Многие до сих пор считают, что кето-диета – невкусная и неразнообразная. Вместе с экспертом развенчиваем этот миф и предлагаем 10 классных и простых рецептов, которые понравятся и тем, кто не придерживается рациона.
Секрет популярности кето-диеты прост: этот режим позволяет питаться всего один раз в сутки и чувствовать прилив сил в течение долгого времени. Изучая режим питания кето, я обучаю свое тело сохранять полученную энергию из пищи, оставаясь бодрой и собранной.Многие думают, что, соблюдая режим кето-диеты, придется отказаться от любимых вкусностей. Но это не так, важен процесс приготовления и сочетание ингредиентов (эти рецепты не навредят фигуре). Еще они существенно сэкономят время – любой из списка можно приготовить за 15 минут.
1. Кето-брауни в чашке
Ингредиенты
- Яйцо – 2 шт;
- какао – 10 г;
- подсластитель – 2 г или замороженная клубника.
Приготовление
- Насыпьте в чашку какао, разбавьте кипятком, чтобы довести его до консистенции шоколадной пасты.
- Разбейте яйца в чашку и взбейте вилкой.
- Добавьте сахарозаменитель по вкусу. Но учтите, что в какао достаточно природной сладости, поэтому по всем принципам кето он будет лишним.
- Поставьте кружку со смесью в микроволновку на обычный режим. Время – 5 минут. В процессе смесь должна подняться.
- Через 2 минты добавьте в смесь несколько ягод.
Пищевая ценность
- 169 Ккал
- Белки – 13
- Жиры – 10
- Углеводы – 5
2. Кето-орео
Готовим без сахара и муки – получается ЗОЖ-версия любимого десерта, которая легко впишется в диету.
Ингредиенты на 3 порции
- Яйца – 4 шт;
- какао – 10 г;
- геркулес – 30 г.
Приготовление
- Какао смешайте с каплей горячей воды или молока, чтобы получилась шоколадная масса.
- Добавьте 1 яйцо и геркулес, взболтайте смесь вилкой.
- Разложите смесь для печенья в силиконовые формы тонким слоем и запекайте в микроволновке в течение двух минут. Досушите печенья на сковороде.
- Начинка – запеченное яйцо один в размер печенья. Разбейте яйцо в силиконовую форму, запекайте в микроволновке 2 минуты.
- На шоколадное печенье положите яйцо, накройте печеньем.
3. Крок-месье
Популярное блюдо на завтрак должно хрустеть,мякиш белого хлеба вымачивали в яйце и аккуратно обжаривали до золотистой корочки, подавали с кофе. Придерживаясь режима кето-диеты, сделать свой вариант любимого французского завтрака тоже можно.
Ингредиенты
- 30 г простых овсяных хлопьев;
- 1 яйцо.
- 1 ч.л. любого масла.
Приготовление
- Овсяные хлопья смешайте с яйцом и взболтайте вилкой. Разложите по силиконовым формам тонким слоем.
- Запекайте в микроволновке 2 минуты.
- Смажьте сковородку маслом и досушите хлебцы до золотистой корочки.
- Подайте отдельно со сливками и ягодами в вазонах.
4. Крок-мадам
Это – более питательный вариант хлебца, но с глазуньей и лососем (мощный заряд Омега-3 жирных кислот).
Ингредиенты
- 30 г простых овсяных хлопьев;
- 1 яйцо.
- 1 ч.л. любого масла;
- 1/2 спелого авокадо;
- 30 г натурального творожного сыра;
- 2 ломтика лососяю
Приготовление
- Сделайте крок-месье по предыдущему рецепту.
-
В силиконову форму положите яйцо и приготовьте, чтобы получилась мини-глазунья.
-
Намажьте на хлебец творожный сыр, сверху положите глазунью, авокадо и лосось.
Энергетическая ценность
- Ккал – 235
- Белки – 15г
- Жиры – 10г
- Углеводы – 20г
5. Морковные тортини
В первый месяц соблюдения кетогенной диеты очень тянет на сладкое. Период отмены сахара – около девяносто дней. Продержавшись этот срок, не употребляя белого сахара, мучных изделий, фруктов, меда и варенья, вы перестанете о нем вспоминать. В русской кухне есть великолепный ингредиент ароматнее фиалок, насыщеннее кокоса, питательнее клубники.
Ингредиенты на 2 порции (6 штук)
- 100г тертой моркови
- 1 пачка творога 5%
- 2 яйца
- 50г геркулеса
Приготовление
- Натертую морковку смешайте с творогом, яйцами и геркулесом. Получится оранжевая и ароматная масса. По вкусу можете добавить подсластитель с нулевой калорийностью.
- Раскладывайте в силиконовые формы – тонко или с горкой, как больше нравится.
- Отправляйте в микроволновую печь на 8 минут.
Энергетическая ценность порции (3 штуки)
- Ккал – 280
- Белки – 24 г
- Жиры – 11 г
- Углеводы – 24 г
6. Кето-блинчики
Готовьте их без муки и сахара, добавляйте лосось – вкус будет не хуже, чем у калорийного «бабушкиного» варианта.
