Подпишись на нас в соц. сетях!


Вопрос экспертам: что такое интуитивное питание и есть ли вредные продукты?



Сегодня, если человек вдруг заинтересуется темой правильного питания, он просто погрязнет в огромном количестве противоречивой информации, которая на него польется из разных источников: советы диетологов, нутрициологов, психологов, кулинаров, журналистов, фитнес-тренеров, а также блогеров, друзей, соседей… Переварить такой поток знаний просто невозможно. При этом запрос по-прежнему остается актуальным.

правильное-питание.jpg

Что такое полезное питание? Есть ли вредная еда? Что нужно делать, чтобы не было проблем с весом? Как готовить вкусно и полезно? Психолог Анастасия Томилова, специалист по пищевому поведению, автор программ “Профигуру”, и кулинар Ольга Шенкерман, основатель кулинарной школы “Пракукинг”, два эксперта, работающих с темой еды с разных сторон, решили поговорить о полезном питании  и “вредных” продуктах, а также поделиться личным опытом.

Эксперты.jpg 

Анастасия Томилова: Оля, я знаю, что ты не просто увлекаешься едой, но и открыла уже очень давно свою кулинарную онлайн-школу. При этом, в отличие от многих других твоих коллег и конкурентов, ты, если я не ошибаюсь, стараешься фактически оптимизировать сложные кулинарные рецепты под нормальную жизнь обычных людей: разрабатываешь простые пошаговые инструкции. Кроме того, стараешься внести свою лепту в то, что принято называть “правильным питанием”. Интересно, что ты вкладываешь в это понятие? А также с какими мифами о вредных и полезных продуктах ты сталкиваешься чаще всего?

Ольга Шенкерман: Спасибо за приятный отзыв. В целом все так. Когда я начала работать с обычными людьми на мастер-классах, я поняла, что кулинар и простой человек, который готовит для семьи, сильно друг от друга отличаются, и глупо ожидать от некулинара, что он будет тратить часы и часы на приготовление еды. Тем более, если человек хочет питаться правильно, процесс должен быть простым, иначе есть риск все бросить. Именно так я пришла к идее упростить (в хорошем смысле) процесс приготовления вкусной и, конечно, полезной еды.

Если говорить о том, что я вкладываю в понятие “полезное” или “правильное” питание, то для меня  – это потребление, по возможности, натуральных продуктов, мяса, рыбы и овощей, цельных круп. Поменьше химии и сахара. Основная проблема в том, что многие люди, почему-то, очень любят крайности. Например, мой любимый миф, что жир – это зло. Его надо избегать, если хочешь питаться правильно. Или же, наоборот, еще один миф (самый горький), с которым часто приходится сталкиваться, что сахар нужен мозгу, поэтому сладости полезны. Это не так. Я думаю, что все эти вещи тебе, конечно же, знакомы. Но ты, ведь, не учишь людей питаться правильно, ты работаешь с пищевым поведением. Для меня это очень абстрактное понятие, при этом я много читала о том, что в современных условиях все мы имеем проблемы с пищевым поведением. Можешь подробнее объяснить: что это такое? 

А.Т.: Хороший вопрос! Но вот как на него ответить коротко? Давай, начну “от печки”,  мне так всегда проще объяснять не очевидные вещи. Еда – это очень важная часть нашей жизни. Более того, залог нашей жизни. Пищевое поведение – это то как, что, когда и зачем мы едим. Однако, начиная с самого рождения, наша природная потребность в еде становится сферой для манипуляции со стороны внешнего мира. Через еду нас воспитывают:  поощряют или наказывают. Не просто так в любой религии есть ограничения по питанию – это, среди многого прочего,  способ управлять человеком, регулировать его природу. В результате в питании взрослого человека уже не так много от природы, сколько от социализации и культуры. Здоровое пищевое поведение как раз очень похоже на природное, звериное: появился голод – мы его удовлетворяем. В жизни это работает очень редко. Наше поведение зависит от процесса социализации, традиций, привычек и много другого. Все это мешает нормальному функционированию наших потребностей. Мы больше не удовлетворяем голод по требованию организма, мы ждем “время обеда”, друзей и так далее.  

Но интересовать человека питание начинает только тогда, когда возникают сложности с весом или со здоровьем. Именно тогда он задумывается: а правильно ли я ем? А что я ем? Очень часто решение этого вопроса люди пытаются найти в диетах и ограничениях, но это, как уже многим известно, лишь усугубляет проблемы.

Моя задача, в том числе, заключаются в том, чтобы помочь человеку проработать те проблемы, которые деформируют пищевое поведение, и научиться слушать свой организм, а не общественное мнение.

В этом смысле мне очень импонирует твой подход: ты добавляешь в еду удовольствия, а не ограничения. Ты развиваешь культуру вкусной и полезной еды, которую можно приготовить дома и съесть, когда тебе хочется. “Лечение” нарушений пищевого поведения начинается с внимания к своему телу: ему нужно дать то, что ему нужно, и чтобы ему было вкусно. Кулинары, и ты вместе с ними, предлагают такой простор для выбора. Хотя и соблазнов очень много. Вот ты лично в своей жизни и в своей работе как совмещаешь идею здорового питания и кулинарию? На самом деле, совместить вкусно и полезно не сложно, но вот очень вкусно, традиционно и полезно  – это, конечно, совсем непросто. Или я заблуждаюсь?

