В бешеном ритме жизни и погоне за «успешным успехом» сложно заметить, как стресс становится нашим ежедневным спутником. На вопросы о самочувствии мы отвечаем дежурной фразой «все нормально» и несемся дальше. А между тем постоянный фоновый стресс может нанести непоправимый ущерб здоровью.
Артём Дзигуненко, руководитель компании по производству БАДов «ЗЕЛЬЕВАР»
Разовый стресс не страшен и даже полезен, но хронический — прямая угроза для мозга и тела. А поскольку мужчины по культурным причинам реже признают усталость, тревогу и эмоциональное выгорание, они не обращают внимания на фоновый стресс до тех самых пор, пока организм не начнет открыто сигнализировать о проблемах.
Хронический стресс разрушает нейронные связи
Стресс — не просто временное напряжение, это биохимическая буря, которая буквально разъедает мозг изнутри. Он ускоряет процессы старения, ухудшает память и внимание, лишает энергии. Особенно опасен тот стресс, что копится месяцами и даже годами, так как он наносит серьезный урон здоровью.Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию (дедлайн, конфликт, переработка), организм включает режим «бей или беги»: надпочечники выбрасывают в кровь кортизол и адреналин, тело мобилизуется. Это нормальная реакция организма, она помогает нашему виду выживать. Но если стресс не кратковременный, а хронический (например, вы месяцами работаете без сна и отдыха), значит, в организме всегда повышен уровень кортизола.
Как это влияет на мозг
● Гиппокамп, отвечающий за память, буквально усыхает и уменьшается в объеме на 8-10%. Из-за этого нарушается память, появляются проблемы с концентрацией внимания, растет риск развития болезни Альцгеймера.● Префронтальная кора — центр принятия решений в мозге — теряет нейронные связи. Поведение становится менее логичным и последовательным, зато более импульсивным, а чтобы что-то спланировать, нужно приложить недюжинные усилия.
● Амигдала (миндалевидное тело) — зона, где рождается страх — активизируется. Как итог: повышенная тревожность, раздражительность и даже панические атаки.
Влияние фонового стресса на организм
Кроме мозга, стресс оказывает негативное воздействие и на другие системы организма. Особенно страдает сердечно-сосудистая система. Хронический стресс разрушает стенки сосудов, повышает давление и увеличивает риск инфаркта в 2-2,5 раза. Он — одна из причин «внезапной» смерти у внешне здоровых мужчин после 40. Кортизол повышает уровень сахара и холестерина в крови, что ускоряет образование атеросклеротических бляшек и увеличивает риск развития тромбоза. Это прямой путь к инфаркту или инсульту.Также стресс ускоряет процессы старения. Дело в том, что теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом) с возрастом укорачиваются естественным образом, и когда они становятся слишком короткими, клетка погибает. Исследования показали: у людей с высоким уровнем стресса теломеры короче на 10 лет по сравнению с контрольной группой.
Избыток кортизола в крови негативно влияет на иммунитет, подавляя его. У мужчин при хроническом стрессе на 40% повышается уровень С-реактивного белка (CRP), который указывает на воспаления в организме.
Признаки хронического стресса у мужчин
Мужчины стареют не только по паспорту. Хронический стресс запускает биологическое старение — речь о ранних морщинах и седине, о пропавших буквально за несколько месяцев мышцах. Так происходит из-за гормонального дисбаланса, скрытых воспалений и нарушений работы обмена веществ.
Как проявляется внешне фоновый стресс
● Глубокие заломы на лбу и «гусиные лапки» вокруг глаз, которые не пропадают даже при расслабленной мимике. Они нормальны в 50 лет, но не в 25-30. Дело в том, что гормон кортизол разрушает коллаген и эластин — белки, которые отвечают за упругость и плотность кожи. Чем дольше вы живете в тревоге, тем быстрее кожа теряет тонус.● Седина на висках или в бороде — тоже не норма в 30 лет. Вероятно, виной тому стресс, который влияет на окислительные процессы: при длительном психологическом напряжении в организме накапливаются свободные радикалы, которые разрушают меланоциты — клетки, отвечающие за цвет волос.
● Потеря мышечной массы (саркопения) при поддержании прежнего рациона. Руки и грудные мышцы будто усыхают, тело слабеет — это связано с катаболическими процессами. Организм разрушает белки, чтобы получить энергию, и под удар попадают прежде всего мышцы. Это усиливает естественные возрастные процессы и делает тело рыхлым.
● Усталое лицо, тусклая кожа и темные круги под глазами указывают на стрессовое нарушение микроциркуляции крови и лимфы. Ухудшается снабжение кожи кислородом и питательными веществами, в результате в зеркале отражается землистого оттенка сухое лицо с отеками.
5 способов снизить уровень стресса
Скорее всего, большинство перечисленных пунктов вам давно известны. Но, как говорится, повторение — мать учения.1. Физическая активность снижает уровень кортизола и нормализует давление.
2. Адаптогены (родиола, элеутерококк) регулируют гормональный фон.
