Наверняка в выходные вы строите много планов на будущую неделю. Намерений — масса, и не меньше сил и энергии нужно на их осуществление. Но многие, только начав, быстро теряют энтузиазм, скатываются в хандру и апатию. Вот несколько простых идей и советов, как услышать себя, быстро восстановить энергию и деликатно и с любовью к себе осуществить все, что было задумано.

Попробуйте фрирайтинг

Знакомо чувство, когда мысли роятся в голове, и тревога нарастает? Рабочие задачи, проблемы в отношениях и финансах, нежелание что-либо делать — все эти тревоги копятся и превращаются в монстров, которые сжирают все силы и энергию.

Возьмите листок бумаги, ручку и просто начните писать. Не думайте в этот момент о грамматике и логичности написанного — просто пишите все, что приходит в голову. Бумага все стерпит! А вы увидите, как станет легче, и голова разгрузится.

Заведите привычку прогуливаться в одиночестве

Одна из проблем, от которой страдают многие офисные работники — недостаточная физическая активность. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности хотя бы 30 минут 5 дней в неделю. Вот совет: идите гулять в одиночестве, лучше всего — перед сном, оставьте дома наушники и побудьте в тишине.

Идеально, если это будет прогулка на природе, в парке или в другом нешумном месте. Убьете сразу двух зайцев: «нагуляете сон» перед отбоем, сможете легче заснуть, и мысли придут в порядок.

Включите музыку и потанцуйте

Активные танцы не только помогают сжечь калории, но и справиться с негативом и поднять настроение. Ученые Университета Новой Англии и Австралийского Национального Университета пришли к выводу, что два занятия танго в неделю по 1,5 часа помогают избавиться от плохого настроения, тревожных мыслей и бессонницы. Но повторить эксперимент можно и дома под любимую музыку — эффект гарантированно будет тот же!




Гормон долголетия: как мелатонин влияет на процессы старения

Попробуйте новое — хорошо забытое старое

В вопросе восстановления энергии нет универсального рецепта — нужно пробовать и подбирать способы, которые помогут именно вам. Прислушайтесь к себе: наверняка есть что-то, что давно хотелось попробовать, но постоянно не доходили руки. Может быть, это давняя мечта встать на сноуборд, сходить на мастер-класс по гончарному делу или вышить картину бисером? Вероятно, это станет новым хобби и отличным способом восстановления энергии за короткий срок.

Посетите приют для домашних животных

Научно доказано, что общение с домашними животными снижает уровень кортизола — гормона стресса. Если у вас нет питомца — отправляйтесь в приют поиграть и прогуляться с животными. Увидите, как десятки радостно виляющих хвостов помогут почувствовать себя лучше. Если есть возможность и желание — приюту можно помочь финансово, привезти стройматериалы или корм. К тому же добрые дела всегда помогают поднять настроение.

Наконец-то начните ложиться спать раньше и высыпаться

Многие, проснувшись разбитыми, думают: «Ну, сегодня точно лягу пораньше»! Но изо дня в день ничего не меняется: вы все так же зависаете перед сном в телефоне, недостаточно спите, а в выходные отсыпаетесь за всю неделю. Вот несколько советов, как сделать сон крепче и продолжительнее:
За пару часов откажитесь от использования мобильного телефона, компьютера, телевизора — они не только возбуждают мозг, но и блокируют выработку гормона сна мелатонина. Дневной сон продолжительностью более получаса лучше исключить.

Планируйте заранее

Беспорядок в делах многих вгоняет в тревогу: вы не знаете статусы рабочих задач, не помните, оплачены ли вовремя счета, путаете время приема у врача. Чтобы избежать этих ситуаций, обязательно нужно ввести в свою жизнь планирование. Расписывать дела лучше на неделю вперед и делать это в спокойной обстановке накануне начала новой недели. Когда все дела перед глазами — тревоги за их выполнение станет меньше!

Все мы периодически совершаем ошибки и чувствуем вину. Чтобы это не стало причиной утраты доверия, нужно подобрать правильные слова.

Признание своей вины, раскаяние и последующие извинения — не всегда приятная, но порой жизненно необходимая программа. Короткого «прости» бывает недостаточно. Вот несколько полезных советов тем, для кого эта тема актуальна. 
 