O.Ш.: В целом очень вкусно и полезно – не так уж и сложно. Если человек покупает качественные продукты и знает, как с ними обращаться, он уже на пути к успеху. Но, конечно, ты права, у кулинара много соблазнов. И особенно, если готовить традиционные рецепты, скажем пельмени. Все мы сегодня знаем, что белая мука не полезна. Выход из этой ситуации простой: компромисс. Если очень хочется, то иногда можно, но здесь главное слово “иногда”. Пельмени – не основа моего каждодневного рациона. Нужно выбирать: или  сплошное здоровье, или кулинария без границ, или компромисс с самим собой. Например, в своей школе я не насаждаю людям свои идеи, но я просто не учу их готовить то, что сама стараюсь не есть. Скажем так, я очень редко пеку сладкое, и у меня нет курсов по сладкому. Мне кажется, что если очень хочется сладкого, лучше пойти в хорошую кондитерскую и съесть одно пирожное. Но если испечь торт дома, всегда есть риск переесть. При этом я понимаю, что существуют прямо “вредные” продукты, которые я сама себе иногда позволяю. Ты, как психолог, что в этом случае советуешь?

А.Т.: Мне нравится позиция, что нет хороших и плохих продуктов. Вся еда,  которая не испорчена,  хорошая. Конечно, наука сообщает нам о том, как та или иная пища влияет на организм. Но, опять же, здоровое тело и человек со здоровым пищевым поведением, у которого хороший контакт с телом, которому культура не повредила, всегда выберет нужную пропорцию. И, даже не зная рекомендаций  ВОЗ, не съест много того, что вредно, даже, если это вкусно. В этом смысле наше тело умное, поэтому внимание к его сигналам – один из фокусов моей работы. Люди привыкают думать, что “как надо” знает доктор ( и интернет, теперь у нас новый гуру), и ищут истину снаружи. Сами слова “вредно” и “ полезно” – это то, что нам спустили сверху. Но, если ты слушаешь тело, то ты видишь, как на тебя влияет та или иная еда. Вся наша персональная система целиком (тело/ум/чувства) откликаются на ту или иную пищу, и тебе либо нравится, либо нет. Если в системе есть сбои, например, много сложных чувств, привязанных к питанию,  то она не так хорошо уже различает сигналы, или идет на компромиссы: телу плохо, а душе хорошо, поэтому будем употреблять…

Звучит, конечно, как ода интуитивному питанию. Но не совсем так. Сама идея прекрасная, но в обществе, где люди просто не умеют слушать сигналы тела – это, к сожалению, утопия. Особенно для людей с пищевыми зависимостями. Те счастливчики, кому подходит такая система, как правило, вообще не интересуются темой питания.

Отвечая на твой вопрос, можно сказать, что главное понять: почему ты хочешь съесть что-то вредное? Это нужно твоему телу или твоей психике? Если последнее – то лучше поискать другие ресурсы.

Но ты еще спрашиваешь про “вредные” продукты. А что для тебя является “вредным”. И еще, ты уже упомянула про миф о сахаре.  Интересна твоя позиция по сахару. Меня приятно удивило твое приглашение в группу “ПРО сахар”, ну и вообще, тот факт, что ты создала такую группу. Из моего личного опыта, кулинаров не так часто волнует эта тема, если это не активные борцы за ЗОЖ, конечно. Обычно я также сталкиваюсь с мнением, что вред сахара сильно преувеличен, и нечего тут разводить панику. Как кулинар может противостоять сахару? Тем более кулинар, не помешанный на правильном питании? Как насчет мнений: а как же десерт, все хорошо в меру, сахар – это вкусовой ингредиент, иногда он нужен и так далее? 

O.Ш.: Ух, сложная и личная тема. Когда-то я готовила все. У меня не было никаких ограничений. Однажды я встала на весы и увидела страшную цифру. Я стала читать на тему еды, здоровья и веса, и поняла, что если я хочу продолжать заниматься любимым делом, но при этом не бояться подойти к зеркалу, нужно найти компромисс. Кулинария хороша тем, что в ней есть огромный выбор. Неважно, какую вы выбрали диету, вы всегда найдете массу идей различных блюд. У меня был период, когда я пыталась отказаться от всех простых углеводов и от всех круп (палео диета). Но это нереально. И тогда я решила не запрещать себе ничего, но просто стараться не есть вредное слишком часто.

Я почти с тобой согласна насчет “плохих” и “хороших” продуктов, но вот сахар однозначно вреден, как и белая мука, крахмал. Жить совсем без них невозможно, но человек должен понимать, что регулировать свои желания нужно. А еще для меня плохая еда – это ненатуральная еда. Я большой сторонник фермерских и био-продуктов. А также всего, приготовленного собственными руками: без консервантов, эмульгаторов и т.п.

Но, признаюсь, у меня сейчас сложный период. Очень много работы, переезд, в общем,  стресс. И я, не сладкоежка, вдруг поняла, что подсела на сахар. Все началось с одного макаруна к кофе, чтобы облегчить свою участь, и спустя два месяца я уже не могу без дневной дозы. Как быть? Я же понимаю, что ничего хорошего в этом нет. 

А.Т.: Сложный период – это всегда тяжело. Не бывает такого, что у тебя стресс, а ты как огурец, и каждый день со свежей кожей и идеальной укладкой. Так только в инстаграме и телевизоре… Тебе сложно, ресурсов привычных не хватает, и тут макарун приходит и поддерживает тебя. Интересно, что бы он тебе говорил каждый день при встрече за кофе, если бы он мог говорить?

