Вместо тренировки — отдых! Сколько калорий мы тратим, пока спим
 

Подпишись на нас в соц. сетях!


Вместо тренировки — отдых! Сколько калорий мы тратим, пока спим



pexels-vlada-karpovich-5357334.jpg

Все системы нашего организма не перестают усердно работать, даже если мы, казалось бы, абсолютно ничего не делаем. Причем во время ночного сна мы не только отдыхаем и восстанавливаемся, но и активно тратим энергию.


Когда мы хотим похудеть, то первым делом садимся на диету и покупаем абонемент в спортзал. Однако ученые говорят, что сперва надо наладить режим дня и выделить себе не менее 8 часов на качественный сон.

Дело в том, что в состоянии покоя наш организм способен сжечь в среднем от 300 до 600 калорий. Для сравнения: примерно такой же результат вы получите от часовой силовой тренировки в среднем темпе.

pexels-anna-nekrashevich-6604845.jpg


Точные цифры зависят от вашего возраста (поскольку метаболизм с возрастом замедляется) и качества сна. Те, кто регулярно спит по восемь часов, обычно стройнее любителей посмотреть еще одну серию любимого сериала. Для точного расчета существует специальная формула дневного расхода калорийности:


для женщин – 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах - 5 × возраст в годах - 161;

для мужчин – 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах - 5 × возраст в годах + 5.

Полученный результат делим на 24 (часа в сутках) и отнимаем количество часов, которое вам удалось поспать этой ночью.

pexels-pixabay-371109.jpg

 
Известно, что недостаток отдыха ведет к снижению уровня лептина — гормона, который влияет на наш аппетит. Именно поэтому недосып ведет к снижению активности и буквально заставляет больше есть.

Если вам тяжело лечь спать вовремя, то пора перестраивать режим и менять гигиену сна. Вечером откажитесь от просмотра телевизора и использование смартфонов. Очень важно, чтобы вы не перегружали свою нервную систему тревожными событиями.

pexels-andrea-piacquadio-915051.jpg

Также постарайтесь сделать так, чтобы место для сна было максимально комфортным. Купите ортопедический матрас, теплое одеяло и удобную подушку. И не забывайте регулярно проветривать помещение.


дзен.jpg



От грелина до лептина, или как гормоны влияют на вес: краткий ликбез
Вес «от гормонов»: почему так сложно похудеть?
5 лучших упражнений, которые помогут справиться с бессонницей
Поделиться:
Автор:
Фото: Pexels.com
18.06.2022
Наши рассылки

Полезные и опасные привычки для здоровья мозга: рассказывает нейропсихолог


ппп.jpg

Менять свой образ жизни никогда не поздно. Особенно, если это поможет улучшить ее качество и увеличить продолжительность.




С годами умственные показатели человека постепенно снижаются из-за нарушений структуры нервных клеток, межклеточных связей и снижения объема серого вещества. Чем он старше, тем заметнее эти перемены: запоминать информацию, концентрироваться и выполнять новые действия становится сложнее, чем раньше.


Возраст, когда человек замечает ощутимые перемены, зависит от ряда факторов: генетической предрасположенности, состояния здоровья и образа жизни. Последнему пункту стоит уделить особое внимание, так как именно собственные привычки — это то немногое, что может изменить человек.


Избавиться от вредных паттернов и выработать новые — непростая, но важная задача для всех, кто хочет сохранить ясность ума как можно дольше. Легче всего браться за это во время так называемого нового старта — после дня рождения, в первый день нового года, в понедельник или после выхода из отпуска.


Какие именно привычки стоит выработать, рассказывает американский клинический нейропсихолог Линди Филдс.


мозг15.jpg

1. Больше двигаться

Не стоит пугаться этого пункта, так как совершенно необязательно покупать абонемент в спортзал или изводить себя часовыми ежедневными пробежками. Улучшить концентрацию мозга можно даже с помощью легкой физической активности.


