Подпишись на нас в соц. сетях!


Живущие в Сети: как работают боты, фейки, тролли и стоит ли их бояться



Боты, фейки, тролли и все, кто с ними, — кто они такие? Как работают и стоит ли их бояться? Эти вопросы сегодня занимают всех пользователей соцсетей, в том числе  политиков, бизнесменов и селебрити.

 

dreamstime_xl_10910505.jpgА что тут удивительного, ведь мы все давно попали в сети, которые ловят нас и которыми ловим мы. Уже не всегда можно четко определить грань между реальностью и фейком, между человеком и ботом, между лайком и душевным отношением. При полной открытости и доступности информации степень ее достоверности становится все более сомнительной. Да и армии ботов не сидят в засаде, они, как универсальные солдаты, всегда на посту. Как они работают?

Бот-автособеседник

Это тот самый, что отвечает вам от имени, допустим, рекламного аккаунта (ресторана, кинотеатра, производителя мебели, звезды), когда вы вдруг зашли к нему или просто что-то лайкнули. Задача понятна — не упустить вас как возможного потребителя услуги или продукта, фаната звезды или участника события. Миляга-бот — своего рода «сетевой психолог», он будет периодически напоминать о себе, присылать информацию, которая как бы ненароком появится у вас на страничке. Плохой недокрученный бот делает это нарочито и излишне, бот подороже — вовремя и в нужных дозах, словно в щечку целует.

Бот-пустобот

С виду вполне безобиден. Некоторых таких ботов вы даже не видите никогда — их аккаунты-невидимки девственно пусты и созданы лишь для того, чтобы обеспечить нужной странице либо новости определенное количество лайков, эмолайков или друзей. Зачем? Все просто: человек — существо общественное, а значит, ему гораздо проще лайкнуть то, что уже лайкнули другие, и таким образом включить себя в число потенциальных потребителей или адептов идеи, продукта и пр. Новость, у которой много лайков, не только чаще показывается, быстрее «облипает» реальными людьми и становится популярной. Так же точно достигается рейтинг видеороликов и статей. Большую часть первичной работы по продвижению проделывают трудяги-пустоботы. А мы, живущие в Сети, ловимся на эту удочку.

Бот-приманка

Размер груди не ниже четвертого… Это, конечно, шутка, размер может быть и поменьше. Но доля правды в этом присутствует. Технология таких ботов основана на привлечении и последующей дружбе исключительно за счет внешних преимуществ. Это приманка! К примеру, кому-то надо собрать аудиторию возможных покупателей спортивных машин. На что такие люди смогут среагировать в Сети или кому не смогут отказать? Настоящие гусары с деньгами не любят прямую рекламу. А вот симпатичной  девушке  вряд ли откажут — лайкнут фото, вдруг что приятное произойдет?

Конечно, произойдет — чуть позже, когда прокачают, просчитают и начнут предлагать истории про машины, оценивать вашу реакцию и ожидать покупки. А ведь все так хорошо начиналось… Не стоит думать, что цель такой «ловли» в Сети может быть чисто коммерческой. Это как раз понятно и не столь опасно. А вот формирование фейковых новостей и создание сетевых сообществ (явных и неявных), где распространяются подобные фейки, — дело посерьезнее и, как правило, связано с политикой и пропагандой.

Круговорот ботов в Сети

К сожалению, ни одну сеть и ни один ресурс на сегодняшний день нельзя считать защищенным ни от ботов, ни от фейковых «всплесков». Не секрет, что традиционные СМИ частенько грешат обращением к сетевым событиям и аккаунтам, и даже лидеры мнений в про­фес­сиональных средах не всегда могут отделить фейки от нефейков. И вот уже срежиссированная информация легко уходит в газеты и журналы. А оттуда возвращается в виде ссылок в те же сети и тем самым подтверждает саму себя. Причем сидящие за компьютерами люди на том конце, где идет «выдача» подобного контента, говорят и о том, что фейки настолько завоевали инфопространство, что в некоторых сообществах проскакивают одни и те же фото. Но под совершенно разным соусом подачи. Это говорит о том, что ко всему, появляющемуся в Сети, стоит относиться с некоторой долей критичности и здравого скептицизма. Более того, в настоящей — несетевой — жизни стоит заботиться о том, чтобы было как можно больше интересного, и тогда не увязнешь в виртуальных сетях. Если возникли сомнения и хотите «потроллить» бота, задавайте нестандартные вопросы, проверяйте новости на источники и правдивость. Для этого созданы сервисы проверки авторства фото или их совпадения.

