Что если вы и ваша половинка не совпадаете по биоритмам? Вечером одному хочется спать, а второй только почувствовал готовность к подвигу. Утром один бежит покорять мир, а второй еще в объятиях Морфея. Есть ли возможность договориться? И главное как? Разбираемся вместе с экспертом.
По статистике 41% россиян относят себя к «совам», то есть ложатся и просыпаются поздно. И только 25% жителей нашей страны узнают в себе «жаворонков». Но как быть, если члены семьи имеют разные хронотипы: муж-фрилансер только включается в работу к 22.00, в то время как его половинка уже видит десятый сон? И не вредит ли здоровью поздний отход ко сну, ведь бизнес-тренеры, психологи и врачи в один голос советуют начинать день пораньше?
Дарья Лебедева, врач-сомнолог, терапевт и эндокринолог, эксперт по снуСо сном связано множество стереотипов. Один из них обусловлен убеждением, что засыпать необходимо до 23.00, так как в это время вырабатывается гормон мелатонин, играющий ведущую роль во многих процессах в организме. Если человек ложится поздно и поздно встает, у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Но пока никаких убедительных доказательств этому факту нет.
Еще одно устаревшее убеждение – муж и жена обязаны спать в одной кровати. Соответственно, и ложиться они должны в одно время. Но как быть, если кто-то из супругов засыпает ближе к 2 часам ночи и любит понежиться в постели до 11.00, а второй уже в 6 утра на ногах? При таком образе жизни оба будут недосыпать – и брак долго не продержится. Рассмотрим, что влияет на режим сна и стоит ли подстраиваться под супруга, чтобы сохранить рядом дорогого человека.
Хронотип: что это такое и от чего зависит?
У каждого человека свой хронотип – индивидуальные особенности суточной активности, связанные с циркадными ритмами. Он определяет, когда нам комфортно вставать и ложиться спать, а также часы наибольшей продуктивности в течение дня.Выделяют три основных вида хронотипа:
• «Жаворонки» – встают рано, наиболее эффективны с утра, к вечеру устают и рано ложатся спать;
• «Совы» – могут засыпать за полночь, пик активности приходится на вечернее время;
• «Голуби» – занимают промежуточную позицию: встают позже «жаворонков», ложатся раньше «сов» и сохраняют продуктивность в течение дня.
Хронотип человека определяют гены, которые регулируют циркадные ритмы и потребность во сне. Этот факт подтвердило исследование Dauvilliers et al. (2005). Именно наследственные причины делают одного человека «совой», а другого – «жаворонком», задают скорость восстановления организма во сне и даже формируют устойчивость к недосыпу. К таким генам относятся:
• PER2, CLOCK, BMAL1 – контролируют циркадные ритмы и определяют, кто будет «жаворонком» или «совой»;
• DEC2 – редкая мутация в этом гене связана с короткой продолжительностью сна (5-6 часов без последствий);
• ADRB1 – его вариации могут быть связаны с естественной потребностью в меньшем количестве сна;
• NR1D1 – регулирует продолжительность сна и его фазовую структуру.
Хронотип человека легко определить с помощью теста Хорна-Остберга. Для этого достаточно ответить на 23 несложных вопроса о режиме дня, индивидуальных особенностях сна.
«Совы» подвержены болезням, а «жаворонки» здоровы и успешны?
Существует устойчивый миф, что не спать до полуночи опасно и вредно, так как не синтезируется ряд жизненно важных гормонов, в частности, мелатонин. В результате человек быстрее стареет, может получить хронические заболевания и даже умереть. Но никаких научных доказательств этому нет, а «совы» по уровню здоровья и качеству жизни ничем не отличаются от «жаворонков».Под давлением членов семьи или общественного мнения люди с поздним хронотипом нередко тревожатся по поводу того, что не могут ложиться спать до 12 ночи – по вечерам у них пик работоспособности. А врачи говорят, что надо засыпать пораньше. Такая рекомендация идеальна для людей с ранним хронотипом, которые уже к 9-10 вечера ощущают сонливость и усталость.
На самом деле, мелатонин, которым часто пугают доктора, синтезируется за пару часов до предполагаемого сна. Ни одна медицинская публикация не указывает, в какое именно время вырабатывается гормон.