Простая прогулка пешком или подъем по лестнице уже способствуют росту новых клеток мозга, одновременно снижая риск деменции и прочих когнитивных нарушений. Также они стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и предотвращают депрессию.


Чтобы принести пользу здоровью, медики рекомендуют уделять спорту примерно 150 минут в неделю — это не так уж много, если начать больше ходить, делать зарядку и активнее проводить свободное время.


Даже если выполнять это предписание не удается, стоит помнить: хотя бы небольшое количество движений лучше, чем вообще ничего!

2. Общаться

По мере взросления у человека становится все больше хлопот и меньше времени для друзей и близких. Однако именно взаимодействие с ними во многом является залогом сохранения остроты ума. Согласно исследованиям, социальная активность помогает дольше сохранять объем мозга в тех областях, которые отвечают за память.


Также общение стимулирует работу мышления, поскольку оно задействует те части серого вещества, которые отвечают за понимание социальных сигналов, регулирование эмоций и поддержание разговора.


Найти время для взаимодействия с людьми не так уж сложно: достаточно отправиться на обед с коллегой, позвонить подруге по пути в офис или организовать видеозвонок с членами семьи после работы.


мозг11.jpg



3. Познавать

Любая деятельность, которая оказывает когнитивно-стимулирующее действие, полезна для мозга. Не имеет значения, будет это новое хобби, изучение незнакомых наук, путешествия, настольные игры, прослушивание подкастов, чтение книг или просмотр фильмов, — все это сокращает риски развития деменции.


Эти познавательные занятия буквально тренируют мышцы мозга и заставляют извилины шевелиться, подключая память, внимание, речь, смекалку. Вместе с этим они снижают уровень стресса и улучшают настроение.


Есть и такие привычки, от которых нейропсихолог советует избавиться как можно скорее. Именно они заставляют клетки мозга отмирать намного быстрее, снижая тем самым качество жизни. Вот что к ним относится:


мозг14.jpg


Жизнь на «автопилоте». Многие люди привыкли говорить «да» автоматически, взваливая на свои плечи куда больше, чем могли бы осилить. Вместо этого стоит научиться брать паузу, обдумывать просьбу или предложение и уже после этого выносить свой вердикт. Помните: высокий уровень стресса — одна из главных причин отмирания клеток мозга.


Еда на бегу. В современном мире, где все вечно спешат, очень легко забыть о сбалансированном и здоровом питании. Куда легче съесть на бегу сэндвич или шоколадный батончик. Однако от этой привычки также стоит отказаться ради сохранения ясности ума.


Сбитый режим. Сон меньше семи часов вредит не только мозгу, но и всему организму человека. По этой причине стоит приложить максимум усилий и наладить свой режим. Это поможет чувствовать себя лучше как в течение дня, так и через несколько лет, когда начнутся возрастные изменения в мозге.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
28.09.2023

Пранаяма: особая техника дыхания, которая успокоит нервы и улучшит самочувствие


MyCollages(18).jpg

В мире суеты и многозадачности дыхательная гимнастика стала популярным способом снимать стресс и учиться жить в гармонии с собой и с окружающими.


Пранаяма — техника выполнения дыхательных упражнений, направленная на контроль дыхания, разума и тела. «Прана» в переводе означает жизненная сила, а «яма» — господство или контроль. Чтобы настроиться на качественную работу со своей внутренней энергией, необходимо использовать механизм дыхания и концентрироваться на каждом вдохе и выдохе.

Главным принципом пранаямы является расслабление и достижение медитативного состояния. Это не просто дыхательная гимнастика, а полноценный шаг на пути к осознанному образу жизни и духовному просветлению.

Например, один из основных принципов пранаямы — дыхание через нос — способствует очищению нади (энергетических каналов), сбалансированной работе правого и левого полушарий мозга, которые связаны непосредственно с ноздрями.

