Чувствуете, что тревога нарастает? Рассказываем, какие техники помогут быстро успокоиться и вернуть душевное равновесие.

Тревожность — распространенное состояние, которое может проявляться по-разному: от легкого беспокойства до панических атак. Когда мы тревожимся, дыхание часто становится поверхностным и учащенным. Это приводит к недостатку кислорода и усилению чувства тревоги. К счастью, есть простой и эффективный способ борьбы со стрессом — дыхательные упражнения. Они помогают расслабить тело и успокоить ум.

Почему дыхательные упражнения работают?

Эти упражнения стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Они также помогают сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от тревожных мыслей. 

Глубокое дыхание, особенно диафрагмальное (животом), активирует «реакцию расслабления» в организме, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Дыхательные упражнения полезны при приступах тревоги и даже при бессоннице.

10 простых дыхательных упражнений

Глубокое дыхание

Повторяйте в течение дня при нарастающем беспокойстве. Это упражнение помогает также снять мышечную скованность при стрессе.

Дыхание плюшевого мишки

Эту технику рекомендуют использовать детям, но подросткам и взрослым она также подходит:

Дыхание 4-7-8

Это упражнение помогает снизить уровень стресса и улучшить сон.

Осознанное дыхание

1. Сосредоточьтесь на дыхании, выбирая успокаивающий объект внимания (дыхание, звук "ом", молитва). На вдохе и выдохе повторяйте слово или фразу с позитивным смыслом (“любовь”) вслух или другую короткую фразу. 

2. Если отвлекаетесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе “думаю, думаю”. Это подсказка позволит вновь сфокусироваться на практике.

Это упражнение помогает справиться с бессонницей, усталостью и депрессией, — к таким выводам приходит исследование “Медитация осознанности и улучшение качества сна и дневных нарушений у пожилых людей с нарушениями сна” 2015 года от портала JAMA Internal Medicine.

Диафрагмальное дыхание

Это замедляет частоту дыхания и снижает потребность организма в кислороде.


5 приемов от психолога, чтобы справиться с чувством тревоги: доказательные методы

Медленное дыхание

Исследование “Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания” 2018 года от журнала Frontiers in Human Neuroscience показало, что медленное дыхание облегчает симптомы депрессии, тревоги и бессонницы. 

Медленное дыхание составляет — 4-10 вдохов в минуту, в то время как типичная частота у людей — 12-16 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

Это помогает сделать вдохи более осознанными и медленными. Технику рекомендуют практиковать при тревоге людям с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.

Резонансное дыхание

Это помогает снять напряжение и расслабиться, — подтверждает исследование “Лечение тяжелого депрессивного расстройства с помощью йоги Айенгара и когерентного дыхания: рандомизированное контролируемое исследование дозировки” 2017 года от Journal of Integrative and Complementary Medicine.

Дыхание в йоге

Такое йогическое дыхание чаще используют при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Техника помогает справиться со стрессом при этом заболевании согласно информации из исследования “Психосоматические практики при посттравматическом стрессовом расстройстве” 2013 года от The Journal of Investigative Medicine (JIM).

Дыхание обеими ноздрями

Дыхание ноздрями можно использовать в йоге и во время медитации. Техника позволяет успокоить разум и расслабиться, — об этом пишет исследование “Влияние упражнений на дыхание через попеременную ноздрю на дыхательные функции у здоровых молодых людей, ведущих напряженный образ жизни” 2020 года от Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology.

Как ежедневные привычки могут помочь вам в стрессовый период? И как установить эффективный распорядок дня? Рассказываем в этом материале.

В жизни каждого бывают моменты, когда кажется, что все идет наперекосяк. Начальник вновь недоволен вашей работой, партнер забыл про годовщину знакомства или общественный транспорт подорожал — все может выбить из колеи. В такие периоды особенно важно помнить о структуре и распорядке дня.

Конечно, все мы разные. Кто-то чувствует себя комфортно, живя по строгому графику, а кто-то предпочитает спонтанность. Но в моменты сильного напряжения, даже если вы обычно избегаете планирования, распорядок дня может стать настоящим спасением. Он помогает почувствовать себя собранным, дает ощущение контроля над ситуацией, когда вокруг хаос.

Преимущества распорядка дня

Распорядок дня полезен не только в стрессовых ситуациях. Исследование “Повседневный жизненный опыт и психическое здоровье вынужденных мигрантов, пострадавших от конфликта: метаанализ” 2020 года от The Journal of Affective Disorders показывает, что регулярное соблюдение графика помогает:

• снизить уровень стресса;

• формировать полезные привычки;

• заботиться о своем здоровье;

• почувствовать себя продуктивным и сконцентрированным.

