Проверьте себя: мифы и правда о ЗОЖ

Яблоки не так полезны, как мы думали; чтобы похудеть, полезнее спать, чем тренироваться, и другие сенсации атакуют нас постоянно. Посмотрим, не упустили ли вы что-нибудь интересное из последних новостей науки.

Чтобы проверить себя, выберите правильные, на ваш взгляд, утверждения. А поскольку растить уровень стресса не входит в наши планы, подсчитывать баллы и долго ждать разъяснений не придется — они даны тут же.

Шпинат действует как допинг и может быть запрещен для спортсменов.

Сомневаюсь, что шпинат способен повлиять на спортивные показатели.
Я всегда чувствую прилив сил после хорошей порции салата, так что наверняка это правда.

Правильный ответ. Ученые из Свободного университета Берлина проверили действие вещества экдистерона, которое получают из шпината, на 46 атлетах, тренировавшихся три раза в неделю в течение 70 дней. Людям из группы, которая получала экдистерон, удалось нарастить 2 кг мышечной массы, плюс у них увеличились показатели выносливости и производительности. Авторы исследования считают, что такой результат обязывает спортивные власти запретить вещество как любой другой допинг. Однако не менее авторитетные ученые предложение критикуют. Во-первых, количество участников эксперимента слишком мало для серьезных научных выводов. Во-вторых, для профессионального спорта столь небольшое увеличение физиологических показателей не играет роли. Если же речь про обычных посетителей спортзала, чтобы получить заметный эффект от шпината, в день придется съедать несколько килограммов листьев. Звучит не очень аппетитно, да?

Заменитель сахара аспартам не помогает похудеть и вообще вреден.

Ноль калорий и сладкий вкус — находка для тех, кто пытается контролировать калорийность рациона, но не может без сахара.
Я не доверяю синтетическим продуктам, они наверняка опасны.

Правильный ответ. Попытки доказать, что заменитель сахара аспартам вреден, предпринимаются постоянно, но ни одно из 154 более-менее качественных исследований не смогло продемонстрировать негативного влияния вещества на мозг, обмен веществ или способность человека к рождению здорового потомства. Именно поэтому аспартам, кстати, не запрещен к использованию ни в одной стране, где за это боролись любители всего натурального. Однако в разговоре про похудение есть серьезная оговорка. Напитки и продукты с заменителем сахара аспартамом наверняка помогут сбросить вес тем, кто в целом придерживается здоровой диеты и позволяет себе газировку и сладости от случая к случаю. Но британские ученые не поленились подметить такой факт: чаще всего напитки и десерты с аспартамом покупают граждане, в рационе которых в принципе много еды глубокой промышленной переработки, а диету никак не назовешь сбалансированной. Запивая замороженную пиццу «Четыре сыра» диетической газировкой, точно не похудеешь, это наука знает точно.

Тренировки в холодную погоду помогают сжигать больше калорий.

Верю в это всем сердцем: физическая активность плюс энергозатраты на терморегуляцию заставляют тело охотнее расставаться с жиром.
Не думаю, что есть большая разница между тренировками летом и зимой, если человек одет по погоде.

Правильный ответ. При низкой температуре (кстати, это очень расплывчатый термин: кто-то мерзнет при 10 °С, кто-то прекрасно чувствует себя без шапки на морозе) организм старается согреться. В первую очередь включает режим дрожания мышц — и калории действительно тратятся активнее. Однако профессор американского Hunter College Герман Понцер, который специализируется на изучении энергетического обмена у людей, скептически оценивает идею худеть на морозе. Эта стратегия может сработать, если человек слишком легко одет и проводит время пассивно. Но влияние низких температур на сжигание жира у физически активного человека находится в рамках статистической погрешности. Особенно если речь идет всего про часовую тренировку или меньше. В своих экспериментах ученый помещал добровольцев в криокамеру на целый день и подсчитал, что энергорасход увеличивается на жалкие 150–200 ккал. Не те цифры, ради которых стоит через силу выпихивать себя на мороз. Тем не менее все сказанное — не повод сидеть в уютной норе с наступлением осени: тренировки на свежем воздухе хорошо стимулируют иммунитет, тренируют дыхательную систему, помогают бороться со стрессом и активнее используют запасы жира благодаря поступлению кислорода.

Нарастить мышечную массу можно только на животном белке.

Похоже на правду: чтобы стать мускулистым, нужны незаменимые аминокислоты, которые есть только в мясе и рыбе.
В «Инстаграме» полно качков-вегетарианцев, так что все индивидуально.

