Актуальная проблема сокращения бизнеса, зарплаты, рабочих мест затронула практически всех. Каждому когда-то приходилось расставаться с любимой или не очень работой (возможно, не один раз в жизни). Обстоятельства, которые приводят к увольнению, могут быть различными. От этого зависит наша реакция на ситуацию.
Когда мы управляем процессом, то чувствуем больше уверенности. Хорошо, если есть место куда уйти, время, финансовая подушка, уверенная самооценка и психологическая гибкость – все это вместе или хотя бы частично способствует более спокойному восприятию ожидаемых и случившихся перемен. Когда внешние причины диктуют нам условия, когда ситуация разворачивается неожиданно быстро и негативно, обычно возникает растерянность, чувство потери опоры, «цепляние» за старое, унижение и все это рушит самооценку, вызывает тревогу, расшатывает психологическую устойчивость.
Если увольнения не миновать, приложите все усилия, чтобы пережить его спокойно и не загнать себя в эмоциональный тупик. Начните с этих 5 пунктов – они несложные и значительно облегчат состояние.
1. Используйте любые техники снижения тревоги
- Физические упражнения. Прекрасно работают простые приседания, быстрая ходьба, прыжки и отжимания;
- Практикуйте дыхательные практики. Выбирайте любые – от простого выдоха и квадратного дыхания, до приемов из йоги;
- Ищите поддержку в друзьях и знакомых. Составьте календарь социальных действий (что, с кем, когда). Используйте свободное время, придумывая новые занятия и места для посещения. То, что никогда не пробовал, расширяет кругозор и круг знакомств. Мысленно посоветуйтесь с лучшим другом, какой совет он мог бы вам дать?
- Применяйте техники релаксации и переключения. Подойдут йога, медитация, рисунок, лепка и другие действия, включающие мелкую моторику. Сосредоточение отключают от мыслей о проблеме. Неожиданно могут прийти идеи, о которых вы не думали раньше.
Отпустите тревожные мысли о проблемах
Возьмите несколько листочков бумаги. На одной стороне каждого напишите, что вас беспокоит. Перемешайте бумажки.Потом посмотрите на каждый из листочков по очереди и один за другим выкидывайте в мусорное ведро. Закончив упражнение, выйдите на прогулку.
Наполнитесь неопределенностью
Пункт может показаться странным, но важно осознать, что неопределенность есть во всем, что нас окружает, за исключением того, на что мы лично можем повлиять.Старайтесь концентрироваться на следующих мыслях
- «Я не знаю, как будут развиваться события»;
- «Я не могу предсказать погоду и курс доллара»;
- «Я не отвечаю за настроение моего работодателя»;
-
«Совершенно непонятно, сколько продлится кризис».
Измените неадаптивные убеждения
Запишите все убеждения в отношении себя, будущей работы, текущей ситуации. Найдите все негативные, катастрофичные, трагичные. Уберите из предложений все обобщения, отрицания, фатальность. Перепишите новые формулировки и посмотрите, как изменится ваше состояние.
2. Изучите преимущества создавшего положения вещей
Примите реальность
«Так. Меня уволили. Это факт. Мне это не нравится. Но это то, с чего я должен сейчас начать». Принятие действительности и своего положения – это исходные данные задачи, от которых можно оттолкнуться и начать действовать. Представьте, что вы решаете задачу. Вы ищете способы решения или только обдумываете и пугаете себя условиями?Подходите к проблеме рационально
Задавайте вопрос «Что я могу сделать прямо сейчас?». Если сейчас глубокая ночь, то используйте время суток по прямому назначению– в любых изменениях есть плюсы
Найдите и запишите все плюсы и выгоды, которые вы видите в сложившейся ситуации. Все, что вы вспомните, вызовет положительные эмоции, не позволит свалиться в уныние и станет вашей эмоциональной опорой.
- Я могу сделать выводы из неудачи;
- В каждом провале лишь доля потери, остальное – опыт, выводы, перспективы и возможности;
- Потеря работы – это вызов;
- Возможно, это не было неудачей, а выходом их тупика;
- Я могу сосредоточиться на том на том, чему давно хотел себя посвятить;
- У всех что-то не получается;
- Я могу поставить новую цель;
-
Увольнение не смертельно.
3. Наполнитесь ресурсом
Поблагодарите тех, кто дал вам возможность получить опыт и заработать денег. Поблагодарите себя за приложенные усилия и достижения. Не обесценивайте свой труд.Точно опишите ситуацию и примите действительность
- Составьте бюджет. Сопоставьте ваши ежемесячные траты и точную сумму финансовых возможностей;
- Рассчитайте время, которым вы располагаете для поиска, дополнительного обучения, отдыха;
- Определите ответственность, компетенции, способности, информацию, которой вы обладаете. Установите, что зависит лично от вас и на что вы не можете повлиять.
4. Обрисуйте перспективы
- Используйте визуализацию, чтобы понять, куда вы хотите и можете двигаться;
- Оцените цель и то, насколько она достижима;
- Подумайте, кто может вам помочь;
- Составьте план: что нужно предпринять и когда это нужно сделать. Решите. что должно стать первым шагом.
5. Сходите к психологу
Смена и потеря работы – существенные изменения в жизни каждого, что может потребовать помощи специалиста. После консультации, когда почувствуете себя лучше, не ждите подходящего момента, начинайте действовать по намеченному плану.
Анита Дмитриева, мастер краткосрочной системной психотерапии, практический психолог