Скорее всего, это какие-то нужные тебе слова поддержки. И тут все зависит от  контекста.  Что делать? Точно понять, какую роль они сейчас играют, эти красивые круглые пирожные? Также себя пожалеть. Мы все не боги, и если появилась потребность в утешении, даже в виде макаруна, значит без них сейчас сложно, значит, возможно нужна пауза. В данном случае, пожалеть - это не винить себя, а  признать свой дефицит, свое страдание. Прошу прощения за пафос…

А потом, вопрос к телу: как оно себя чувствует, когда ты ешь эти пирожные?  А точнее, как оно себя чувствует после, влияют они как-то на твое самочувствие? 

пп.jpg

O.Ш.: Никогда об этом не задумывалась... В одном макаруне я беды не вижу, но начинается с них, а там в ход идут булки, белый хлеб, тортики… Попробую в следующий раз “поговорить” со свои телом.

Хорошо, мы взрослые еще более менее способны себя контролировать, а что делать с детьми? Сахар окружает их со всех сторон. Даже если мы держим оборону дома, как быть в социуме, где сахар – неотъемлемая часть культуры? 

А.Т.: Тут очень сложно, поскольку мы как будто должны заботиться не только о том, чтобы у детей вокруг не было конфет, но и о том, чтобы их система не сбоила, и они не нуждались в сладком допинге… Но в реальности от всего уберечь невозможно. Поэтому мой способ такой: кормить их вкусно и полезно, а сладкое выводить в ранг редкого удовольствия. Есть, например, дорогая еда, которую мы не едим каждый день, вот и сладкое также. Я показываю своему сыну фильмы о вреде сахара, дома у нас его мало…

Но есть еще одна печаль. Дети любят не просто сладкое, а простые углеводы, а многие дети – реальные сладкоежки без всякого психологического компонента. Стратегия в целом та же самая, но если ребенок очень сильно любит, то я бы позволяла есть больше сладкого. Иначе он будет есть запретное вне дома. Со временем предпочтения будут меняться, хорошая еда будет вытеснять конфеты, то есть скорее всего, это пройдет,  а запретами и ограничениями мы точно закрепим страсть к сладкому навсегда. Ну, вообще, это очень важная тема: “Сахар и дети”. Как ты справляешься с тем, что сахар всегда предлагается именно детям? Как твои дети относятся к сладкому?

O.Ш.: Для меня тема больная. Особенно со старшим сыном. Он сладкоежка, и при этом без тормозов. Младший хоть и просит сладкое, но может легко съесть половину и сказать, что он наелся. Но если старшего “отпустить”, он съест очень и очень много. Как-то мы играли в игру “месяц без сладкого”. Каждый день я писала ему балы, а балы превратились в деньги. Он купил себе лего. Это был отличный стимул, но не знаю, насколько это педагогично. А вот сейчас я его отпустила, потому что не было сил, и я решила, посмотреть, что будет. И все: он хочет сладкое каждый день. Это реально как наркотик или допинг. И знаешь что? Он очень-очень подвижный мальчик, но он поправился. Я снова забила тревогу, опять ограничиваю, но это очень сложно. Конечно, я выбираю для них сладости хорошего качества, но сахар и мука остаются сахаром и мукой, даже если они “био”. Это то, что многие не понимают. Варенье, сваренное дома из ягод из собственного сада, не становится от этого полезным. Это все равно чистый сахар, а ягоды варились так долго, что ничего полезного в них не осталось. Ладно, давай оставим тему детей, но продолжим говорить про сахар. По моим наблюдениям люди делятся на три категории. Одни отказались от сахара полностью, есть те, кто старается соблюдать золотую середину, а есть и те, кто уходит в отрицание и не хочет ничего не слышать. Ну, мол, раньше жир считали вредным, а теперь реабилитировали, вот так и с сахаром будет.  Почему такое отрицание? 

А.Т.: Что -то у нас какой-то грустный разговор получается, поскольку, к сожалению, в жизни не так много тех, кто нашел золотую середину. Например, те, кто совсем отказались, в этом контексте лично меня волнуют сильнее всего. Ведь их тревога и страх за свое здоровье так силен, что они постоянно противостоят обществу, и им сложно. Это говорит о том, что их страх такой сильный, что он компенсируется контролем в питании.

Те, кто посередине – это группа самая психологически здоровая. Они живут в реальности, думают своей головой и слушают тело. Они понимают, что значит ”вредно, но вкусно, поэтому иногда почему бы и нет”. Но у них это “иногда” не увеличивается. Это, как я уже сказала, не такая большая группа.

Те же, кто игнорирует проблему, похожи на первых. Фактически - это тоже самое, но с другим знаком. Они вытесняют саму идею смерти и болезней. А значит, им еще страшнее, или, что скорее всего, у них непростая жизнь, и сладкое – важная поддержка, которую они не хотят отдавать, так как другой – нет или совсем мало. Такие люди везде видят обман, и у них очень сложные отношения со внешним миром, это печально, но факт.

