Сон гораздо важнее для организма, чем принято думать. Постоянный недосып провоцирует психические и физическое проблемы со здоровьем. Но есть простые способы получить больше полноценного сна.
Если постоянно ощущается дискомфорт, не хватает энергии для привычных дел, нет позитивной мотивации на работу или человек постоянно чувствует себя голодным, ему может не хватать сна. Его плохое качество или недостаточное время, проведенное в постели, могут нарушить естественные циркадные ритмы организма – так называемый цикл сна-бодрствования.
На основе циркадных ритмов организма выделяются гормоны, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, артериальное давление, чувство голода, настроение и многое другое.
Недостаток качественного сна связан с различными состояниями, например, метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа и гипертонией.
Даже в самые спокойные времена от 50 до 70 миллионов россиян страдают от проблем со сном. В периоды потрясений и стрессов – эта цифра возрастает. Есть ряд простых советов, которые помогут настроиться на сон и сделать его более продолжительным и качественным. 1. Поддерживайте регулярный режим бодрствования и сна
Несмотря на сохраняющуюся угрозу коронавируса и возможную вторую волну инфекции и ограничительных мер сейчас самое время установить более здоровый режим сна. Ученые по сну рекомендуют большинству взрослых ежедневно получать от 7 до 9 часов. Все, что меньше этого времени, считается недостаточным сном и имеет потенциальные негативные последствия для здоровья.Составление и поддержание четкого графика – наиболее важный фактор для улучшения засыпания, длительности и качества ночного отдыха. Это связано с тем, что внутренние часы организма зависят от согласованности работы всех органов и систем. Установление регулярного режима сна и бодрствования помогает быстрее заснуть крепко спать до тех пор, пока не настанет время проснуться и начать свой день.
2. Расслабьтесь перед сном с применением ритуалов
Для перехода тела в режим сна требуется некоторое время. Чтобы подтолкнуть вещи в правильном направлении, проведите последний час перед сном, выполняя ежедневные, повторяющиеся успокаивающие действия, например, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или лежание в горячей ванне. Это создаст в мозге ассоциацию «действие-сон».
Избегайте использования электронных устройств. Ноутбуки, смартфоны и планшеты перед сном за счет синего света, излучаемого экранами этих устройств, активируют мозговую деятельность, а не тормозят ее.
Даже небольшие электронные устройства могут излучать достаточно высокоэнергетический синий свет, чтобы нарушить работу мозга, снижая уровень мелатонина и способствуя бодрствованию, вместо того, чтобы помогать заснуть.
3. Попробуйте линзы с синим светом перед сном
Голубые волны, которые находятся в верхней части светового спектра, полезны в дневное время, потому что они повышают внимание и настроение. Проблема в том, что ночью весь этот высокоэнергетический синий свет нарушает сон. Светозащитные очки синего спектра, которые носят вечером, могут помочь снизить нагрузку на глаза, связанную с чрезмерным освещением экрана и светодиодами, а также восстановить естественные циркадные ритмы.Предварительные исследования показывают, что ношение очков, блокирующих синий свет, за три часа до сна может помочь улучшить качество сна, особенно среди тех, кто страдает бессонницей.
4. Найдите свой идеальный матрас
Матрас, который соответствует вашему телу и положению в постели, имеет решающее значение для хорошего сна. Если ваш матрас слишком мягкий, чрезмерно твердый или просто не правильный, подумайте о приобретении нового. Независимые обзоры матрасов показывают, что самые дорогие матрасы не обязательно – лучшие. Вам должно быть удобно и комфортно.
Посетите несколько салонов и полежите на матрасах, чтобы найти идеальное соответствие на основе вашего веса, положения во время сна и личных предпочтений. Подбирайте матрас не спеша, вы будете спать на нем многие месяцы и годы.
5. Смените одеяло
Утяжеленные одеяла, которые дают ощущение крепкого объятия, становятся все более популярными. Это связано с тем, что предварительные исследования показывают – они могут оказывать успокаивающее действие. Теория того, как может работать утяжеленное одеяло, заключается в том, что оно использует «терапию давлением», чтобы успокоить тело, активируя вашу парасимпатическую нервную систему.
Эта система снижает частоту сердечных сокращений, когда человек находится в состоянии стресса. Более низкая частота сердечных сокращений приводит к общему ощущению спокойствия, которое может обеспечить одеяло.
Есть много сайтов, где в продаже доступны утяжеленные одеяла, вес которых колеблется от 2 до 15 кг. Лучше попробовать одеяло перед покупкой, чтобы увидеть, при каком весе человек чувствует себя лучше всего.
6. Двигайтесь больше
Увеличение времени ежедневных физических нагрузок может значительно улучшить ночной сон. Энергичная физическая активность лучше, но даже умеренные или легкие упражнения окупятся с лихвой.Занимайтесь спортом в то время суток, которое лучше всего подходит для вас. Но для тех, кто занимается вечерами, есть ряд советов: избегайте энергичных физических нагрузок слишком близко ко сну, поскольку вашему телу требуется время, чтобы нормализовать метаболизм и успокоиться.
7. Избегайте стимуляторов и веществ, нарушающих сон
Кофеин и сигареты – достаточно сильные стимуляторы нервной системы, которые могут мешать наступлению сна. Не менее опасен и алкоголь. Он также наносит вред, провоцируя плохое качество сна и возбуждение, когда организм начинает его усваивать.Обильные приемы пищи перед сном также могут быть проблематичны, так как они могут привести к расстройству желудка. Вместо этого по вечерам наслаждайтесь расслабляющей чашкой травяного чая.
8. Используйте спальню только для сна
Если не можете спать, уйдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете усталость. Цель в том, чтобы укрепить связь между вашей кроватью и сном, поэтому воздержитесь от использования рабочих материалов или электроники в своей спальне. Кроме того, если вы страдаете от бессонницы, не ворочайтесь и не поворачивайтесь в постели, с тревогой глядя на часы.
Одна из лучших стратегий помочь успокоить тело и подготовить его ко сну – практиковать медитативное дыхание с тремя счетами через нос и шестью счетами через рот.
