Этот план, состоящий из десяти шагов, не только научно обоснован, но и совершенно логичен: главная причина БА (болезни Альцгеймера) и других нейродегенеративных болезней кроется в нейровоспалении и уменьшении кровоснабжения мозга. Эти шаги помогут и с тем, и с другим.
«На пути к здоровому мозгу. Простые и доступные методы, которые могут
отсрочить старение мозга и позволят избежать его заболеваний»,
Уильям Сирс
1. Ешьте больше полезных и меньше бестолковых (способствующих БА) продуктов
Модных диет гораздо больше, чем подкрепляющих их исследований, однако почти все нейробиологи согласны, что с возрастом нам следует в своем рационе питания: значительно сократить количество углеводов, немного увеличить количество белков и существенно увеличить количество «умных» жиров. К этому мы добавим: «Просто ешьте настоящие продукты» — прежде всего растительного происхождения с учетом вышеуказанных рекомендаций.
То, что хорошо для мозга в любом возрасте, особенно хорошо для стареющего мозга с риском развития БА. Эти советы помогут вам провести ваши «золотые годы» — где-то двадцать последних лет вашей жизни — в здравом рассудке. Особо внимательно следите за тем, чтобы избегать скачков глюкозы, так как люди с высоким и нестабильным уровнем сахара в крови подвержены гораздо более высокому риску развития БА.
Многим пациентам с БА назначают кетогенную диету с низким содержанием углеводов, и ее долгосрочная эффективность строится как раз на том, что она сглаживает всплески уровня глюкозы в крови.
Не допускайте скачков инсулина!
Не допускайте скачков инсулина!
Пейте тоже с умом. Чем меньше спиртного вы пьете, тем меньше рискуете стать жертвой БА. Злоупотребление спиртным — один из главных триггеров БА, уступающий только одиночеству
Питайтесь правильно, чтобы не дать болезни Альцгеймера лишить вас рассудка
- Сбалансируйте уровень сахара в крови
- Сбалансируйте свои омега-3 и омега-6 жиры.
- Ешьте больше зелени.
- Ешьте больше «умных» жиров, больше белков и меньше рафинированных углеводов.
- Ешьте меньше, жуйте дольше, ужинайте раньше.
Наука утверждает: было доказано, что эти продукты препятствуют развитию БА
- жирная рыба
- оливковое масло
- орехи
- апельсины
- черника
- какао
- свекла
- кокосовое масло
- куркума
- яблоки с кожурой
- горький шоколад
Скажите нет алюминию
Потенциальный вклад в развитие БА из всех токсичных тяжелых металлов больше всего был изучен у алюминия. Из-за активного лоббирования гигантами химической промышленности и лазеек в правилах маркировки алюминий просочился повсюду, особенно в нашу еду, питьевую воду и многие из самых распространенных лекарств.
Нейробиолог Дэннис Крауз, доктор наук, в своей книге «Профилактика болезни Альцгеймера, аутизма и инсульта» (Prevent Alzheimer’s, Autism, and Stroke) убедительно доказывает причинно-следственную связь между ростом заболеваемости БА и увеличением количества добавленного алюминия в современном обществе.
Известны исследования, подтвердившие повышенное содержание алюминия в тканях мозга больных с БА, но причинно-следственная связь не доказана.
Чтобы свести к минимуму воздействие алюминия:
- Пейте напитки в стеклянных бутылках, а не в алюминиевых банках.
- Проверьте свою питьевую воду на содержание алюминия и используйте фильтры для воды.
- Остерегайтесь определенных лекарств, содержащих алюминий, таких как антациды
- Меньше используйте алюминиевую фольгу при хранении продуктов и приготовлении пищи.
- Не используйте для приготовления пищи алюминиевую посуду.
