Соцсети буквально пестрят различными лайфхаками по улучшению здоровья и внешнего вида. Однако далеко не все советы одинаково полезны. Точнее, не всегда они полезны именно для женщин.
Большинство рекомендаций по улучшению здоровья не подходят женщинам и даже разрушают их организм. Такие выводы сделала исследователь, специалист по лечебной физкультуре, диетолог и писатель доктор Стейси Симс из Новой Зеландии.По словам эксперта, ученые проводят исследования и эксперименты в основном с участием мужчин — даже при тестировании лекарств используют клетки с XY-хромосомами, а при проведении испытаний — самцов крыс, потому что гормональные циклы самок животных могут сделать данные менее последовательными.
Интересный факт: всем известный индекс массы тела (ИМТ) был разработан при изучении солдат!
В 1835 году бельгийский математик Адольф Кетле собрал данные французских и шотландских солдат и после изучения цифр пришел к выводу, что в большинстве случаев этот индекс равен весу человека, разделенному на квадрат его роста.
Симс объяснила, что полученные учеными результаты многочисленных исследований были опубликованы, после чего весь мир стал следовать этим советам, но у женщин свои гормоны, циклы, биохимия, метаболизм и процессы старения, и все это влияет на то, как их организм реагирует на эти советы. Спойлер: не очень хорошо.В 1835 году бельгийский математик Адольф Кетле собрал данные французских и шотландских солдат и после изучения цифр пришел к выводу, что в большинстве случаев этот индекс равен весу человека, разделенному на квадрат его роста.
В 1993 году Конгресс США наконец постановил, что женщины тоже должны участвовать в клинических испытаниях. Но в рекомендациях по охране здоровья по-прежнему используются устаревшие данные.
Вот несколько популярных лайфхаков для поддержания здоровья, которые, по мнению Стейси Симс, разрушают женский организм.
Интервальное голодание
Интервальное голодание подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания, часто сопровождающееся пропуском завтрака и ограничением потребления еды определенными временными окнами (чаще всего 16/8 — 16 часов голодания и 8 часов на прием пищи). Предполагается, что этот метод позволяет организму отдохнуть от процесса переваривания пищи и активнее сжигать запасы жира.
Почему это не работает для женщин: хотя исследования показывают, что интервальное голодание полезно для мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для активных женщин оно может быть вредным. Голодание не только может нарушить менструальный цикл, но и препятствует выработке кисспептина — нейропептида, отвечающего за гормоны, уровень глюкозы и состав тела.
Голодание также создает дополнительную нагрузку на организм, а поскольку у женщин уровень кортизола уже выше, чем у мужчин, оно может усилить тревожность и способствовать набору веса — а это прямо противоположно тому, чего человек пытается добиться.
Доктор советует не пренебрегать завтраком — прием пищи после пробуждения очень важен для женщин. Также она рекомендует не тренироваться на голодный желудок. Закаливание холодной водой
Исследования показывают, что погружение тела в холодную воду уменьшает воспаление, усиливает реакцию организма на стресс и ускоряет восстановление после тренировки. Сейчас все чаще пользователи соцсетей советуют принимать холодный душ, наполнять ванну льдом и окунаться в прорубь.Почему это не работает для женщин: у женщин изначально большее количество жировой ткани, способствующей поддержанию оптимальной внутренней температуры тела путем расширения сосудов. Из-за этого они сильнее реагируют на низкие температуры и чаще чувствуют холод.
В результате холодная вода приводит женщин в состояние симпатического торможения, не принося никакой пользы для метаболизма. Вместо этого можно обливаться прохладной, но не ледяной водой.
Часы кардиотренировок
На протяжении десятилетий фитнес-тренеры советовали мужчинам поднимать тяжести, а женщинам — часами потеть на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Аэробные упражнения — это любая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания. Считалось, что это ключ к поддержанию формы и стройности.Почему это не работает для женщин: когда женщина сосредотачивается исключительно на кардионагрузках, мышечная масса постепенно уменьшается, а тело компенсирует недостаток энергии увеличением запасов жировой ткани. Это снижает эффективность тренировок и замедляет процесс похудения.