О лайках…

С точки зрения сетевой математики лайки — лишь поднятие в сети и распространение информации. Однако в последнее время, так как жизнь все сильнее уходит в онлайн, просто лайков стало маловато. Первым на их снижение, как водится, отреагировал фейсбук. Вместо обычного лайка он предложил эмолайк, смайлики, отражающие одну из пяти выбранных эмоций: love, haha, wow, sad, angry. Это позволило ему собирать больше информации о предпочтениях, продавать больше рекламы и получать больше прибыли. Правда, далеко не все понимают, как эмолайки действуют, и при недовольстве содержанием новости или поста пользователи часто ставят гневный лайк, пытаясь как бы сказать: «Я возмущен, это ужасно». При этом обеспечивая самой новости более короткую жизнь и меньше продвижения. Ведь лайк «возмутительно!» означает для создателя нежелательность такой новости или поста. Если уж совсем начистоту, то лайк не столько оценка «мне безумно нравится», сколько «видел, заметил». Таким лайком уже никого не удивишь. Другое дело — оставить комментарий, а уж написать в «личку» — почти как сходить на свидание.

…И троллях

Но не только в этом проявляются в Интернете живые эмоции. Троллинг, как бы его ни любили, есть игра на наших чувствах и слабостях. Тролль питается нашими эмоциями и использует их для своих целей — продвинуть тему, продукт, идею и просто сделать приятное самому себе. Троллинг стал уже не чем-то из ряда вон, а вполне привычной манипуляцией в интернет-пространстве. Но, как говорится, против любого лома есть прием: не «зажигаться», не включаться эмоционально, потому что именно этого и ждет тролль, пытаясь вывести вас из себя. Холодная голова поможет определить уязвимое место самого тролля. Он может оказаться очень слаб в дискуссии, поскольку не дискуссия его цель. Впрочем, слишком большое внимание к действиям троллей может кого угодно превратить в их подобие. А вот это уже лишнее. 




Наши рассылки

Кричать или молчать: как взять под контроль гнев


MyCollages - 2025-06-10T131158.185.jpg

Выплеснуть свои эмоции на подушку или разбить тарелку — все это может лишь подлить масла в огонь, а не дать ему утихнуть.

Многие советуют выплескивать гнев: бегать до изнеможения, бить посуду или кричать, что есть сил. Считается, что это помогает «выпустить пар». Однако такой подход не всегда эффективен. Важно не просто избавиться от гнева, а направить его в нужное русло, чтобы избежать негативных последствий.

Почему «выпускать пар» — плохая идея?

Выплеск гнева может принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе он вредит. Исследование «Метааналитический обзор действий по управлению гневом, которые усиливают или ослабляют возбуждение: что разжигает или гасит ярость?» 2024 года от журнала Clinical Psychology Review показало, что действия вроде бега, криков или битья предметов только усиливают ярость. Известные «комнаты ярости», где люди могут выплескивать эмоции, разбивая предметы, также формируют агрессивный стиль борьбы с гневом.

MyCollages - 2025-06-10T131210.786.jpg

Влияние истерик на женский организм и почему гнев может быть спасительным

Как правильно бороться с гневом?

Если выплескивать гнев бесполезно, как с ним справляться?

Вместо яростного бега – неспешные активности

Гнев – это состояние перевозбуждения. Оно вредит организму и мешает ясно мыслить. Откажитесь от интенсивных тренировок. Попробуйте:

  • Растяжку и массаж — они снимают мышечное напряжение.

  • Прогулки на природе — они успокаивают.