Исследователи из лаборатории при Университете Иллинойса взяли образцы крови у 116 здоровых людей возрастом от шестидесяти пяти до семидесяти пяти лет, чтобы измерить их уровень самых полезных питательных веществ, так называемый паттерн биомаркеров питательных веществ. Кроме того, они сделали снимки мозга испытуемых, чтобы определить, насколько у них выражены признаки старения. Ученые обнаружили, что наиболее здоровыми ткани мозга выглядели у людей с самым высоким уровнем омега-3 жиров, каротиноидов (питательные вещества во фруктах и овощах), витаминов группы В, рибофлавина, В12 и фолатов, витамина D,а также с наилучшим соотношением омега-3 и омега-6 жиров.
Это исследование поразило нас по той причине, что, в отличие от большинства исследований в области питания, которые отталкиваются от анкетных данных (надежность которых всегда вызывает сомнения), исследователи измеряли уровень питательных веществ в крови, чтобы определить не только то, чем питались участники, но и в каком количестве каждое питательное вещество усваивалось их организмом. Умно!
И снова современная наука о мозге подтверждает совет матери-природы: ешьте больше фруктов, овощей и морепродуктов.
2. Пойди на улицу поиграй
Активнее двигайтесь, меньше сидите и больше времени проводите на улице, желательно — на солнце. Движения, особенно на свежем воздухе, — это бесценная профилактика БА как минимум по трем причинам:
- Ухудшение кровоснабжения мозга — главный триггер БА. Движения усиливают церебральный кровоток.
- Гиппокамп (центр памяти) усыхает при БА. Упражнения способствуют росту вашего гиппокампа.
- Упражнения снижают уровень гормонов стресса.
Помните: чем меньше стресса, тем меньше усыхает ваш мозг. Нейробиологи недавно открыли, что у людей, которые регулярно принимают свою «природную таблетку» (т.е. проводят больше времени на свежем воздухе), в течение дня, как правило, более низкий уровень кортизола в крови.
Исследователи БА обнаружили, что у людей старше шестидесяти, регулярно занимающихся спортом, мозг в среднем на 20% больше, чем у тех, кто этого не делает.
Мелкая моторика полезна для вашего мозга
При некоторых нейродегенеративных заболеваниях происходит повреждение центра мозга, отвечающего за мелкую моторику — движения пальцев, например, когда вы играете на пианино или берете какой-то предмет между большим и указательным пальцами. Наиболее часто это повреждение проявляется в виде тремора. Наш рецепт: пользуйтесь вместо вилки палочками для еды. Это отличный способ укрепить мелкую моторику ваших пальцев. Если вы желаете усилить эффект, держите палочки своей недоминантной рукой.
3. Сбросьте вес и оставайтесь стройным
Первые два шага этого плана зачастую автоматически приводят к потере жировых отложений, а чем больше избыточного брюшного жира вы сможете сбросить, тем больше нервной ткани мозга вы сохраните. Недавние исследования Американской неврологической ассоциации показали, что у людей, страдающих ожирением, вероятность развития БА увеличивается в целых семь раз.
Если у вас избыточный вес (или большой обхват талии), то избавление от него и поддержание нормальной массы тела — это лучшее профилактическое средство для защиты вашего здоровья, независимо от возраста. Чем больше ваш живот, тем выше риск развития БА — прежде всего из-за того, что избыток брюшного жира провоцирует нейровоспаление.
4. Больше медитируйте, меньше волнуйтесь
Медитация идеально подходит людям, которые хотят предотвратить или понизить степень тяжести БА, особенно медитация в движении. Хорошая новость в том, что у пожилых людей, как правило, куча свободного времени для медитации! «Меньше волнуйтесь, чтобы ваш мозг был умнее».
В каком возрасте нам больше всего нужно «остудить свой пыл»? Нет, не в подростковые годы, а в старости. Ученые недавно обнаружили, что чем старше становится человек, особенно после восьмидесяти, тем сильнее неразрешенный стресс способствует нейровоспалению. Вывод: чем старше мы становимся, тем активнее нам нужно бороться со стрессом.
5. Спите с умом
Распространение БА совпало с общей тенденцией к сокращению часов ночного сна. Нейробиологи предполагают наличие потенциальной причинно-следственной связи. У людей за пятьдесят, которые хуже всего спят по ночам, как правило, скапливается больше всего нейрофибриллярных клубков тау-белков в мозге.