Польза пранаямы


Дыхательная практика оказывает комплексное воздействие на весь организм, улучшая его работу и общее состояние человека.

Снижение стресса


Исследования показывают, что осознанное дыхание эффективное средство в борьбе с негативными эмоциями и волнением, поскольку данная практика приводит к снижению уровня кортизола в организме.


Пранаяма способствует синхронизации нервных клеток, регулируя работу всей нервной системы и обеспечивая баланс внутреннего «я» с физическим телом.

Повышение концентрации


Научно доказано, что йога и дыхательные упражнения помогают быть более сосредоточенным и ясно мыслить даже в напряженные моменты бытия. С точки зрения биологии это можно объяснить тем, что глубокое дыхание увеличивает концентрацию кислорода в крови.


motoki-tonn-X00q3RXcyZ4-unsplash.jpg

Снижение высокого кровяного давления


Ни один препарат не поможет в борьбе с высоким давлением так, как пранаяма: все дело в расслаблении, которое создает все условия для преобладания парасимпатической активности над симпатической.

Улучшение пищеварения


Благодаря грамотному распределению энергии, организм может использовать необходимое ее количество для переваривания пищи. Мощное брюшное дыхание оказывает массажный эффект на внутренние органы.

Подъем работоспособности сердца и легких


Результаты исследования, опубликованные в научном Международном журнале йоги, показали, что 30 минут ежедневной дыхательной практики позитивно воздействуют на снижение ритма сердца. Активная деятельность легких делает дыхательные органы более выносливыми и натренированными.


katerina-may-6CLBoiWuzSU-unsplash.jpg

Несколько упражнений, которые помогут приобщиться к пранаяме, почувствовать себя спокойнее и энергичнее:

1. Для обретения спокойствия



Положить одну руку на сердце, другую на живот. Начать с вдоха через нос и выдоха через рот. Проделать 10 циклов дыхания, стараясь, чтобы выдохи были длиннее вдохов.

2. Для энергии и активного настроя


Это упражнение еще называют «дыхание огня». Его суть в том, чтобы выпятить живот во время вдоха и втянуть во время выдоха. По мере возможности нужно увеличить темп дыхания.


dane-wetton-zdLdgGbi9Ow-unsplash.jpg

3. Для душевного равновесия


Положить указательный и средний палец в область третьего глаза, закрыть правую ноздрю большим пальцем. Медленный вдох через левую ноздрю на 4 счета должен смениться паузой, во время которой можно аккуратно закрыть левую ноздрю и открыть правую, а после — выдохнуть (также на 4 счета). Повторить то же самое с другой ноздрей.




4. Для спокойствия


Нужно сделать вдох на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета, после чего выдохнуть на 4 счета и снова задержать дыхание на два. Повторить 10 подходов, и дыхание станет ровным.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
20.09.2023

Синдром хронического недосыпа: 3 профессиональных лайфхака, как от него избавиться


MyCollages(12).jpg

Вечно уставшее поколение выходит на тропу борьбы с плохим качеством сна, вооружившись советами экспертов.


Проблемы со сном достигли своего пика — это не только мнение общественности, но и факт, подтвержденный представителями сферы здравоохранения. Недосып становится в один ряд с серьезными заболеваниями и приобретает статус хронического.


Прежде чем углубляться в изучение причин постоянных проблем с засыпанием и самим сном, важно понять одну вещь: ночной отдых в значительной степени влияет на здоровье человека и его качество жизни в целом.


Хронический недосып может провоцировать целый ряд заболеваний, а именно:

  • ожирение и лишний вес;

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;

  • ослабление иммунитета;

  • плохое настроение;

  • снижение когнитивных функций и многое другое.

shutterstock_1032685414.jpg


Для крепкого здоровья и нормального функционирования всех систем органов. Современный ритм жизни не благоприятствует внедрению в жизнь привычек здорового сна. Сомнологи утверждают, что в отсутствие режима сна и баланса между временем работы и отдыха организм истощается и становится более уязвимым перед внешними угрозами. Более того, со временем человек замечает, что его работоспособность снижается, а эмоциональное состояние становится нестабильным.