Тут важный вопрос: как мы относимся к своему телу. Ведь сейчас продолжительность жизни сильно больше, чем даже сто лет назад. Медицина, хоть и не дает всех ответов, но точно умеет и знает: как продлить нам жизнь. Но вместе с тем появилось и много “новых убийц”, которые плотно живут бок о бок с нами. Человек может хорошо осознавать реальность и находиться в мире с самим собой, тогда у него хватает сил заботиться о теле. Если же жизнь – это вечная борьба в погоне за успехом или страх смерти, тут уже появляется философия, вопрос о смысле жизни. А начиналось все с макаруна...  Если продолжать тему сахара, то здесь сложно обойти вниманием все простые углеводы. Ко мне как психологу люди приходят с определенными запросами и уже насущными проблемами. Но ты кулинар – это совсем другое. Что ты предлагаешь, когда твоему клиенту важно питаться вкусно, но все-таки следить за потреблением простых углеводов? Всегда ли можно найти им замену и, если да – то какую реакцию вызывают такие предложения? И еще, ты пишешь, что любишь картошку, и часто рассказываешь про очень вкусные рецепты. Как быть с таким “сахаром”. Должен ли он, на твой взгляд, тоже стать маленьким удовольствием или нет? 

O.Ш.: Попрошу не трогать картошку, это святое!!! Не могу я без картошки, хоть убей меня, но так как это все-таки натуральный продукт, я решила, что это не самый страшный грех. Обычно, люди не приходят ко мне с темой здорового питания. Но мои клиенты в целом знают, что я придерживаюсь линии: “мясо, птица, рыба, много овощей и полезных жиров”. Сегодня есть масса альтернативных рецептов, например, я готовлю шикарный торт из авокадо, фиников и орехов. Есть рецепт шоколадного брауни из фасоли. Но все эти альтернативные рецепты довольно дорогие в исполнении, и еще: “дети такое не едят”, вернее едят, но редко. Поэтому я и пришла к выводу, что если хочется сладкого – пойди и съешь. Но я тут бескомпромиссна: только в лучшей кондитерской. Есть пластмассовые дешевые пирожные я не буду ни за что. В целом, я не учу людей готовить то, что считаю вредным. Все, что я готовлю для съемок и своих наборов, есть потом мне, поэтому я выбираю по своему вкусу и пониманию. Я много пишу о важности выбора натуральных продуктов. У нас в ПРАкукинге есть курс “ПРАвильный выбор”, который ведет профессиональный нутрицист. Лучше, чтобы мифы о пользе и вреде разбивал профессионал. Лично я знаю, что сахар вреден, но умными словами не объясню. Но многие мои клиенты уже не боятся жира, а также покупают продукты у фермеров. Это не может не радовать.

А.Т.: Это, действительно, хороший знак. Значит мы с тобой вместе работаем в правильном направлении.




Наши рассылки

6 продуктов, которые лишают вас сна


MyCollages - 2025-06-04T134534.953.jpg

Вы замечаете, что стали хуже спать? Возможно, проблема кроется в вашем рационе. Узнайте, какие продукты могут лишить вас полноценного отдыха ночью.

Здоровый сон — основа благополучия. Мы можем и не подозревать, что некоторые продукты, которые мы употребляем, негативно сказываются на качестве сна. Такая еда кажется безвредной, но на самом деле она может мешать засыпанию или приводить к частым пробуждениям в течение ночи. Давайте рассмотрим, какие продукты лучше не есть перед сном, чтобы обеспечить себе глубокий и спокойный отдых.

Кофеин: не только в кофе

Кофеин — это стимулятор, который блокирует выработку аденозина, вещества, способствующего сну. Он содержится не только в кофе, но и в чае, газировках, шоколаде и энергетических напитках. 

Исследование “Влияние кофеина на последующий сон: систематический обзор и метаанализ” 2023 года от журнала Sleep Medicine Reviews показало, что кофеин сокращает общее время сна на 45 минут и ухудшает его качество на 7%. Также вещество продлевает засыпание на девять минут.

Советы:

  • Прекратить употребление кофеинсодержащих продуктов минимум за восемь часов до сна.
  • Незадолго до сна выбирайте напитки с пометкой “без кофеина”, а черный или зеленый чай замените на травяной.

Лакомства и сладкие напитки

Сладкие закуски, такие как конфеты, печенье и пирожные, могут негативно повлиять на качество сна. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови ночью. Это приводит к пробуждениям и повышает уровень кортизола, гормона стресса.

Исследование “Связь между короткой продолжительностью сна и потреблением сахара и сахаросодержащих напитков: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований” 2022 года от Sleep Health Journal of the National Sleep Foundation показало прямую связь между повышенным потреблением сахара и плохим качеством сна.

Советы:

  • Старайтесь не употреблять сладости и газировки за несколько часов до сна. 

  • Выбирайте менее сладкие и более здоровые альтернативы, например, фрукты.

  • Ограничьте потребление сладких и газированных напитков в течение дня, особенно во второй половине дня.

Алкоголь

Алкоголь может вызывать сонливость, но он серьезно ухудшает качество сна. После первоначального седативного эффекта сон становится фрагментированным, то есть прерывистым, что подтверждает исследование “Употребление алкоголя и плохое сна: продольное близнецовое исследование, продолжавшееся 36 лет” 2022 года от портала SLEEP Advances.

Также алкоголь может усиливать ночную потливость и вызывать тревожные мысли, а это в свою очередь влияет на продолжительность сна.

Исследование “Употребление алкоголя в среднем возрасте и в период менопаузы: обзор” 2024 года от международного журнала Maturitas доказало, что алкоголь особенно ухудшает сон у женщин в период перименопаузы или менопаузы.

Советы:

  • Избегайте употребления алкоголя перед сном, особенно ближе к времени засыпания. 

  • Если употребляете алкоголь, старайтесь делать это за несколько часов до сна и в умеренных количествах.