Особенно важен режим, когда многие аспекты жизни кажутся неопределенными. Эмоциональная  изоляция и отсутствие структуры в повседневной жизни могут привести к повышенной тревожности, подавленному состоянию, проблемам с концентрацией. Человек начинает зацикливаться на стрессовой ситуации, что лишь усиливает негативные переживания.

Концепция велнес-стекинга, чтобы включить заботу о себе в напряженный график

Как установить распорядок дня

Главное — сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Во-первых, установите время пробуждения и отхода ко сну, определите время приема пищи и рутинных занятий. График может меняться в зависимости от дня недели, но соблюдение базовой структуры поможет чувствовать себя менее напряженным и более организованным.

Во-вторых, распишите приоритетные задачи. Структурирование дня гарантирует выполнение основных дел, но оставляет время и на другие аспекты жизни. Важные задачи становятся привычными и не требуют много времени и сил. В результате вы чувствуете себя организованным и продуктивным, сохраняете активность и контроль в стрессовой ситуации.

В-третьих, не забывайте о здоровье. Некоторые вещи необходимо включить в свою повседневность:

Исследование “Упорядочение ежедневного режима для поддержания психического здоровья во время и после пандемии COVID-19” 2020 года от Jornal of Global Health показало, что следует уделять первостепенное внимание сбалансированному питанию, сну и личной гигиене. Второстепенные привычки, такие как досуг, физические упражнения, работа/учеба и общение, также важны. 

В четвертых, составьте список дел на день, включая работу, приготовление еды и домашние дела. Это поможет лучше сосредоточиться на важных задачах. Включайте также и маленькие радости, такие как просмотр любимого телешоу или звонок другу. Это поможет сохранять позитивный настрой и концентрацию.

Социальные сети прочно вошли в нашу жизнь. Мы общаемся, узнаем новости, развлекаемся, листая ленту. Но сколько времени можно проводить в соцсетях, чтобы это не навредило здоровью и не мешало жить?

Социальные сети могут «съедать» много времени и портить сон, а также оказывать негативное влияние на здоровье. И дело не только в отсутствии силы воли. Механизм привыкания работает так: контент в соцсетях вызывает выброс дофамина в мозге, отвечающего за удовольствия. Нам нравится смотреть ленту снова и снова, чтобы получить новую «порцию» этого гормона.

Кроме того, специалисты утверждают, что что длительное использование соцсетей может привести к депрессии.

По данным исследования «Использование социальных сетей детьми и подростками: обзор потенциальных рисков» 2022 года от International Journal of Environmental Research and Public Health, постоянное сравнение себя с другими в интернете снижает самооценку. А бесконечные уведомления не дают сосредоточиться на работе или учебе.

Но выход есть. Можно выстроить здоровые отношения с соцсетями. Важно понять, что время, проведенное онлайн, должно зависеть от ваших личных целей и образа жизни.

Главное — установить границы, чтобы соцсети не мешали сну, работе и психическому здоровью.

Сколько времени вы должны проводить в социальных сетях?

Количество времени в соцсетях зависит от предпочтений и целей. Для установления здоровых границ важно найти баланс, который не нарушает режим сна, работу, личные дела и, соответственно, психическое здоровье.

Руки прочь от телефона: 7 вещей, которые нужно перестать делать на тренировках

Как ограничить время в соцсетях?

Существуют разные способы.

• Установите лимиты времени для приложений или использовать таймеры. Многие телефоны позволяют ограничивать время в приложениях.

• Отключите уведомления, чтобы вас ничего не отвлекало во время работы и других приоритетных дел.

• Следите за тем, сколько времени вы проводите в соцсетях, с помощью встроенных инструментов в телефоне. Регулярное отслеживание этого показателя поможет лучше понять свои привычки и при необходимости скорректировать использование приложений.

• Оценивайте свое настроение после использования приложений. Если вы чувствуете стресс или тревогу, попробуйте временно отключить или удалить приложение.

Вы часто чувствуете себя неуверенно или раздражаетесь по пустякам? Возможно, вашему внутреннему ребенку не хватает заботы. Научитесь слышать его и вы сможете преодолеть многие психологические барьеры.

В социальных сетях набирает популярность концепция «воспитания своего внутреннего ребенка». Кто-то считает это лишь модным трендом, другие видят в этом полезный и понятный подход к себе. Разбираемся, что это такое и как это работает.

«Перевоспитание внутреннего ребенка» — это терапевтическая методика, направленная на создание заботливого внутреннего диалога с самим собой. Она помогает наладить здоровые отношения со своим «Я» и преодолеть прошлые травмы. Это возможность дать себе ту заботу и поддержку, которой не хватало в детстве.

Внутри нас живут «внутренние дети» — части психики, которые сформировались под влиянием детского опыта. Если в юности было много критики, обесценивания или других видов негативного обращения, у этих «маленьких версий вас» формируются искаженные убеждения о себе и мире. Эти влияет на наше поведение во взрослой жизни, часто неосознанно. Например, если в детстве вас ругали за проявление эмоций, во взрослой жизни вам может быть сложно выражать свои чувства.

