Чувства на тарелке: Как эмоции влияют на наши пищевые привычки, разбираемся с экспертами

Любая эмоция, будь то положительная или отрицательная, может стать причиной переедания или, наоборот, потери аппетита. Какие механизмы стоят за этими реакциями и как их можно контролировать - разбираемся с экспертами.

Аделина Ахметова, психолог-психотерапевт от сервиса «Точка опоры».

Елизавета Зверкова, психолог-психотерапевт, EMDR-терапевт от сервиса «Точка опоры».

Наталья Круглова, врач-диетолог, руководитель Центра нормализации веса «МОЖНО Есть»

Мы привыкли думать, что еда — это физиологическая потребность. Однако, пища уже давно перестала быть просто топливом для организма. Еда выполняет функцию утешения, награды, снимает напряжение или заполняет внутреннюю пустоту. За каждым внезапным желанием съесть шоколадку или пиццу может скрываться не голод, а определенные чувства. Понимание этого открывает возможность осознанно выстраивать отношения с едой и своим телом.

Жизнь «на автомате» — кейс из практики психотерапевта Елизаветы Зверковой

Мария — руководитель финансового департамента. День расписан по минутам, и единственным удовольствием остается вечерний ужин с бокалом вина в тишине за красиво сервированным столом. Подобные случаи встречаются в моей практике часто. (Все кейсы в статье — измененные и обобщённые для сохранения конфиденциальности.)

Мы редко задумываемся о своих пищевых привычках, пока что-то не начнет беспокоить: любимые джинсы не сходятся, цифры на весах пугают, а близкие делают неприятные замечания. В случае Марии поводом к размышлению стали едкие слова младшей сестры, обвинившей ее в злоупотреблении алкоголем.

Привычки: помощники или тиски прошлого?

По мнению специалиста Елизаветы Зверковой, пищевые привычки, как и любые другие, экономят энергию. Нам не нужно каждый раз принимать решение — мозг делает выбор автоматически. Но автоматизм оборачивается ловушкой: мы уже не можем выйти из дома без кофе и шоколадки, чувствуем тревогу, если не соблюли ритуал перед экзаменом, и теряем гибкость в поведении.

Взаимосвязь эмоций и еды

Как считает психотерапевт Аделина Ахметова, эмоции могут влиять на выбор продуктов, количество потребляемой пищи и даже на то, как мы воспринимаем вкус.

Страх и тревога могут вызвать либо переедание – особенно калорийной пищи, которая моментально снимает напряжение, либо, наоборот, потерю аппетита.
Радость часто ассоциируется с праздниками и застольем, где изобилие еды и «разрешено» удовольствие. Это формирует привычку «есть на радостях» или поощрять себя едой.
Грусть снижает интерес к еде, либо вызывает тягу к «утешительной» пище (чаще – сладкой, мучной).
Гнев и раздражение провоцируют импульсивное поедание острой или хрустящей еды, агрессивной по текстуре, как способ выпустить напряжение.
Скука делает еду способом развлечения, даже без чувства голода.

Наш организм — четко настроенный механизм, где тесно переплетается психика и физиология. Эмоции влияют на уровень гормонов (кортизол, дофамин, серотонин), которые, в свою очередь, регулируют чувство голода и насыщения. Мы едим не просто из-за голода, но чтобы восстановить внутренний баланс и восполнить дефициты.

Как формируется эмоциональное переедание

Елизавета Зверкова:

Эмоции активно участвуют в формировании пищевых реакций. Вот как это выглядит:

У вас появляется потребность — например, в поддержке, во внимании, в достижении успеха. По причине травматического опыта, хронического стресса или сформированной привычки не замечать свои чувства, вы и в этот раз их «проглатываете». Вместо того чтобы осознать свои потребности, вы начинаете испытывать внутреннее напряжение или тревогу. Вместо вопроса «что я сейчас чувствую?» рука тянется за чаем с печеньем, сигаретой или чем-то хрустящим. Если так делать регулярно, сформируется привычка.

Это и называют эмоциональным голодом — когда еда используется не как топливо, а как регулятор чувств. Когда грустно и одиноко — проще съесть шоколадку или ведерко мороженного. Cнять излишнюю злость и раздражение помогают хрустящие продукты, они помогают уменьшить напряжение в зажатой от злости челюсти, а справиться с усталостью и добавить энергии способна жирная еда и углеводы. Еда помогает не просто регулировать эмоциональное состояние, но и дать возможность заметить свое состояние. Одна моя клиентка Инна испытывала трудности с выражением чувств и гордилась своей «стойкостью». В ходе терапии выяснилось: единственный способ «почувствовать хоть что-то» для нее — наесться до боли в животе. Только тогда тело сигнализировало: «мне плохо».

