Повышенный уровень холестерина долгое время никак себя не проявляет, но именно он считается одним из главных факторов риска атеросклероза, инфаркта и инсульта. Некоторые продукты помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживают здоровье сосудов.
Что такое «плохой» холестерин и откуда он берется
Сам по себе холестерин организму необходим: он участвует в выработке гормонов, витамина D и строительстве клеточных мембран. Проблемы возникают тогда, когда в крови становится слишком много липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые принято называть «плохим» холестерином. Именно они откладываются на стенках сосудов, образуя атеросклеротические бляшки.Избыток насыщенных и трансжиров в рационе, малоподвижный образ жизни, лишний вес, курение, злоупотребление алкоголем, а также наследственность и некоторые заболевания — способствуют повышению уровня ЛПНП.
Овсянка
Овсяная крупа богата растворимой клетчаткой — бета-глюканом. Попадая в кишечник, она связывает часть холестерина и выводит ее из организма. Всего одна порция овсяной каши на завтрак — простой способ поддержать здоровье сердца.Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох содержат большое количество пищевых волокон и растительного белка. Они хорошо насыщают, помогают контролировать уровень сахара в крови и постепенно снижают концентрацию ЛПНП.Жирная морская рыба
Лосось, скумбрия, сельдь и сардины богаты омега-3 жирными кислотами. Они не уменьшают уровень «плохого» холестерина напрямую, но снижают уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и защищают сосуды.Орехи
Миндаль, грецкие орехи, фисташки и фундук содержат полезные ненасыщенные жиры, растительные стеролы и клетчатку. Регулярное употребление небольшой горсти орехов помогает улучшить липидный профиль крови. Главное — соблюдать меру, так как продукт очень калориен.
Авокадо
Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют снижению уровня ЛПНП и помогают поддерживать нормальный уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Кроме того, авокадо содержит калий и антиоксиданты.Оливковое масло
Особенно полезно масло первого холодного отжима. Оно богато олеиновой кислотой и полифенолами, которые благоприятно влияют на сосуды и помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Ягоды
Черника, малина, клубника, смородина и ежевика содержат много клетчатки и антиоксидантов — антоцианов. Эти вещества защищают сосудистую стенку и помогают нормализовать жировой обмен.Яблоки
В яблоках содержится пектин — разновидность растворимой клетчатки, которая способствует выведению избытка холестерина. Дополнительный бонус — большое количество антиоксидантов.Семена льна и чиа
Они являются источником растительных омега-3 жирных кислот, клетчатки и лигнанов. Их можно добавлять в каши, йогурты или салаты.Зеленые овощи
Брокколи, шпинат, листовые салаты, брюссельская капуста и другие зеленые овощи содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Регулярное употребление овощей помогает поддерживать нормальный обмен жиров и здоровье сосудов.
Дезодорант не спасает: 7 продуктов, из-за которых вы можете больше потеть летом
Чеснок
Исследования показывают, что чеснок может снижать уровень общего холестерина и благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.Что еще важно
Даже если вы едите много полезной еды, она не «перекроет» вред от фастфуда, колбас, сладкой выпечки и продуктов с вредными жирами.Чтобы держать «плохой» холестерин под контролем, важно больше двигаться, следить за весом, не курить, есть поменьше сахара и жирных продуктов и сдавать анализ на липидный профиль.
А если уровень холестерина все равно остается высоким, обязательно посоветуйтесь с врачом: иногда одной диеты мало, и нужны дополнительные меры.
