После шумного застолья и праздничных блюд трудно прийти в форму: иногда еще несколько месяцев после праздника многие пытаются вернуть фигуру и сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты и ежедневные тренировки – это не про здоровье, поэтому запомните несколько основных правил.

Специалисты часто употребляют термин «детокс», который означает выведение шлаков из организма и полное его очищение. Многие адепты ЗОЖ применяют подобные методы, чтобы улучшить свое состояние и достичь легкости. Однако в медицине такого понятия, как шлаки, нет. Это маркетинговый ход, которым часто пользуются в погоне за деньгами и популярностью.

1. Помочь организму

Важно знать, что организм способен самостоятельно позаботиться об очищении: печень выводит 70% всех ненужных и вредных элементов, кишечник – 25%, остальное берет на себя кожа – через нее выделяется около 5% лишнего. Если человек здоров, то механизм работает без сбоя, утилизируя все, что не нужно, или все, что мешает хорошему самочувствию.

Тем не менее помогать организму очищаться в некоторых случаях необходимо. Особенно это актуально после новогодней ночи, когда вы устаете после долгой подготовки, употребляете много тяжелой пищи, алкоголя, а также происходит нарушение режима сна.
Пищевым волокнам диетологи отводят роль «метлы», которая выводит нежелательные для организма вещества. Только в этом случае нормализуется пищеварение, уходит лишний вес, улучшается кровообращение и лимфоток, укрепляется иммунитет и повышается внутренний потенциал организма, а кожа сияет красотой и здоровьем.

2. Исключить вредные продукты

Это одно из главных правил общего оздоровления. Даже если встречаете Новый год в кругу семьи, где сильны гастрономические традиции, вы можете поэкспериментировать над рецептами и сделать из них ЗОЖ-вариации.

От чего точно нужно отказаться

• жареного и жирного;
• фастфуда и полуфабрикатов;
• мучных изделий и сладостей.

Вместо свинины и утки купите кролика или индейку, как альтернативу белому хлебу – цельнозерновой хлеб или хлебцы, белый рис замените диким, крупы, содержащие глютен, смените на безглютеновые. Вместо праздничного торта можно приготовить мусс, желе или пудинг, а еще красивее новогодний стол сделает ваза с фруктами вместо конфет.

3. Правильно выбирать время

Начать очищение и диету до праздника – не самая лучшая мысль, кроме того, диетологи не советуют ограничивать себя в этот период. Даже если вы будете соблюдать привычный режим в новогоднюю ночь, вряд ли вам будет весело находится в шумной компании, где пьют шампанское, едят бутерброды с икрой и другими деликатесами. Такая ситуация будет стрессовой для организма, поэтому лучше не ограничивать себя, не увлекаясь закусками.
К тому же, это поможет активизировать систему собственной очистки организма. Многие не могут долго воздерживаться от вредных продуктов, но если заметить положительное действие диеты на организм, можно переосмыслить свои пищевые привычки и придерживаться правильного питания ежедневно даже после прохождения программы очищения.

4. По примеру звезд 

Диета и голод – совершенно несовместимые вещи. Даже программа очищения в условиях клиники предполагает меню, включающее натуральные продукты высокого качества, которые нормализуют процессы метаболизма и помогают организму активнее избавляться от накопившихся вредных элементов.

Продукты для очищения

• Свежевыжатые соки;
• зеленые листовые овощи;
• овощные соки;
• фруктовые смузи из яблока, лимона, киви, грейпфрута, ананаса;
• артишоки;
• бобовые и злаковые культуры в минимальной термальной обработке.

В качестве основного блюда по примеру Гвинет Пэлтроу приготовьте овощной суп из авокадо, нута, моркови и еще салат из свежих овощей и зелени. Однако постарайтесь на изнурять организм диетой Сальмы Хайек, которая по нескольку дней употребляет только свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Такая приверженность джусингу может привести к диарее, повышенному газообразованию и метеоризму. Кроме того, это может вызвать дефицит жизненно важных микроэлементов и белка, что приводит к потере мышечной массы.

