Подпишись на нас в соц. сетях!


Как комфортно сосуществовать «жаворонку» и «сове»?



MyCollages - 2025-07-18T191809.043.jpg

Что если вы и ваша половинка не совпадаете по биоритмам? Вечером одному хочется спать, а второй только почувствовал готовность к подвигу. Утром один бежит покорять мир, а второй еще в объятиях Морфея. Есть ли возможность договориться? И главное как? Разбираемся вместе с экспертом.



По статистике 41% россиян относят себя к «совам», то есть ложатся и просыпаются поздно. И только 25% жителей нашей страны узнают в себе «жаворонков». Но как быть, если члены семьи имеют разные хронотипы: муж-фрилансер только включается в работу к 22.00, в то время как его половинка уже видит десятый сон? И не вредит ли здоровью поздний отход ко сну, ведь бизнес-тренеры, психологи и врачи в один голос советуют начинать день пораньше?


Дарья Лебедева_3.png Дарья Лебедева, врач-сомнолог, терапевт и эндокринолог, эксперт по сну

Со сном связано множество стереотипов. Один из них обусловлен убеждением, что засыпать необходимо до 23.00, так как в это время вырабатывается гормон мелатонин, играющий ведущую роль во многих процессах в организме. Если человек ложится поздно и поздно встает, у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Но пока никаких убедительных доказательств этому факту нет.

Еще одно устаревшее убеждение – муж и жена обязаны спать в одной кровати. Соответственно, и ложиться они должны в одно время. Но как быть, если кто-то из супругов засыпает ближе к 2 часам ночи и любит понежиться в постели до 11.00, а второй уже в 6 утра на ногах? При таком образе жизни оба будут недосыпать – и брак долго не продержится. Рассмотрим, что влияет на режим сна и стоит ли подстраиваться под супруга, чтобы сохранить рядом дорогого человека.

Хронотип: что это такое и от чего зависит?

У каждого человека свой хронотип – индивидуальные особенности суточной активности, связанные с циркадными ритмами. Он определяет, когда нам комфортно вставать и ложиться спать, а также часы наибольшей продуктивности в течение дня.

 Выделяют три основных вида хронотипа:
• «Жаворонки» – встают рано, наиболее эффективны с утра, к вечеру устают и рано ложатся спать;
• «Совы» – могут засыпать за полночь, пик активности приходится на вечернее время;
• «Голуби» – занимают промежуточную позицию: встают позже «жаворонков», ложатся раньше «сов» и сохраняют продуктивность в течение дня.

 Хронотип человека определяют гены, которые регулируют циркадные ритмы и потребность во сне. Этот факт подтвердило исследование Dauvilliers et al. (2005). Именно наследственные причины делают одного человека «совой», а другого – «жаворонком», задают скорость восстановления организма во сне и даже формируют устойчивость к недосыпу. К таким генам относятся:

 • PER2, CLOCK, BMAL1 – контролируют циркадные ритмы и определяют, кто будет «жаворонком» или «совой»;
• DEC2 – редкая мутация в этом гене связана с короткой продолжительностью сна (5-6 часов без последствий);
• ADRB1 – его вариации могут быть связаны с естественной потребностью в меньшем количестве сна;
• NR1D1 – регулирует продолжительность сна и его фазовую структуру.

 Хронотип человека легко определить с помощью теста Хорна-Остберга. Для этого достаточно ответить на 23 несложных вопроса о режиме дня, индивидуальных особенностях сна.

MyCollages - 2025-07-18T192024.037.jpg

«Совы» подвержены болезням, а «жаворонки» здоровы и успешны?

Существует устойчивый миф, что не спать до полуночи опасно и вредно, так как не синтезируется ряд жизненно важных гормонов, в частности, мелатонин. В результате человек быстрее стареет, может получить хронические заболевания и даже умереть. Но никаких научных доказательств этому нет, а «совы» по уровню здоровья и качеству жизни ничем не отличаются от «жаворонков».

 Под давлением членов семьи или общественного мнения люди с поздним хронотипом нередко тревожатся по поводу того, что не могут ложиться спать до 12 ночи – по вечерам у них пик работоспособности. А врачи говорят, что надо засыпать пораньше. Такая рекомендация идеальна для людей с ранним хронотипом, которые уже к 9-10 вечера ощущают сонливость и усталость.

 На самом деле, мелатонин, которым часто пугают доктора, синтезируется за пару часов до предполагаемого сна. Ни одна медицинская публикация не указывает, в какое именно время вырабатывается гормон.
Если человек выключает свет, соблюдает режим и ложится в одно и то же время, у него не будет серьезных проблем со здоровьем по причине позднего отхода ко сну.

Можно ли «перепрограммировать» свой сон и стоит ли это делать?

Не только гены, но и образ жизни играет огромную роль. Можно оптимизировать свой сон, соблюдая режим, контролируя световую экспозицию и питание. Но стоит ли это делать?

 Человек унаследовал свои гены от родителей, бабушек и дедушек. Даже если «совы», например, попробуют изменить режим дня и начнут вставать в 6 утра вместо 10 часов, они все равно не смогут быть такими же продуктивными, как «жаворонки». «Совы» просыпаются медленно, их активность приходит в норму к 11-12 часам. Именно к этому времени появляется и бодрость, и аппетит.

Ни «жаворонкам», ни «совам» не стоит перестраивать режим. Вы идете против своей природы, и в любой выходной, праздник или каникулы внутренние часы дадут о себе знать.