Правильный ответ. Вечный спор между мясоедами и вегетарианцами, судя по всему, обречен продолжаться неопределенное время. Результаты исследований на эту тему противоречивы, и, что важно, для экспериментов ученые обычно используют порошковый протеин, а не настоящую еду. Наиболее взвешенный взгляд на проблему на сегодняшний день предлагает метаанализ, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition. По данным этой работы, оценившей рацион и композицию тела почти 3000 человек разных рас, нет большой разницы, из растительных или животных продуктов человек получает свою дневную порцию протеина. Главное, чтобы в рационе в принципе было достаточно белка.

Яблоки — отличный продукт для похудения.

Кто скажет, что это не так, перевернет мир с ног на голову.
Говорят, чтобы получать от яблок реальную пользу, нужно есть их вместе с семечками.

Правильный ответ. Ученые из Австрии недавно выступили с сенсационной рекомендацией перестать выкидывать яблочные огрызки. По данным специалистов, семена внутри – ценный источник полезных микроорганизмов. В семечках их в десять раз больше, чем на кожуре! Как это помогает похудеть? Заселяя кишечник, добропорядочные бактерии создают оптимальную среду для обменных процессов: синтеза витаминов, метаболизма жиров и углеводов, естественной детоксикации. По совокупности с другими достоинствами яблока, в особенности низкой калорийностью и высоким содержанием пищевых волокон, можно считать фрукт правильным диетическим выбором. Выдыхаем, Земля по-прежнему вертится в привычном направлении.

Сахар вызывает зависимость сродни наркотической.

Точно, я же не могу удержаться от сладкого.
Звучит слишком драматично, чтобы быть правдой.

Правильный ответ. Несколько ученых прошлого сделали себе имя и состояние на книгах и лекциях, в которых сравнивали шоколадки с опиумом, но официально медицинское сообщество предпочитает не драматизировать. Европейские исследовательские центры, изучающие связь между едой, зависимостью и стрессом, даже выпустили совместное заявление, в котором подчеркнули, что «нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызвать зависимость)». Иными словами, психологическая зависимость от сладкого или жирного не столь серьезный диагноз, как, например, алкогольная зависимость, но тем не менее требует работы со специалистом в области пищевого поведения.

Вечерние тренировки эффективнее утренних.

У каждого свой ритм, и заниматься спортом полезно вне зависимости от времени суток.
Похоже на правду: неслучайно же вечерний абонемент в фитнес-зал стоит дороже.

Правильный ответ. Пик физической активности человека приходится на 18 часов — во второй половине дня гормональный фон, температура тела и другие физиологические показатели становятся оптимальными для хорошей тренировки. Десятки больших и маленьких исследований в разных концах света показывают, что те, кто тренируется вечером, быстрее, чем жаворонки, набирают мышечную массу, расстаются с лишними килограммами и вообще прогрессируют в спорте. Но ученые не обошлись без оговорок. Заниматься фитнесом утром однозначно полезнее тем, кто в течение дня выполняет тяжелую физическую работу (вечерние тренировки попросту не будут эффективны из-за усталости) и испытывает проблемы со сном (повышение уровня кортизола на ночь глядя может усугубить бессонницу). Зато те, кто не имеет больших спортивных амбиций и занимается фитнесом исключительно ради здоровья, вольны тренироваться в любое удобное время, особенно если речь про умеренную нагрузку вроде пилатеса, плавания или скандинавской ходьбы.

Тренировка становится эффективнее, если делать упражнения под музыку.

Однозначно: проще держать ритм, плюс не слышишь собственное пыхтение.
Не думаю: музыка отвлекает от мыслей о правильной технике.

Правильный ответ. Ученые не сомневаются в существовании сердечно-локомоторной синхронизации — так на языке науки называется процесс синхронизации сердечных и мышечных сокращений. Оценить ее в действии проще всего во время физической активности: пульс имеет тенденцию подстраиваться под музыку, которую человек слушает во время тренировки. Таким образом, выбирая трек, можно управлять своими фитнес-целями. Для разминки идеально подходят композиции с ритмом 95–114 ударов в минуту, зона жиросжигания для среднестатистической 30-летней женщины — 114–133 уд./мин., для силовых тренировок хороши песни с бойким ритмом от 140 уд./мин. Правильный выбор трека поможет снизить нагрузку на сердце во время действительно сложных упражнений и улучшить питание мышц. В частности, эксперимент японских ученых показал, что у граждан, которые шагали по дорожке в ритме пульса, увеличивалось содержание гемоглобина в мышцах. Другие японцы с учеными степенями в своих рекомендациях пошли еще дальше и советуют жевать жвачку во время тренировки — тоже для сердечно-локомоторной синхронизации. Говорят, одно только это способно избавить человека от 5 лишних кг за год.