Такая диета хороша на кратковременный период, как делает Юлия Высоцкая. Если 1-2 дня питаться исключительно смузи, то можно значительно улучшить работу желчного пузыря и кишечника, так как в этих напитках много мякоти, пищевых волокон, и они хорошо утоляют голод.

Старайтесь употреблять меньше соли, сахара и различных добавок. Как только вы перестанете солить, перчить, добавлять сахар по вкусу в пищу, вы начнете различать вкус блюд, которые казались безвкусными.

5. Вести активный образ жизни

Очищение – это не только правильное питание, но и физические упражнения, и SPA-процедуры. В комплексе с этими этапами быстро восстановить форму и сбросить лишние килограммы становится гораздо проще.

Уже 1 января начинайте планировать все следующие праздничные дни, чтобы не терять времени. Вместо просмотра фильмов на диване отправляйтесь на прогулку, дышите свежим воздухом, играйте в снежки, катайтесь на коньках. Любая активность на воздухе поможет быстрее прийти в себя после праздников.

6. Посещать баню

Кроме того, очень полезно ходить в русскую паровую баню. Однако перед ее посещением необходимо знать основные правила:

• Не наедайтесь. Принять пищу можно минимум за час до парной и через 1,5 часа после нее. Лучше, если это будут блюда из овощей и легкие закуски.
• Больше пейте. Пить в бане нужно как можно больше. Лучшие напитки после парной – минеральная вода, травяные чаи или настои, они отлично выводят вредные вещества и поддерживают водный баланс. Пить их нужно не холодными, чтобы не нарушить терморегуляцию в организме.
• Массаж. Чтобы очистить организм, нужно усилить потоотделение. Для этого перед парной можно выпить потогонный чай, помассировать кожу специальной синтетической рукавичкой или скребком.
• Пилинги и скрабы. Баня – идеальное место для пилингов и скрабов. Эти процедуры стоит делать после второго или третьего захода в парную, после того, как поры кожи хорошо раскрылись. Обязательно подбирайте отшелушивающее средство под ваш тип кожи.
• Делайте маски. В бане можно использовать все виды масок, так как они наиболее эффективны на распаренной коже. После первого захода в парную нанесите очищающую маску на лицо, а после второго или третьего – увлажняющую или подтягивающую. После бани обязательно нанесите на кожу крем с плотной питательной текстурой, чтобы удержать влагу.

7. Обратиться к диетологу

Продолжительность программы похудения и очищения может варьироваться в зависимости от ваших целей и силы воли: от пары дней до нескольких недель. Важен также период подготовки и безопасного мягкого выхода из диеты, чтобы организм не испытывал стресс. Обычно для этого нужно около недели.

На начальном этапе диеты вы постепенно начинаете добавлять в свой рацион новые продукты и отказываетесь от привычной еды, а при выходе из нее –  аккуратно и без фанатизма возвращаетесь к нормальному питанию. Для поддержания эффекта после окончания очищающей программы лучше свести к минимуму потребление жирной, жареной, мучной пищи и алкоголя.
Чтобы диета принесла вам только положительный результат, не была настоящим испытанием для организма и не причинила ему вред, сначала обратитесь к своему лечащему врачу или диетологу. Специалист поможет скорректировать меню, режим физических нагрузок и баланс между работой и отдыхом, чтобы избежать лишних стрессов.

Главные правила поддержания фигуры 

1. Рациональное питание

Диета – не изнуряющее голодание, а скорректированный режим питания, который помогает организму нормализовать процессы обмена веществ и активно избавляться от лишних элементов. Питание, состоящее только из свежевыжатых фруктовых и овощных соков, допустимо только по рекомендации врача.