MyCollages - 2025-06-04T134542.920.jpg
Полное разоблачение! Специалисты рассказали, полезно ли спать обнаженным

Острая еда

Острая пища может вызывать проблемы с пищеварением и мешать спокойному сну. Она также может усилить симптомы кислотного рефлюкса — состояния, когда желудочный сок забрасывается в пищевод, вызывая изжогу и дискомфорт. 

Кроме того, тем, кто страдает синдром раздраженного кишечника рекомендуется избегать такой пищи вечером, так как она может ухудшить симптомы заболевания. Недуг может возникать из-за комбинации факторов: перенесенные инфекции кишечника, хронические и запущенные заболевания ЖКТ, сильный стресс, эмоциональное потрясение и наследственная предрасположенность.

Советы:

  • Не употребляйте острые блюда непосредственно перед сном.

  • Если любите острую пищу, старайтесь есть ее в умеренных количествах и не позднее чем за несколько часов до сна.

  • Экспериментируйте со временем приема острой пищи, чтобы понять, как она влияет именно на ваш организм, и при необходимости корректируйте время ее употребления.

Жирная пища

Тяжелая, жирная пища плохо переваривается и может вызвать дискомфорт и беспокойство перед сном. 

Продукты с высоким содержанием жира перевариваются дольше, что может привести к вздутию живота, — об этом говорит исследование “Потребление жиров в пище и функциональная диспепсия” 2016 года от портала Advanced Biomedical Research.

Советы:

  • Не употребляйте жирные блюда непосредственно перед сном.

  • Дайте организму время переварить жирную пищу (обычно несколько часов), прежде чем ложиться спать.

  • Выбирайте более легкие блюда на ужин и избегайте жирных перекусов перед сном.

Продукты с высокой степенью переработки

Согласно исследованию “Потребление ультраобработанных продуктов и последствия, связанные со сном: систематический обзор и метаанализ” 2023 года от журнала Nutrition доказывает, что обработанные продукты, такие как чипсы, фастфуд и полуфабрикаты, часто содержат избыток сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. Эти вещества могут нарушить естественные ритмы сна организма.

Советы:

  • Не употребляйте такие продукты непосредственно перед сном.

  • Дайте организму время переварить пищу (обычно несколько часов), прежде чем ложиться спать.

Что есть, чтобы лучше спать

  • Выбирайте продукты, богатые серотонином (киви, яйца, индейка) и магнием (миндаль, листовая зелень). Эти вещества способствуют выработке мелатонина и расслаблению.

  • Перекусите чем-нибудь полезным примерно за час до сна. Горсть миндаля или небольшая миска греческого йогурта с ягодами — отличный выбор.

Соблюдая простые правила питания перед сном, вы можете значительно улучшить качество своего отдыха. Избегайте перечисленных продуктов, выбирайте полезные альтернативы, и ваш сон станет крепким и здоровым.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
04.06.2025

5 признаков того, что вы пьете недостаточно воды


MyCollages - 2025-06-03T145042.440.jpg

Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо резко, неожиданно и безо всякой видимой причины? Возможно, вы пьете недостаточное количество воды. Рассказываем о главных признаках, которые намекают на это состояние.

Со всех сторон мы слышим о том, что важно пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и избежать обезвоживания. Однако, несмотря на все предупреждения и предостережения, многие из нас все равно не употребляют необходимую порцию в течение дня: одни просто не знают, сколько именно нужно выпивать, а другие просто забывают и отвлекаются на насущные проблемы. Узнали в этом описании себя? Тогда рассказываем о нескольких признаках, по которым можно опознать обезвоживание. 

Как много воды нужно выпивать в течение дня?

Многие специалисты склоняются к мнению о том, что взрослая женщина должна потреблять минимум 2,7 литра воды (или 11,5 чашек усредненного размера) на протяжении суток, а мужчина — 3,7 литра в день (или 15,5 средних чашек). О таком количестве сообщают исследования Национальных академий наук, инженерии и медицины США, использованные изданием Vogue. По мнению экспертов, организм начнет проявлять признаки обезвоживания, если человек будет выпивать меньше жидкости. А вот и сами признаки обезвоживания:

Пересохшая полость рта и чувство жажды

Пересыхание полости рта и постоянное чувство жажды — одни из самых простых и очевидных признаков обезвоживания. Таким понятным способом организм намекает, что ему не хватает жидкости. К тому же, пересохшая ротовая полость сигнализирует не только о том, что вам хочется пить, но и о том, что иммунитет вашего организма начинает ослабевать, а общее состояние ухудшается. Даже в том случае, если в доступе нет питьевой воды, специалисты рекомендую хотя бы прополоскать рот водой из под крана, чтобы восстановить баланс. 

MyCollages - 2025-06-03T145621.216.jpg

Повышенный уровень голода

Следом за жаждой при обезвоживании растет, как это странно ни звучит, и чувство голода. Все дело в том, что обезвоженный организм может путать эти два ощущения — жажды и голода — и даже выдавать один за другой. По этой причине, если вы в течение дня не выпили необходимое количество жидкости, вы можете мечтать не только о заветном стакане воды, но и о чем-то, например, сладком. 

Головная боль и тошнота

Еще один признак обезвоживания — это головная боль и тошнота. Этот симптом связан с тем, что из-за недостатка жидкости в организме начинает понижаться артериальное давление. Специалисты предупреждают, что регулярные приступы тошноты, головной боли и головокружения могут быть свидетельством не только обезвоживания, но и других более серьезных и опасных проблем со здоровьем. Если они происходят довольно часто, лучше не откладывать.