Комментарии Аделины Ахметовой:

1. Механизм заедания стресса

При хроническом стрессе повышается уровень кортизола, усиливая тягу к калорийной пище. Еда активирует дофамин, временно снижая напряжение и создает иллюзию контроля. Особенно подвержены этому механизму люди с высоким уровнем тревожности и/или привычкой подавлять эмоции.

2. Психологические защиты и копинг-стратегии

Еда становится не просто потребностью, а защитным механизмом психики. Через еду человек избегает встречи с трудными чувствами: злостью, одиночеством, виной. Это форма замещения: «я не могу изменить ситуацию, но могу съесть торт». Отсутствие других зрелых способов регуляции запускается цикл: стресс → еда → временное облегчение → вина → новый стресс.

3. Последствия для тела и психики

Систематическое переедание приводит к лишнему весу, нарушению обмена веществ, проблемам со сном и ЖКТ, снижению энергии и самооценки. Психологически формируется зависимость – человек теряет контроль, еда становится главным источником удовольствия.

Комментарии диетолога Натальи Кругловой:

В стрессовой ситуации в организме продуцируется целый ряд гормонов и нейромедиаторов, способных влиять на ощущение голода. Например, кортизол способствует повышению потребности в высококалорийной пище – богатой простыми углеводами и жирами. Ведь организму в период стресса нужно мобилизовать свои силы и получить «быструю» энергию, для условного «бей или беги». В стрессовый период часто нарушается сон, повышается уровень тревоги, что способствует импульсивности в выборе еды. Плюс, в условиях нехватки отдыха и положительных эмоций, еда становится одним из основных вариантов почувствовать радость и удовлетворение.

Потеря аппетита: обратная сторона эмоций

Специалист Аделина Ахметова рассказывает, что эмоции не всегда приводят к перееданию. Сильные потрясение, утрата, тревога или депрессия могут, наоборот, вызвать потерю аппетита. Вкус и запахи притупляются, организм будто замирает. Это связано с гормонами: адреналин повышается, а дофамин и серотонин падают, подавляя чувство голода. Утрата интереса к еде становится отражением утраты интереса к жизни, характерного для депрессивных состояний. В тяжелых случаях может привести к анорексии.

Комментарии диетолога Натальи Кругловой:

В условиях же сильного стресса (потеря работы, потеря безопасности, развод, смерть близкого человека и т.д.) многие, напротив, отмечают полное отсутствие аппетита. Это тоже объяснимо – под действиями гормонов и вследствие активации симпатической нервной системы, снижается активность работы пищеварительной системы, организм будто бы «отключает» необязательные для спасения жизни функции. Кто-то отмечает неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы – боли, тошноту, нарушение стула – все это также не поддерживает нормальный аппетит.

Эмоциональный и физический голод: в чем разница?

Чтобы научиться управлять своим пищевым поведением, важно различать физический и эмоциональный голод.

Комментарии Елизаветы Зверковой:

Физический голод — это сигнал организма о нехватке энергии. Он приходит постепенно, сопровождается урчанием в животе, не зависит от конкретной пищи. Эмоциональный — внезапен, требует определенного продукта и не проходит даже после еды. При эмоциональном голоде человек может чувствовать вину и сожаление сразу после приема пищи.

Комментарии Аделины Ахметовой:

Физический голод развивается постепенно, ощущается в теле (урчание, слабость, снижение концентрации) и исчезает после еды. Он не зависит от конкретных продуктов и утоляется разной пищей.

Эмоциональный голод возникает резко, сопровождается навязчивым желанием определенной еды (чаще сладкого, мучного, жирного). Зачастую связан с внутренней пустотой, тревогой или тоской. Еда в этом случае временно снимает напряжение, но вскоре вызывает вину, стыд и ощущение потери контроля.

Простой способ распознать тип голода — задать себе вопрос: «Я действительно голодна — или я хочу почувствовать себя лучше?»

А если дело не в эмоциях?

Елизавета Зверкова подчеркивает, что важно понимать, что не всегда тяга к еде вызвана чувствами. Современные исследования показывают, что:

скачки глюкозы, связанные с избытком «быстрых» углеводов, могут вызывать мнимый голод;
высокий уровень кортизола при стрессе усиливает аппетит и снижает контроль;
дефицит дофамина делает нас уязвимыми к перееданию в поисках удовольствия.

Все это усиливает пищевые импульсы — особенно в условиях хронической усталости.

Какие продукты стоит есть, когда хочется «заедать» эмоции?

