Почему в межсезонье так хочется спать и как питание может улучшить качество сна

Всемирный день сна принято отмечать накануне дня весеннего равноденствия, в 2025 году он приходится на 14 марта. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Сон необходим для отдыха и восстановления всего тела и головного мозга, поэтому его качество крайне важно. Узнаем, как улучшить свой сон простыми и доступными методами.

Наталья Фирсова, гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании Solgar



Межсезонье — это период, когда природа меняется, но и мы сами тоже часто ощущаем эти изменения. В это время года мы можем чувствовать себя не лучшим образом: у нас появляется нарушение сна, усталость, сонливость или даже грусть.

Давайте разберемся, почему так происходит, и что влияет на наше состояние.

1. Изменение биологических ритмов

Смена сезонов может нарушить наши циркадные ритмы, как если бы внутренние часы организма начали сбиваться. Сокращение или, наоборот, увеличение светового дня может влиять на наш режим сна и бодрствования, из-за чего мы чувствуем усталость и сонливость. У кого-то это даже провоцирует бессонницу. 

2. Перепады температуры и давления

Резкие изменения погоды — это еще один фактор, который может негативно сказаться на нашем самочувствии. Люди, чувствительные к метеоусловиям, могут испытывать головные боли, слабость или обострение хронических заболеваний. Давайте будем честными: подобные перепады могут кого угодно выбивать из колеи.

3. Гормональные изменения

Наши гормоны также реагируют на смену сезонов. Это происходит из-за колебаний уровня серотонина (гормон радости) и мелатонина (гормон сна). Многие из нас осенью и весной сталкиваются с апатией, упадком сил или даже сезонными депрессивными состояниями.

4. Авитаминоз

В межсезонье, особенно весной, наш организм часто страдает от недостатка витаминов и минералов. Это может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, а также к общей слабости.

5. Эмоциональная нестабильность

Перепады настроения в межсезонье — это еще одна распространенная проблема. Например, осенью многие испытывают грусть из-за ухода природы в зимнюю спячку, в то время как весной — тревогу из-за ожиданий и перемен. Эти эмоциональные качели могут усиливать стресс и чувство усталости.

6. Обострение хронических заболеваний

Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые или аллергические, межсезонье может стать настоящим испытанием. Организм реагирует на изменения окружающей среды, и результаты могут быть не всегда приятными.

Как справляться с межсезоньем?

Важно помнить, что каждый из нас реагирует на изменение времени года по-своему. Постарайтесь следить за своим состоянием, уделяйте время отдыху, занимайтесь физической активностью и не забывайте о правильном питании. Если вы заметили, что ваш дискомфорт усиливается, возможно, стоит обратиться за советом к специалисту.

Какие ключевые нутриенты способствуют улучшению сна

Качественный отдых помогает нам чувствовать себя энергичными, счастливыми и готовыми к новым достижениям. Но что, если ваш сон не так хорош, как хотелось бы? Возможно, дело в рационе!

Ключевые нутриенты, которые способны улучшить качество сна

1. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в нашем организме и регулирует цикл сна. Этот важный элемент поможет расслабиться и лучше уснуть. Есть продукты, которые содержат мелатонин: вишня, бананы, орехи, рыба (особенно лосось и тунец).
2. Триптофан — это аминокислота, необходимая для выработки серотонина и мелатонина. Продукты, богатые триптофаном, помогут наладить сон: индейка, курица, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт), орехи и семена.
3. Магний помогает расслаблению мышц и улучшает качество сна. Он содержится в таких полезных продуктах: орехи (особенно миндаль и фисташки), листовые овощи (шпинат, капуста), семена (тыквенные, льняные).
4. Витамины группы B. Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и помогают регулировать уровень энергии, что может положительно сказаться на сне. Включите в свой рацион:

• Витамин B6 — бананы и картофель,
• Витамин B12 — морепродукты, яйца, молочные продукты.

5. Кальций помогает организму использовать триптофан для выработки мелатонина. Основные источники: молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), листовые зеленые овощи.
6. Витамин D может улучшать качество сна и влияет на уровень мелатонина. Его источники включают: жирная рыба, яйца.
7. L-теанин. Это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая способствует расслаблению и улучшает качество сна. Попробуйте включить зеленый чай в свой вечерний ритуал!

Тем не менее, нельзя полагаться только на питание для получения необходимых нутриентов. В межсезонье можно обогатить свой рацион биодобавками, которые помогают восполнить недостаток витаминов и минералов, предварительно проконсультировавшись с врачом. 

Среди предпочтительных:

• Цитрат магния
• Кальций-магний с витамином D
• Витамин D
• Экстракт листьев зеленого чая
• В-комплекс

Эти добавки помогают поддерживать баланс и улучшать качество сна в период, когда организм может испытывать дефицит необходимых веществ.


По ту сторону: почему сон на левом боку полезен для здоровья

Практические советы по изменению пищевых привычек для борьбы с бессонницей и улучшения общего самочувствия

Если вы страдаете от бессонницы или хотите просто лучше себя чувствовать, обратите внимание на то, что вы едите!

1. Измените вечерний рацион. Откажитесь от сахара и простых углеводов. К сладостям и белому хлебу лучше относиться с осторожностью, особенно на ужин. Эти продукты могут заставлять уровень сахара в крови колебаться, и это мешает спокойному сну. Вместо этого выберите что-то другое!

Выбирайте белки и сложные углеводы. Индейка, рыба, яйца и цельнозерновые продукты помогут организму вырабатывать вещества, которые способствуют хорошему сну. Эти продукты делают вас более расслабленными и готовыми ко сну.

2. Следите за кофеином. Кофе и черный чай — ваши враги весной и осенью, когда нужно больше спать. Постарайтесь не пить кофе после обеда: лучше выбрать травяной чай или просто воду.

3. Пейте достаточно воды. Увлажнение — ключ к хорошему сну. Не забывайте пить воду! Но старайтесь не наливать слишком много в стакан перед сном, иначе придется вставать ночью. Лучший вариант — пить больше днем.

4. Добавьте продукты, полезные для сна.
Магний и кальций — ваши друзья. Эти минералы помогут вам расслабиться! Включайте в свой рацион орех, шпинат и молочные продукты — они содержат много магния и кальция.

Молоко и травяные чаи. Стакан теплого молока с медом или чашка ромашкового чая перед сном помогут успокоиться и быстрее заснуть.

5. Соблюдайте режим питания. Питайтесь в одно время. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму привыкнуть к определенному расписанию.

6. Легкие перекусы перед сном. Если вы хотите перекусить перед сном, выбирайте что-то легкое. Йогурт с ягодами или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с авокадо будут отличным вариантом.

7. Создайте уютную атмосферу. Забудьте о ярком свете и экранах телефонов за час до сна. Попробуйте включить тихую музыку или почитать книгу, чтобы подготовить себя ко сну.