3. Магний и коэнзим Q10 поддерживают сердечную мышцу.
4. Медитация и дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, помогают расслабиться и перезарядиться.
5. Социальные связи и общение продлевают жизнь — к слову, одиночество не менее опасно для здоровья, чем курение.
Есть и экстренные способы, которые помогут взять себя в руки «здесь и сейчас»: холодный душ, жевательная резинка или 20-минутная прогулка на свежем воздухе. Важно помнить, что при работе по восстановлению физического и эмоционального баланса стоит исключить вредные привычки и нормализовать сон.
Продукты против стресса
Правильная еда — один из самых доступных способов сохранить ясность ума, улучшить настроение и замедлить возрастные изменения. Мозг весит всего 2% от массы тела, но потребляет до 20% всей энергии. От питания напрямую зависит его работа: память, внимание, скорость мышления, устойчивость к стрессу.Топ-10 продуктов, которые стоит включить в свой рацион
● Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) содержит омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA), которые улучшают связь между нейронами, защищают от болезни Альцгеймера и повышают концентрацию.● Яйца (особенно желтки) — источник холина, предшественника ацетилхолина, нейромедиатора памяти. Витамин B12 в составе поддерживает работу мозга у пожилых.
● Ягоды (черника, ежевика, черная смородина и темный виноград) содержат антиоксиданты антоцианы, улучшающие память и нейропластичность мозга.
● Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (растительную форму омега-3), а также магний, способствующий снижению тревожности.
● Темный шоколад (от 85% какао) богат флавоноидами, улучшающими мозговое кровообращение, а также повышает уровень серотонина.
● Листовая зелень (шпинат, кейл, руккола) содержит витамин К, укрепляющий нейронные связи, и фолат, защищающий мозг от когнитивных изменений.
● Куркума снижает воспаление и стимулирует рост новых нейронов. Ее положительный эффект в 20 раз усиливается при одновременном употреблении с черным перцем.
● Брокколи и другие виды капусты содержат сульфорафан, который помогает выводить токсины, а также полезный антиоксидант витамин С.
● Тыквенные семечки богаты цинком, магнием и железом, благотворно влияющим на память.
● Ферментированные продукты (кефир, кимчи, квашеная капуста) поддерживают здоровье кишечного микробиома, который влияет на синтез серотонина.
Что стоит сократить или вовсе исключить из рациона
● сахар и подсластители (способствуют воспалению);● трансжиры (нарушают работу нейронов);
● алкоголь (снижает нейропластичность и повреждает мозг).
Добавки для здорового мозга
Стоит выделить отдельный класс веществ, который позитивно влияет на работу мозга: улучшает память, внимание, концентрацию, обучаемость и, конечно, устойчивость к стрессу, не оказывая при этом выраженного психостимулирующего или седативного эффекта. Речь про ноотропы.К ноотропам относятся синтетические лекарственные препараты и природные БАДы с растительными экстрактами. Причем в аптеке можно найти как рецептурные и безрецептурные препараты.
В качестве альтернативы существуют и природные вещества с ноотропными свойствами — так называемые адаптогены с доказанной эффективностью:
● экстракт мицелия ежовика гребенчатого стимулирует синтез новых нейронов;
● родиола розовая, элеутерококк и женьшень помогает справляться со стрессом и усталостью;
● бакопа Монье и кора сосны защищают клетки мозга от старения и улучшают память;
● зеленый чай успокаивает и расслабляет, улучшает внимание, сосредоточенность и творческое мышление;
● кофеин — мощный стимулятор, усиливает физическую выносливость и умственную активность, повышает чувствительность нейронов;
● 5-HTP — предшественник серотонина, помогает повысить уровень гормона радости и улучшить настроение;
● гинкго билоба улучшает кровообращение и микроциркуляцию мозга, снижает утомляемость.
Все растительные компоненты в составе добавки разрешены к применению в РФ, включены в реестр БАД и не содержат запрещенных веществ. Перед применением рекомендуется консультация с лечащим врачом.
А есть ли привыкание к ноотропам?
Зависимость от ноотропов может быть как физической, когда организму требуются все большие дозы для прежнего эффекта, так и психологической, когда возникает страх не справиться с задачами без стимулятора. Чтобы не попасть в эту ловушку, важно не использовать стимуляторы ежедневно и делать регулярные перерывы (например, после двух месяцев приема сделать месяц отдыха), не комбинировать несколько сильных рецептурных препаратов и по возможности выбирать более мягкие варианты вроде растительных адаптогенов.При синдроме отмены, который может сопровождаться раздражительностью, упадком сил и нарушениями сна, стоит постепенно снижать дозу, а не бросать резко. Можно добавить в рацион магний и глицин, а также увеличить физическую активность — это поможет восстановить эмоциональный баланс.
Ноотропы — всего лишь инструмент. Растительные ноотропы с доказанной эффективностью и хорошей переносимостью — разумная альтернатива синтетическим препаратам. Но для максимального эффекта их стоит сочетать с тренировкой мозга и здоровым образом жизни.