Конечно, это высококалорийные продукты, богатые простыми углеводами и жирами, а еще имеющие яркие вкусы. Например, шоколад, выпечка, тортики и пирожные, чипсы и другие соленые снеки. Если перед этим человек исключал какие-либо продукты из своего питания с целью снизить вес, то будьте уверены, именно эти продукты и «ворвутся» в его рацион в период стресса. Поэтому мы, специалисты центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть», против необоснованных запретов в рационе наших клиентов.

Если говорить про замену, тут я, врач-диетолог Наталья Круглова, скорее обозначу в каком направлении стоит двигаться, чтобы получить более устойчивые результаты, а не просто подскажу условно безопасную замену.

Во-первых, важно определить какие события/мысли/эмоции служат стимулом к повышению аппетита.
Второе, подумать – какое состояние я хочу получить, используя еду. Например, я чувствую тревогу, а хочу ощущения безопасности и спокойствия. И еда хоть на время помогает мне получить эти ощущения.
Третье, подумайте – как еще вы можете добиться желаемого состояния, если не с едой. Например, снизить уровень тревоги помогают дыхательные техники, медитация или диалог с близким.
И четвертое — пробуйте! Всякий раз, когда вы испытываете похожие эмоции, пробуйте новые действия для снятия напряжения, без использования еды.

Регулярные приемы пищи и сбалансированный рацион, содержащий основные продуктовые группы (овощи, фрукты, злаки, белковые и молочные продукты) существенно снижают риск эмоциональных перееданий.

Какие продукты стоит есть, когда «кусок в горло не лезет»?

Это действительно может быть непросто и существенно влиять на физическое и эмоциональное состояние. Стоит обратить внимание на насыщенные питательными веществами блюда и продукты. Например:

молочная каша с добавлением масла, ягод и орехов/ореховой пасты
йогурт с добавлением меда и орехов
смузи/молочные коктейли с хлопьями, фруктами/ягодами и орехами или пастой
супы с добавлением белка птицы, мяса, рыба и крупами или макаронными изделиями.

Если съесть полноценный прием пищи сложно, стоит обратить внимание на насыщающие перекусы – орехи, сыр, сухофрукты, протеиновые или злаковые батончики.

В некоторых случаях стоит подключать функциональные продукты – например, высокобелковые йогурты, протеиновые смеси и обогащенные витаминами и минералами продукты.

Что делать, если эмоции управляют пищевым поведением?

Эксперты предлагают несколько действующих советов:

Дневник питания и эмоций: Записывайте, что и сколько вы ели, а также свои чувства до и после. Это поможет заметить какие эмоции запускают переедание.
Назовите эмоцию: Грусть? Тревога? Обида? Часто одного этого уже достаточно, чтобы снизить ее силу. Чтобы облегчить себе называние эмоций, используйте колесо Плутчика.
Понаблюдайте за собой: Когда и в какие моменты возникает желание «что-то съесть», например, целый торт или выпить пятую чашку кофе? Что предшествует этому — ситуация(событие или поведение других людей), эмоция, мысль?
Саморегуляция: Найдите способы снимать напряжение без еды: прогулка, дыхательные техники, ванна, прогулка, йога, медитация, разговор, творчество. Все, что возвращает связь с собой и телом. Когда сложно разобраться, чего же вам действительно хочется — используйте прогулку быстрым шагом, во время нее в голову приходят отличные идеи.
Разрешите себе есть: Парадоксально, но, чтобы обрести контроль над питанием, нужно отказаться от жестких запретов. Позвольте себе есть без вины, особенно когда действительно голодны. Это снижает тревогу и предотвращает срывы.

История Анны: путь к свободе — кейс из практики психотерапевта Елизаветы Зверковой

Анна, еще одна клиентка, заметила, что после выхода на новую работу количество фастфуда в ее рационе увеличилось. Так она поддерживала себя перед важными переговорами и заедала разочарование после общения с начальником.

Мы несколько месяцев учились менять стратегию: Анна стала замечать свои чувства, говорить о них, отстаивать границы и использовать дыхательные упражнения при перегрузке.

Послесловие от психотерапевта Аделины Ахметовой:

Осознанность — главный инструмент для изменения пищевых привычек. Осознав связь между эмоциями и едой, мы возвращаем себе свободу: выбирать что и когда есть, проживать эмоции без еды и быть в контакте с собой через искреннее внимание к своему внутреннему состоянию.

Послесловие от психотерапевта Елизаветы Зверковой:

Эмоциональное питание — это не слабость, а адаптационный механизм. Но его можно осознать, переосмыслить и заменить. Еда не должна быть врагом или спасением — она может быть просто едой. А чувства – просто чувствами, которые вы умеете распознавать, проживать и поддерживать себя без ложки и вилки.