MyCollages - 2025-06-03T145736.225.jpg

Слабость и проблемы с концентрацией

Снижение артериального давления, вызванное обезвоживанием организма, может привести и к еще одной проблеме: постоянному ощущению слабости и проблемам с концентрацией на повседневных задачах.    

Сухая кожа и пересохшие губы

Очередным достаточно логичным признаком хронического обезвоживания является пересыхание кожи, а также губ. Так, специалисты даже предлагают провести самопроверку: потянуть кожу на руке вверх, зажав двумя пальцами — если ей понадобится достаточно много времени, чтобы вернуться в изначальное положение, то это знак того, что жидкости в организме недостаточно. У кожи могут быть и внешние проявления в случае обезвоживания: она будет казаться более бледной, чем обычно. 

MyCollages - 2025-06-03T150234.409.jpg
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Арина Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock; соцсети
04.06.2025

8 продуктов в вашем рационе, которые способствуют набору веса


MyCollages - 2025-06-03T072108.352.jpg

Замечаете, что вес стоит на месте, несмотря на все усилия? Возможно, дело в повседневных продуктах, которые содержат скрытые калории и способствуют набору веса. Делимся подробностями.

Похудение — сложный процесс, требующий изменений в питании, активности и образе жизни. Когда усилия не приносят результата, это может расстраивать. Но даже при сбалансированном рационе некоторые продукты могут незаметно тормозить прогресс. Не существует “виновника” набора веса, но продукты с высоким содержанием сахара и жиров могут мешать похудению.

Йогурты с добавками

MyCollages - 2025-06-03T072130.645.jpg

Йогурт — полезный продукт, содержащий белок, кальций и пробиотики. Однако магазинные фруктовые или шоколадные варианты часто содержат много добавленного сахара (до 25 граммов на порцию!). Чрезмерное потребление такого “скрытого” сахара приводит к набору веса, особенно в области живота, и риском ожирения, — об этом говорит исследование “Добавленное потребление сахара связано с увеличением веса и риском развития ожирения в течение 30 лет: исследование CARDIA” 2024 года от портала Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.

Альтернатива: выбирайте греческий йогурт без добавок.

Хлопья для завтрака

MyCollages - 2025-06-03T072142.885.jpg

Хлопья — быстрый и удобный вариант завтрака. Но часто они содержат много сахара, который способствует ожирению.

Недостаток белка может вызывать чувство голода, что может привести к перееданию и, как следствие, большому набору веса, — об этом говорит исследование “Недостаточное количество белка в рационе увеличивает чувство голода и желание есть у молодых и пожилых мужчин” 2007 года от издания Journal of Nutrition.

Частое чувство голода и переедание может быть вызвано и недостатком клетчатки, — это подтверждает исследование “Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин” 2009 года от Journal of Nutrition.

Альтернатива: выбирайте хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки и белка.

Готовые сэндвичи

MyCollages - 2025-06-03T072154.842.jpg

Регулярное употребление готовых сэндвичей с хлебом из белой муки может приводить к набору веса. Даже если начинка состоит из тунца и листьев салата, в них мало клетчатки, поэтому чувство сытости быстро проходит. Она важна для здоровья кишечника и способствует похудению, — по данным исследования “Связь и потери веса с изменениями в разнообразии, составе и проницаемости кишечной микробиоты: систематический обзор и метаанализ” 2022 года от Gut Microbes.

Альтернатива: цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом.

Смузи

MyCollages - 2025-06-03T072222.133.jpg

Смузи могут быть полезным дополнением к рациону, если правильно подобраны ингредиенты. В здоровом смузи должны быть белок, клетчатка и низкое содержание жира. Но часто в смузи добавляют сладкие йогурты и ореховое масло, а покупные варианты содержат много калорий и сахара.

Альтернатива: готовьте смузи дома, используя фрукты, овощи, белок и полезные жиры.

Предлагаем вам полезный рецепт

Ингредиенты:

  • 1 банан;

  • 1 среднее яблоко;

  • 1 морковь;

  • 1/2 авокадо;

  • 150 мл растительного молока (например, миндального или овсяного);

  • 1 столовая ложка греческого йогурта (или другого источника белка, например, протеинового порошка).

Приготовление:

  1. Очистите банан, яблоко и морковь.

  2. Нарежьте банан, яблоко и морковь на кусочки.

  3. Поместите все ингредиенты в блендер.

  4. Измельчите до однородной консистенции.

  5. Добавьте растительное молоко и источник белка и еще раз перемешайте.

Просыпайтесь и худейте: 5 утренних привычек для снижения веса

Смесь сухофруктов и орехов

MyCollages - 2025-06-03T072235.168.jpg

Смесь орехов, семян и фруктов — хороший перекус, содержащий белок, клетчатку и антиоксиданты. Но такие наборы, в частности, из изюма и кураги, содержат добавки, такие как подсластитель или сиропы, которые увеличивают их калорийность и могут негативно сказаться на здоровье.

Альтернатива: сушеные яблоки и груши или сушеные ягоды (например, клюква, черника, вишня без косточки).

Перед употреблением убедитесь, что продукт не содержит добавленного сахара и других вредных добавок.

Батончики мюсли

MyCollages - 2025-06-03T072244.164.jpg

Не все батончики мюсли полезны. Многие грешат содержат избытком калорий и сахара, несмотря на маркировку “здоровый продукт”. Перекус сладким батончиком между приемами пищи или замена им завтрака может только больше вызывать чувство голода и  способствовать набору веса.