Хронический недосып можно нейтрализовать, если вовремя распознать стремительное прогрессирование нарушений работы организма. Специалисты рекомендуют воспользоваться 3 простыми способами, которые выводят сон человека на новый уровень и позволяют избавиться от синдрома вечного недосыпа.

1. Следить за освещением



Этот важный фактор связан с эволюционными изменениями: древние люди жили без люстр и торшеров, поэтому по мере наступления темноты организм начинал постепенно готовиться ко сну. Современный человек привык к яркому освещению, свечению экранов телефона или телевизора, но организм до конца не адаптировался к резкому переходу от света к тьме, поэтому он все еще испытывает определенный стресс во время спонтанной смены дня и ночи.


Чтобы подготовиться к ночному отдыху, специалисты рекомендуют постепенно убавлять освещение по мере наступления ночи. Когда садится солнце, в доме также необходимо имитировать смену времени суток, чтобы организм мог распознать, какая фаза наступила в цикле сон-бодрствование.

Важный лайфхак, о котором важно помнить современному человеку, в жизни которого не последнее место занимают гаджеты: по мере наступления ночи стоит снизить яркость экрана ноутбука и телефона или заранее настроить смену режимов в устройстве.

Идеальный для организма расклад — отказаться от использования цифровой техники за час-два до отхода ко сну.


shutterstock_758922649.jpg

2. Изменить температуру тела


В течение суток в организме происходит много процессов, в том числе температура тела незначительно колеблется. Обычно ее понижение связано с возникновением сонливости — у здорового человека это происходит ближе к вечеру. Как можно вызвать искусственную сонливость, чтобы не столкнуться с бессонницей? Элементарно, утверждают сомнологи!


Хитрость заключается в том, чтобы увеличить количества тепла вокруг. Например, можно принять теплую ванну или горячий душ — вода высокой температуры поможет расслабиться. Также организм попытается противостоять теплу вокруг, снижая свою внутреннюю температуру.


Вот такие чудеса способна сотворить простая теплая вода!




3. Не отказываться от полезных веществ


Некоторые витамины и полезные добавки могут стать надежными проводниками в царство Морфея.


Наиболее благоприятными свойствами славится магний, который поддерживает выработку мелатонина, гормона сна. Экстракт листьев базилика снижает стресс и успокаивает активную мозговую деятельность, которая часто препятствует быстрому засыпанию. Еще одно натуральное снотворное — экстракт корня белого пиона. Он способствует нормализации циклов сна, тем самым позволяя по-настоящему выспаться, не нарушая длительность фазы быстрого и глубокого сна.

Простые рекомендации повысят качество сна, избавят от сонливости по утрам и помогут в борьбе с хроническим недосыпом (даже если длительность сна была ниже рекомендованных 7-8 часов).
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Fotodom/Shutterstock
15.09.2023

Притвориться жаворонком: какие приемы помогают полюбить ранние подъемы


MyCollages (61).jpg

Вечное противостояние сов и жаворонков можно разрешить. Благодаря эффективным стратегиям от специалистов ночные пташки смогут научиться любоваться рассветом и не страдать от недосыпа днем.


У каждого человека есть свои внутренние часы, которые подчиняются определенным биоритмам, говорит Лейша Каддихи, доцент кафедры психиатрии в Центре комплексного сна Университета Рочестера. Именно по этой причине сразу после пробуждения в утренние часы совы не спешат приступать к делам — их организм продолжает требовать сна и не готов мириться с необходимостью срочно начинать полноценный рабочий день.