  • Йогу или игру в мяч —  они расслабляют и помогают отвлечься от негативных эмоций.

  • Медитацию — она позволяет сосредоточиться на окружающей обстановке и абстрагироваться от негативных эмоций.

  1. Упражнение на заземление: встаньте на пол, почувствуйте опору под ногами. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. 

  2. EFT-постукивание (Emotional Freedom Techniques — «техника эмоциональной свободы»): мягко постукивайте кончиками пальцев по определенным точкам на лице и теле, проговаривая свои чувства.

  3. Диафрагмальное дыхание: положите руку на живот и медленно вдыхайте, чтобы он поднимался. Выдыхайте медленно, втягивая живот.

  • Холодный душ — помогает быстро прийти в себя.

Эти методы эффективны, когда вы чувствуете, что теряете контроль.

Вместо выплеска эмоций – конструктивный разговор или письмо

Неконтролируемые высказывания бесполезны. Ведение дневника может помочь, но главное делать это правильно:

  1. Задайте себе вопросы: «Почему я злюсь?», «Я чего-то боюсь сейчас?», «Чему этот гнев меня учит, о чем он мне хочет сказать?»

  2. Затем спросите себя: «Что я хочу с этим сделать?», «Как я хочу двигаться дальше?», «Что заставит меня сейчас усмирить свой гнев?»

  3. Подумайте, что вам дает гнев: «Я ищу решение проблемы или же просто хочу выплеснуть накопившиеся эмоции?» Если дело во втором — дайте себе минуту или две, чтобы высвободить накопленный стресс. Засеките таймер и дайте себе обещание остановиться после звукового сигнала.

Осознанное ведение дневника помогает увидеть искаженные мысли. Если вы мыслите слишком категорично, спросите себя: «Насколько это правда?», «Какие есть доказательства, которые мою точку зрения подтверждают?»

Творчество, в целом, — это здоровый способ выразить гнев. Рисуйте, как чувствуете, пишите стихи, сочиняйте музыку. Направьте эмоции в созидание.

Вместо того чтобы «выплескивать» гнев, направьте его в действие

Гнев сообщает о несправедливости и дает энергию для борьбы с ней. Используйте гнев как топливо. Спросите себя, о чем говорит вам ваш гнев. Что для вас важно? Какое действие он просит вас предпринять?

Примеры:

  • Вы злитесь на то, что кто-то мусорит в парке. Устройте уборку.

  • Вы злитесь на несправедливость в мире. Подпишите петицию или сделайте пожертвование в благотворительный фонд.

  • Вы злитесь на то, что вас не слушают. Четко и спокойно выразите свое мнение.


Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Даже маленькие шаги помогут исправить ситуацию и почувствовать себя лучше.

Гнев — это нормальная эмоция. Важно не подавлять его, а научиться им управлять. Не позволяйте гневу контролировать вас. Направьте его в конструктивное русло.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
10.06.2025

Для тех, кто только начал: как долго нужно проходить психотерапию?


MyCollages - 2025-06-05T153326.347.jpg

Можно ли преодолеть психологические проблемы за короткий срок или нужна длительная работа с психотерапевтом? Разберемся, какие виды терапии существуют и какие из них требуют больше времени.

Вопрос о продолжительности терапии — один из самых распространенных и сложных. Не существует универсального ответа, подходящего всем. Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от множества факторов.

Что влияет на длительность терапии:

  • Вид терапии: Разные подходы имеют разную структуру и цели.

  • Проблема: Психические расстройства и их тяжесть.

  • Личные цели: Чего вы хотите достичь в процессе терапии.


Главное – учитывать ваши индивидуальные особенности и потребности. Продолжительность терапии может меняться в зависимости от вашего прогресса. Важно прислушиваться к рекомендациям терапевта и своим чувствам.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты психотерапии?

Большинство людей обращаются к психологу, чтобы почувствовать себя лучше. Цель – достичь эмоционального равновесия и счастья.

Статистика показывает:

  • Около 50% людей начнут видеть первые результаты уже после 15-20 сеансов.