Альтернатива: выбирайте батончики с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки и белка.

Алкоголь

MyCollages - 2025-06-03T072303.170.jpg

Регулярное употребление алкоголя мешает похудению. Привычка выпивать перед сном, чтобы крепче спалось, чтобы расслабиться после тяжелого дня или отпраздновать небольшую победу увеличивает потребление калорий и сахара.

Альтернатива: вода с лимоном или несладкий чай.

Для того чтобы взбодриться, можно выбрать черный или зеленый чай, а также с добавками, например, с имбирем или лимоном.

Для того чтобы успокоиться подойдет согревающий напиток с ромашкой, лавандой или мелиссой.

Чтобы поднять настроение, можно выбрать чай с яркими вкусами, например, с цитрусовыми или ягодами. 

“Диетические” продукты

MyCollages - 2025-06-03T072313.595.jpg

Выбирая продукты с пометкой “без сахара”, помните, что в них могут использоваться другие подсластители, например, искусственные (сукралоза, аспартам и другие). Они повышают аппетит, что потенциально ведут к перееданию и набору веса.

Также чтобы компенсировать отсутствие сладости, производители могут добавлять больше жиров и углеводов. Это может привести к повышению калорийности продукта и, как следствие, к набору веса.

Из-за того, что продукты “без сахара” кажутся более здоровыми, люди могут не контролировать размер порций и количество потребляемых калорий. Это также может способствовать ожирению.

Альтернатива: Важно помнить, что даже продукты «без сахара» могут содержать калории и влиять на обмен веществ. При выборе таких продуктов важно обращать внимание на их состав и калорийность.

 
дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/CC0
03.06.2025

Не только зелёный чай: 6 фруктов богатые антиоксидантами


MyCollages - 2025-05-29T110501.646.jpg
Знаете ли вы, что некоторые продукты содержат больше антиоксидантов, чем зеленый чай? В этой статье мы расскажем вам о шести таких фруктах и их удивительных свойствах. Готовы узнать больше? Читайте далее!

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, который вызывают свободные радикалы, и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и снижение умственных способностей.

Свободные радикалы — молекулы, которые повреждают здоровые клетки и часто являются причиной многих острых и хронических заболеваний. Об этом говорит исследование «Свободные радикалы и их влияние на здоровье и антиоксидантную защиту: обзор» 2025 года от журнала Cell Death Discovery.
Антиоксиданты также поддерживают здоровье иммунной системы и обладают противовоспалительными свойствами. Существует множество типов антиоксидантов, включая витамины C и E, а также полифенолы, каждый из которых приносит свою пользу.

Например, полифенолы способствуют размножению полезных кишечных бактерий, вырабатывающих жирные кислоты для поддержания здоровья мозга, иммунитета, борьбы с воспалениями, выработки энергии и даже снижения веса. Об этом говорит исследование «Польза полифенолов для здоровья: краткий обзор» 2022 года от Journal of Food Biochemistry.

По информации из исследования «Полезные свойства катехинов зеленого чая» 2020 года от International Journal of Molecular Sciences, один из простых источников антиоксидантов — зеленый чай, особенно катехины, такие как галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые уменьшают воспаление, поддерживают здоровье мозга и снижают риск рака.

Одна чашка зеленого чая содержит 50-100 мг катехинов.

Но существуют еще 6 фруктов, также богатых антиоксидантами, как и зеленый чай:

Яблоки

  • Содержание антиоксидантов: 57-82 мг на небольшое яблоко (150 г)

  • Содержание полифенолов: 50-75 мг

  • Содержание витамин C: 7 мг

Яблоки полезны благодаря антиоксидантам (кверцетин, фенольные кислоты, витамин С), клетчатке и воде. Они поддерживают иммунитет, улучшают работу кишечника, метаболизм и здоровье клеток.

Ежевика

  • Содержание антиоксидантов: 151–426 мг на ¾ стакана (100 г)

  • Содержание полифенолов: 130-405 мг

  • Содержание витамин C: 21 мг

Темные ягода, такие как ежевика, содержат больше антиоксидантов, включая антоцианы, флавонолы и витамин С, способствующие предотвращению хронических заболеваний и простуды. Ежевика также богата клетчаткой, калием и витамином A, поддерживающими здоровье кишечника, сердца и глаз.

MyCollages - 2025-05-29T110512.367.jpg

Грейпфрут

  • Содержание антиоксидантов: 46-146 мг на 1/3 стакана (100 г)

  • Содержание полифенолов: 15-115 мг

  • Содержание витамин C: 31 мг

Грейпфрут — источник витамина С и антиоксидантов. Он богат флавоноидами, фенольными кислотами, клетчаткой, витамином А, фолиевой кислотой и калием. Укрепляет иммунитет, здоровье кишечника, сердца, глаз и обмен веществ.

Антиоксидантная защита и польза для сердца: все, что нужно знать о мелатонине

Черника

  • Содержание антиоксидантов: 168-488 мг на 1 стакан (100 г)

  • Содержание полифенолов: 160-480 мг

  • Содержание витамин C: 8 мг

Черника — один из самых богатых антиоксидантами продуктов. Ее темно-синий цвет указывает на высокое содержание антоцианов и кверцетина, а также марганца и витамина К, укрепляющих кости и сердце.

