Энергично и экономично: 10 рецептов завтраков для кето-диеты

Многие до сих пор считают, что кето-диета – невкусная и неразнообразная. Вместе с экспертом развенчиваем этот миф и предлагаем 10 классных и простых рецептов, которые понравятся и тем, кто не придерживается рациона.

Секрет популярности кето-диеты прост: этот режим позволяет питаться всего один раз в сутки и чувствовать прилив сил в течение долгого времени. Изучая режим питания кето, я обучаю свое тело сохранять полученную энергию из пищи, оставаясь бодрой и собранной.

Многие думают, что, соблюдая режим кето-диеты, придется отказаться от любимых вкусностей. Но это не так, важен процесс приготовления и сочетание ингредиентов (эти рецепты не навредят фигуре). Еще они существенно сэкономят время – любой из списка можно приготовить за 15 минут.

1. Кето-брауни в чашке

Ингредиенты

Яйцо – 2 шт;
какао – 10 г;
подсластитель – 2 г или замороженная клубника.

Приготовление

Насыпьте в чашку какао, разбавьте кипятком, чтобы довести его до консистенции шоколадной пасты.
Разбейте яйца в чашку и взбейте вилкой.
Добавьте сахарозаменитель по вкусу. Но учтите, что в какао достаточно природной сладости, поэтому по всем принципам кето он будет лишним.
Поставьте кружку со смесью в микроволновку на обычный режим. Время – 5 минут. В процессе смесь должна подняться.
Через 2 минты добавьте в смесь несколько ягод.

Пищевая ценность

169 Ккал
Белки – 13
Жиры – 10
Углеводы – 5

2. Кето-орео

Готовим без сахара и муки – получается ЗОЖ-версия любимого десерта, которая легко впишется в диету.

Ингредиенты на 3 порции

Яйца – 4 шт;
какао – 10 г;
геркулес – 30 г.

Приготовление

Какао смешайте с каплей горячей воды или молока, чтобы получилась шоколадная масса.
Добавьте 1 яйцо и геркулес, взболтайте смесь вилкой.
Разложите смесь для печенья в силиконовые формы тонким слоем и запекайте в микроволновке в течение двух минут. Досушите печенья на сковороде.
Начинка – запеченное яйцо один в размер печенья. Разбейте яйцо в силиконовую форму, запекайте в микроволновке 2 минуты.
На шоколадное печенье положите яйцо, накройте печеньем.

3. Крок-месье

Популярное блюдо на завтрак должно хрустеть,мякиш белого хлеба вымачивали в яйце и аккуратно обжаривали до золотистой корочки, подавали с кофе. Придерживаясь режима кето-диеты, сделать свой вариант любимого французского завтрака тоже можно.

Ингредиенты

30 г простых овсяных хлопьев;
1 яйцо.
1 ч.л. любого масла.

Приготовление

Овсяные хлопья смешайте с яйцом и взболтайте вилкой. Разложите по силиконовым формам тонким слоем.
Запекайте в микроволновке 2 минуты.
Смажьте сковородку маслом и досушите хлебцы до золотистой корочки.
Подайте отдельно со сливками и ягодами в вазонах.

4. Крок-мадам

Это – более питательный вариант хлебца, но с глазуньей и лососем (мощный заряд Омега-3 жирных кислот).

Ингредиенты

30 г простых овсяных хлопьев;
1 яйцо.
1 ч.л. любого масла;
1/2 спелого авокадо;
30 г натурального творожного сыра;
2 ломтика лососяю

Приготовление

Сделайте крок-месье по предыдущему рецепту.
В силиконову форму положите яйцо и приготовьте, чтобы получилась мини-глазунья.
Намажьте на хлебец творожный сыр, сверху положите глазунью, авокадо и лосось.

Энергетическая ценность

Ккал – 235
Белки – 15г
Жиры – 10г
Углеводы – 20г

5. Морковные тортини

В первый месяц соблюдения кетогенной диеты очень тянет на сладкое. Период отмены сахара – около девяносто дней. Продержавшись этот срок, не употребляя белого сахара, мучных изделий, фруктов, меда и варенья, вы перестанете о нем вспоминать. В русской кухне есть великолепный ингредиент ароматнее фиалок, насыщеннее кокоса, питательнее клубники.

Ингредиенты на 2 порции (6 штук)

100г тертой моркови
1 пачка творога 5%
2 яйца
50г геркулеса

Приготовление

Натертую морковку смешайте с творогом, яйцами и геркулесом. Получится оранжевая и ароматная масса. По вкусу можете добавить подсластитель с нулевой калорийностью.
Раскладывайте в силиконовые формы – тонко или с горкой, как больше нравится.
Отправляйте в микроволновую печь на 8 минут.