С возрастом продолжительность глубокого сна уменьшается. Эта фаза сна укрепляет хранилище нашей памяти. Вероятно, именно поэтому нарушения сна являются предвестниками ее дисфункции. Между тем вклад некачественного сна в развитие БА может оказаться куда более значительным. Совсем недавно ученые выяснили, что БА может развиваться вследствие не только накопления в мозге метаболических отходов, но и из-за неэффективной работы системы его очистки. А когда мы лишаемся очистительного эффекта сна, это приводит к накоплению в мозге нейротоксинов.
Следите за нашей логикой:
- БА, скорее всего, становится следствием чрезмерного скопления «мусора», или нейротоксинов, в мозге.
- Во время полноценного ночного сна система избавления от «мусора» в вашем мозге работает наиболее эффективно.
- Таким образом, крепкий ночной сон, вероятнее всего, способен предотвратить и задержать развитие болезни Альцгеймера.
Во время поверхностного сна за ночь выводится меньше продуктов обмена веществ, а чем больше метаболических отходов задерживается в мозге, тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Вовремя сна происходит ночная чистка, и этот механизм очищения работает наиболее эффективно во время фазы быстрого сна. К сожалению, с возрастом количество часов быстрого сна сокращается. Во время качественного сна происходит здоровая прочистка мозгов.
Скопления нейротоксинов, таких как алюминий и амилоиды (липкая субстанция), буквально вымываются из мозга во время сна. Чем лучше сон, тем меньше «дыр». В голове, а точнее — в гематоэнцефалическом барьере (ГЭБ). ГЭБ защищает уязвимые ткани мозга от токсинов. Чем слабее ваш ГЭБ, тем в конечном счете слабее ваш мозг.
В одной любопытной статье в Journal of Neuroscience за октябрь 2014 года сообщалось, что депривация сна способна приводить к повреждению ГЭБ — по крайней мере, у мышей. Ух ты! Еще один целительный эффект крепкого ночного сна.
Нормализуйте свое кровяное давление
Рекомендация нашего плана оздоровления мозга «чем лучше ваш кровоток, тем здоровее ваш мозг» особенно актуальна в профилактике БА. Одним из факторов развития болезни Альцгеймера является гипоперфузия (недостаточное кровоснабжение мозга), а повышенное кровяное давление, равно как и низкое давление в течение длительного времени, может привести к усыханию тканей мозга.
6. Расширяйте свои социальные связи
Да, вы можете делать это с помощью смартфона, однако лучше поддерживать живой контакт в реальной жизни с как можно большим количеством людей. В ходе самого масштабного исследования факторов риска развития БА было обнаружено, что самым главным триггером является одиночество.
Общение, игры, совместная волонтерская деятельность — все это поможет вам избавиться от тревоги и насладиться полезным для мозга и укрепляющим разум эффектом социального взаимодействия. Физический контакт не менее важен.
7. Найдите себе увлечение
Выход на пенсию без увлечений и хобби — прямая дорога к БА. Нам в жизни всегда нужна какая-то цель. Цель придает жизни ценность. А чем больше мы ценим жизнь, тем с большей вероятностью мы будем использовать на практике методы оздоровления мозга. Создайте план. Займитесь волонтерской деятельностью, помогайте другим, и ваш мозг получит высокую дозу
эйфории помощника.
8. Увеличивайте свой духовный центр
За десятилетия работы с пациентами с разной степенью тяжести БА доктор Винс обратил внимание, что люди с глубокими духовными корнями не только реже болеют БА, но и более успешно справляются с замедлением ее прогресса и восстановлением когнитивных функций, если она все-таки у них развивается. Почему? Возможно, дело в том, что они чаще состоят в молитвенных группах, которые также занимаются волонтерской деятельностью, помогая другим людям.
9. Слушайте музыку — волшебное лекарство для стареющего разума
Развитие «музыкального отдела» в хранилище вашей памяти — отличный вклад в будущее здоровье мозга. Исследователи из Массачусетской больницы общего профиля выяснили, почему музыка особенно умиротворяет людей с БА: область музыкальной памяти меньше подвержена дисфункции, чем другие участки. Кроме того, эта область связана с миндалевидным телом и гиппокампом — эмоциональными центрами нашего мозга.