  • Некоторые краткосрочные методы, например, когнитивно-поведенческая терапия, могут дать эффект за 12-16 сеансов.

  • Более сложные случаи требуют более длительного лечения (12-18 месяцев).

Важно помнить, что успех терапии зависит от вашей вовлеченности. К сожалению, около 20% людей прерывают лечение, не достигнув желаемого результата, — такую статистику предоставляет “Преждевременное прекращение психотерапии у взрослых: метаанализ” 2012 года от портала APA PsycNet.

MyCollages - 2025-06-05T153334.985.jpg
Как понять, что психотерапия приносит результаты: 5 ключевых признаков

Разные виды терапии — разная длительность

Краткосрочная терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявлять связь между мыслями, эмоциями и поведением. Метод применяют при лечении депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР) и расстройства пищевого поведения (РПП). Обычно КПТ занимает 12-20 сеансов, — такие данные приводятся в исследовании “Краткосрочная и долгосрочная психотерапия при психических расстройствах у взрослых: протокол систематического обзора с метаанализом и последовательным анализом испытаний” 2019 года от портала Systematic Reviews.

Экспозиционная терапия, или пролонгированная экспозиция (ПЭ) применяется для лечения ПТСР и фобии. Суть метода заключается в постепенном и контролируемом воздействии на человека триггеров, вызывающих тревогу или страх, с целью снижения их интенсивности.

Обычно длится 3 месяца или 8-15 сеансов.

В процессе EMDR-терапии человек вспоминает травмирующие события, а терапевт направляет его внимание на определенные аспекты этих событий, одновременно стимулируя движение глаз. Метод применяется для лечения ПТСР и психологических травм. 

Обычно требуется 6-12 сеансов.

Долгосрочная терапия

Психоаналитическая и психодинамическая терапия — методы, основанные на принципах Фрейда, направлены на глубокое понимание прошлого и подсознания. 

Психоанализ может длиться несколько лет, однако существуют и более краткосрочные варианты (12-24 сеанса).

Гуманистическая терапия — эмпатический подход, включающий гештальт-терапию, личностно-центрированную и экзистенциальную терапию. Продолжительность не ограничена и зависит от потребностей пациента, часто превосходя краткосрочные методы.

Гештальт-терапия — это направление психотерапии, которое фокусируется на исследовании настоящего опыта человека, его восприятий и ощущений в данный момент, а также на интеграции различных аспектов личности.

Личностно-центрированная терапия — это подход в психотерапии, основанный на идее, что у каждого человека есть врожденная способность к саморазвитию и самопознанию. Терапевт создает поддерживающую и эмпатическую среду, в которой клиент может исследовать свои чувства и переживания.

Экзистенциальная терапия — это форма психотерапии, которая сосредоточена на вопросах существования, смысла жизни, свободы выбора и ответственности. Терапевт помогает клиенту исследовать эти вопросы и находить способы справиться с экзистенциальными кризисами.

Психическое состояние и длительность лечения

Острые эпизоды обычно требуют более короткой терапии. Если проблема под контролем, лечение можно прекратить. Это может касаться расстройств пищевого поведения, ПТСР после конкретного события, последствий развода, стресса на работе, утраты или жизненных перемен.

Хронические заболевания, такие как тревога или депрессия, могут потребовать несколько месяцев или даже лет терапии. Некоторым людям необходима терапия на протяжении всей жизни для поддержания стабильного состояния, — это подтверждает исследование “Новые доказательства эффективности долгосрочной психодинамической терапии” 2013 года от портала Guilford Press Periodicals. Это особенно актуально для людей с биполярным расстройством, шизофренией и расстройствами личности.

Как долго следует проходить психотерапию?

  1. Подходящий объем терапии зависит от вас. Решение о завершении лечения принимается совместно с терапевтом. Важно обсуждать цели и прогресс.

  2. Иногда терапия может не подходить, даже если она эффективна. Если вы чувствуете себя некомфортно с терапевтом, прогресса нет или другой подход может быть более полезным, не бойтесь его сменить. В среднем требуется около 10 сеансов, чтобы понять, подходит ли вам специалист.