Например, «совы» считаются более творческими людьми. Если такого человека поднимать в 6 утра, он лишится второго дыхания, и ничего хорошего, кроме головной боли и ощущения разбитости, из этого не выйдет. Кроме того, возрастает риск развития гипертонии, диабета, ожирения из-за недосыпа и гормонального сбоя. Лучше подстроить жизнь под свой хронотип.

MyCollages - 2025-07-18T192119.136.jpg

Как оптимизировать жизнь под свой хронотип?

«Жаворонки» в 6-7 утра уже спешат в офис. Это сотрудники, хронотип которых совпадает с рабочим временем большинства организаций. Как правило, таких людей вполне устраивает график с 9 до 18 часов, поскольку именно в этот период они ощущают себя наиболее эффективными. Если вы из их числа, ищите работу на дневное время, чтобы вечером можно было отдохнуть и расслабиться.

Для «сов» подобный режим – тяжкое бремя. Люди с поздним хронотипом хорошо чувствуют себя во фрилансе, на удаленке, в творческих профессиях, где важен результат, а не сам факт пребывания в офисе. Чтобы сохранить здоровье и психологический комфорт, ищите работу с гибким графиком или поговорите с начальством о том, чтобы приходить позже других сотрудников, но оставаться по вечерам.

Подстроить профессиональную деятельность под свой хронотип гораздо легче, чем личную жизнь. Как быть, если муж – «сова», а жена – «жаворонок» или наоборот? На этот случай есть несколько рекомендаций.

 

Ложитесь спать в разных комнатах

Если жилплощадь позволяет, проявите взаимовыгодный эгоизм – спите в разных комнатах. Это особенно актуально, когда у мужа или жены имеются такие проблемы, как храп или апноэ. Тогда каждый из вас будет высыпаться, и отношения станут крепче.

В случае возражений партнера постарайтесь объяснить, что совместный сон негативно влияет на самочувствие вас обоих, и ничего, кроме болезней, вы не получите. Приводите весомые доводы, предложите «тестовый период» на 1-2 недели.

Сделайте из кухни или балкона рабочий кабинет

В однокомнатной квартире нет возможности разойтись по разным спальням. Если один из супругов работает по ночам, можно обустроить кабинет на кухне или балконе. В этом случае «жаворонок» сможет спокойно уснуть, а «сова» не будет тревожиться по поводу того, что мешает.

Будьте особенно внимательны друг к другу с 14 до 18 часов

Это самое конфликтное время, когда биоритмы «сов» и «жаворонков» пересекаются. В такой период будьте более покладистыми, терпимыми, отложите обсуждение значимых вопросов на то время, когда у вашего супруга пик активности. Если проявлять агрессию, велика вероятность испортить отношения.

Но возможна обратная ситуация. Это может быть идеальный период для интимной близости, когда оба партнера еще находятся в фазе активности, или для совместных мероприятий, например, походов в кино или в гости.

В выходные посвящайте день общению друг с другом

Если работаете в офисе, и в будние дни вам некогда проводить время совместно, посвятите своему супругу в выходные тот период, когда вы оба активны. В таком случае никто из вас не будет чувствовать отстраненность и нехватку внимания.

Хронотип – индивидуальная особенность человека, к которой стоит относиться терпимо и с пониманием. Если в семье царит атмосфера открытости и доверия, то всегда можно найти компромисс и оптимизировать режим дня так, чтобы комфортно сосуществовать вместе и уделять друг другу достаточно времени и внимания.  

дзен.jpg



Топ-5 звуков, которые помогут засыпать быстрее и обеспечат качественный сон
Вечерние ритуалы для глубокого, крепкого сна: советуют сомнологи
Современная сомнология: как с помощью коррекции сна лечат целый ряд заболеваний от эректильной дисфункции до апноэ
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Согласно Pinterest: собрали самые популярные в социальной сети дизайны маникюра
Pinterest уже давно стала неотъемлемой частью процесса образования новых актуальных трендов в мире моды и красоты. Если вы вдруг ищете идеальный вариант сезонного маникюра, можете воспользоваться предложениями этой социальной сети. Собрали главные из них.
40 минут назад
Агата Муцениеце рассказала, как ей удается тренироваться во время беременности
36-летняя звезда сериалов «Закрытая школа» и «Плакса», всегда старалась выкроить время для физических нагрузок, и даже во время беременности она не намерена от них отказываться. В своих соцсетях Агата призналась, что продолжает заниматься спортом, несмотря на все сложности, которые нередко сопровождают этот период.
3 часа назад
Тренды в эстетической стоматологии: форма, цвет, прозрачность. Какие виниры выбирают сейчас?
Красивая улыбка — неотъемлемая часть современного образа успешного и ухоженного человека. О том, какие виниры выбирают для создания идеальной улыбки в 2025 году, рассказывает эксперт.
вчера
Аппаратная косметология от малярных мешков
Узнайте о методах аппаратной косметологии для устранения малярных мешков: лазер Smooth Eye Fotona, ультразвук Ultraformer и RF-лифтинг Morpheus 8.
вчера
Стул по расписанию: три продукта, которые помогут сходить в туалет
Рассказываем, какие три простых и доступных продукта улучшат пищеварение и сделают посещение туалета легким и комфортным. Включив их в рацион, вы забудете о запорах и почувствуете легкость.
вчера
Показать еще