1. Выбрать подходящий момент 

Очень важно не затягивать с извинениям, но и не пытаться уладить конфликт в разгар ожесточенного спора, когда всех переполняют эмоции. Подождите немного, успокойтесь, проанализируйте свой мысли, подумайте, как правильно их сформулировать, и только потом приступайте к самим извинениям. 
 
    

   2. Озвучить свою ошибку

 
Перед тем, как перейти к извинениям, сначала проговорите, что же вы сделали не так. Безусловно, признать и озвучить свой промах будет непросто, зато человек, у которого вы просите прощения, должен понять, что вы осознали свою ошибку. 
 
      

 3. Вести себя естественно 

Нет ничего хуже неискренних извинений, поэтому не стоит врать своему собеседнику. Если вы не поняли, за что конкретно на вас обиделись, скажите об этом прямо, попросите объяснений, выслушайте и узнайте, что можно сделать, чтобы загладить вину. Главное — своими словами и поведением доказать, что вы и правда заинтересованы продолжать нормальное общение.

 

  4. Забыть о формальностях 

 
Порой извинения походят на попытку откупиться и избавить себя от неприятных проблем в виде диалога с обиженным человеком. Конечно, сделать близкому приятно можно, но только в том случае, когда вместе с этим вы по-настоящему заинтересованы в разрешении конфликта.
 
     

 5. Доказать свою «трансформацию» на практике

Во многих случаях ссоры происходят по той причине, что один из участников конфликта действительно повел себя некрасиво и виноват. Так что если пообещали измениться, то делать это нужно сразу же: чем быстрее вы исправите ошибку, тем скорее неприятный инцидент будет исчерпан и забудется. В противном случае ваши извинения не имели никакой ценности. 

Как укротить приступы неконтролируемой ярости, чтобы они не приводили к разрушительным последствиям.

Есть такой фильм «Три билборда на границе Эббинга, Миссури». Кино непростое, но пронизанное правдой, неоднозначностью, порочностью, местью и трагедиями. Мать с помощью рекламных щитов привлекла внимание общественности к своему горю. Этот поступок, безусловно, имел отклик, но какой… Главная мысль, которая после увиденного становится очевидной, – ярость и гнев порождают еще больший гнев и разрушение. Выражение через крик и насилие приводит к разрушению не только себя, но и окружающих.

Едкие слова, вред другим, крики могут принести только временное облегчение, посеяв в душе пожары, губящие ваш благоухающий сад. Как быть с гневом, если он есть, как у добрых людей, так и злых. Гнев как реакция, как признак того, что мы живые. Как «экологично» гневаться, возможно ли это?

7 шагов на пути управления гневом

1. Эмоцию нужно принять

Очень важно принять, что мы можем злиться, гневаться, так как каждый из нас обладает тонкой нервной системой, и под воздействием внешних импульсов мы испытываем реакцию. Точно так же, как и любой живой организм на Земле.

Идеализация себя и избегание осознания своих эмоций может привезти к их «замораживанию», психосоматическим болезням и дезориентации людей, которые нас окружают. Ведь, как известно, эмоции носят в том числе сигнальный характер.

К примеру, как ваш любимый догадается, что на вас нет лица не из-за ПМС, а из-за огромной горы посуды в одном углу и вещей – в другом. Эмоции влияют на нас так же, как химический реактив, помните дымящийся сосуд, меняющий цвет на уроках химии. Она необратима, если уже запустилась. Но…

2. Реакцию можно изменить

Наше прекрасное преимущество состоит в том, что только мы – люди, благодаря развитому неокортексу, можем развить в себе способность продлевать задержку между импульсом и реакцией и управлять своим поведением. Пользуйтесь этой привилегией, она нам доступна!

Как ссориться и не расстаться: 10 правил, которые помогут сохранить отношения

3. Сделайте выражение гнева максимально безопасным

Полезно выработать привычку для определенной форм выражения гнева. Если чувствуете, что закипаете, осознайте это и выпустите реакцию через тело, например: 

• замедлите дыхание;
• выпейте воды – считая глотки 7-12 раз;
• присядьте;
• попрыгайте;
• похлопайте в ладоши, если это уместно;
• попробуйте мять, рвать бумагу, организуйте себе для этого на рабочем столе стикеры подходящего цвета;
• придумайте ритуал развинчивания и завинчивания ручки.