MyCollages - 2025-05-29T110521.378.jpg

Сливы

  • Содержание антиоксидантов: 132-242 мг на сливу среднего размера (100 г)

  • Содержание полифенолов: 130-240 мг

  • Содержание витамин C: 2 мг

Слива — вкусный и питательный фрукт с антиоксидантами, витаминами А, К и С, а также клетчаткой. Свежие сливы доступны только летом, а чернослив и сливовый сок — круглый год. Они поддерживают пищеварение и иммунитет.

Гранаты

  • Содержание антиоксидантов: 240 мг на ½ стакана сока

  • Содержание полифенолов: 240 мг

  • Содержание витамин C: 0 мг

Гранатовый сок и зерна богаты эллагитаннином, фолиевой кислотой и калием, улучшающими обмен веществ, увлажнение и здоровье сердца. Зерна содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Употребление этих фруктов может стать полезным дополнением к рациону для поддержания здоровья и борьбы с окислительным стрессом. Важно разнообразить свой рацион.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
30.05.2025

7 продуктов, которые помогут похудеть и укрепить сердце


MyCollages - 2025-05-26T111350.099.jpg

Знаете ли вы, какие продукты могут помочь не только сбросить вес, но и улучшить здоровье сердца? Вот семь таких продуктов, которые должны быть в рационе каждого, кто заботится о себе.

Неправильное питание и сидячий образ жизни часто приводят к лишнему весу и повышению уровня холестерина в крови. Эти два фактора тесно связаны: избавление от лишних килограммов положительно влияет на холестериновый профиль.

Взаимосвязь веса и холестерина

Снижение веса помогает уменьшить количество «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

ЛПНП может откладываться на стенках сосудов, образуя бляшки и приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям.


Параллельно, снижение веса способствует повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).

ЛПВП, наоборот, помогает очищать сосуды от "плохого" холестерина, снижая риск болезней сердца.

К счастью, существуют продукты, которые одновременно способствуют похудению и улучшают показатели холестерина.

1. Авокадо

Этот фрукт богат клетчаткой и полезными жирами. Первое дарит чувство сытости, а второе снижает уровень «плохого» холестерина.

Авокадо также содержит калий, который необходим для здоровья сердца и снижает риск сердечных заболеваний.

2. Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины — отличные источники омега-3 жирных кислот. Вещества важны для нормальной работы организма, помогают снизить вес, уменьшают уровень триглицеридов (жиров) и риск сердечных заболеваний, а также улучшают метаболизм.

Омега-3 снижают воспаление и препятствуют образованию бляшек в артериях.

3. Орехи

Миндаль, грецкие орехи и фисташки содержат полезные жиры, клетчатку и белок. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина, повысить уровень «хорошего» холестерина и вывести ЛПНП из артерий.

Орехи отлично насыщают, предотвращая переедание. Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая уменьшает воспаление и оздоравливает артерии, снижая риск сердечных заболеваний.

MyCollages - 2025-05-26T111418.620.jpg
Орех пекан: натуральное средство для контроля холестерина

4. Оливковое масло

Оливковое масло, особенно первого отжима, богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Оно помогает снизить уровень «плохого» холестерина, уменьшает воспаление и нормализует показатели здоровья.

Оливковое масло — ключевой продукт средиземноморской диеты, которая славится своей пользой для сердца.

5. Семена чиа

Эти маленькие семена содержат много клетчатки, особенно растворимой. Она впитывает воду, образуя гель, который замедляет пищеварение и дарит чувство сытости.

Семена чиа также богаты омега-3 и белком, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

6. Семена льна

Молотые семена льна — прекрасный источник омега-3 и клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина, контролировать вес, уменьшают чувство голода и улучшают пищеварение.

Лен можно добавлять в смузи, йогурт, овсянку или использовать льняное масло в качестве заправки.

7. Темный шоколад

Регулярное употребление темного шоколада с высоким содержанием какао (70% и выше) может улучшить уровень холестерина.

В нем содержатся полезные жиры, мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, которые повышают уровень ЛПВП и снижают показатель ЛПНП.

Включение в рацион перечисленных продуктов может помочь не только снизить вес, но и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако перед внесением значительных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и разработать индивидуальный план питания.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
26.05.2025
 

Актуальные статьи

6 зеленых флагов - берем пример с Селены Гомес и Бенни Бланко
Селена Гомес и Бенни Бланко известны своими открытыми и подкупающе теплыми отношениями. На их примере разбираемся какие зеленые флаги могут служить индикаторами здоровых и гармоничных отношений.
29 минут назад
Модные оправы на лето 2025
Мы уже говорили об актуальных солнцезащитных очках на это лето, а теперь предлагаем выяснить, к каким оправам стоит обратиться, если вы надумали поменять и очки для зрения. Собрали 5 самых актуальных и стильных вариантов 2025 года.
2 часа назад
Тренды макияжа на лето 2025 года
Уже прошла целая неделя лета, а это означает, что пора разбираться с тем, какие тренды в макияже станут самыми актуальными. Собрали  интересные приемы сезона от визажистов знаменитостей и модных брендов, с которыми вы точно почувствуете себя актуальной.
сегодня
7 цветов краски, которые визуально увеличат маленькую комнату
Правильно подобранный цвет способен сделать маленькую комнату более светлой и просторной. Но какой оттенок выбрать? Рассмотрим семь цветов, которые идеально подходят для визуального увеличения пространства.
сегодня
5 советов, как правильно наносить парфюм
Все мы любим парфюмы, а многие из нас и вовсе считают себя знатоками. Но умеем ли мы на самом деле правильно их наносить? Собрали 5 советов, по которым можно проверить свои навыки и умения.
вчера
Показать еще