Практически все рекомендации по питанию включают в себя одним из пунктов потребление как можно большего количества клетчатки. Но возникает закономерный вопрос – что это за вещество, какими полезными качествами обладают волокна, какую пищу нужно есть, чтобы получить необходимую норму?
Клетчатка – один из главных компонентов цельных растительных продуктов, необходимых для регуляции пищеварения. Научные исследования показали, что адекватное потребление клетчатки может нормализовать работу пищеварительной системы и снизить риск хронических заболеваний. Многие из этих преимуществ связаны с кишечной микрофлорой – миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе. Однако не все растительные волокна одинаково полезны. Каждый тип пищевых волокон имеет свои плюсы и минусы, а также эффекты в отношении поддержания здоровья.
Клетчатка – что за вещество?
Если говорить упрощенно, это пищевые растительные волокна, которые относятся к группе не перевариваемых углеводов, имеют сложную молекулу, присутствуют в достаточном объеме в необработанных продуктах питания. Клетчатка разделена на две категории относительно ее растворимости:
-
Волокна растворимой клетчатки: они медленно растворяются в воде, активно используются «хорошими» бактериями, населяющими кишечник.
-
Практически нерастворимые волокна: они не растворяется в воде, проходят через кишечник транзитом, набухая и увеличиваясь в объеме.
Возможно, более полезный способ классификации волокон – это способность к ферментации. Клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую, этот термин относится к тому, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать эти волокна или нет. Важно помнить, что существует много разных типов растительных пищевых волокон. Некоторые из них имеют существенные преимущества для здоровья, а другие практически не приносят пользы.
Существует также много соответствий между разными по растворимости волокнами. Отдельные нерастворимые волокна активно ферментируются полезными бактериями в кишечнике. Пища может содержать как один, так и оба вида волокон, в зависимости от типа растений. Для оптимальной работы пищеварительного тракта специалисты рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.
Кишечная микрофлора: зачем она людям?
Бактерии, которые живут в организме человека, превосходят по численности клетки организма в 10 раз. Микробы также живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство проживает в кишечнике, преимущественно – в области толстой и прямой кишки. В пищеварительном тракте живут около 500 различных видов бактерий, что составляет около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная микрофлора.
Не стоит бояться того, что внутри вас обитают микробы. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, которые живут в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения. Вы предоставляете им еду, укрытие и безопасную среду обитания для бактерий. Взамен они заботятся о некоторых метаболических процессах, которые человеческое тело не может выполнять самостоятельно. Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для поддержания здоровья, включая коррекцию веса, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже регуляцию работы мозга.
Как волокна влияют на микробов?
Может возникнуть логичный вопрос, как жизнь микробов связана с пищевыми волокнами. Являясь живыми существами, полезные бактерии должны питаться, чтобы получать энергию, выживать и функционировать. Однако мы помним, что большинство углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстую кишку, оставляя мало пищи для кишечной флоры. Именно здесь важна клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных переваривать клетчатку, поэтому она достигает толстой кишки без существенных изменений. А вот кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания многих из этих волокон. Поэтому некоторые пищевые волокна крайне важны для здоровья. Ими питаются «хорошие» бактерии в кишечнике, и клетчатка выступает в качестве пребиотиков. То есть, волокна способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые в свою очередь, позитивно влияют на здоровье человека.
Дружественные бактерии производят необходимые для организма соединения, особенно жирные кислоты с короткими цепочками, такие как ацетат, пропионат и бутират. Эти соединения могут подпитывать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и более быстрому подавлению таких патологий, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.
Когда бактерии расщепляют клетчатку, они также производят газы. Это причина, по которой питание с высоким содержанием клетчатки может вызывать метеоризм и дискомфорт в животе у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму питания.
Клетчатка и коррекция веса
Определенные типы клетчатки могут помочь в похудении, обладая свойством снижения аппетита. Некоторые исследования выявили, что увеличение в рационе клетчатки может вызвать потерю массы тела в силу автоматического сокращения потребления калорий. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя усвоение питательных веществ и усиливая ощущение сытости.
Однако это зависит от типа волокон. Некоторые виды пищевого волокна не влияют на вес, в то время как другие растворимые волокна могут оказывать значительное влияние на всасывание жиров. Хорошим примером эффективной клетчатки для снижения веса является глюкоманнан.
Коррекция сахара крови
Клетчатка может снизить скорость повышения сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.
Однако ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью обладают этим свойством. Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может привести к меньшим всплескам сахара в крови. Это важно, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить негативное влияние углеводов, повышающих уровень сахара в крови до опасного уровня.
Однако, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно легких и продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и сахар.
Клетчатка и холестерин
Вязкая, растворимая клетчатка может немного снизить уровень холестерина. Однако, эффект не такой впечатляющий, как вы могли бы ожидать. По данным исследований потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг/дл, а уровень «плохого» холестерина в среднем на 2,2 мг/дл. Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки. Имеет ли это свойство клетчатки какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, неизвестно, хотя многие е исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Проблема запоров
Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является нормализация стула и устранение запоров. Пищевые волокна помогают поглощать воду, увеличивать объем вашего стула и ускорять движение пищевой кашицы через кишечник. Однако, доказательства этого факта довольно противоречивы. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может устранять симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки из рациона также устраняет запор. Эффекты зависят от типа волокна.
Так, волокно, которое увеличивает содержание воды в стуле, имеет слабительный эффект, в то время как волокно, которое добавляет объем стула без увеличения содержания воды, может иметь крепящий эффект. Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, более эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.
Другие типы клетчатки, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, задерживая воду в толстой кишке. Чернослив является хорошим источником сорбита и проявляет слабящие свойства. Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но неправильные добавки могут привести к ухудшению ситуации. По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать для лечения запоров пищевые добавки с клетчаткой.
Какие еще свойства клетчатки известны?
Есть данные о том, что клетчатка может снизить риск развития колоректального рака. Рак ободочной и прямой кишки является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со сниженным риском рака толстой кишки. Однако, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака.
Поэтому трудно изолировать воздействие клетчатки от других факторов в здоровой, цельной пище. На сегодня нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие в отношении рака. Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка может относиться к профилактическому средству.
Проблема современного питания
Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеют, сколько граммов клетчатки мы принимаем за сутки. Ученые выяснили, что большинство людей не получает даже половины от рекомендуемой дозы в 20-35 граммов в день. Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет 14-15 грамм в день. Мы получаем волокна из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобы, и большинство людей не употребляют эти продукты ежедневно и в большом объеме.
Наши соотечественники едят больше готовых и обработанных продуктов. Фастфуд и обработанная пища содержит очень мало клетчатки, наряду с избытком жира, сахара и калорий. Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров может быть полезна для лечения людей с синдромом X, тесно связанным с ожирением.
Читайте также: Трансжиры: где они есть и чем опасны?