Включайте фантазию и придумывайте свои приемы!

4. Сократите время для гнева

Одна из моих учителей, Елена Тарарина, делилась своим опытом. Гнев в ее жизни, безусловно, сохранился, но длится он теперь не более 5 минут, она приняла такое решение и следует ему.

5. Сократите время пребывания в среде, наполненной гневом

Она раздражающая, токсичная для вас.

6. Придумайте себе образную защиту в виде метафоры

Например, представьте, что вы в защитном облаке, где благоухают роды и пионы, куда не проникают грозовые стрелы гнева.

7. Добавьте юмора

Смех, как известно – помогает победить страх, злость, раздражение и снять напряжение. Как применить это здесь? Прокрутите ситуацию в ускоренной форме в мыслях туда-обратно 3-4 раза, можно добавить музыку в стиле Бенни Хилла. Можно менять размеры происходящего и его участников мысленно. Можно придумать смешное слово для себя и в минуты гнева говорить забавные фразы, например: я раздосадована, я негодую! Эффективность этой техники подтверждена Тонни Роббинсом.

Что в результате?

Пожар гнева не разгорается, разрушая наше тело и отношения с окружающими. Эмоции не скапливаются в теле и не образуют зажимы, очаги болезней и нарушения.

Если, достигнув всего, о чем мечтали, вы вдруг перестали получать драйв от жизни, а искать новые смыслы и ставить другие задачи нет ни сил, ни желания, самое время искать свежий источник энергии. Как вариант — биохакинг.

По своей сути биохакинг — явление не новое. Его идея стара как мир — борьба со старением и смертью, которую мы вряд ли когда-то научимся принимать как закономерный итог нашего земного существования. По большому счету биохакинг — это антиэйдж. А термин «биохакинг» просто пришелся по вкусу ученым из Кремниевой долины. Под ним они подразумевают систему контроля за всеми жизненными функциями и процессами в организме: сном, питанием, физическими нагрузками. Как говорит наш эксперт, психолог Вероника Туркина: «В попытках обмануть смерть и создать иллюзию контроля над процессом старения, который начинается с первой минуты нашего рождения, мы все чуть-чуть хакеры».

Что такое биохакинг

«Еще биохакинг можно сравнить с экзистенциальной психотерапией, — говорит Вероника Туркина, — есть такое направление в психологии. Согласно основным идеям этого подхода, главные конфликты, с которыми мы сталкиваемся в жизни и которых всеми силами избегаем, — это конфликты с экзистенциальными данностями: смертью, одиночеством, свободой и бессмысленностью жизни. Человек всеми силами стремится не думать об этом и не осознавать своей конечности, попутно рождая различные препятствия и сложности для себя, чтобы во что бы то ни стало не заглядывать в самую страшную бездну, которая на самом деле каждый день находится рядом с ним. Я знаю, что мои слова звучат очень пессимистично, но это на самом деле так. Те, кого мы называем «биохакерами», борются со старением и смертью сознательно и с помощью научных достижений. 

Поскольку этот процесс оказывается довольно недешевым, то в современных мегаполисах позволить себе настоящий биохакинг могут весьма обеспеченные люди, имеющие доступ к достижениям медицины, регулярным и обширным медисследованиям, дорогостоящим лекарствам».

Основные принципы биохакинга

В основе биохакинга — регулярная диагностика и корректировка важных показателей здоровья, на которые в обычной жизни мы не привыкли обращать внимание и тратить время. Ну и деньги тоже понадобятся. Потому что придется не просто пристально следить за своим здоровьем, но и диагностировать его. В скрининг биохакера входит  определение уровня витаминов и микроэлементов, антиоксидантов, тяжелых металлов и полная диагностика всего организма (УЗИ, МРТ, весь спектр анализов, в том числе генетический тест и проверка гормонального статуса). По этим данным врач определяет наиболее уязвимые системы и органы, определяет показатели, которых нужно достичь за определенное время. Например, понизить сахар, поднять уровень витаминов А, С, К и других и при этом, к примеру, уменьшить количество кальция и йода. После лечения — снова обследование, консультации и назначение лекарственных препаратов. 


