16 продуктов, которые помогут пережить менструацию

Менструация может сопровождаться неприятными симптомами. Узнайте, какие продукты могут облегчить дискомфорт и улучшить самочувствие в этот период. 

Менструация — это естественный процесс, который, к сожалению, часто сопровождается неприятными симптомами. Однако некоторые изменения в рационе могут значительно облегчить этот период. Согласно информации из исследования «Питание как потенциальный фактор первичной дисменореи: систематический обзор наблюдательных исследований» 2019 года от Gynecologic and Obstetric Investigation, правильное питание помогает уменьшить дискомфорт, справиться с тягой к определенным продуктам и улучшить общее самочувствие.

Что есть, чтобы чувствовать себя лучше?

Употребление продуктов с витаминов E и кальцием также может облегчить боль и повысить уровень энергии, — об этом говорит исследование «Основные модели питания, связанные с менструальной болью: исследование методом «случай-контроль» 2018 года от портала BMC Women's Health.

Арбуз

Этот сочный фрукт богат водой и клетчаткой, что помогает поддерживать водный баланс и облегчает симптомы. Продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают запоры и регулируют пищеварение. 

Согласно исследованию «Образ жизни и распространенность дисменореи среди студенток испанских университетов» 2018 года от портала PLOS One, вегетарианская диета с фруктами и овощами уменьшает спазмы и боли в животе.

Листовая зелень

Шпинат и капуста богаты клетчаткой, железом и кальцием. При обильных месячных важно выбирать продукты с этими веществами для предотвращения усталости, болей и ломоты.

Имбирь

Противовоспалительное действие имбиря облегчает ПМС и симптомы менструации, — подтверждается исследованием «Сравнение действия имбиря, пиридоксина (витамина B6) и плацебо при лечении тошноты и рвоты в первом триместре беременности (НВП)» 2017 года от The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. Рекомендуется пить из него чай или принимать пищевые добавки (но только по назначению врача) с имбирем до и во время менструации.

Куриное мясо

Мясо птицы — хороший источник железа и белка. Употребление богатой белком пищи уменьшает тягу к еде, сохраняет чувство сытости и повышает уровень энергии и боли, — по информации из исследования «Рандомизированное исследование программы частичной замены пищи с высоким содержанием белка с голоданием через день или без него: схожее влияние на потерю веса, состояние удержания, пищевые, метаболические и поведенческие результаты» 2018 года от портала Nutrients.

Рыба

Рыба богата жирными кислотами омега-3, железом и белком. Эти питательные вещества улучшают настроение и уменьшают депрессию, что полезно при эмоциональных качелях или беспокойстве перед или во время менструации, — это подтверждается исследованием «Жирные кислоты Омега-3 и депрессия: научные доказательства и биологические механизмы» 2014 года от портала Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

Темный шоколад

Содержит железо и магний, которые облегчают менструальные боли.

Куркума

Обладает противовоспалительными свойствами. Основное вещество этой приправы — куркумин, который облегчает спазмы и вздутие живота при ПМС, — данные из исследования «Куркумин смягчает тяжесть симптомов предменструального синдрома: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование» 2015 года от журнала Complementary Therapies in Medicine.

Орехи

Как и рыба, орехи богаты омега-3, белком, магнием и витаминами, поэтому их рекомендуется включать в свой рацион до и после менструации.

Льняное масло

Согласно информации из исследования «Влияние семян льна на микробиоту кишечника у пожилых пациентов с запорами» 2022 года от The Journal of Multidisciplinary Healthcare, источник омега-3, облегчает боль и помогает при запорах.

Нервы и менструация: как избежать задержки месячных из-за стресса

Киноа

Богата белком и аминокислотами. Уменьшает тягу к еде и содержит железо и магний, облегчающие симптомы менструации, — по данным исследования «Новые перспективы в области питания и функциональности, а также потенциальная польза для здоровья семян киноа и чиа» 2023 года от портала Antioxidants.

Цельные зерна (коричневый рис, овес)

Обеспечивают энергию и регулируют уровень сахара в крови. Также богаты клетчаткой, поддерживающей пищеварение. Еще цельные зерна содержат витамины группы В и магний, облегчающие спазмы, — по информации из исследования «Диеты, обогащенные цельными злаками, снижают показатели предменструального синдрома у медсестер: открытое параллельное рандомизированное контролируемое исследование» 2019 года от British Journal of Nutrition.

Чечевица и фасоль

Наравне с курицей эти крупы содержат железо и белок, облегчающие дискомфорт во время менструации. Диета с высоким содержанием белка помогает дольше чувствовать себя сытым и уменьшает тягу к сладкому.

Йогурт

Содержит пробиотики, улучшающие здоровье кишечника и пищеварение. Их употребление до и во время менструации облегчает боль и улучшает настроение, — согласно исследованию «Роль пробиотиков в улучшении менструального здоровья у женщин с первичной дисменореей: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование (исследование PERIOD)» 2024 года от журнала Women's Health.

Яйца

Полезны для людей с ПМС и менструальными болями благодаря содержанию магния и кальция.

Тофу

Ферментированная пища, богатая белком, железом, кальцием и магнием. Может улучшить желудочно-кишечные симптомы, но необходимы дополнительные исследования.

Вода

Употребление воды уменьшает симптомы ПМС, такие как вздутие живота и запор. Во время менструации уменьшает боль и снижает потребность в лекарствах, — согласно исследованию «Роль потребления воды в выраженности боли и менструальных расстройств у женщин, страдающих первичной дисменореей: полуэкспериментальное исследование» 2021 года от портала BMC Women's Health.

Мятный чай

Употребление мятного чая перед менструацией облегчает симптомы ПМС, включая спазмы, диарею и тошноту, — согласно данным в исследовании «Оценка эффективности мяты при дисменорее в сравнении с мефенаминовой кислотой» 2016 года от Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research.

Что лучше исключить из своего рациона во время менструации?

Другие советы по облегчению боли во время менструации

Попробуйте включить следующие советы в свой распорядок дня в течение недели до и во время менструации, чтобы облегчить симптомы:

• Занимайтесь легкой физической активностью, например, ходьбой и плаванием.

• Придерживайтесь режима сна. Подробнее о правилах хорошего сна вы может прочесть здесь.

• Практикуйте методы управления стрессом. С этим вы можете ознакомиться в этой статье.

• Используйте горячий компресс для облегчения мышечных болей.