Джетлаг: секреты быстрого восстановления после длительных перелетов

Узнаем, как справиться с неприятными симптомами смены часовых поясов, чтобы путешествие оставило только позитивные впечатления.

Путешествие через несколько часовых поясов может оказаться настоящим испытанием для организма. Усталость, перепады настроения и бессонница — это лишь некоторые из раздражающих последствий, известных как джетлаг. Но существует множество стратегий и методов, которые помогут облегчить самочувствие и быстрее адаптироваться к новой обстановке.

Сон важен для здоровья и благополучия, а частые путешествия и резкие смены часовых поясов могут нарушить режим, так как наши биологические часы не успевают перестроиться. Это временное нарушение и называется джетлагом или, говоря медицинским термином, расстройством циркадного ритма. Он вызывает различные симптомы, включая усталость, бессонницу и раздражительность.

Причины джетлага

Симптомы джетлага могут возникать при адаптации организма по прибытию в новое временное течение. Расстройство циркадного ритма возникает при пересечении более трех часовых поясов.

Есть несколько факторов, повышающих риск возникновения длительного джетлага: недостаток сна, неудобная поза при путешествии, избыток кофеина или алкоголя, перепады давления и плохое качество воздуха.

Влияние направления путешествия на джетлаг

Путешествие на восток противоречит внутренним часам, в то время как отправляясь на запад, легче адаптироваться из-за дневного света. Специально созданная математическая модель показывает, что для восстановления после смены часовых поясов требуется разное время в зависимости от направления полета. При путешествии через девять часовых поясов на запад потребуется восемь дней для восстановления, в то время как на восток — до 13 дней.

В ритме своего тела. Как нормализовать режим после джетлага

Симптомы смены часовых поясов

Симптомы варьируются от человека к человеку и даже меняются после каждого полета.

Пересечение нескольких часовых поясов может также изменить время приема лекарств, поэтому важно обсудить с медицинским сотрудником стратегии для поддержания графика.

Лечение и профилактика джетлага

Джетлаг является временным состоянием и не требует долгосрочного лечения.

Но мы рекомендуем проконсультироваться с врачом о приеме добавок и лекарств для облегчения симптомов.

Например, мелатонин может помочь уменьшить симптомы смены часовых поясов, но его использование требует консультации с врачом из-за возможных негативных взаимодействий с другими лекарствами.

Джетлаг может возникать из-за изменения воздействия света при пересечении часовых поясов на внутренние настройки времени организма.

Ученые предлагают использовать свет для стимуляции адаптации к новому часовому поясу. Утреннее солнце может сдвигать внутренние часы на более раннее время. А вечерний — на более позднее.

Рекомендуется яркое освещение вечером после путешествия на запад и утром после путешествия на восток. Также следует избегать солнца при пересечении более восьми часовых поясов.

Физические упражнения могут нормализовать циркадные ритмы после длительных перелетов. Они помогают бороться с усталостью и дневной сонливостью после прибытия.

Рекомендуется прогуляться или заняться другим видом активности. Главное, не ложиться спать сразу после прибытия, чтобы не нарушать циркадные ритмы. Постарайтесь не спать до обычного времени сна, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Способы предотвращения последствий при смене часовых поясов

• Изменение графика сна перед поездкой поможет адаптироваться к новому часовому поясу. Даже небольшая подготовка организма заранее поможет избежать множество неприятных последствий. Например, при путешествии на восток ложитесь на полчаса раньше, при перелете на запад — на полчаса позже.

• Прибыв в пункт назначения, следует немедленно изменить время отхода ко сну на местное. Даже если организм очень устал и требует сна, бодрствуйте до тех пор, пока не наступит ночь по новому часовому поясу.

• Избегание обезвоживания до, во время и после путешествия помогает уменьшить симптомы джетлага. Главное, не вводить в свой прием пищи алкоголь и кофеин.

• Прием пищи небольшими порциями и задержка приема пищи на несколько часов помогут в адаптации к новому часовому поясу. Вы сможете настроить свои циркадные ритмы благодаря измененному графику завтрака, обеда и ужина.