  3. Если терапия помогает, она может длиться годами. При этом можно постепенно уменьшать частоту встреч: сначала еженедельно, затем раз в две недели, а потом и ежемесячно.

Главное — заботиться о своем психическом здоровье и придерживаться плана лечения, пока не почувствуете себя лучше.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.06.2025

10 дыхательных упражнений для борьбы с тревогой


MyCollages - 2025-06-03T135453.548.jpg

Чувствуете, что тревога нарастает? Рассказываем, какие техники помогут быстро успокоиться и вернуть душевное равновесие.

Тревожность — распространенное состояние, которое может проявляться по-разному: от легкого беспокойства до панических атак. Когда мы тревожимся, дыхание часто становится поверхностным и учащенным. Это приводит к недостатку кислорода и усилению чувства тревоги. К счастью, есть простой и эффективный способ борьбы со стрессом — дыхательные упражнения. Они помогают расслабить тело и успокоить ум.

Почему дыхательные упражнения работают?

Эти упражнения стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Они также помогают сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от тревожных мыслей. 

Глубокое дыхание, особенно диафрагмальное (животом), активирует «реакцию расслабления» в организме, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Дыхательные упражнения полезны при приступах тревоги и даже при бессоннице.

Признаки приступа тревоги:

  • Чувство напряжения или страха.

  • Учащенное дыхание.

  • Беспокойство и раздражительность.

  • Бессонница.

  • Потливость и дрожь.

10 простых дыхательных упражнений

Глубокое дыхание

  1. Встаньте, наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Опустите руки, чтобы они свисали по бокам. 

  2. Медленно вдохните, возвращаясь в положение стоя. 

  3. Задержите дыхание на несколько секунд. 

  4. Медленно выдохните, наклоняясь вперед. Это упражнение снимает напряжение в мышцах и помогает начать день спокойно. 


Повторяйте в течение дня при нарастающем беспокойстве. Это упражнение помогает также снять мышечную скованность при стрессе.

Дыхание плюшевого мишки

Эту технику рекомендуют использовать детям, но подросткам и взрослым она также подходит:

  1. Лягте на спину, положите руку на грудь, а плюшевого мишку на живот. 

  2. Закройте глаза и расслабьтесь. 

  3. Медленно вдохните через нос так, чтобы поднимался мишка, а грудь оставалась неподвижной. 

  4. Задержите дыхание на три счета и медленно выдохните. 

  5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

Дыхание 4-7-8

Это упражнение помогает снизить уровень стресса и улучшить сон.

  1. Сядьте прямо. Прижмите кончик языка к бугорку за верхними зубами. 

  2. Полностью выдохните через рот со звуком свиста. 

  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех. 

  4. Задержите дыхание на семь счетов. 

  5. Полностью выдохните через рот со звуком свиста на восемь счетов. 

Осознанное дыхание

  1. Сосредоточьтесь на дыхании, выбирая успокаивающий объект внимания (дыхание, звук "ом", молитва). На вдохе и выдохе повторяйте слово или фразу с позитивным смыслом (“любовь”) вслух или другую короткую фразу. 

  2. Если отвлекаетесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе “думаю, думаю”. Это подсказка позволит вновь сфокусироваться на практике.

Это упражнение помогает справиться с бессонницей, усталостью и депрессией, — к таким выводам приходит исследование “Медитация осознанности и улучшение качества сна и дневных нарушений у пожилых людей с нарушениями сна” 2015 года от портала JAMA Internal Medicine.

Диафрагмальное дыхание

  1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Плечи расслаблены, живот расширяется, грудь слегка приподнимается. 

  2. Медленно выдохните через рот, слегка поджимая губы, но не напрягая челюсть, со слабым свистящим звуком. 

  3. Повторяйте эту технику, пока не почувствуете себя лучше.


Это замедляет частоту дыхания и снижает потребность организма в кислороде.