Однако при всей медицинской направленности биохакинг — не лечение, а оздоровительная практика. Ведь биохакеры приходят на прием к врачу не за тем, чтобы получить медицинскую помощь, а лишь пройти контрольное обследование. Это превентивная медицина, суть которой — улучшить жизненные показатели и продлить жизнь, сохраняя энергетический потенциал и внешнюю красоту. Процедура не одноразовая и, как уже сказали, не дешевая. Вступив на путь биохакинга, придется следовать идеям системы всю жизнь. В противном случае не стоит и начинать. Вот так все серьезно.
 

Вопрос цены биохакинга

Себестоимость биохакинга с его медицинской направленностью, исключительно правильным питанием и профессиональным фитнесом потянет на десятки тысяч рублей. Однако наш эксперт сообщает, что есть и альтернативный вариант — другой, более доступный биохакинг. «Если посмотреть на этот вопрос шире, то биохакингом, пусть несколько другими способами, занимаются абсолютно не богатые азиатские долгожители — йоги, горцы, монахи, — говорит Вероника Туркина. — Эти люди с помощью медитаций, специальных техник и упражнений умудряются существенно продлить свою жизнь по сравнению со своими соплеменниками». 


Главное правило таких биохакеров — быть в гармонии с природой, «делать глаз незрячим на отрицательное», проще говоря, вырабатывать стрессоустойчивость и к любым, даже самым трагичным ситуациям в жизни относиться философски. А походы  к врачу с целью профилактики можно заменить гармонизацией собственного пространства. Кстати, каждый из нас может легко проверить себя и оценить, насколько гармонично сложена его жизнь. Для этого существует популярна психологическая «техника колеса». 




Ни капли врагу: что делать, если ваш коллега — энергетический вампир

Техника колеса

Нужно нарисовать круг, разделить его на несколько секторов, каждый из которых соответствует определенному направлению вашей жизни: семья, работа, здоровье, духовное развитие, материальное благополучие, увлечения, друзья. В идеале все секторы должны быть одинаковы по размеру, тогда колесо будет крутиться на полную мощность. Но в повседневности часто случается некий перекос секторов — у кого-то в сторону материального благополучия, у кого-то, наоборот, в духовность. Последователи биохакинга основной причиной подобного перекоса считают потерю энергии. Проще говоря, нам банально не хватает сил и здоровья, чтобы сохранять секторы в равновесии. А система «биохакинг», если ее придерживаться постоянно, в этом преуспевает.

В целом идея улучшения качества своей жизни, а в конечном счете ее продления, несомненно, прекрасна. Тем более прекрасно, если у человека есть достаточно средств, времени и сил комплексно подойти к этому вопросу: с обследованиями, наблюдением специалистов, изменением режима питания и сна, необходимыми физическими нагрузками. Однако при всем этом система биохакинга требует полной отдачи и силы воли. И наш эксперт Вероника Туркина видит три опасности, встающие на пути у начинающего биохакера. 

Опасность № 1. Несбалансированность 

Если по какой-либо причине не хватает времени или денег, велик соблазн срезать путь, по которому должен следовать биохакер, и отказаться от плотного наблюдения врача или от какого-то из компонентов всего комплекса оздоровления: правильного питания, достаточного сна или необходимой физической активности. А еще больше соблазн не прикладывать усилий и искать в медикаментах необходимую энергию, выносливость или «правильный» аппетит. Ведь сейчас на фармацевтическом рынке много лекарств, влияющих на настроение, поднимающих общий тонус, подавляющих стремление к сладкому, уменьшающих всасывание жиров или углеводов. Но человечество еще не изобрело безвредных таблеток. Более того, все изобретенные лекарства направлены на лечение болезней, а не на улучшение жизни здорового человека. Поэтому побочные эффекты от их использования поклонниками биохакинга могут значительно превышать возможную пользу, особенно если нет соответствующего заболевания. 

