Если выдался тяжелый день, вам может быть сложно уснуть. Тревожные мысли и беспокойство подступают именно в тот момент, когда вы закрываете глаза или просто лежите в постели. Чтобы побороть стресс и наладить сон, нужно освоить одну простую дыхательную технику.
Заснуть в моменты переживаний бывает сложно, а порой и просто невозможно. Однако ученые предлагают воспользоваться специальной дыхательной техникой 4-7-8, которая поможет снизить усталость и уровень стресса.
«Техника 4-7-8 — это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов», — говорит доктор Радж Дасгупта, профессор в Университете Южной Калифорнии.
Данная техника также называется расслабляющим дыханием и берет свое начало в пранаяме — йогической практике для регулирования дыхания. Однако популярность свою она обрела сравнительно недавно, в 2015 году, благодаря доктору Эндрю Вейлу.
Плюс данной методики в том, что она позволяет расслабиться. Именно это необходимо человеку, чей мозг гудит от мыслей и переживаний. Ученые также отметили, что техника не направлена на усыпление, однако она уменьшает тревогу и увеличивает вероятность заснуть.
Как выполнять практику
Для выполнения этой методики не требуется никакой особой подготовки, однако доктор Вейл советует тем, кто выполняет упражнение впервые, уединиться в тихом месте и сидеть с прямой спиной. Со временем вы можете начать выполнять ее лежа в кровати.
В течение всей практики прижмите кончик языка к верхнему небу и следуйте следующим указаниям:
- полностью выдохните через рот, издав свистящий звук;
- закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех;
- задержите дыхание, считая до семи;
- выдохните через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми;
- повторите все это еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла дыхания.
Если у вас возникают проблемы с задержкой дыхания, вы можете уменьшить время выполнения упражнения — главное, сохраните соотношение фаз. Например, вы можете превратить его в 2-3,5-4 на первое время.
Не стоит пугаться, если во время выполнения вы почувствуете легкое головокружение, в таком случае рекомендуется сократить количество подходов до тех пор, пока вы окончательно не освоите технику.
Что показывают исследования
По словам ученых, во время стресса нервная система чрезмерно активна, поэтому вы чувствуете себя возбужденным, ваше дыхание учащается, а желание спать тут же пропадает.
Дыхательная практика 4-7-8 помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и способна перевести тело в спокойное состояние.
Хотя эта техника показывает хорошие результаты и помогает многим, на данный момент существует не так много исследований, способных научно доказать ее эффективность.
«Есть некоторые доказательства того, что техника 4-7-8 помогает уменьшить симптомы тревоги, депрессии и бессонницы, однако пока не проводилось крупных испытаний», — отмечают ученые.
Группа исследователей из Таиланда уже предпринимала попытки изучить данную технику. Они определили у 43 здоровых участников частоту сердечных сокращений, уровень глюкозы в крови и артериальное давление, затем попросили их выполнить дыхательную практику. Ученые обнаружили, что после выполнения практики показатели участников улучшались.