Положительный эффект от соков будет только тогда, когда вы четко определите их место в здоровом питании. Существует рекомендация ВОЗ, которой стоит следовать: необходимо употреблять пять порций овощей и фруктов в день (500 граммов) или три фрукта и два овощных гарнира. Одну из этих порций можно заменить стаканом сока.  

2. Разгрузочные дни

Скорректированный рацион питания на от 1 до 3 недель, как правило, содержит не более 1200 ккал с исключением продуктов, раздражающих пищеварительную систему или способствующих аллергическим реакциям.

К ним относятся:

• простые углеводы;
• мучная пища;
• жареные и жирные блюда;
• копчености;
• консервированные продукты;
• кофе;
• газированные напитки;
• алкоголь.

Рассчитывая необходимое количество воды на день, ориентируйтесь на свой вес – 30 мл воды на 1 килограмм. Суточную порцию пищи разделите на пять-шесть приемов, чтобы она успевала усваиваться, а вы чувствовали легкость между приемами.  

3. Очищающая программа

Специальная медицинская программа очищения на базе клиники или санатория, которая проводится под наблюдением врача в условиях стационара, обычно рассчитана на 7,10,14 или 21 день. Прежде чем вы начнете очищать организм в клинике, необходимо пройти индивидуальное обследование: анализы, тесты, инструментальные исследования. Только на основании полученных результатов врач подбирает комплекс последовательных мер, которые лучше принимать в условиях стационара и под наблюдением врача.





Олеся Бруслик, врач-эндокринолог, диетолог, специалист в области профилактической медицины, @mygenetics

Рассказываем больше об актуальной диете, которая поможет коже сиять.

Акне — распространенная проблема кожи среди девушек. Чтобы справиться с ней, помогут не только походы к косметологу и правильный бьюти-уход, но и здоровое питание. Таким образом возникла диета антиакне, которая помогает правильно сформировать рацион.

К слову, главная поклонница диеты антиакне — модель Рози Хантингтон-Уайтли. Оказывается, звезде нужно отказываться от определенных продуктов, чтобы получить совершенную кожу.

Достичь идеального состояния кожи только с помощью косметических средств и салонных процедур невозможно. Ведь красота — внутри, и психологическое состояние, образ жизни и питания играют решающую роль. Некоторые продукты способны стимулировать выработку лишнего себума, и это приводит к появлению несовершенств и покраснений.

1. Позаботьтесь о балансе

Источник здесь и далее: @rosiehw

Диета направлена на снижения употребления углеводов и увеличение в рационе продуктов с жирами, белками, клетчаткой и антиоксидантами. Именно в результате такого питания пищеварительная система приходит в норму, в результате кожа становится чистой и здоровой.

Не забывайте о витаминах. Особенно полезны для кожи витамины Е, А и С: это природные антиоксиданты, которые лучше получать не в виде таблеток, а искать в естественных источниках. Особенно богаты этими витаминами плоды облепихи, масло грецкого ореха, черная смородина, ежевика.

2. Постройте питание на основе пребиотиков

Поскольку большинство случаев акне связаны с нарушением микрофлоры кишечника, нужно включить в свой рацион достаточное количество пробиотиков. Они способствуют снижению интенсивности окислительных процессов и помогают борются с воспалением. Эти вещества содержатся в овсе, яблоках, ячмене, клюкве, свекле, подорожнике, черной смородине, белокочанной капусте, семенах льна.

3. Ешьте рыбу, продукты с высоким содержанием цинка и чаще пейте зеленый чай

Чтобы снизить количество высыпаний, сбалансируйте диету жирными кислотами Омега-3. Они борются с воспалением и предотвращают закупорку пор. Важно, чтобы в рационе было достаточно богатых цинком продуктов. Это печень, куриные сердца, ростбиф, тыквенные семечки, пекан и кедровые орехи. По напиткам делайте ставку на зеленый чай — сильный антиоксидант, который эффективно защищает организм от негативного воздействия окружающей среды.