MyCollages - 2025-06-03T135506.885.jpg
5 приемов от психолога, чтобы справиться с чувством тревоги: доказательные методы

Медленное дыхание

Исследование “Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания” 2018 года от журнала Frontiers in Human Neuroscience показало, что медленное дыхание облегчает симптомы депрессии, тревоги и бессонницы. 

Медленное дыхание составляет — 4-10 вдохов в минуту, в то время как типичная частота у людей — 12-16 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

  1. Расслабьте шею и плечи. 

  2. Медленно вдохните через нос в течение двух секунд с закрытым ртом. 

  3. Сожмите губы в поцелуе и медленно выдохните в течение четырех секунд. 

  4. Выдыхая, сохраняйте медленный и ровный темп.


Это помогает сделать вдохи более осознанными и медленными. Технику рекомендуют практиковать при тревоге людям с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.

Резонансное дыхание

  1. Лягте, закройте глаза. 

  2. Медленно вдохните через нос на шесть счетов, не переполняя легкие. 

  3. Выдыхайте в течение шести секунд. 

  4. Продолжайте 10 минут. 

  5. Затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. 


Это помогает снять напряжение и расслабиться, — подтверждает исследование “Лечение тяжелого депрессивного расстройства с помощью йоги Айенгара и когерентного дыхания: рандомизированное контролируемое исследование дозировки” 2017 года от Journal of Integrative and Complementary Medicine.

Дыхание в йоге

  1. Сядьте или лягте, выпрямив позвоночник.

  2. Положите пальцы на нижнюю часть живота. Вдыхайте, расширяя живот.

  3. Переместите пальцы под ключицы. Мизинцы у грудины, остальные пальцы в стороны.

  4. Дышите, расширяя области, к которым вы прикасаетесь.

  5. Расслабьте горло, чтобы не напрягать его при вдохе в грудь.

  6. Вдыхайте глубоко, чувствуя, как тело наполняется и опустошается.


Такое йогическое дыхание чаще используют при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Техника помогает справиться со стрессом при этом заболевании согласно информации из исследования “Психосоматические практики при посттравматическом стрессовом расстройстве” 2013 года от The Journal of Investigative Medicine (JIM).

Дыхание обеими ноздрями

  1. Сядьте удобно с прямой спиной. 

  2. Закройте глаза, расслабьте челюсть. 

  3. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх. 

  4. Безымянным пальцем и мизинцем закрывайте левую ноздрю, большим пальцем — правую.

  5. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую.

  6. Вдохните обеими ноздрями, закройте правую и выдохните через левую.

  7. Вдохните левой ноздрей, закройте ее и выдохните правой.

  8. Вдохните правой ноздрей, закройте ее и выдохните левой.


Дыхание ноздрями можно использовать в йоге и во время медитации. Техника позволяет успокоить разум и расслабиться, — об этом пишет исследование “Влияние упражнений на дыхание через попеременную ноздрю на дыхательные функции у здоровых молодых людей, ведущих напряженный образ жизни” 2020 года от Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology.

Небольшой стресс — это нормально. Если тревожность мешает вам жить, обратитесь к врачу. Психотерапия поможет понять причины стресса, а врач может назначить лекарства.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/CC0
04.06.2025

Как распорядок дня помогает справляться со стрессом


MyCollages - 2025-06-02T100445.169.jpg

Как ежедневные привычки могут помочь вам в стрессовый период? И как установить эффективный распорядок дня? Рассказываем в этом материале.

В жизни каждого бывают моменты, когда кажется, что все идет наперекосяк. Начальник вновь недоволен вашей работой, партнер забыл про годовщину знакомства или общественный транспорт подорожал — все может выбить из колеи. В такие периоды особенно важно помнить о структуре и распорядке дня.

Конечно, все мы разные. Кто-то чувствует себя комфортно, живя по строгому графику, а кто-то предпочитает спонтанность. Но в моменты сильного напряжения, даже если вы обычно избегаете планирования, распорядок дня может стать настоящим спасением. Он помогает почувствовать себя собранным, дает ощущение контроля над ситуацией, когда вокруг хаос.