Если человек выключает свет, соблюдает режим и ложится в одно и то же время, у него не будет серьезных проблем со здоровьем по причине позднего отхода ко сну.
Можно ли «перепрограммировать» свой сон и стоит ли это делать?
Не только гены, но и образ жизни играет огромную роль. Можно оптимизировать свой сон, соблюдая режим, контролируя световую экспозицию и питание. Но стоит ли это делать?Человек унаследовал свои гены от родителей, бабушек и дедушек. Даже если «совы», например, попробуют изменить режим дня и начнут вставать в 6 утра вместо 10 часов, они все равно не смогут быть такими же продуктивными, как «жаворонки». «Совы» просыпаются медленно, их активность приходит в норму к 11-12 часам. Именно к этому времени появляется и бодрость, и аппетит.
Ни «жаворонкам», ни «совам» не стоит перестраивать режим. Вы идете против своей природы, и в любой выходной, праздник или каникулы внутренние часы дадут о себе знать.
Например, «совы» считаются более творческими людьми. Если такого человека поднимать в 6 утра, он лишится второго дыхания, и ничего хорошего, кроме головной боли и ощущения разбитости, из этого не выйдет. Кроме того, возрастает риск развития гипертонии, диабета, ожирения из-за недосыпа и гормонального сбоя. Лучше подстроить жизнь под свой хронотип.
Как оптимизировать жизнь под свой хронотип?
«Жаворонки» в 6-7 утра уже спешат в офис. Это сотрудники, хронотип которых совпадает с рабочим временем большинства организаций. Как правило, таких людей вполне устраивает график с 9 до 18 часов, поскольку именно в этот период они ощущают себя наиболее эффективными. Если вы из их числа, ищите работу на дневное время, чтобы вечером можно было отдохнуть и расслабиться.Для «сов» подобный режим – тяжкое бремя. Люди с поздним хронотипом хорошо чувствуют себя во фрилансе, на удаленке, в творческих профессиях, где важен результат, а не сам факт пребывания в офисе. Чтобы сохранить здоровье и психологический комфорт, ищите работу с гибким графиком или поговорите с начальством о том, чтобы приходить позже других сотрудников, но оставаться по вечерам.
Подстроить профессиональную деятельность под свой хронотип гораздо легче, чем личную жизнь. Как быть, если муж – «сова», а жена – «жаворонок» или наоборот? На этот случай есть несколько рекомендаций.
Ложитесь спать в разных комнатах
Если жилплощадь позволяет, проявите взаимовыгодный эгоизм – спите в разных комнатах. Это особенно актуально, когда у мужа или жены имеются такие проблемы, как храп или апноэ. Тогда каждый из вас будет высыпаться, и отношения станут крепче.В случае возражений партнера постарайтесь объяснить, что совместный сон негативно влияет на самочувствие вас обоих, и ничего, кроме болезней, вы не получите. Приводите весомые доводы, предложите «тестовый период» на 1-2 недели.
Сделайте из кухни или балкона рабочий кабинет
В однокомнатной квартире нет возможности разойтись по разным спальням. Если один из супругов работает по ночам, можно обустроить кабинет на кухне или балконе. В этом случае «жаворонок» сможет спокойно уснуть, а «сова» не будет тревожиться по поводу того, что мешает.Будьте особенно внимательны друг к другу с 14 до 18 часов
Это самое конфликтное время, когда биоритмы «сов» и «жаворонков» пересекаются. В такой период будьте более покладистыми, терпимыми, отложите обсуждение значимых вопросов на то время, когда у вашего супруга пик активности. Если проявлять агрессию, велика вероятность испортить отношения.Но возможна обратная ситуация. Это может быть идеальный период для интимной близости, когда оба партнера еще находятся в фазе активности, или для совместных мероприятий, например, походов в кино или в гости.
В выходные посвящайте день общению друг с другом
Если работаете в офисе, и в будние дни вам некогда проводить время совместно, посвятите своему супругу в выходные тот период, когда вы оба активны. В таком случае никто из вас не будет чувствовать отстраненность и нехватку внимания.Хронотип – индивидуальная особенность человека, к которой стоит относиться терпимо и с пониманием. Если в семье царит атмосфера открытости и доверия, то всегда можно найти компромисс и оптимизировать режим дня так, чтобы комфортно сосуществовать вместе и уделять друг другу достаточно времени и внимания.