4. Создайте запретный список

Девушкам с жирной кожей, склонной к акне, не рекомендуется употреблять много пряностей, красное мясо, колбасы, копчености, сало и сливочное масло. Все соленое, острое и пережаренное вызывает раздражение сальных желез. К запрещенному списку стоит также добавить мучное, сладости и кофе. Именно они провоцируют жирный блеск.

Стоп-продукты:

• кофе и другие напитки с высоким содержанием кофеина;

• шоколад;   

• сахар и продукты, в которых он содержится в больших количествах;

• молочные продукты;

• простые углеводы.

Известно, что Рози постоянно консультируется со своим врачом-натуропатом Нигма Талиб. Она исключила из рациона модели молочные продукты, алкоголь, глютен и сахар. Модель также не ест яиц.

5. Делайте ставку на свежие продукты

Ваш must-have на каждый день — овощи и фрукты (кроме бананов и винограда, в которых сахара много). Разрешается также употреблять разные каши, черный хлеб, рыбу, мясо птицы и нежирные молочные продукты. Дополняйте рацион листьями салата, капустой. Эти продукты особенно богаты веществами, которые сдерживают выработку кожного сала.

6. Избегайте употребления соли

Привыкли добавлять соль во все блюда? Стоит избавиться от этой привычки, потребление соли в неконтролируемых количествах может стать причиной обезвоживания.

7. Не голодайте

Залог здоровой кожи — сбалансированное питание. Сделайте его привычкой, и уже через месяц вы заметите положительные изменения, которых давно ждали.

Разбираемся, почему кето-диета – не самый лучший вариант для похудения и что стоит о ней знать новичкам.

Суть кето-диеты

Кето-диета – один из модных трендов современного образа жизни. Она подразумевает определенную систему питания с очень низким содержанием углеводов, небольшим количеством белка и высоким содержанием жиров.

Многие любители диет и кето-рецептов говорят о ее полезных свойствах для организма. Они уверены, что такой рацион поможет похудеть навсегда, кардинально изменит процесс обмена веществ в лучшую сторону и избавит от проблем со здоровьем, например, поможет вылечиться от рака.

Основателем кето-диеты считается американский врач Рассел Морс Уайлдер. Именно он выдвинул идею использования режима питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в качестве альтернативы длительному голоданию при эпилепсии. Стоит обратить внимание, что изначально кетогенной диетой специалист предлагал купировать приступы серьезного неврологического заболевания.
Считается, что именно такой состав приемов пищи позволит увеличить продолжительность вашей жизни на 10 и более лет, зарядить организм энергией, продуктивностью и даже вылечить больных раком. Однако медицина не знает об исцелившихся от онкологических заболеваний с помощью кето-диеты, но не раз врачи помогали людям, которые жаловались на проблемы со здоровьем.

Специалисты в области кето-диеты предлагают двухразовое питание, потому что жирами и белками организм насыщается довольно быстро. По идее есть чаще вам точно не захочется.

Как работает кетогенная диета

Обычно организм  получает энергию из гликогена, который хранится в митохондриях клеток (своеобразных энергетических станциях). Запасы гликогена в основном находятся в печени и мышечной ткани. Именно поэтому при переходе на питание с высоким содержанием жиров сильно изменяется обмен веществ.


Чтобы получить больше энергии и стимулировать обмен веществ, нужно избавиться от гликогена, заставив организм с помощью определенного меню войти в состояние кетоза. Это значит, что вам необходимо употребить в течение всего дня не более 20 чистых граммов углеводов, а это, например, 32 грамма гречневой крупы, одно яблоко, немного овощного салата или 30 граммов хлеба.

Рацион кето-диеты включает продукты:

• жирное мясо и рыбу;
• колбасы, ветчину;
• сало;
• жареные яйца;
• авокадо;
• сливки;
• сыры;
• масло сливочное;
• орехи;
• растительные масла и соусы на их основе;
• специи и соль.