Что говорит наука?

Исследование “Важность формирования привычек и распорядка дня” 2018 года от American Journal of Lifestyle Medicine подтверждает взаимосвязь распорядка дня и улучшения психического здоровья.

Преимущества распорядка дня

Распорядок дня полезен не только в стрессовых ситуациях. Исследование “Повседневный жизненный опыт и психическое здоровье вынужденных мигрантов, пострадавших от конфликта: метаанализ” 2020 года от The Journal of Affective Disorders показывает, что регулярное соблюдение графика помогает:

  • снизить уровень стресса;

  • формировать полезные привычки;

  • заботиться о своем здоровье;

  • почувствовать себя продуктивным и сконцентрированным.

Особенно важен режим, когда многие аспекты жизни кажутся неопределенными. Эмоциональная  изоляция и отсутствие структуры в повседневной жизни могут привести к повышенной тревожности, подавленному состоянию, проблемам с концентрацией. Человек начинает зацикливаться на стрессовой ситуации, что лишь усиливает негативные переживания.

Введя режим дня, вы сможете выделять больше времени на поддержание здорового образа жизни, развлечения и хобби.
MyCollages - 2025-06-02T100452.323.jpg
Концепция велнес-стекинга, чтобы включить заботу о себе в напряженный график

Как установить распорядок дня

Главное — сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Во-первых, установите время пробуждения и отхода ко сну, определите время приема пищи и рутинных занятий. График может меняться в зависимости от дня недели, но соблюдение базовой структуры поможет чувствовать себя менее напряженным и более организованным.

Во-вторых, распишите приоритетные задачи. Структурирование дня гарантирует выполнение основных дел, но оставляет время и на другие аспекты жизни. Важные задачи становятся привычными и не требуют много времени и сил. В результате вы чувствуете себя организованным и продуктивным, сохраняете активность и контроль в стрессовой ситуации.

В-третьих, не забывайте о здоровье. Некоторые вещи необходимо включить в свою повседневность:

  • ежедневные физические упражнения;

  • полноценный сон и отдых;

  • здоровое питание;

  • работа над поставкой реалистичных целей; 

  • сохранение позитивного настроя; 

  • поддержание связи с семьей и друзьями;

  • занятия хобби или тем, что вам нравится.


Исследование “Упорядочение ежедневного режима для поддержания психического здоровья во время и после пандемии COVID-19” 2020 года от Jornal of Global Health показало, что следует уделять первостепенное внимание сбалансированному питанию, сну и личной гигиене. Второстепенные привычки, такие как досуг, физические упражнения, работа/учеба и общение, также важны. 

В четвертых, составьте список дел на день, включая работу, приготовление еды и домашние дела. Это поможет лучше сосредоточиться на важных задачах. Включайте также и маленькие радости, такие как просмотр любимого телешоу или звонок другу. Это поможет сохранять позитивный настрой и концентрацию.

Что следует учитывать?

Помните, что начало и поддержание нового распорядка дня требует времени и усилий. Важно знать свои потребности и адаптировать график. Обращайте внимание на свое самочувствие в течение дня. Если чувствуете вялость, возможно, нужен перерыв.

Не давите на себя и не возлагайте дополнительные обязанности. Привыкание к новым привычкам может занять время. Не корите себя за отклонения от графика. Каждый справляется со стрессом по-своему, а распорядок дня — лишь один из способов сохранять собранность и концентрацию.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
02.06.2025

Сколько времени можно проводить в соцсетях без вреда для себя?


MyCollages - 2025-05-29T104135.885.jpg

Социальные сети прочно вошли в нашу жизнь. Мы общаемся, узнаем новости, развлекаемся, листая ленту. Но сколько времени можно проводить в соцсетях, чтобы это не навредило здоровью и не мешало жить?

Социальные сети могут «съедать» много времени и портить сон, а также оказывать негативное влияние на здоровье. И дело не только в отсутствии силы воли. Механизм привыкания работает так: контент в соцсетях вызывает выброс дофамина в мозге, отвечающего за удовольствия. Нам нравится смотреть ленту снова и снова, чтобы получить новую «порцию» этого гормона.

