобы продлить срок их хранения и улучшить вкус. Однако они значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты рекомендуют ограничивать потребление трансжиров до нуля. На этикетке важно искать пометку «без трансжиров». Если вы видите такие ингредиенты, откажитесь от продукта.

7. Низкое содержание клетчатки

Клетчатка является важной частью рациона, она помогает улучшить пищеварение и поддерживает чувство насыщения. Продукты с содержанием клетчатки менее 5 граммов на порцию могут не удовлетворять ежедневные потребности.

Рекомендуемая норма клетчатки для взрослого составляет около 25-30 граммов в день. Выбирайте продукты, в составе которых есть достаточное количество клетчатки.

8. Недостаточная информация

Недостаточная информация о пищевой ценности или отсутствие данных об аллергенах ставят под угрозу здоровье потребителя. Внимательно читайте этикетки и ищите гарантии соблюдения норм.

Обращая внимание на эти «красные флаги» на этикетках, вы можете значительно улучшить качество своего питания.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
07.02.2025
 

Актуальные статьи

«Масляная кожа»: новый тренд, пришедший на смену «глазированной»
Услышав словосочетание «масляная кожа», многие, наверное, тут же подумали про жирный блеск. Но нет! Ничего общего с ним этот тренд не имеет. Здесь речь идет о холеной, сияющей коже с «масляным» сиянием, и это главный тренд в зимнем макияже 2025 года.
2 часа назад
Как избежать удушья: все, что вы хотели знать о бронхиальной астме
Бронхиальная астма— одно из самых частых хронических заболеваний. В нашей стране ее распространенность составляет 5–10%.
2 часа назад
Минус 5 и минус 10: чего позволяет добиться персонализированный подход в косметологии
Современная эстетическая медицина предлагает инновационные решения для сохранения молодости и красоты. Так, например, есть уникальные протоколы омоложения «-5 лет» и «-10 лет», которые обеспечивают видимые результаты, сохраняя естественную индивидуальность пациента.
4 часа назад
Модная стрижка 2025 года — показывает Ким Кардашьян
Короткие стрижки снова врываются на модный пьедестал в наступившем году!
сегодня
«Избегающий» или «тревожный»: что такое тип привязанности и какой он у вас
Каждому человеку важно знать свой тип привязанности, потому что именно от него зависят ваши отношения не только с партнером, но и родителями, друзьями, окружающим миром и с самим собой.
вчера
Показать еще