Опасность № 2. Недобросовестность 

В поисках наилучшего способа отложить свое увядание можно легко поддаться на обаяние какого-нибудь «гуру» или поверить в очередную чудо-диету, всевозможные молодильные процедуры или волшебный комплекс упражнений. Но все антиэйдж-мероприятия, которые проводятся без контроля показателей состояния организма, легко могут нанести вред здоровью. К примеру, в конце 2017 года на сайте одной биохакерской компании за 29 долл. можно было купить набор, позволяющий менять цвет вашей собственной колонии бактерий. К чему это может привести, трудно даже представить. При этом ученые-биохакеры не останавливаются на достигнутом, а предлагают все новые и новые варианты воздействия на организм, вплоть до электрической стимуляции мозга с помощью современных девайсов. 

Опасность № 3. Уйти от реальности 

Она заключается в том, что в погоне за условной «бессмертностью» очень легко забыть, собственно, о жизни. Ведь жизнь состоит вовсе не из показателей холестерина и сахара, не из соотношения мышечной и жировой массы, не из количества подходов или съеденных белков, жиров и углеводов. Она состоит из побед и радостей, любви и нежности. В ней сплетаются отчаяние и надежда, дружба и предательства. И в погоне за продолжительностью и оцифрованным качеством жизни можно легко отодвинуть то, что на самом деле делает жизнь наполненной и осмысленной. А для того чтобы творить и любить, вовсе не обязательно быть худым, спортивным, сверхумным, энергичным, харизматичным или еще каким-либо, что вписывается в идеальный образ. Достаточно просто быть. И неизбежность смерти лишь подчеркивает красоту и ценность настоящего момента. 

Пока мы еще живы, у нас есть возможность взять за руку любимого человека, насладиться  утром глотком ароматного кофе, наблюдать за сменой времен года, восторгаться красотой природы. Собираться за воскресным обедом всей семьей  и просто жить! 

В комплекс биохакинга входит:  

• употребление профилактических препаратов, разработанных учеными-биохакерами;
• использование достижений фармации и биотехнологий, робототехники и разработчиков искусственного интеллекта; 
• своевременные скрининги;
• отказ от полуфабрикатов;
• употребление чистой (лучше — родниковой) воды.

Считаете, что многозадачность главный тренд дня и обязательно отмечаете это свое качество в резюме? Послушайте, что по этому поводу скажет эксперт и тогда точно будете знать, к чему стремиться.

Денис Иванов, клинический психолог, руководитель социальных программ Ассоциации Когнитивно-поведенческой психотерапии, психолог центра BeCBT, сотрудник ФГБНУ Научный центр психического здоровья

Начнем с эксперимента

Соберите вокруг себя всю наличность, которая только есть в вашем доме! Посадите рядом человека и попросите его активно задавать вам вопросы, при этом сами начинайте считать. Отметьте по завершении, сколько раз вы сбились и как часто вы не слышали вопрос. Если часто, не переживайте, это нормально. Вам приходилось и смотреть, и слушать, и считать, и обрабатывать то, что вам говорят, а также отвечать.


Подобные нехитрые уловки с нашими каналами восприятия использовали шулеры, наперсточники. Громко комментируя собственные действия, привлекая внимание к манипуляциям рук, провокаторы устраивали толкотню в толпе — все это приводит к тому, что каналы восприятия перегружаются информацией. Не удивительно, что в такие моменты человек теряет здравый смысл, самоконтроль и легко расстается с деньгами.

Все дело в эволюции

Надо признать, что когнитивные возможности у нас ограничены. Эволюция потрудилась оптимизировать процессы таким образом, чтобы мы экономили энергию. Для выживания гораздо более ценным было обработать сигналы быстро, принять решение и действовать шаблонно — бить, бежать или замереть. Времена изменились, но автоматизмы остались теми же. Правда, было бы несправедливым утверждать, что мультизадачность нам недоступна вовсе. Существуют когнитивные тесты на многозадачность, но чаще всего они позволяют оценить скорость обработки всего двух стимулов. Например, водить курсором и при этом активно реагировать на какую-то простую задачку. Или наблюдать, например, за шариком и как-то вовремя реагировать на заданные условия, производя при этом в уме несложные операции. Человек способен потренироваться и улучшить результаты. Ведь, здесь ключевым будет необходимость направлять все внимание на приоритетные стимулы, не отвлекаться. То есть тренируется не мультизадачность, а внимание и способность не обращать внимание на лишнюю информации. Было бы приятно обладать высокой мультизадачностью, и другими похожими навыками, но так ли они необходимы, если вы не космонавт, диспетчер или кто-то еще со сверхответственной профессией?