Когда человек с БА слушает песню, пробуждающую какие-то приятные воспоминания, например свадебный танец, эти эмоциональные центры активируются и начинают выделять нейрогормоны хорошего самочувствия, такие как дофамин. Создайте свое собственное попурри от болезни Альцгеймера. Ставьте знакомые песни, пробуждающие прекрасные воспоминания, например, о свидании, свадебном танце, веселом отпуске или просто новую музыку, которая радует слух.
Танцуйте, чтобы справиться с болезнью Альцгеймера. Чем старше мы становимся, тем полезнее для нас танцы. Танцуя, мы получаем одновременно порцию разных «лекарств» для мозга.
Помимо целительной силы крепких объятий, наслаждайтесь зрительным контактом, красивой улыбкой, музыкальным ритмом, ну и, разумеется, физической нагрузкой. Движения под музыку — настоящее лекарство для разума.
Не забывайте чистить зубы
Добавьте в свой арсенал профилактических средств БА также и качественную гигиену полости рта.
Ученые, изучавшие факторы, способствующие развитию БА, обратили внимание, что люди, больше всего страдающие от гингивита (воспаление десен), чаще всего болеют БА. Болезнетворные бактерии просачиваются в ткани десен, как правило, через десневую борозду, и заражают кровоток, разносясь по всему телу — этот процесс еще называют орально-системной связью. Он приводит к воспалению, особенно в сердце и мозге.
Чтобы не дать вредным бактериям, таким как P. Gingivalis, вызвать гингивит и попасть к вам в мозг:
- Каждый день перед сном полощите рот теплой водой, чистите зубы и вычищайте щели между зубами и деснами специальными межзубными ершиками, соскребите налет с языка и в завершение хорошенько пройдитесь зубной нитью.
- Чистите зубы как минимум дважды в день.
- Полощите рот теплой водой после каждого приема пищи.
10. Проконсультируйтесь со специалистом по болезни Альцгеймера
Считайте, что консультация у специалиста — это профилактическое обследование вашего мозга, подобно тому, как вы ежегодно проходите обследование вашего тела. Если у вас уже появились симптомы БА, имеет смысл обратиться к неврологу, специализирующемуся на диагностике и лечении болезни Альцгеймера (и возьмите с собой супруга, друга или другого человека, который вам помогает!). Эти специалисты обладают необходимым опытом в лечении БА, так что помогут вам грамотно составить план лечения — подходящие именно вам пищевые добавки, кетогенная диета и т.д. Помимо выяснения того, чем вы болеете, неврологи также делают упор и на то, почему вы этим болеете.
Специалисты по БА не ограничивается одним мозгом. Зачастую они начинают с:
- Проверки когнитивных навыков, чтобы понять, на какой у вас стадии дегенеративные повреждения мозга — у вас ранние УКН, поздние УКН или уже болезнь Альцгеймера?
- Комплексного медицинского обследования. В дополнение к физическому и неврологическому осмотру они также берут различные анализы крови, особое внимание уделяя маркерам воспаления и гормонам щитовидной железы.
- МРТ, КТ, ПЭТ, а также ЭКГ, если анализы или обследование покажут, что в этом есть необходимость.
Специалист по болезни Альцгеймера также спросит вас: «Что у вас в домашней аптечке?» Многие из таблеток, которые часто принимают пожилые люди, увеличивают риск развития и тяжесть БА, особенно всяческие лекарства с приставкой «анти-»: антидепрессанты, антациды, антигистаминные и антихолинергические препараты — а также некоторые психотропные средства, особенно бензодиазепины.
Чтобы получить от посещения специалиста максимум пользы, вам, если вы еще в состоянии принимать активное и продуктивное участие в своем лечении, или человеку, который о вас заботится, следует принести на прием перечень проблем, с которыми вы сталкиваетесь из-за «тумана в голове», указав, какие из них усугубились и что вы пробовали, чтобы с ними справиться, а также как они влияют на качество вашей повседневной жизни.
