Наша жизнь полна взлетов и падений, и временами от этого мы переживаем целый спектр чувств – от радости до горевания. И если что-то положительное мы хотим приумножить и сохранить с нами как можно дольше, то от негативного – хотим быстрее избавиться и никогда больше не испытывать. Продолжая изучать тему «Многогранные чувства и эмоции женщины», сегодня разбираем с психологом-терапевтом чувство тревоги.
Диана Коновалова, клинический психолог, психолог-терапевт, психолог-консультант онлайн сервиса психологической помощи «Точка Опоры»
Тревога, в общепринятом понимании, это такое негативное состояние, когда мы не можем найти себе места, мечемся. Можем допускать импульсивные действия, движения (падают вещи из рук, переедаем, постоянно дергаем край одежды и т.д.), и мысли в этот момент только о том, что что-то может произойти не так.
В целом, такое описание тревоги похоже на правду, но не совсем. Давайте разберемся.
Тревога – отнюдь не всегда отрицательная эмоция. Тревога может сопровождать и радостные, волнительные моменты, например, перед свадьбой, и совсем может быть не связана с чем-то негативным. Тревога – это сигнал о том, что что-то происходит, и психика просит обратить на это внимание. Такая реакция может быть на что-то реальное, например, перед сдачей экзамена, так и на что-то не происходящее непосредственно в реальности. На наши мысли о чем-то, например, тревога о будущем дне, о том, что любимый человек не встретиться и т.д.. Реальное это или нет, но наш организм уже «включил» программу защиты, и пытается помочь себе справиться с нависшей угрозой, например, срочно садимся на диету или идем в спорт зал, чтобы потенциальный партнер точно обратил внимание на нас.
Таким образом, тревога – не есть зло, это защитная, или адаптивная реакция, позволяющая нам справиться в оказывающейся ситуации.
Так как же справиться с тревогой, если она не про плохое, но все-таки мешает нам жить?
Хороший вопрос, и давайте на него ответим.
Предлагаю сравнить тревогу – с волной, а преодоление тревоги – с серфингом. Тревога – неотъемлимая часть нашей жизни, еще в своем время Ролло Мэй (американский, экзистенциальный психолог) писал: «Быть человеком – значит быть тревожным». А раз тревоги нам не избежать, мы можем адаптироваться под ее воздействие, и «обуздать эту волну». Как это сделать?
Мы можем непосредственно обратиться к опыту серфингистов и перевести это в контекст нашей темы:
1. Теория на суше. Начинающие серфингисты не допускаются к воде, пока не отточат все действия на доске и на песке: как подниматься на доске, как правильно держать корпус, как удерживать равновесие, как расставлять ноги. И это все нужно уметь делать, будучи в экипировке. Даже маленькая волна для совсем юного серфингиста может быть опасна. Это же можно сказать и про тревогу: не стоит идти на такое дело, с которым ранее не сталкивались, или почти точно уверены, что оно вас «потопит». Попробуйте в голове, или на бумаге, описать весь процесс ситуации (что вы будете делать, какие вопросы могут быть заданы, что нужно учесть, как необходимо подготовиться). Такая подготовка поможет взвесить все риски, увидеть ситуацию шире, а также придаст чуть больше уверенности в запланированном деле. Физическая и моральная подготовка здесь тоже важны – если вы чувствуете, что сейчас ресурсов мало и совсем нет сил справляться с ситуацией, не идите в «воду», попросите помощи еще раз вам все объяснить или поддержать вас. Отсутствие моральной подготовки может привести к очень плачевным последствиям.
2. Практика в «пене». Следующий этап все также не позволяет обучающемуся встать на большую волну, а идет оттачивание навыков на разбившейся, небольшой волне около берега. Уже на этом этапе волна может закрутить и сбросить вас в воду, не стоит недоооценивать этот этап. А теперь про тревогу – начните с дела попроще. С того, что бросает не такой большой вызов по субъективной оценке. Это позволит вам оценить ваши шансы и выученные знания в теории. Не отчаивайтесь, если допускаются ошибки или неудачи. Зачастую это миф, что все может получиться идеально с первого раза. Так что ваши ошибки – это необходимый опыт. Если не уметь справляться уже с ними, сложно будет говорить о преодолении чего-то большего, не так ли?
3. Выходим на line-up! Лайн-апом в серфинге называется место, где ловят волну. Если человек отлично справился с предыдущими двумя этапами, он может пробовать ловить уже настоящую волну, ориентироваться в океане, избегать опасностей. Говоря про тревогу: если мы хорошо знаем практику, уже справились с небольшими задачками, то можно пробовать переходить к непосредственной цели, удерживая в голове, как много факторов здесь сосредоточено (подготовка, условия среды, независящие от нас условия). Адаптироваться в моменте – вот что также будет результатом этого этапа, без этого никуда.
Справляться с тревогой – это не врожденное свойство, это навык, который можно развить. Да, возможно у кого-то заведомо больше предрасположенностей справиться и без тревоги с какой-либо ситуацией, но, не падайте духом. Мы здесь и мы учимся, и это нормально.
На тревогу можно воздействовать как извне, так и изнутри. И если с тревогой нужно справиться «здесь и сейчас» то попробуйте что-то из следующего списка:
Воздействие извне:
1. Послушать успокаивающую музыку. Постараться сфокусироваться на музыке, какие инструменты вы слышите в мелодии, какие ассоциации это в вас вызывает. Попробуйте закрыть глаза и оказаться среди этих образов, расслабить тело.
2. Безопасное место. Найдите место, где вы будете себя ощущать спокойно и безопасно, хотя бы до того момента, пока состояние чуть не стабилизируется. Желательно, если это тихое место с приглушенным светом, куда не смогут зайти посторонние люди.
3. Стакан теплой воды. Налейте себе стакан теплой воды и выпейте его маленьким глотками максимально медленно, концентрируясь на каждом глотке. Это позволит расслабиться.
4. Массаж. Попробуйте определить место, в котором больше всего концентрируется напряжение (плечи, шея, голова, руки). Помассируйте напряженное место несильными, но ощутимыми прикосновениями не менее 3-5 минут. Представляйте, что напряжение уходит из тела с каждым массированием.
Воздействие изнутри:
1. Дыхание. Правильное, размеренное дыхание позволяет успокоить нервную систему и сосредоточиться на своем внутреннем состоянии. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание на 4 секунды, и далее медленный выдох (желательно, чтобы он был длиннее, чем вдох). Если можете, попросите кого-то вместе с вами так подышать: сонастройка с другим позволит быстрее расслабиться.2. Мысли. Не убегайте от мыслей, что занимают вас, обратите на них пристальное внимание. Оцените их, на сколько реальна угроза от того, что вас занимает. Что в настоящий момент можно предпринять, и что не зависит от вас. Если можете, опишите это на бумаге. Определите то, что нужно и стоит сделать в первую очередь, а что может немного подождать. Этот способ снизит ощущение хаоса и сможет структурировать последовательность действий.
