За последнее десятилетие мы стали работать 24 часа в сутки, а не 8-12 часов с перерывами на обед. Мы привыкаем к определенному режиму дня и сна, но перевод на «удаленку» рушит все планы. Сначала мы спим много, а потом сбивается режим.
Недостаток сна влияет на отношения, производительность труда, школьную продуктивность и принятие решений в целом. Факторы, включая использование нами современных технологий, переход на удаленную работу, самоизоляция и беспокойство по поводу COVID-19, могут повлиять на качество сна.В период пандемии одна из рекомендаций экспертов – социальное дистанцирование и самоизоляция при появлении симптомов или на фоне ухудшения эпидситуации. В связи с переходом на «удаленку» появляется время, чтобы наверстать упущенный сон в результате напряженного образа жизни. но избыток сна после его резкого дефицита может не пойти на пользу.
Расстройства сна и режима
Мы проводим треть своей жизни во сне, и он должен быть полезным для здоровья, но нарушения режима сна ставят под угрозу безопасность, влияют на психическое благополучие и приводят к потере производительности и плохому самочувствию.
Переход от рутинной работы с девяти до пяти к режиму работы 24/7 изменил сон. Время, проведенное за экранами в социальных сетях, переезд из офиса домой, на удаленную работу, также влияют на наш сон. Новые шаблоны могут помешать оптимально функционировать изо дня в день.
Сколько сна нужно в разном возрасте
По мере того, как вы становитесь старше, рекомендуемое количество сна начинает уменьшаться, но даже в подростковом возрасте все еще рекомендуется 10 часов. Хороший восстанавливающий сон необходим для повседневной жизни.Исследования показывают, что именно качество сна, а не его количество, имеет большее влияние на здоровье и дневное функционирование. Согласно одному исследованию, 35% людей чувствуют, что недосыпают, и это влияет как на их физическое, так и на психическое здоровье. Бессонница поражает от 30 до 45% взрослого населения.
Сон и ограничения по поводу COVID-19
Расстройства сна вызывают серьезные индивидуальные и общественные проблемы и создают серьезную проблему для общественного здравоохранения. Многим людям трудно заснуть из-за того, что они ложатся спать с гаджетами (доделывая работу); в других случаях возникает проблема с сохранением режима сна из-за надомной работы и изменения привычного ритма жизни.
Светящиеся экраны, цифровые технологии и необходимость быть подключенными к электронике 24/7 заставляют многих людей спать на 2-3 часа меньше минимально необходимого количества. COVID-19 и окружающая его тревога могут оказать негативное влияние на режим сна человека.
Постоянное обновление социальных сетей способствует нарушению режима сна, ухудшая нашу способность справляться с этим беспокойством. Длительное время перед экраном влияет на циркадный ритм мозга. Синий свет на телефоне снижает уровень гормона сна мелатонина, который заставляет мозг бодрствовать ночью. По мнению специалистов по сну, это приводит к «запаздыванию биологических часов», потому что выброс мелатонина задерживается, что приводит к задержке фаз сна и форме «социальной смены часовых поясов». Это напрямую влияет на настроение, поведение, память и обучаемость человека. Он влияет на многие системы организма, в том числе ослабляя иммунную систему.
Можем ли мы переучить наш мозг спать раньше
Мы можем восстановить наш циркадный ритм, чтобы определить «сигнал сна», который мозг считает спусковым крючком для засыпания. Придерживаясь рекомендаций экспертов по социальной изоляции, мы можем использовать это время для восстановления режима сна, что поможет улучшить здоровье. Также может помочь то, что медики называют «гигиеной сна».Попробуйте основные шаги, которые действуют как распорядок дня перед сном, чтобы помочь восстановить мозг и улучшить качество и количество сна. Процедуры легко реализовать, и если их выполнять в течение ежедневного повторяющегося цикла, они могут помочь улучшить качество и количество сна.
10 советы для сохранения режима ночного сна
- Установите четкое время сна и бодрствования; строго его придерживайтесь ежедневно, включая выходные дни.
- Если есть привычка вздремнуть днем, делайте это не дольше 45-60 минут дневного сна, и не ложитесь позже 15 часов дня.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя за четыре часа до сна и постарайтесь не курить.
- Избегайте кофеина за шесть часов до сна. Напитки, продукты с кофеином включают кофе, чай и множество газированных напитков, а также шоколад.
- Избегайте тяжелой, острой или сладкой пищи за четыре часа до сна. Допускается легкий перекус перед сном (йогурт, фрукты, овощи, орешки).
- Регулярно делайте физические упражнения, но не тренируйтесь прямо перед сном, лучше выйдите не прогулку.
- Матрас должен быть удобным. Если он слишком жесткий или мягкий, сон будет плохим.
- Выберите комфортную температуру для сна (обычно это 16-18 градусов) и хорошо проветривайте комнату на протяжении хотя бы 15-20 минут до сна.
- Заблокируйте все отвлекающие шумы (прикройте окна, двери) и устраните как можно больше света (шторы, жалюзи).
- Используйте кровать только и исключительно для сна и секса. Не смотрите в спальне телевизор, не играйте в телефоне и тем более, не используйте кровать как кабинет, рабочую комнату или переговорную.
Специалисты по сну рекомендуют соблюдать режим гигиены сна в среднем 2-6 недель, чтобы заметить улучшение качества и количества сна. Работа из дома и виртуальная связь стали возможны благодаря Интернету, но у него есть и недостатки, когда дело касается здоровья и благополучия.
