Если вы стали замечать, что часто забываете, куда положили ключи или телефон, не помните, о чем был фильм, что вы смотрели на прошлой неделе, начните тренировать память. Улучшить ее возможно в любом возрасте.
Провалы могут смущать и тревожить, но это закономерный процесс. Головной мозг сортирует информацию, запоминая самое важное. Мелкие или незначительные детали могут забываться. С возрастом процесс прогрессирует. Но есть и хорошая новость: никогда не поздно улучшить память, повысить эффективность запоминания событий и важной информации. Человеческий мозг продолжает вырабатывать нейроны и создавать новые связи между ними для укрепления памяти всю жизнь. 13 способов, которые рекомендуют эксперты.
1. Личные события в социальных сетях
Исследование, опубликованное в августе 2016г в журнале «Память», посвященного влиянию социальных сетей на память, утверждает: лучший способ запомнить личный опыт – опубликовать его в Интернете. Человек закрепляет в ленте и своей памяти определенное событие, оценивает его и делится с другими воспоминаниями об опыте своей жизни. Исследование установило, что когда люди пишут о нем, они вспоминают события гораздо лучше, с большим количеством деталей.2. Правильное питание
Переход на максимально здоровое питание с низким содержанием жира и холестерина полезно для здоровья в целом. Рациональное питание снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, которые вредят когнитивным функциям, включая память. Исследования показывают, что наряду с другими преимуществами для здоровья, пищевые продукты, богатые омега-3 (это рыба и орехи), или блюда, содержащие антиоксиданты (черника), помогают защитить мозг от возрастных изменений и снижения памяти.
Любые продукты, которые полезны для вашего тела, не менее полезны и для работы мозга, сохранения нервных клеток и создания между ними новых связей.
3. Полноценный сон
Достаточное количество сна каждую ночь позволяет мозгу работать максимально эффективно и продуктивно. В подростковом и 20-летнем возрасте человек может провести ночь почти без сна, отдохнув буквально за пару часов. Но когда люди становятся старше, недостаток сна может ухудшить память. Провалы, забывчивость и рассеянность возникают чаще, когда человек лишен сна или на протяжении нескольких ночей он плохо спит, не высыпается. Большинству взрослых нужно как минимум 7 часов качественного сна, чтобы отдохнуть, восстановиться. Если человек спит меньше, мозг работает менее продуктивно, первой страдает память.4. Достаточный объем физической активности
Физическая активность помогает телу и мозгу оставаться в форме. Кроме того, регулярные упражнения помогают улучшать память, усиливая кровообращение и обмен веществ в нейронах мозга. Они не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и способствуют активации когнитивных функций (сосредоточение, познание, запоминание, хранение воспоминаний). Физическая активность может улучшить настроение, что существенно влияет на познание. Качественная тренировка помогает подготовить тело к хорошему отдыху, облегает засыпание. Это позволяет мозгу на следующее утро работать активнее.5. Отказ от многозадачности
Одновременное выполнение нескольких задач может отрицательно повлиять на кратковременную память, особенно когда человек стареет. Исследование показало, что люди в возрасте от 60 до 80 лет испытывают больше проблем с запоминанием заданий после короткого перерыва, чем люди в возрасте от 30 до 40 лет. Переключение внимания с ноутбука на мобильный телефон или текстовые сообщения во время просмотра телевизора уменьшает количество активного серого вещества в мозге, которое помогает с сенсорным восприятием, включая принятие решений и память.6. Освоение новых навыков
Выход из зоны комфорта и изучение чего-то нового тренирует мозг, помогает сохранять остроту ума, ловкость и память. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале «Психологические науки», изучалась группа взрослых в возрасте от 60 до 90 лет, которые выучили новый сложный навык – цифровую фотографию или вышивку. Их сравнили с людьми, которые занимались более простыми видами деятельности: настольные игры, кулинария и регулярные экскурсии. Через три месяца группа «сложных навыков» показала клинически значимое улучшение общей памяти по сравнению с другой группой.
7. Контроль уровня стресса
Хронический или острый стресс оказывает негативное влияние на память. Провалы в памяти чаще встречаются в периоды жизненных ярких жизненных событий, будь то позитивные или негативные эмоции (например, свадьба или забота о любимом человеке, который болен).
Часто анализ событий и осознание, что они способствуют снижению когнитивных функций, дает полезную перспективу и уверенность. Простые методы борьбы со стрессом – глубокие вдохи, прогулки на свежем воздухе, занятия йогой и уход за животными, помогают сохранить память.
8. Заметки от руки
Многие люди предпочитают сохранять записи и задачи в ноутбук, смартфон или планшет. Это удобно, но не полезно. Большинство людей запоминает больше информации, если записывают заметки ее старомодным способом, используя ручку и бумагу, неосознанно записывая больше подробностей. Это помогает мозгу фиксировать информацию в памяти.9. Жевание жвачки
По данным исследования, опубликованного в BioMed Research International в 2015 году, жевательная резинка помогает людям сосредоточить свое внимание на задаче, снять стресс и улучшить память. Показано, что жевательная резинка улучшает расслабление и повышает бдительность. Сам процесс мобилизует энергетические ресурсы, задействует мышцы лица, учащает сердцебиение, мозговой кровоток и активность нейронов, что приводит к улучшению когнитивных функций. Считается, что жевание может быть полезным в качестве простого метода ежедневного изменения когнитивной функции. Оно не требует физических и умственных усилий.10. Употребление зеленого чая
В 2014 году исследователи из Базельского университета в Швейцарии провели исследование, которое показало: употребление напитка может улучшить память. Ученые рекомендовали зеленый чай 12 добровольцам и сфотографировали их мозг. После исследования, в котором участники употребляли напиток в течение четырех недель, исследователи заметили увеличение связности в частях мозга, которые отвечают за работу памяти.11.Сжимание мяча или резинового кольца
Исследование 2013 года предполагает, что тренировка кистей рук помогает сформировать более сильные воспоминания и улучшает детализацию запоминания. Участникам эксперимента было дано 36 слов для запоминания и маленький резиновый шарик для сжатия. Нужно было проводить сжатие мяча в течение 90 секунд, используя обе руки в различных последовательностях. Те, кто сначала сжимал правую руку, а затем левую, показали лучший результат в тесте памяти. Сжатие правого кулака активирует левую часть мозга, что помогает формировать память. Правая сторона мозга связана с воспоминаниями.12. Правильная осанка, когда стоите или сидите
Сохранение хорошей осанки помогает лучше запомнить положительные воспоминания или думать о чем-то позитивном в целом. Сгорбленное положение и взгляд вниз провоцирует вспоминания о негативных событиях. В одном эксперименте студенты, которые сидели в вертикальном положении, легче вспоминали ободряющие мысли и эмоции. Те, кто сидел в сгорбленном, неудобном положении чаще вспоминали безнадежные, негативные чувства.13.Чтение контента в незнакомых шрифтах
Согласно исследованию, опубликованному в Cognition, чтение текста, напечатанного необычным шрифтом, помогает лучше его запоминать. Если нужно зафиксировать особенно сложную информацию, попробуйте изменить шрифт на необычный.