Ингредиенты
- Яйца – 3 шт;
- семена льна – 20 г;
- огурец – 1 шт;
- лосось – 50 г.
Приготовление
- Взбейте 3 яйца вилкой, добавьте семена льна, посолите смесь.
- Выливайте тонким слоем на тефлоновую сковородку. Переворачивать их не нужно. Жарьте 2 минуты под крышкой.
- Нарежьте длинными ломтиками огурец и заворачивайте с лососем в блинчик.
Энергетическая ценность
- Ккал – 389
- Белки – 31 г
- Жиры – 24 г
- Углеводы – 10 г
7. Творожные кето-маффины
В кето ограничены крупы, поэтому тарелка каши с ягодами и соусами становится непозволительной роскошью. Она может вывести из кетоза – быстрые сахара активируют инсулин.
Кто-то не любит кашу с детства из-за ее липкой консистенции. Те, кто только начинает путь кето, даже боятся этого слова. Кетоз предполагает медленное поступление глюкозы в кровь. При этом питание должно оставаться сбалансированным. Овощи с твердой шкуркой и необработанные злаки допускаются на кето.
Маффины – приятное компромиссное решение. Творог богат белками – мышцы будут вам благодарны за 30 г на завтрак. Зерна овса богаты минералами, клетчаткой и подарят много энергии в течение всего дня. В правилах диеты можно выбрать, сколько граммов углеводов будет поступать в организм в течение дня. Такой расчет можно сделать у диетолога.
Ингредиенты
- 1 яйцо;
- пачка творога 5% и более жирности;
- 50г. холодной каши;
- горсть свежих или замороженных ягод.
Приготовление
- Смешайте творог и яйцо вилкой.
- Добавьте две столовые ложки вареной каши.
- Разложите смесь в силиконовые формы «с горкой» и поставьте в печь на 8 минут.
Энергетическая ценность блюда на 3 порции
- Ккал – 371
- Белки – 37
- Жиры – 14
- Углеводы – 21
8. Шоколадные роллы
Подарят заряд бодрости и энергии на весь день, даже если вы не спали всю ночь. Такой эффект базируется на выработке одного из нейромедиаторов «радости» – дофамина. Получая его в избытке, тело с удовольствием отдает энергию, а аппетит не повышается.
Блюдо со 100% шоколадом считается обязательным в соблюдении режима кето-диеты. Особенно в дни сниженного иммунитета, ПМС или эмоциональной усталости. Натуральный какао богат антиоксидантами. Аромат с нотами свежего кокоса и вкус клубники буквально заставят почувстовать себя, как будто вы влюбились.
Ингредиенты
- Какао – 2 ст. л;
- яйцо – 2 шт;
- творог 5% и выше жирности;
- кокосовая стружка;
- клубника свежая или замороженная.
Приготовление
- Смешайте в чашке какао и немного кипятка, добавьте яйца, взбейте вилкой.
- Выпекайте на тефлоновой сковородке тонкие блины. Не переворачивайте, достаточно поджарить с одной стороны.
- В отдельной чашке смешайте творог и кокосовую стружку.
- Нарежьте клубнику. Блинчики намажьте творогом, сверните трубочкой.
Энергетическая ценность 1 порции (2 ролла)
- Ккал – 243
- Белки – 23 г
- Жиры – 13 г
- Углеводы – 10 г
9. Кето-сырники
Печь их по этой технологии намного проще, чем обычные. Главный секрет успеха – сначала запечь, потом обжарить, а не наоборот. В рецепте много белка, но нет сахара и муки. Подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, для тех, соблюдает диету и даже если у вас диабет.
Ингредиенты
- 1 пачка любого творога;
- 2 яйца;
- капля кокосового масла;
- кокосовая стружка;
- изюм;
- мак – по вкусу;
Приготовление
- Смешайте пачку творога и яйца вилкой до консистенции сметаны.
- В силиконовые формочки для кексов выкладывайте по 1 столовой ложке смеси.
- Отправляйте в микроволновку на 3 минуты.
- Запеченные сырники из форм выкладывайте на сковородку, смазанную кокосовым или растительным маслом. Слегка обжариваете по 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Энергетическая ценность 1 порции 4 сырника
- Ккал – 130
- Белки – 13 г
- Жиры – 8 г
- Углеводы – 2 г
10. Ленивый сырник
Внутри – нежный творог, а снаружи образуется золотистая корочка, как у сырников. Но у творога должен быть высокий процент жирности, чтобы он не растекался при поджаривании.
Ингредиенты
- 1 пачка творога;
- капля растительного или подсолнечного масла;
- ягоды, свежая мята или грецкие орехи – по вкусу.
Приготовление
- Поджарьте творог на сковородке.
- Яйцо разбейте рядом или поджарьте омлет отдельно.
- Перед подачей украсьте ягодами, орехами и мятой.
Энергетическая ценность
- Ккал – 535
- Белки – 39 г
- Жиры – 35 г
- Углеводы – 16 г
Анна Смирнова, основатель проекта «ЕжеЛайф»