Однако многие совы вынуждены не считаться со своими биоритмами и просыпаться в несвойственные для них часы. Такие смельчаки хотят чувствовать себя бодрыми, свежими и продуктивными сразу после подъема. Разумное желание, которое можно воплотить в жизнь. Как именно, подскажут эксперты в области медицины сна.


laura-chouette-yXJ1kuB87-I-unsplash.jpg

Установить фиксированное время пробуждение


Когда человек стремится изменить свой график бодрствования и отдыха, первая попытка, которую он обычно предпринимает, — ложиться спать раньше. Это не самая эффективная стратегия — по крайней мере, по мнению специалистов. Самый действенный метод получать наслаждение от утренних часов — установить постоянное время подъема и придерживаться его каждый день. Природа так распорядилась, что человеку гораздо проще поднять себя с постели, чем заставить себя уснуть.

Главное не сдаваться и не опускать руки после первых возможных неудач: чтобы окончательно приспособиться к новому графику и полностью пройти «акклиматизацию», телу требуется около 6 недель.

Проводить время наедине с собой


Не все люди готовы начинать свой день в хорошем настроении. Вялость и ворчливость, которые свойственны человеку сразу после пробуждения, получили название «инерция сна». Как правило, на то, чтобы желание улыбаться и начинать новый день проснулось, необходим еще 30-60 минут после физического подъема. Конечно, продолжительность и интенсивность этого состояния зависят от обстоятельств, но многим людям необходимо начинать день в одиночестве, чтобы прийти в себя и настроиться на все дела, которые предстоят.


Специалисты рекомендуют использовать простые практики, которые помогут провести утренние часы наедине с собой эффективно. Например, сделать несколько глубоких вдохов, не вставая с постели, открыть шторы для хорошего освещения — солнечный свет, как показали исследования, дарит дополнительный заряд бодрости.


jonas-jacobsson-4R0mm00gq6s-unsplash.jpg

Найти свою награду


Если человек задался целью просыпаться раньше и испытывать «инерцию сна» как можно меньше, необходимо придумать себе определенную награду, которая будет смягчать недовольное состояние по утрам. Можно включить любимую музыку или приготовить себе вкусный завтрак. Эти хитрости способствуют быстрому привыканию к новым утренним ритуалам, поскольку все привычки довольно быстро становятся для организма обыденностью.


Вечерние ритуалы для глубокого, крепкого сна: советуют сомнологи

Превратить рутину в значимые события


Если человек просыпается с мыслью о том, что впереди его ждет «день сурка», ни о какой утренней радости для совы и речи быть не может. По мнению специалистов, нужно сосредоточиться на тех действиях, которые человек совершает каждое утро, и пересмотреть свое отношение к ним. Например, утренний кофе может стать настоящим ритуалом, если пить благоухающий напиток из любимой чашки и добавлять в него корицу или цедру апельсина.

Если посмотреть на обыденность под другим углом, то можно заметить позитивные изменения в настроении даже при затянувшейся «инерции сна».

Простые утренние привычки помогут совам безболезненно замаскироваться под жаворонков и намного быстрее адаптироваться к ранним подъемам.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
07.09.2023

Женщины или мужчины? Из кого получаются лучшие хирурги (феминизм ни при чем)


MyCollages (75).jpg

Никакого гендерного равенства! В ряде сфер пол специалиста по-прежнему оказывает существенное влияние на уровень профессионализма.


Оперативное вмешательство — это стресс для любого человека. Люди стремятся доверить самое ценное, что у них есть, — здоровье и жизнь — опытным, проверенным специалистам. Если есть возможность выбора, то тут может возникнуть дилемма: кто же более эффективен в операционной — хирурги-женщины или все-таки мужчины?


Каждый в итоге принимает решение самостоятельно, исходя из личных убеждений и предпочтений. Если кто-то еще не успел определиться, на помощь придет любопытное исследование.

Специалисты из Канады и Швеции детально изучили связь гендера с врачебным делом и пришли к выводу, что женщины-хирурги более успешны, чем их коллеги мужчины.