Кроме того, специалисты утверждают, что что длительное использование соцсетей может привести к депрессии.

По данным исследования «Использование социальных сетей детьми и подростками: обзор потенциальных рисков» 2022 года от International Journal of Environmental Research and Public Health, постоянное сравнение себя с другими в интернете снижает самооценку. А бесконечные уведомления не дают сосредоточиться на работе или учебе.

Но выход есть. Можно выстроить здоровые отношения с соцсетями. Важно понять, что время, проведенное онлайн, должно зависеть от ваших личных целей и образа жизни.

Главное — установить границы, чтобы соцсети не мешали сну, работе и психическому здоровью.

Сколько времени вы должны проводить в социальных сетях?

Количество времени в соцсетях зависит от предпочтений и целей. Для установления здоровых границ важно найти баланс, который не нарушает режим сна, работу, личные дела и, соответственно, психическое здоровье.

Рекомендации ВОЗ для взрослых: ограничение экранного времени до двух часов в день. Можно разбить это время на короткие периоды, например, по 20-30 минут три раза в сутки.

Для детей — на каждый час, проведенный в интернете, должно приходиться три часа занятий в реальной жизни. Конечно, родители должны сами решать, сколько времени их дети могут проводить в сети.


MyCollages - 2025-05-29T104145.573.jpg
Руки прочь от телефона: 7 вещей, которые нужно перестать делать на тренировках

В какое время суток лучше всего сидеть в соцсетях?

Не стоит делать это сразу после пробуждения и перед сном. Это может негативно повлиять на настроение, концентрацию и сон. Лучше проверять соцсети в свободное от других дел время. Работа и другие важные обязанности должны быть в приоритете.

Как ограничить время в соцсетях?

Существуют разные способы.

  • Установите лимиты времени для приложений или использовать таймеры. Многие телефоны позволяют ограничивать время в приложениях.

  • Отключите уведомления, чтобы вас ничего не отвлекало во время работы и других приоритетных дел.

  • Следите за тем, сколько времени вы проводите в соцсетях, с помощью встроенных инструментов в телефоне. Регулярное отслеживание этого показателя поможет лучше понять свои привычки и при необходимости скорректировать использование приложений.

  • Оценивайте свое настроение после использования приложений. Если вы чувствуете стресс или тревогу, попробуйте временно отключить или удалить приложение.

Главное — найти свой баланс, который не навредит вашему здоровью и не помешает наслаждаться полноценной жизнью.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
29.05.2025
 

Актуальные статьи

«Ты мне не говорила!» Почему мужчины нас не слышат и как это исправить
Женщины часто жалуются, что мужчины не слышат то, что они им говорят. В чем же причина такого поведения?
19 минут назад
От стоматолога до бывшего: что значит, когда вам кто-то снится
Сны — это не просто набор хаотичных образов. Они могут скрывать послания и символы, которые помогают лучше понять себя и свои отношения с окружающими. Узнайте, что означает, когда вам кто-то снится.
3 часа назад
Даже не думайте! Отсутствие оргазма и фригидность — это не одно и то же
Как только маркетологи узнали, что секс продается, мы попали в ловушку сексуальных стереотипов. Самый болезненный из них — женская фригидность. На эту уловку, к сожалению, попадают даже самые сексуальные девушки.
вчера
От зачарованного леса до алебастра: модные цвета интерьера летом 2025
От нежных пастелей до насыщенных ярких оттенков — лето 2025 года предлагает широкий выбор цветов для интерьера. Какие из них станут вашими фаворитами?
вчера
Отпуск, который лечит: как оздоровительный туризм становится нормой
Еще недавно оздоровительный туризм был нишевой индустрией, но к 2026 году этот рынок достигнет 9 трлн долларов, как сообщает Global Wellness Institute. Что такое wellness-туризм и почему он нужен всем, расскажет эксперт.
13 июня 2025
Показать еще