Многозадачность — это стресс

По своей природе человек нуждается в ритмах. Есть ритмы сна и бодрствования, есть периодичность в питании, отдыхе и нагрузках. Пожалуй, не было за всю историю человечества хотя бы маленького «островка безопасности». Очевидно, что нам хотелось бы упорядочить этот хаос, внести определенность в собственную жизнь. Но смею вас расстроить: мультизадачность не относится к числу инструментов, которые бы отвечали таким нашим запросам. Однако мы ее возвели в культ и теперь считаем важным компонентом успешности. Почему так случилось?

Многозадачность — это «вредное правило современности»

Высокая конкуренция и ориентация на успех требуют увеличивать эффективность. Мы жертвует сном, отказываемся от обеда, перерыва, решая множество задач, тем самым погружая себя в состояние повышенной тревоги. Психика человека начинает действовать в боевом режиме. Для чего нам это? Чтобы соответствовать своим внутренним стандартам. Где-то в глубине души мы очень заботимся о своей самооценке. У каждого из нас есть представления «какой я» и «каким я должен быть». Все спокойно, когда между первым и вторым небольшой разрыв, и есть ресурсы, чтобы его преодолеть. Однако семья, социум, культура влияет на наши представления «каким я должен быть» и тогда разрыв между тем, «какой я сейчас» и «идеальным я» становится пугающим. Остается предъявлять к себе сверхтребования.


Многозадачность — это якобы спасение, ключ к успеху. На самом деле она по природе своей младшая сестра «долженствования», то есть внутренней самокртики. Так же, как страх оказаться «неуспешным» является лишь концепцией, мультизадачность — это мнимая защита от неэффективности. По факту пытаясь делать множество дел, мы утрачиваем чувство контроля, мы увеличиваем тревогу, что лишает осознанности в мышлении и поведении. Мы начинаем действовать на автомате, без опоры на факты, не успевая даже подумать. Отсюда и неверное восприятие окружающего мира, переработка информации, наши реакции. Делая ошибки, мы еще больше увеличиваем психологическую нагрузку на себя. По такой модели развиваются тревожные расстройства.

Откажусь от многозадачности!

Это легко сказать, но трудно сделать. Сегодня набирает популярность майндфулнес и практики осознанности. Большой соблазн сказать себе «отказываюсь от многозадачности, становлюсь осознанным». Так лишь выдвигается еще одно требование к себе «я должен быть спокоен», и его невыполнение снова приведет к тревоге. В корпорациях активно проводят тренинги и обучают людей дыхательным практикам, техникам релаксации, медитации. Это очень полезный навык, который действительно работает и эффективно помогает отстраниться от событий и собственных беспокойных мыслей. Вот только бесконечное отстранение невозможно. Отсюда необходимость снова и снова возвращаться к своим настоящим потребностям, ценностям, и выстраивать адекватный к ним путь с опорой на доступные ресурсы. Этому можно и нужно научиться, и когнитивно-поведенческая психотерапия представляет собой мощный метод, который помогает обрести взвешенное отношение к себе, миру, другим. Но лучший психотерапевт для каждого из нас — это опыт.


Если не начать менять собственное поведение, ваши новые самые адаптивные убеждения, которые вы сформулировали на сессиях с психологом, не приведут к желаемому балансу. И первый шаг в этом направлении — элементарное планирование. Несмотря на свою простоту, часто этому навыку приходится обучать даже взрослых людей. Важно, чтобы к этому процессу вы отнеслись не как к очередной задаче. Все это часть заботы о себе. Тем самым вы расставляете границы, оставляя для себя островки безопасности. Что-то может не получиться сразу, возможно вы даже вернетесь к авральной работе, но только рано или поздно ваши тело и психика снова начнут сигнализировать через тревожные эмоции, что многозадачность им не нравится.

Итак, как сделать свою жизнь максимально комфортной?