Данные канадского исследования свидетельствуют, что пациентам, которые были прооперированы хирургами женского пола, с меньшей вероятностью потребуется серьезный уход после вмешательства — или реабилитация. Специалисты наблюдали за восстановлением более 1 миллиона пациентов после одной из 25 самых распространенных операций, как плановых, так и экстренных.


alexandr-podvalny-tE7_jvK-_YU-unsplash.jpg


Эксперты Американской медицинской ассоциации JAMA Surgery проследили удивительную закономерность: через 90 дней после операции у почти 14% пациентов, наблюдавшихся у специалистов-мужчин, были зафиксированы неблагоприятные послеоперационные последствия, включая осложнения, повторную госпитализацию и даже летальный исход. В то же время у хирургов-женщин только 12,5% прооперированных столкнулись с негативными побочными эффектами.


То же исследование зафиксировало, что в течение года после хирургического вмешательства цифры вырастали до 25% и 20,7% соответственно.

Что касается вопроса смертности, то данные исследования распределились следующим образом: через год после оперативного вмешательства у мужчин скончалось 2,4% пациентов, а у хирургов женщин — лишь 1,6%.

Шведское исследование подтвердило результаты эксперимента, осуществленного в Канаде. После проведения 150 тысяч операций по удалению желчного пузыря пациенты, которые оперировались у специалистов-женщин, испытывали меньше осложнений и трудностей в период реабилитации, чем те, которые наблюдались у мужчин. Согласно изученной информации, женщины проводили больше времени в операционной, что могло повлиять на успешный исход лечения и восстановления.


national-cancer-institute-NFvdKIhxYlU-unsplash.jpg


Один из соавторов работы, доктор Ми Блом, комментируя статистику, отметил, что полученные данные свидетельствуют о разной технике проведения операции и личной готовности хирурга идти на риск.


Доктор Кристофер Уоллис, онколог из Торонто, отмечает, что все полученные данные необходимы для того, чтобы хирурги-мужчины задумались и пересмотрели свое отношение к оперативным вмешательствам и подход к пациентам в целом.


Как сделать так, чтобы врач на приеме тебя услышал: советы от эксперта

Почему женщины успешнее мужчин за операционным столом


По мнению специалистов, женщинам более свойственно эмпатичное общение с людьми, поэтому они способны наладить более прочную и долгосрочную связь «врач-пациент», а также установить верный диагноз в сжатый срок.


Еще один бонус в копилку хирургов-женщин — они могут дольше слушать своих пациентов, это подтверждает исследование Американского колледжа врачей. Врачи мужского пола способны концентрировать свое внимание на словах пациента в течение 47 секунд, в то время как женщины показали результат в 3 раза выше — в среднем 3 минуты. 


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
06.09.2023
 

Актуальные статьи

«Застал врасплох»: чем на этот раз Бен Аффлек разозлил Дженнифер Лопес
Даже после года супружеской жизни мир в их браке так и не наступил. Кажется, проблем только прибавилось, а напряжение возросло.
17 минут назад
Полезные и опасные привычки для здоровья мозга: рассказывает нейропсихолог
Менять свой образ жизни никогда не поздно. Особенно, если это поможет улучшить ее качество и увеличить продолжительность.
3 часа назад
Вместо ламинирования: что такое глоссинг для волос
Глоссинг считается самой популярной процедурой в межсезонье. Разбираемся, можно ли назвать его альтернативой ламинирования или же это новый способ ухода за волосами.
4 часа назад
Как сократить количество сахара и соли без стресса и дискомфорта: советы, которые работают
Они превращают пресную еду в произведения кулинарного искусства, но что делать, если врач рекомендует исключить их из своего рациона? Выход есть всегда.
сегодня
«Анастасия Оземпиковна»: подписчики переживают из-за похудения Ивлеевой на 14 кг
Буквально за четыре месяца ей удалось избавиться от более чем десяти кг веса. Неудивительно, что такая резкая потеря веса многих насторожила.
сегодня
Показать еще