Адепты кетогенной диеты рекомендуют употреблять 5-7 граммов соли в сутки, но по данным ВОЗ, для здорового человека максимальная норма – 4,5 граммов и не более 2,5 граммов для людей с лишним весом и сопутствующими заболеваниями.

Вред кето-диеты

Употреблять большое количество жиров – это не про здоровый образ жизни. Многие эксперты приводят в пример эскимосов, которые из-за суровых климатических условий питаются в основном продуктами животного происхождения и чувствуют себя отлично, несмотря на нехватку витаминов и микроэлементов (кроме витамина В12).

Генетики обнаружили у них мутацию генов, в результате которой они не страдают от дефицита витаминов, которые можно получить из овощей и фруктов. Однако у среднестатистического городского жителя такой мутации нет, поэтому рисковать и экспериментировать с рационом  нет смысла.

Основные последствия

• Вы теряете из большую долю витаминов, минералов и микроэлементов;
• получаете серьезный дефицит грубой клетчатки, что ведет к частым запорам и колитам;
• нагружаете свой желудочно-кишечный тракт;
• наносите непоправимый вред почкам.

Противопоказания для кето-диеты

1. Диабет первого и второго типа;
2. беременность;
3. проблемы с щитовидной железой;
4. нарушения в работе почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Обычно на кето-диету садятся люди с лишним весом, но как правило, у них есть определенные нарушения в работе внутренних органов, поэтому такой рацион питания вреден.

Побочное действие кетогенного меню

На начальных этапах соблюдения кето-диеты большинство людей испытывает действие побочных эффектов. Самые распространенные:

• неприятный запах изо рта (обычно пахнет ацетоном);
• бессонница, потому что организм перестаивается на новый метаболический путь – кетоз;
• судороги. Один из серьезных видов судорог – контрактура, которая возникает при входе в кетоз.

Приверженцы такого рациона утверждают, что все эти последствия нормальны, так как тело привыкает к новому способу питания и даже наращивает мышцы. Врачи доказывают обратное: судороги в мышцах (не считая травматических ситуаций и серьезных физических нагрузок) происходят из-за обезвоживания, неправильного перераспределения жидкостей, низкого уровня электролитов в крови (не хватает магния и калия), увеличивая возбудимость нервных окончаний. Рост мышечной ткани без ее нагрузки невозможен, поэтому это всего лишь миф.

Минусы безуглеводной диеты:

• Высокая нагрузка на сердце и сосуды, что увеличивает вероятность инфаркта и инсульта.
• Такое питание способствует развитию атеросклероза, панкреатита и мочекаменной болезни.
• Снижается концентрация внимания и работоспособности, ухудшается память.
• Появляются запоры и неприятный запах изо рта.

Для здорового рациона для похудения достаточно только исключить из вашего рациона быстрые углеводы – белый хлеб, кондитерские изделия, жареные мясо и картофель, фастфуд. После таких нехитрых изменений вы почувствуете легкость и начать активно сбрасывать вес.






 
 Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Если вы еще с начала карантина в марте мечтали воспользоваться свободным временем, чтобы сбросить пару килограммов, но кулинарный марафон выпечки сломал все планы, не переживайте. До Нового года в запасе есть еще пара месяцев, а чтобы достигнуть цели, нужно всего пару недель, если соблюдать диету слоу карб. Объясняем основные правила.

Что это за диета

Источник здесь и далее: Pexels

Диета с экзотическим названием слоу карб (slow carb) — это система питания, основу которой составляют так называемые «медленные углеводы» — продукты с низким гликемическим индексом. 

Валтер Виллет, доктор наук, глава отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья объясняет: 

Звучит просто, но на практике это не так. Составить план диеты с низким гликемическим индексом становится для ЗОЖ-любителей задачей более сложной, чем те, что решают на физмате. Некоторые из них позволяют морковь, другие — нет. 

Одни говорят, что бананы в меню можно оставить, другие — категорически против. Однако большинство экспертов соглашаются, что диета с медленными углеводами — это питание, которое не может навредить (даже в случае неудачно составленного меню), наоборот, кроме потери веса оно принесет дополнительную пользу для здоровья.