«Перевоспитание» помогает изменить эти шаблоны поведения, давая «внутреннему ребенку» то, чего он был лишен. Это значит проявлять к себе сострадание, принимать свои чувства, устанавливать границы, работать с внутренним критиком и прощать себе ошибки.

Как понять, что психотерапия приносит результаты: 5 ключевых признаков

Как «перевоспитать» своего внутреннего ребенка?

Познакомьтесь со своим «внутренним ребенком» через ведение дневника

Первый шаг к исцелению — осознание себя. Ведение дневника помогает вспомнить сложные периоды детства и понять, как они на вас повлияли.

Если дневник кажется скучным, обратите внимание на творчество — рисуйте, лепите, выражайте свои чувства через искусство.

Начните с малого и не бойтесь показаться странным

Исцеление — это не только большие прорывы, но и небольшие изменения в повседневной жизни. Замечайте моменты, когда на вас влияют ваши детские травмы.

Например, если вы поймали себя на мысли «Я недостаточно хорош», попробуйте поговорить с собой по-доброму, как с другом или ребенком. Подчеркните, что вам не нужно быть идеальным, и вы любите себя таким, какой вы есть. Поначалу это может казаться неловким, но со временем вы поймете, какие слова или действия положительно влияет на вашего «внутреннего ребенка».

Уделяйте особое внимание своему «внутреннему ребенку», когда испытываете стресс

Сильные чувства, такие как стыд, страх или ощущение одиночества, часто являются проявлением «внутреннего ребенка».

Триггерные ситуации — идеальные моменты для заботы о себе. Например, после ссоры с партнером, когда вы чувствуете себя расстроенным, успокойтесь и дайте своему «внутреннему ребенку» понять, что его слышат.

Попробуйте упражнение на визуализацию

Немного фантазии помогает взаимодействовать с юной частью себя. Вот несколько упражнений для визуализации:

Ищите поддержку

Самостоятельное «перевоспитание» — это хорошо, но иногда нужна помощь специалиста. Если воспоминания или эмоции вас подавляют, если вы чувствуете оцепенение или отстраненность, обратитесь к терапевту.

«Перевоспитание» — это не всегда тяжело и мрачно. В нем есть приятные моменты. Возможно, вы вернетесь к своим детским увлечениям, раскроете свои творческие способности. Позвольте своему «внутреннему ребенку» выйти поиграть!

Часто замечаете, что покупаете вещи, которые вам не особо нужны? Пора пересмотреть свои привычки! Мы расскажем о простых и действенных методах, которые помогут избежать ненужных трат и сохранить финансовую стабильность.

Импульсивные покупки — проблема современного человека. Они способны быстро опустошить кошелек, особенно когда денег и так немного. В моменте спонтанная покупка кажется отличной идеей и даже приносит радость. Но если такие приобретения становятся регулярными, это превращается в серьезную проблему для бюджета.

Почему нас так тянет к импульсивным покупкам?

Но не стоит отчаиваться! Мы предлагаем несколько действенных стратегий, которые помогут обуздать сиюминутные желания и принимать взвешенные решения о покупках.

1. Дайте себе время

Импульсивная покупка — это, как правило, решение, принятое в доли секунды.

Возможно, вы поймете, что большинство из них вам и не нужны. Чувство срочности часто проходит после сна или просто в течение дня.

Кофе подталкивает к импульсивным покупкам: результаты исследования

2. Используйте принцип TAPER

Если после паузы и ответов на эти вопросы желание купить вещь не пропало, это, скорее всего, обдуманное решение, а не импульсивная трата.

3. Избавьтесь от соблазнов

Отпишитесь от маркетинговых рассылок любимых магазинов и брендов. Ежедневные письма о скидках и новинках не принесут пользы вашему бюджету. Откажитесь от подписок на блогеров, которые рекламируют дорогие товары. Замените онлайн-шопинг на более здоровые альтернативы: прогулки, просмотр интересных фильмов или общение с друзьями.

4. Усложните процесс покупки

Удалите данные своей банковской карты из сохраненных способов оплаты на сайтах и в приложениях.

Храните физические карты в кошельке, который лежит в ящике стола. Чем неудобнее процесс покупки, тем больше времени у вас будет на размышление. Это значительно снизит вероятность импульсивных трат.

5. Переходите на наличные

Использование наличных помогает более осознанно совершать покупки, — об этом говорит исследование «Плата в мгновение ока»: болит меньше, но тратишь больше» 2024 года от Journal of Economic Behavior & Organization.

Когда вы видите, как деньги уходят из вашего кошелька, это заставляет задуматься о необходимости приобретения. Физическое ощущение потери денег может остановить вас от ненужных трат.