Упражнения помогут проработать верхнюю часть тела, особенно руки.
Певица помогает всем желающим прийти в отличную форму, не выходя из дома. Еще на карантине она регулярно выходила в эфир с подписчиками, демонстрируя им разные типы тренировок.
В этот раз она предлагает обратить внимание на проработку рук, так как про эту зону многие забывают или просто не знают, как сделать их более подтянутыми без тренажеров.
Полная тренировка занимает 40 минут. В нее входят следующие упражнения.
1. Разминка
- Ноги на ширине плеч. Поворачивайте голову по часовой стрелке, а затем против часовой, чтобы размять шею. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
- Дальше покрутите в одну и другую сторону ступнями, затем ладонями.
- То же самое проделайте для локтей и плеч. Поворачивайте руки по часовой, а затем против часовой стрелки. 5 повторов в каждую сторону.
- Аналогичное упражнение сделайте для коленей.
2. Взмахи руками
- Ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны, напрягите их.
- Делайте легкие пружинящие взмахи руками, как будто колибри машет крыльями.
- Выполняйте упражнение 1 минуту, затем 30 секунд отдых. Упражнение повторяется еще 2 раза через 30-секундные интервалы.
3. Перекат
- Займите позицию, встав на четвереньки, опираясь на ладони.
- Сначала отклоняйте тело назад, затем переносите вес тела вперед, сгибая руки – получается отжимание с коленей.
- Повторите 12 раз.
4. Вращение руками
- Ноги на ширине плеч. Руки вытягивайте в стороны, выпрямляя до конца.
- Напрягите их и делайте вращение вперед в течение 30 секунд, затем 30 секунд в обратную сторону.
- После 30-секундного перерыва сделайте еще один подход.
5. Обратное отжимание
- Садитесь на пол, откинув руки за спину, обопритесь на ладони (пальцы должны быть повернуты в сторону спины). Ноги согните в коленях, ступни должны соприкасаться с полом.
- Поднимайте таз вверх, не отрыва ступни. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
6. Отжимание с коленей
- Займите позицию «планка с коленей», выпрямив руки. Опускайте тело вниз, держите спину ровно.
- Ложитесь туловищем на пол, затем поднимайте корпус в исходное положение.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
7. Упражнение «пловца»
- Встаньте на четвереньки. Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад.
- Поменяйте руку. Левую опустите и поднимите правую.
- Правую ногу опустите и вытяните левую.
- Повторяйте в течение 1 минуты.
8. Подъемы туловища
- Ложитесь на пол на бок, вытянув тело. Одну руку, на которую вы ложитесь, положите на живот, закрепив ладонь на боку. Второй рукой делайте упор в пол.
- Приподнимайте тело за счет сокращения мышц бокового пресса.
- Повторите 10 раз на одну сторону, затем столько же – на другую.
9. Бег на месте
Завершающее упражнение – бег на месте в течение 2 минут. Не забывайте работать руками и держать темп.