К тому же длительные кардиотренировки могут ослаблять структуру костной ткани — а это увеличивает риск переломов. Кроме того, интенсивные и продолжительные кардио повышают уровень кортизола («гормона стресса»), что дополнительно усиливает стресс организма, особенно учитывая, что современный ритм жизни и так зачастую перегружает нервную систему.
Женщинам очень важно наращивать мышечную массу, особенно с возрастом. Исследования показывают, что развитые мышцы способствуют уменьшению количества жира в организме, замедлению потери костной массы, укреплению суставов, улучшению настроения, повышению уровня энергии, снижению риска возникновения некоторых видов рака и предотвращению развития деменции.
Доктор советует женщинам начать заниматься силовыми тренировками — включить в свою программу упражнения с более тяжелыми весами, чтобы нарастить мышечную массу.
Подсчет калорий
Калория — это единица измерения энергии, а диета — это, по сути, простой расчет: если сжигать больше калорий, чем потребляется за день, то организм должен терять вес.Почему это не работает для женщин: модель «калории поступают — калории расходуются» слишком проста, особенно если учесть женские гормоны, процентное содержание жира в организме и колебания метаболизма. Когда женщины сокращают количество потребляемых калорий, не заменяя их более здоровой пищей, они нарушают работу щитовидной железы и впадают в режим голодания, что в конечном итоге приводит к накоплению большего количества жира.
Кроме того, калории не одинаковы. Например, 100 калорий сахара и 100 калорий орехов вызывают в организме совершенно разные процессы. Качество пищи важнее, чем количество калорий.
Похудение контролируют гормоны, а не калории. Инсулин — главный гормон накопления жира, лептин — гормон сытости, грелин — гормон голода, кортизол — гормон стресса.
Игнорирование белка
В течение многих лет диетологи изучали пользу и вред углеводов, жиров, сахара, витаминов и минералов. Белку уделялось мало внимания. Рекомендуемые нормы потребления белка неуклонно снижались, из-за чего люди стали считать, что белок не важен, если только человек не занимается бодибилдингом.Почему это не работает для женщин: потребление белка так же (если не больше) важно для женщин, как и для мужчин. Почему? Женский организм подвержен регулярным гормональным изменениям, связанным с менструальным циклом и периодом полового созревания. Эти изменения оказывают влияние на обмен веществ, включая процессы анаболизма (создания тканей) и катаболизма (разрушения тканей).
Белок необходим для здоровья костей, нервной проводимости и работы мозга. По международным нормам считается, что достаточно 40–55 граммов белка в день. Российские стандарты немного выше — от 58 до 87 граммов в сутки.
При перименопаузе, менопаузе или лютеиновой фазе менструального цикла, возможно, стоит увеличить потребление белка.
Отказ от углеводов
Современные диетологи отмечают интерес россиян к низкоуглеводным и кето-диетам. Считается, что при правильном подходе такие диеты могут принести пользу для здоровья, включая снижение веса и контроль уровня сахара в крови.Почему это не работает для женщин: хотя углеводы с высокой степенью переработки вредны для всех, отказ от всех углеводов (даже цельнозерновых продуктов, крахмалистых овощей и фруктов) негативно сказывается на работоспособности и здоровье женщин.
Когда женщины исключают углеводы из своего рациона, они сталкиваются с рядом физиологических и психологических последствий. Уровень сахара в крови становится нестабильным, а это вызывает упадок сил, ухудшение памяти и перепады настроения. Кроме того, организму становится сложнее справляться с инфекционными заболеваниями, так как углеводы служат важным источником энергии для иммунной системы.
Наконец, углеводы участвуют в работе гипоталамуса, регулирующего чувство насыщения и пищевые предпочтения, обеспечивая ощущение сытости и удовлетворенности едой.
Рекомендуется получать около 40% суточной нормы энергии из углеводов, содержащихся в цельных продуктах.