Энергетическая ценность порции (3 штуки)

Ккал – 280
Белки – 24 г
Жиры – 11 г
Углеводы – 24 г

6. Кето-блинчики

Готовьте их без муки и сахара, добавляйте лосось – вкус будет не хуже, чем у калорийного «бабушкиного» варианта.

Ингредиенты

Яйца – 3 шт;
семена льна – 20 г;
огурец – 1 шт;
лосось – 50 г.

Приготовление

Взбейте 3 яйца вилкой, добавьте семена льна, посолите смесь.
Выливайте тонким слоем на тефлоновую сковородку. Переворачивать их не нужно. Жарьте 2 минуты под крышкой.
Нарежьте длинными ломтиками огурец и заворачивайте с лососем в блинчик.

Энергетическая ценность

Ккал – 389
Белки – 31 г
Жиры – 24 г
Углеводы – 10 г

7. Творожные кето-маффины

В кето ограничены крупы, поэтому тарелка каши с ягодами и соусами становится непозволительной роскошью. Она может вывести из кетоза – быстрые сахара активируют инсулин.

Кто-то не любит кашу с детства из-за ее липкой консистенции. Те, кто только начинает путь кето, даже боятся этого слова. Кетоз предполагает медленное поступление глюкозы в кровь. При этом питание должно оставаться сбалансированным. Овощи с твердой шкуркой и необработанные злаки допускаются на кето.

Маффины – приятное компромиссное решение. Творог богат белками – мышцы будут вам благодарны за 30 г на завтрак. Зерна овса богаты минералами, клетчаткой и подарят много энергии в течение всего дня. В правилах диеты можно выбрать, сколько граммов углеводов будет поступать в организм в течение дня. Такой расчет можно сделать у диетолога.

Ингредиенты

1 яйцо;
пачка творога 5% и более жирности;
50г. холодной каши;
горсть свежих или замороженных ягод.

Приготовление

Смешайте творог и яйцо вилкой.
Добавьте две столовые ложки вареной каши.
Разложите смесь в силиконовые формы «с горкой» и поставьте в печь на 8 минут.

Энергетическая ценность блюда на 3 порции

Ккал – 371
Белки – 37
Жиры – 14
Углеводы – 21

8. Шоколадные роллы

Подарят заряд бодрости и энергии на весь день, даже если вы не спали всю ночь. Такой эффект базируется на выработке одного из нейромедиаторов «радости» – дофамина. Получая его в избытке, тело с удовольствием отдает энергию, а аппетит не повышается.

Блюдо со 100% шоколадом считается обязательным в соблюдении режима кето-диеты. Особенно в дни сниженного иммунитета, ПМС или эмоциональной усталости. Натуральный какао богат антиоксидантами. Аромат с нотами свежего кокоса и вкус клубники буквально заставят почувстовать себя, как будто вы влюбились.

Ингредиенты

Какао – 2 ст. л;
яйцо – 2 шт;
творог 5% и выше жирности;
кокосовая стружка;
клубника свежая или замороженная.

Приготовление

Смешайте в чашке какао и немного кипятка, добавьте яйца, взбейте вилкой.
Выпекайте на тефлоновой сковородке тонкие блины. Не переворачивайте, достаточно поджарить с одной стороны.
В отдельной чашке смешайте творог и кокосовую стружку.
Нарежьте клубнику. Блинчики намажьте творогом, сверните трубочкой.

Энергетическая ценность 1 порции (2 ролла)

Ккал – 243
Белки – 23 г
Жиры – 13 г
Углеводы – 10 г

9. Кето-сырники

Печь их по этой технологии намного проще, чем обычные. Главный секрет успеха – сначала запечь, потом обжарить, а не наоборот. В рецепте много белка, но нет сахара и муки. Подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, для тех, соблюдает диету и даже если у вас диабет.

Ингредиенты

1 пачка любого творога;
2 яйца;
капля кокосового масла;
кокосовая стружка;
изюм;
мак – по вкусу;

Приготовление

Смешайте пачку творога и яйца вилкой до консистенции сметаны.
В силиконовые формочки для кексов выкладывайте по 1 столовой ложке смеси.
Отправляйте в микроволновку на 3 минуты.
Запеченные сырники из форм выкладывайте на сковородку, смазанную кокосовым или растительным маслом. Слегка обжариваете по 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Энергетическая ценность 1 порции 4 сырника

Ккал – 130
Белки – 13 г
Жиры – 8 г
Углеводы – 2 г

10. Ленивый сырник

Внутри – нежный творог, а снаружи образуется золотистая корочка, как у сырников. Но у творога должен быть высокий процент жирности, чтобы он не растекался при поджаривании.