Формулу слоу карб вывел еще в 2010 году Тимоти Феррис — автор книг-советов, как сделать жизнь лучше и проще. Именно такой простой и понятный рацион он предложил для уменьшения веса. Сам автор в книге «4-х часовое тело» утверждает, что благодаря диете, смог потерять около 10 кг всего за шесть недель.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Первоначально он был разработан для людей с диабетом, но его пользу оценили еще выше, когда все эксперты по питанию начали изучать влияние уровня сахара в крови на голод (и оно оказалось прямо пропорционально). Теперь эт концепция вдохновила для создания диеты слоу карб.

По словам Кристин Пелкман, доцента по питанию SUNY Buffalo, схема такова: вы съедаете блюдо с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови мгновенно повышается и тут же вызывает выработку инсулина. Инсулин в свою очередь снижает уровень сахара в крови, поэтому вы чувствуете раздражительность и вялость, а также нестерпимое желание подавить злость эклером или куском шоколадного торта. 

Пелкман говорит:

Как держать баланс уровня сахара в крови

На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Ряд исследований показывает, что приемы пищи с низким ГИ — действительно полезны и могут помочь контролировать переедание. Этот эффект, по мнению экспертов, может привести к похудению.

Исследования также показывают, что кроме визуального эффекта, такая диета имеет и практическое влияние: употребление продуктов с низким ГИ предотвращает инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, часто становится виновником развития диабета.

Как соблюдать слоу карб диету

Придерживаться плана диеты с низким содержанием гликемического индекса непросто, если не изучить и не проанализировать списки продуктов. Дело в том, что шоколадный торт может иметь более низкое содержание ГИ, чем пшеничный хлеб, но это не значит, что для организма это лучше. Вы должны учесть, что в торт содержит больше жира, сахара, калорий и меньше клетчатки.

Задача усложняется еще и тем, что рейтинг ГИ сравнивает продукты на основе установленного в них объема углеводов (как правило, 50 г), что не всегда соотносится с нормальными размерами порций. 

Комбинирование продуктов также влияет на уровень сахара в крови. Но перед тем, как отказаться от идеи слоу карб и снова начать уплетать пончики, ознакомьтесь с несколькими правилами, которые помогут систематизировать рацион.

Ключевые правила слоу карб

1. Перед каждым приемом пищи продумывайте меню и старайтесь заменить в нем хотя бы один продукт с высоким ГИ на его здоровую альтернативу с низким ГИ.

2. Добавьте к каждой трапезе по крайней мере один ингредиент с низким ГИ, который бы включал порцию белков и жиров. Так вы добавите блюду хотя бы небольшую пользу, даже если оно с высоким ГИ.

3. Как можно чаще заменяйте рафинированные каши, муку и другие ингредиенты на цельнозерновые.

4. Уменьшите влияние сахара в крови любой пищи, совместив ее с продуктом, который имеет более низкий гликемический индекс. Например, вафли или блины (высокий ГИ) «нейтрализуйте» черникой (низкий ГИ).

5. Контролируйте порции. Большие порции, независимо от того, из чего они состоят, всегда стимулируют более высокую реакцию на уровень глюкозы в крови, чем маленькие. Поэтому не пытайтесь наесться «вперед», даже если на горизонте маячит куча дел и вы заранее знаете, что будет большая пауза между приемами пищи. Лучше позаботьтесь о питательных и полезных перекусах.

6. Откажитесь от фруктов — в них слишком много сахара.

7. Соблюдайте диету шесть дней в неделю, а один день оставляйте для отдыха и наслаждений. В такой «выходной» можете забыть обо всех вышеуказанных правилах. Ешьте все, что захотите без страха вернуть потерянные килограммы. Как ни странно, но резкий скачок в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не устанет от длительного ограничения в потреблении калорий.